第398期：深色蔬菜更健康？不同顏色的蔬菜好處大不同！

  大自然就像一位神奇的「化妝師」，賦予蔬菜各種顏色。

你知道么？不同顏色的蔬菜對身體有不同的益處，挑選蔬菜，「好色」可以讓你更健康~

1、吃蔬菜要「好色」

擦擦口水，並不是你們想的那樣。

「好色」我們指的是注意深色蔬菜的攝入，通常劃分的原則是吃到部分主要的顏色深淺。（茄子、黃瓜屬於披著深色外套的淺色蔬菜）

深色蔬菜較為鮮艷，總體可以劃分為4種顏色：深綠色、紫黑色、紅色和橘黃色。

深綠色蔬菜如菠菜、小油菜、韭菜、西蘭花、稿子桿等，多為綠葉菜；

紫黑色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜；紅色蔬菜如西紅柿、紅辣椒；橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、南瓜。

淺色蔬菜主要是淺綠色和白色蔬菜，顏色相對較淺，如白菜、白蘿蔔、菜花、冬瓜。

2、深色蔬菜優勢在哪？

深綠色蔬菜可是蔬菜界的當家小花旦，其各種維生素礦物質的含量都非常突出。如維生素當中的β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、葉酸等，礦物質當中的鐵、鈣，以及膳食纖維含量都很豐富。對視力的保護，鈣、鐵的輔助補充，以及排便的通暢都有十分重要的意義。

紫黑色蔬菜富含豐富的花青素，是一種多酚類的物質，有極強的抗氧化能力，可清除自由基，對於心腦血管的健康，有一定的保護作用。花青素還可以促進視網膜細胞中視紫紅質的生成，保護眼睛。其溶於水，因此如果紫色蔬菜煮著吃，花青素則大大流失。另外花青素對酸鹼環境非常敏感，鹼性環境變藍，酸性環境變紅。在烹飪過程中可以加點白醋或檸檬汁，做出的菜品顏色會更加好看，更有食慾。

橘黃色蔬菜當中，最突出的要數β-胡蘿蔔素了，它是類胡蘿蔔素當中的一種，可以轉化成維生素A，幫助我們保護眼睛，改善夜盲症。β-胡蘿蔔素是一種脂溶性維生素，但不是必須油炒才能吸收，只要跟含有脂肪的食物一起吃就可以。

紅色蔬菜當中富含大名鼎鼎的「番茄紅素」，其具有強抗氧化的能力，可以幫助人體清除自由基，降低前列腺癌發病風險。

3、深、淺色蔬菜營養比拼

舉個簡單的例子，同樣的十字花科蔬菜，每百克西蘭花與白菜花的營養比較：西蘭花的蛋白質含量是其2倍，維生素A是其200倍，鈣是其3倍，鋅是其2倍。

可見，相對於淺色蔬菜，深色蔬菜當中的維生素、礦物質及植物化學物質等，含量都要更加豐富。

4、各色蔬菜，吃多少才好

《2016中國居民膳食指南》指出，推薦每天攝入蔬菜300-500g（生重），如果做熟，大概就是五個網球的體積~

並且首次提出了，深色蔬菜應占蔬菜總量的1/2以上，在深色蔬菜當中，深綠色蔬菜至少要佔深色蔬菜總量的1/2以上。

不同顏色的蔬菜含有不同的營養素，為了營養全面，請吃出一道彩虹~

5、深色蔬菜，你吃夠了么？

似乎，每天按照這個原則吃，非常容易，但不知不覺中，我們就忽略了深色蔬菜的攝入。

我國2010-2012年蔬菜攝入比例示意圖

所以，吃蔬菜也是一門學問，選擇蔬菜要「好色」，有意識的攝入深色蔬菜，特別是深綠色蔬菜的攝入，會給我們健康加分~【往期精彩內容回顧】

作者介紹：於展虹，國家二級公共營養師；健康時報、食品與健康、養生雜誌、科普中國等多家媒體撰稿人；《只有營養師知道2》編委。