哪9條腿部訓練鐵規讓你擁有最強打樁機？

翹臀不只是女人的專利！

提及到最被忽視的一項訓練，那大概就是腿部訓練了。但是我們都知道腿部訓練其實是非常重要的。有些新手會問，為什麼在卧推架閑置的時候我要去練腿而不是卧推呢？當你進階到高手的時候，腿部訓練不再是一個選擇，而是一個原則。

接下來是9條被忽視的腿部訓練建議，練腿的你一定不能錯過。

 1.你不能期望以較少的訓練量來換取顯著的效果

大多數運動員都知道練腿日是每周最難熬的一天，因為練腿需要運用到大量的肌肉並且需要大量的動作去刺激腿部肌肉。

骨灰級的運動員都會在練腿日拚命練以求腿部肌肉的無限生長，而普通的運動員則輕視腿部訓練，認為腿部訓練並不能給他們帶來可視的美觀，所以通常只是帶一帶腿。

腿部訓練和其他身體部位的訓練完全不同。想要練腿日效果顯著，那麼你必須走出舒適區，所以你不僅要身體上有所準備，心理上也得有所準備。

假如練完腿之後你沒有任何身體上的酸痛感，那麼你的訓練還不夠猛。你不需要練到爬出健身房，但是你必須要練到難以爬樓梯。

每周最難的腿部訓練需要你在身體和心理上都做好準備。這就意味著你要好好休息、吃得好並且適當的攝入一定的補劑，在內心你要告訴自己，下一個動作你能做得更棒。

2.腿舉不能代替深蹲

即使頻繁練腿和深蹲，也有很大一部分人會忽視深蹲。他們會騙自己腿舉和深蹲的效果是相同的。而且，腿舉刺激到的肌肉群和深蹲相似，但是腿舉的重量可以非常大。

但是，僅僅是因為腿舉中膝蓋和臀部會彎曲，這並不意味著腿舉和深蹲的效果是一樣的。

深蹲毫無疑問地可以刺激到更多肌肉

深蹲要求整個動力鏈相互協作，可以增加圍度和力量。以始終的數量和強度來練深蹲還可以促使身體釋放出天然的增肌激素。

相比於只能刺激到小範圍肌肉的動作，練多關鍵動作促使身體釋放出的生長激素和睾丸素會高得多。睾酮釋放量與運動過程中驅動的肌肉量之間有著直接的關係。

雖然在自由深蹲和器械深蹲的爭議之中自由深蹲更受推崇，不要僅局限於高桿深蹲。你可以試試把重量前移，也就是所謂的前蹲。相比於練臀，前蹲會更加註重刺激股四頭肌，在低桿背蹲中，直桿應該擱在三角肌後束上，而不是斜方肌上。

這將使你的身體處於一個傾斜的角度並且略微地改變重心。在這個動作中，臀部和髖關節力量是最重要的。你還可以試試其他的自由力量蹲法，比如相撲深蹲、壺鈴深蹲甚至高腳杯深蹲。

3,通過調整腳的位置來改變訓練的重心

大部分人都會忽視在閉鏈腿部訓練中腿到底該如何放。到底是應該窄於髖關節還是與肩同寬還是略微向外打開。無論如何，你需要知道的是，訓練的重心不同，腳的放法也是不同的。

就以腿舉為例，腳放的過低則會增加膝關節超伸的風險，同時膝關節附近的肌肉受到的刺激會遠遠大於臀部。所以你的股四頭肌會很酸而臀部卻沒有任何感覺。

假如腳放得過高，那麼臀部延伸的範圍就會更大，所以膝關節的運動範圍就會縮小。同樣的，訓練的重心就會在臀部和上部腘繩肌。你需要知道的，訓練的重心並不是絕對的，你不可能孤立某塊腿部肌肉來練。而更寬的腳間距離則更加註重大腿內側的訓練，同樣的，更窄的腳間距離對於大腿外側的訓練效果更加顯著。

4.蹲得深不深是練腿和臀部的關鍵

我們經常看到有人深蹲的重量非常大但是他只蹲下二十厘米。他錯誤的認為這樣可以刺激到腿部。其實，這種動作的效果微乎其微。

所謂的半程訓練並不適用於股四頭肌的訓練，更別說臀部訓練了。蹲得越深，對臀部和腘繩肌的刺激就越大。你可以試試降到大腿與地面平行，膝蓋呈90度的位置。

深蹲的深度是練腿和臀部的關鍵。如果你做的是半程動作，訓練效果也會減半。深蹲中的每一寸下蹲都會有所收益。想像下通過驅動臀部和腘繩肌來控制下蹲的角度然後在底部爆發性地起來。較淺的下蹲主要練的是股四頭肌，但是並不是完整的股四頭肌。

這個建議不僅僅適用於深蹲，它還適用於所有的多關節膝蓋彎曲動作。你可以將重量放輕來做全程深蹲來充分刺激腿部。

5.完善的下肢訓練要有專門的腘繩肌動作

有些人認為僅靠深蹲和一些膝關節屈伸動作就能充分地練到腘繩肌。然而實驗表明，在深蹲中腘繩肌受到的刺激是有限的。

專門的腘繩肌訓練是非常重要的，每周的腿部訓練中都要應該要有。附加的腘繩肌訓練不僅會讓你的腿部看起來更叫美觀，而且還是可以提高腿部力量來保護膝關節、腘繩肌和下背部不受損傷。

大多數人會用腿屈伸來刺激腘繩肌。其實，任何時候，不管你是站著、坐著還是躺著，腘繩肌都會受到一定刺激。

事實上，腘繩肌損傷很普遍，特別是當你的腘繩肌相比於股四頭肌較為薄弱，這有可能會導致前交叉韌帶損傷或肌肉拉傷。

為了維持關節的穩定和膝蓋的安全，股四頭肌和腘繩肌的力量應該為3；2的比例。假如你意識到了自己的腘繩肌處於弱勢地位，那麼你一定要把重心放在弱點上加以強化。

同樣需要注意的是如何通過深蹲來練腘繩肌：控制下降的幅度，在下降到底端的過程中充分屈伸髖關節來伸展股四頭肌的肌肉纖維，同時腘繩肌需要收縮。你蹲得越低，腘繩肌受到的刺激越大。

同樣的，在哈克深蹲和腿舉中把腳放在較高的位置可以減少對於股四頭肌的刺激從而著重對於腘繩肌和臀部的訓練。

6.彎曲臀部過程中別忘了腘繩肌的活動

你一定熟悉愛上述的腿屈伸動作。它們的相似點在於膝蓋都會彎曲，腘繩肌連接著膝蓋和大腿關節，所以在彎曲臀部的時候一定要注意上腘繩肌的動作。

最簡單的方法就是在腘繩肌訓練中假如羅馬尼亞式硬拉。在硬拉過程中，臀部和腘繩肌都會受到刺激，所以在挺身的時候注意擠壓臀部。

羅馬尼亞式硬拉比你想像得難，因為你難以保持標準的姿勢。保持下背部略微的拱起和膝蓋略微的彎曲。直桿要緊貼著你的身體，因為羅馬尼亞式硬拉是通過臀部彎曲並且向後坐完成的，所以不要試圖把它降低到接近地板的位置。

7.直腿硬拉並不是腘繩肌動作

不要混淆羅馬尼亞式硬拉和直腿硬拉，它們是兩個完全不同的動作。雖然直腿硬拉對於腘繩肌的刺激微乎其微，但是它是一個基礎的下背部訓練。

直腿硬拉沒有羅馬尼亞式硬拉中的弓背的動作，因為在直腿硬拉的過程中，你需要彎曲的是臀部，而不是腰，而且直桿更加接近小腿。下降的程度取決於你的靈活性。

從羅馬尼亞式和直腿硬拉的側面來看，他們的差異會更加明顯。下背部動作的姿勢不正確，脊柱盤受傷的風險就會明顯提高，而在羅馬尼亞式硬拉中，你的脊柱會更加安全，因為背部不會呈圓形的弧度。

8.如果單獨練小腿，那麼保證小腿是筆直的

並不是所有小腿動作都能充分刺激到主要的兩塊小腿肌肉——目魚肌和腓腸肌。

雖然大部分小腿動作都需要小腿保持筆直來完成，彎曲膝蓋的小腿動作是不同的。由於腓腸肌位於膝關節上方，所以當你的膝蓋彎曲的時候，腓腸肌並不能受到強烈的刺激，所以目魚肌就承受了大部分的訓練量。

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