陳氏太極拳的六步練習

05-29

陳式太極拳系統化訓練分為六步，即學架子、正架子、捏架子、順架子、拆架子、定架子。通過六個階段的訓練，可使你能較系統地掌握正宗的陳式太極拳。

一、學架子(了解規律，熟練套路)

在這個階段，要先掌握基本動作，包括定步的手上纏絲動作和熟練後配合步法的協調練習，通過這些練習初步了解陳式太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求。

通過一段時間的練習，學完了套路。這時就要反覆地多練使套路熟練並加強記憶。然後要求動作做到放鬆、柔和，自然大方，去掉自身的僵勁，最後達到自己能較熟練、自然地將拳架演練下來，這就完成了第一階段。

二、正架子(掌握要求，體現特點)

第一個階段一招一式將動作學完並連續動作熟練後，就可以進入正架子階段。重點解決立身不正、橫氣填胸、挑肩架肘、彎腰蹶臀等毛病。解決要從放鬆入手。放鬆的目的在於去掉僵勁，使動作協調。然後再增強腿部的支撐力。腿部的支撐力不夠會導致很多毛病，如挑肩架肘、彎腰蹶臀、氣血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放鬆的主要原因。

另外，要搞清楚每個動作的重心虛實，手勢變化，方向角度，上下配合等。

隨著腿部支撐力的增長，結合各個部位的自然放鬆，動作姿勢的基本正確，使體內的氣機升降協調，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就會自然消除。這時就要注意表現陳式太極拳的基本特點，如剛柔相濟，快慢相間，松活彈抖，螺旋纏繞等。具備了這些特點，正架子階段的任務就基本完成了。

三、捏架子(調整姿勢，準確到位)

捏架子即將整套拳的每一個定勢按照陳式太極拳對周身各部位的要求拿捏到位，使身體每一個部位都符合要求，並且能按要求將動作做的準確無誤。如虛領頂勁、含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要對照到位，恰當適中。

整個拳架經過調整後，使動作做到舒展大方，周身相合，開中有合，合中有開，動作圓滿，氣行周身，勁達四梢，上肢輕靈活、下肢松沉穩，這就完成了捏架子階段。

四、順架子(順隨自然，突出風格)

順架子是將整套拳架在捏架子每招每式標準定位的基礎上，把每個定勢按照「行雲流水，連綿不斷」的要求貫穿起來。這個時期的演練要求做到「快而不亂，慢而不散，輕而不浮，沉而不僵」，符合「上下相隨，周身一家，以腰為軸，節節貫穿」之拳理，達到手眼身法步協調配合，精神氣力功飽滿合聚的境界。

通過了順架子階段的練習，使外行與內氣相結合，做到內氣不動，外行寂然不動，內氣一動，外行隨氣而動，演練時以意念引動內氣，以內氣催動外行，使動作如行雲流水，連綿不斷，動靜開合，起落旋轉，無不順其自然。

五、拆架子(用法明確，變化自如)

通過以上學、正、理、順四個階段拳架上的練習，整套拳已達到一定水平，即練起拳來能夠做到一動則周身全動，一靜則全體皆靜，意念一到，身、手、步皆到。內氣貫注，力達梢節，每招每式掌握的恰到好處。

這個時期在對每個動作的用法有所了解後，就要開始進行對抗性的訓練，先進行太極推手的訓練，在推手中，相互喂勁，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳時所學的東西。而後要將一些主要用法抽出來進行單式訓練，從而提高自己的實戰技擊水平。最後能因勢利導，避實擊虛，隨機應變地制服對方。

六、定架子(拳架定位，久練自成)

通過以上一步步地訓練，已較系統、規範地掌握了太極拳架，最後進入將拳架定型的定架子階段。這個時期是將各個階段訓練所掌握的東西進行規範，每個姿勢的標準動作在腦海中形成概念，使整個拳架在演練中能夠按照陳式太極拳的要求，不加思索地完成。將意念、呼吸、動作三者密切結合起來，經過一段時間的練習，基本上掌握了陳式太極拳內外要求和運動規律將拳架基本定型。

這時就有了自我糾正動作的能力，在練習過程中有不順之處，就可根據拳論：有不得機，不得勢處，身變散亂，必致偏倚，其病必於腰腿求之的指導方針，將腰腿做以調整，使之順隨自然。

練習陳氏太極拳注意事項

經過以上幾個階段，練拳時周身已形成一個完整的運動體系，但在配合呼吸上還不能恰當自然和細膩。在第一至四階段，由於動作姿勢的僵硬不協調，及內氣外形不結合，要求動作配合呼吸是做不到的。到了第五階段，雖然周身相隨，內外結合一致，但在動作加速、疾變，或者快慢相間時，動作與呼吸就難以配合。在這一階段的練習時，隨著練拳質量的提高，動作與呼吸必須嚴密配合。要特別指出，此階段的腹式呼吸形式與醫學上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做逆式呼吸。在正常的生理條件下，人們的呼吸方式和過程，是由肺、胸膜、肋間內外肌、隔肌等來參與完成的。主要表現以胸式呼吸為主，同時在腹肌配合下完成。在胸腔臟器病變時，由於胸式呼吸受到限制，則代償性地使腹式呼吸加大加強。

陳式太極拳的練習主要有以下要領：

1.腰要垂

練習太極拳的過程中，腰部一定要向下垂沉，同時還要保持腰部的挺直，千萬不要彎腰，那樣起不到鍛煉的效果。腰勁下沉，既可以穩定重心，又可以避免氣浮。練拳氣浮，是練習陳式太極拳最常見技術病症之一，多是由於腰勁沒有向下垂沉而引起的。

另一方面，在做動作的時候，腰部又要有啟領、帶動的作用。陳式太極拳要求「以腰為軸」，腰以上身體部位及手臂動作多是要因腰先動而隨著動的，所以腰一定要起到啟領的作用。只有這樣，勁力才能由下肢傳遞到腰，再由腰上傳到脊、肩、臂，最後達於手指，以達到節節貫串的勁力技術要求。

2.胯要開

練習陳式太極拳，要求開胯圓襠。開胯是指胯部關節和肌肉的感覺，而不是把兩腿分開很大角度。圓襠是指大腿根部內側要圓。開胯的同時又要圓襠，兩者要同時兼顧、合二為一。要想達到這個要求，一定要在想像中把兩條腿在襠、胯部位連成一體，形成一個拱形，即字母「n」的形狀。這樣，在行拳的過程中，無論如何擰轉，只是在「n」的形狀上發生變化，即使身法轉換，也能保持外胯松而內襠圓，並使身體上、中、下三節渾然一體、周身一家。只有胯開襠圓，才能更加易於步法的進退和重心的變換。

3.膝要轉

練習陳式太極拳，要注意靈活轉膝以配合重心的轉移、身法的變化和步法的進退。腿是身體重量的主要承載，膝關節對於身體的起伏、輾轉起著關鍵的作用。只有靈活轉膝，才能使勁力螺旋式上下傳遞。同時膝關節要有向上催送的勁，膝關節的旋轉、催送，能使纏絲勁節節貫串，更能使勁力發放得渾厚而順達。