如何提高肌肉力量和跑步速度?

短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。

一、發展爆發力練習可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

另外在提幾點建議： 比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

短跑項目都必須採用前腳掌著地，不能全腳掌，平時多練習下踝腕關節的力量，（雙腳起蹱練習等）另外在平時的練習中，要注意自己的跑姿，另外還需加強擺腿、蹬地（腳掌爬地）、擺臂、等練習踮腳尖!練習你的小腿肌肉.[這點是為了讓你的小腿肌肉適應比賽中的"腳尖著地"]
3.在大約10米的距離內.練習急跑急停!![盡量快地使自己瞬間把速度提高到你的極限,盡量快地使你的速度降為零]鍛煉你的爆發力哦!!!
4在彎道進入直道的時候發力（但注意動作的放鬆）高重心，大步弧，像跑下坡一樣拼到底就好了。估計你跑到140米左右就差不多沒體力了，那就加強擺臂吧，

200米屬於短跑類，起跑首先要注意的，就上道後要集中精力，聽到「預備」時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。其次，看過200米比賽的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入彎處。此時起跑器的安放至關重要。安放時應把起跑器的延長線與你所在道次的內側弧線相切。這樣有利於縮短距離和起跑後加速跑。 而且要盡量減少呼吸的次數，特別是在衝刺階段。

1、鍛煉腿部力量，最好的辦法就是做跳躍訓練，蛙跳、蹲起跳、摸高跳，30-50個/組，3-5組。3、開胯200米屬於短跑項目，短跑項目都需要開胯，胯打開，你的步距才能增大，同時，速度也會提高。開胯的方法，需要有一定的韌帶作基礎，之後需要在跑步的時候多進行摸索，很快就能夠掌握。有一點點疲勞也不要跑

增大步幅 抬高膝蓋跨度

最後100米是訓練關鍵所在，因為這是身體已經有些疲勞，步頻會比較難保持，所以應盡量拉大步幅，利用前100米的速度慣性盡量保持速度大步放鬆跑，努力加大呼吸，體會呼吸與步閥節奏的配合。

第二個100米一定要注意學會放鬆自然跑。記住，放鬆不是不用力慢慢跑，而是不要刻意繃緊全身的肌肉去跑，例如世界頂尖運動員短跑時你會看到他的面部肌肉，胸肌，手臂肌肉會一蹦一蹦的，這就是放鬆的最高境界， 呼吸對於大多數人來講還是很重要的，每次吸氣盡量要大，然後爭取在呼氣前多跑幾步。跑步能快一點的秘訣就是，你跑步的時候，把重心放低一些，然後把腿的交互運動頻率加快，還要把手臂的擺動幅度和頻率加快，這樣會快很多哦，你自己體會一下就會明白還要注意保暖，這個也很重要，否則肌肉就會僵下來。。。

2.彎道技術上，起跑器要放在與橫線呈30度角的位置上，也就是說是斜著的，小步起跑，記住，一定要貼內線跑，擺臂上，右臂一定要有力量且幅度很大，比正常跑100的要大很多，而左臂反而是小，比正常的小點；接下來就是快速擺臂，大步朝前邁，如果你步子小的話，一定要有頻率。5.接近終點3米左右時候，利用慣性，用腰部力量送你的上身往前傾，心態，千萬不能慌張，相信自己。別看別人，別管別人，你的任務就是專心跑！

老師說再線前要提前1M多壓線 會快0.2秒他還說起跑時八字腳幾步 重心不要抬起 眼睛望前三米 等等而且跑的時候腳後跟要抬高，步子要邁大，呼吸順序是呼呼吸。 如果是短跑，一定要有爆發力，筆直衝刺。 既然這樣還是要靠自己，我說的只是一些皮毛知識 ，最終還是要靠自己。記住：迅速擺動兩臂，筆直衝刺。你可以在跑步前，吃巧克力，但紅牛別去喝，那種對身體不好的（有副作用），喝葡萄糖蠻好的，或者在跑步前30分鐘喝白開水。

400米

首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。 是比賽的話，前100米中速，保持跟緊前兩個，接著200米加速，盡量保持和第一距離不遠，最後100米衝刺。

從起跑～100米，要全力跑，把速度提上去，200米～300米保持速度，300米～400米全力衝刺。這期間你可能會出現「極點」的狀況（身體酸軟，呼吸困難，抬不起腿，全身難受），這個時候要調整呼吸（不要大口呼吸，要均勻的呼吸），調整步幅和頻率（稍降步幅），加強擺臂。咬牙堅持。400米距離並不長，按照上述方法調整，應該不會有問題。

我講得是400米比賽. 壓槍是非常重要的,其實壓槍就是一個投機取巧的辦法,因為裁判按表不是聽聲音的,而是是看槍射出的煙霧.你在槍響得同時,當你聽到槍響的時候其實你慢了0.2秒.這壓槍很難練得.比賽前你就要注意這法令員的發槍習慣.我們可以借100米來了解這法令員的法令習慣.計算好時間那樣你在起跑線上就可以比別的人快0.2秒.這個放心裁判不會判你偷.起跑後.以你85%的速度衝出150米.因為你本來就比別人快0.2秒.沒什麼關係,90%速度衝出250米,這是個加速過程.到了250米以後你就必須不能在換氣了.以一口氣以最高的速度衝出400米. 在這裡有個絕招,因為每個運動員到了250米後體力都差不多了.不是因為別的,就是在換氣是出了問題.到了250米後面大家都在沖.大家都不會注意到這個氣流的交換.250米前差不多就3步一換.到了250米後那就是5步一換,因為這裡就是決勝的技巧.400米的節奏是非常重要的尤其是呼吸的節奏.

4.記住，最後的120米不完全是用腿跑完的，而是靠上肢帶動步副，也就是臂力驅動！

首先要起跑反映和起跑雙腿向前蹬，而不是往前放，起跑後頭不要馬上抬起來，人體盡量向前傾，跑過大約30米頭慢慢抬起，進入中程跑，中程跑最主要的是維持速度，雙手擺動要積極，進入衝刺的時候速度的維持和提升是最重要的。

隨後改進體力的分配，前程衝出去（當然不是全力，肯定要有所保留）到了後程雖然體力也有一定的消耗，但成績卻提高了，而且跑完之後也並沒有感覺那麼累。按照剛剛節奏順下去，什麼姿勢放鬆就用怎麼跑，像你教練說的，大步子的去跑，到了第二個彎道的時候，可以適當的放慢一下，可以說這個彎道是這4個100米中速度最慢的。這樣就可以為最後的直道衝刺保存一點體力。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。