這套瑜伽動作特別適合久坐族每個動作拉伸30秒，促進身體排毒瘦身變瘦、變美、變健康就指望它了！1、想像自己是一條海獅一樣，然後向左向右轉頭
2、躺在瑜伽墊上，雙手向後抓住自己的雙腳踝，然後提起身體。
3、身體側放，慢慢抬起胳膊，呼氣放下。
4、讓自己的身體先盡量貼合瑜伽墊，再慢慢拱起來，呈現一個倒立的「V」字型。
5、身體坐在墊子上，用手拉住腳丫，向上抬起，呈45度。
6、讓身體呈現「大字」，彎一側膝蓋，一隻手摸地，一隻手抬起，這樣能充分的拉伸你的側身肌肉。
7、雙手向後抱拳握住，彎腰，使胸和腿部盡量貼合在一起。
這套動作簡單吧，只需要每天鍛煉三次，一個堅持半個小時，排毒瘦身一定會有效果，希望大家都能減肥成功！
後彎的練習遠勝於咖啡因的刺激，是一種寧靜的方式，制止情緒低落，使煩亂的內心平靜下來！後彎的好處真的很多，打開心胸，使人身心愉悅，呼吸順暢；靈活脊柱，增強背部肌肉的力量，提高身體的免疫能力；改善駝背含胸的體態這是常規的好處了。好處多但是也會有一定的風險，很多小夥伴練習之後會感覺背部抽筋，後腰，中背部，甚至脖子都感覺到疼痛。那要如何規避這些風險呢？關於後彎的風險後彎分兩類，一是順應重力的後彎，比如輪式，駱駝等等；還有克服重力的後彎，比如弓式，蝗蟲式等等。雖然做起來之後都是後彎的體態，但是所用的力都不一樣。順應重力的後彎更多的是依靠身體前側肌肉的離心收縮來控制身體不會「摔」到地面上；而克服重力的後彎則是讓背部的肌肉主動收縮去完成。兩種練習方式都有一定的風險。為什麼背部會抽筋？
我們平時的坐姿也好，站姿也好幾乎都是塌腰駝背加含胸，所以後背的肌肉長期拉長，當它開始主動收縮的時候會出不了力，不正常的收縮就容易引發抽筋。為什麼會感覺腰背，脖子疼痛？
整條脊柱最靈活的就是頸椎和腰椎的位置，而長期的坐姿導致整條脊柱的生理曲線有變化，所以後彎的時候身體前側打不開，就會讓身體比較靈活的兩個部位做代償。如何正確的後彎之前也提過幾個後彎的知識點：那麼正確的後彎最重要的就是保持脊柱的伸展，而脊柱上的關鍵點就是胸椎位置的靈活性。從胸椎開始進行是可以避免頸椎腰椎做代償的，也就是說避免了讓較弱的部位參與運動，從而防止了下背部的痙攣和一系列的疼痛。而從胸椎開始的後彎可以激活豎脊肌，下斜方肌等大肌肉來支持後背整體肌肉的收縮，防止脊柱的坍塌。但是這又涉及到了一個知識點那就是胸椎怎麼才能靈活。
第一步就是呼吸，你試沒試過當你情緒低落，或者含胸駝背的時候呼吸是不順暢的，但是如果可以打開胸腔呼吸也會容易很多，呼吸其實是一個強有力的武器，能幫你打開整個胸廓。
第二步關於肩關節的問題，當肩關節能靈活自如的時候其實胸椎也會有變化。因為肩帶和胸廓是連在一起的，所謂的同呼吸共命運。
第三步學會讓胸椎加入運動。其實很多人的胸椎是不會動的，本身它就比較穩固，但是長期不運動，不活動那麼胸椎就「死」了。你可以上街上看看基本上走路不怎麼擺臂的，上半身直挺挺的都是胸椎緊張的，這樣的人也不算少數。要讓胸椎活動可以從一些簡單的後彎開始，比如低位的眼鏡蛇。
第四步穩定骨盆。這一步是為了保證腰椎的位置不受擠壓。舉個很簡答的例子，我們做輪式的時候，經常忽略下半身，雙腳容易外八字，也會導致大腿骨外旋，擠壓骶骨的位置引起腰痛。所以你可以在雙腿之間夾一塊磚來控制。後彎是美妙的，但是美好的事物之前都是一點一點汗水的積累，所以做不上來的時候不要死磕，放下執著，從基礎開始，循序漸進的練習，也許有一天你就會發現原來所謂的高難度的後彎不過就是一層一層累計起來的積木！
會陰收束法會陰收束法可以防止和按摩便秘和痔瘡的發生。步驟：1.彎曲右小腿,把腳跟緊緊頂住會陰部(生殖器與肛門之間的部分)，彎曲左小腿，把左腳放在右腳踝上。2.閉眼放鬆，保持背部伸直，呼氣。3.閉息並同時用力收縮上提會陰，逐漸體會被收縮的會陰的那一點，盡量保持收縮的狀態，然後放鬆、吸氣。注意：這是一個回合,只要有時間就可以做這個功法,可以盡量多做。不要勉強用勁而感到勞累。晚上：22：00點鐘進行15分鐘的姿勢練習，如：前屈式
桌子式
晚上：22：20點鐘進行10分鐘的龐達練習「收腹收束法」收腹收束法1.把雙掌放在兩膝上，放鬆，雙眼做90%的閉合。2.深深吸氣，懸息（這種功法也可以和呼氣一起做，即呼氣之後懸息），頭向前方彎下來，把下巴緊緊抵著胸骨。3.兩肩稍向前聳一點，伸直兩臂，讓兩肘挺直不動。兩手掌應緊握或緊壓兩膝。保持這種姿勢，直到你不能舒適地懸息為止。4.恢復。放鬆雙臂和雙肩。停止把下巴向下抵的動作，慢慢抬起頭部，頭伸直時，呼氣。注意：這是一個完整的回合，做3-12個回合。每次靜坐練習不要超過12個回合。
「瑜伽傷」這個名詞的出現，讓很多人覺得瑜伽本身是很容易受傷的運動，其實練瑜伽受傷，與瑜伽無關，與人有關，真正的瑜伽練習應該從瑜伽八支中的遵行開始，再開始體位練習。而現在很多教練或者練習者對身體結構和運動常識造成的傷害，與運動本身無關。
什麼原因會導致「瑜伽傷」覺知力不夠◆ ◆ ◆初學者容易一直停留在尋找身體覺知感的過渡期，不了解自身不了解體式，沒有用心去體悟身體每一處肌肉骨骼的狀態反應。做錯而不自知，為了動作而動作，過度的強迫自己，想正確的練習，就要對現代生理學，解剖學，人體科學起碼有基本的常識。例：作弓步或者下蹲的時候，始終注意膝蓋不要超過腳尖、並且和腳尖在一條垂直線上，身體重心在兩腿之間。
忽視肌肉耐力◆ ◆ ◆很多人對瑜伽的認識僅僅是把人變柔軟的運動，所以只知道去伸展拉伸身體，而忽視肌力耐力的練習，這樣只會造成關節韌帶過度鬆弛而導致骨頭的移位，瑜伽是柔韌與力量的結合統一，偏重任何一個方面都不恰當。
不懂呼吸◆ ◆ ◆瑜伽體位和呼吸的配合是有講究的，死記硬背的去做動作不能和呼吸配合，會引發身體不適自我意識較弱，無法體會正確呼吸的朋友可以試著將動作的節奏放的更慢些，試著在呼和吸之間慢慢體會。
錯誤認知◆ ◆ ◆很多人認為大量流汗才是有效果的練習，瑜伽講的是養氣，大量流汗是耗氣，並不符合瑜伽訓練要求。按照運動生理學的理論，當我們大汗淋漓時，血液量減少，心臟壓力加大，氣喘吁吁，供養量不足，能量系統會啟動無氧系統與有氧系統混合供能，這時燃脂量較由有氧系統獨立供能時大為減少。反而是微汗的狀態最好。
偷懶不熱身◆ ◆ ◆熱身是所有運動中最重要的最不可忽視的一部分，瑜伽前不熱身，不認真做關節活動習練，導致關節太過僵緊無法正確的完成體式，最終會造成身體關節收到傷害。
不正確的習慣◆ ◆ ◆瑜伽習練中每個人的錯誤實在是太多了呼吸錯誤，沒做到吸氣用力呼氣放力，不自覺屏息敲腿和彈動雙腿，日常生活中這樣做無疑很保健，但是瑜伽中大部分拉伸和力量體式做完，關節都處於鬆弛狀態，這時候有大量外力加入，容易促使關節骨錯位支撐體式上，過度將壓力集中於腕關節經驗不夠的情況下，自己在家習練穿襪子練習等等
瑜伽是為了讓我們更好的覺察自己的身體，愛惜它，控制它，避免傷害它。最著名的一個原則就是「非暴力」——以做到自己的極限而不傷害自己為前提。體位並不是最重要的，也沒有所謂的「標準」。瑜伽不是競技運動，它是終身的修行。只要做到自己最大限度的努力，就是完美的，最重要的是練習的過程中所得到的「收穫」，今天的自己和昨天的自己，是否有所不同。
瑜伽的世界沒有別人只有自己
練好核心，讓美麗停不下來！每次瑜伽老師都說，保持核心發力，健身教練也會告訴你應該加強核心練習。每天都說練核心，可是你知道核心是哪么？
核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。不僅僅是楊洋肚子上的八塊小橫肉。
練好核心到底有多重要？核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。下面就來跟著瑜小編一起學習一套鍛煉核心的瑜伽體式，練好瑜伽核心，讓你的美麗停不下來！1.鷹式變體
◇ 彎曲右膝，右腿繞過左膝疊放在左大腿上，使右腳脛骨緊貼左小腿。◇ 屈肘時，把左肘放在右上臂，左手向左，右手向右雙掌相合。2.船式
◇ 坐在地,上，雙腿伸向體前。雙臂向前平舉，與雙腿平行。◇ 呼氣，軀幹向後靠，同時從地面抬起雙瑜伽腿，膝蓋綳直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，脊椎的任何一個部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度。腳的高度超過頭部。◇ 雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一條水平線上，手掌相對。3.虎式平衡
◇ 以貓式為基礎，讓大腿，手臂與地面保持垂直。◇ 分別伸展左臂，右腿使其保持在一條直線上。4.反船式準備式
◇ 俯卧，雙腿併攏伸直，腳掌向上，雙手背後交叉。◇ 隨氣息，慢慢抬起雙腿跟上半身。5.虎式變體
◇ 雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背盡量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，同時使脊椎與地面平行，調整呼吸。◇ 吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線；抬腿，並讓它在身體後側筆直伸展，不可擺向側面；同時抬頭，視線向斜上方，抬高下巴，伸展頸部。◇ 呼氣，把一側膝蓋向同側手臂肱二頭肌方向收回。6.上伸腿式
◇ 仰卧，雙手抱頭，雙腿伸直。◇ 先深吸氣，之後呼氣，抬高雙腿離地15°、30°。◇ 再依次繼續抬到45°、60°、75°、90°。7.斜板式
◇ 雙掌同雙腳做支撐，撐起身體。◇ 斜板的要點在於，不要塌腰手機腹部，充分感受核心肌肉燃燒的過程。8.側板變化
◇ 以側板式準備。◇ 伸直支撐手臂一側的腿，使之與身體保持垂直。◇ 伸直另一側手臂，與伸直的腿保持平行。9.腳踏車式
◇ 仰卧，雙手抱頭,。◇ 腰背下壓，同時彎膝帶到胸前。綳腳面，雙腿慢慢地向前踩小圈，彷彿在騎自行車。踩圈時保持彎膝。◇ 圈子逐漸踩大。保持頸肩放鬆，下巴稍微內收。後腰還是貼地。呼吸和動作都要均勻順暢。
現在大家在電腦前經常一坐就是一整天，久坐不動直接導致了腰粗肚子大。今天小編精選了4個基本的減肚子瘦腰動作，每天每個動作12~20個，每天練習3~5輪。減肥最重要就是堅持!做上一個月，保證你的平坦腹部&小蠻腰都會回來的~Step1
Step2
Step3
Step4
不只超模，就連許多演員、歌手，都超愛做瑜伽！
隨便舉例就一大堆帥哥美女都在玩啊！維密超模糖糖 Candice Swanepoel、貝克漢姆、小羅伯特·唐尼、魔力紅主唱騷當...43 歲的不老女神李冰冰，沒有一絲贅肉的身材，這不就是靠著每天堅持 40 分鐘～ 1 小時的瑜伽鍛煉來的嗎～
不只好看的人都在練瑜伽，據說喬布斯在自己的 iPad 下載的第一本書，就是關於瑜伽的....天了嚕～瑜伽到底憑什麼這麼厲害又火嘞？今天就來正式和大家聊一聊瑜伽到底是什麼，增肌減脂黨們，又能通過做瑜伽獲得什麼好處！1什麼是瑜伽許多人對瑜伽的初印象大多是：把腳放在頭上、一字馬等筋很軟的動作，其實瑜伽是通過一系列的練習，使我們控制自己的身體，進而控制自己的心靈。
是的，已經有 5000 年歷史的瑜伽，最終的目的是修心。可以說初級的瑜伽是一種體育鍛煉，高級的瑜伽是一種心靈的修行！也由於國情的不同，在印度，瑜伽可以是一種宗教。
在中國，瑜伽則是一項運動，運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。2瑜伽的好處是什麼？安撫情緒，排解壓力美國舊金山監獄，在 1997 年，對暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助罪犯們改善暴躁的脾氣。多做深呼吸，自然就學會放鬆，瑜伽不是單純的扭麻花，而是能夠在一呼一吸找到心裡的寧靜。
而瑜伽排解壓力的的優點，也是許多大明星愛這項運動的原因之一哦！加強免疫系統一項最新的挪威研究報告指出，瑜伽通過更好的呼吸、移動，幫助人體從細胞的根本上提升免疫力的水平！而且不需要長期做瑜伽，這種免疫系統的提升，基本上在做瑜伽運動的同時就有明顯的變化！身材、體態變得更好瑜伽中的體位（也就是訓練動作，不是那種污污的體位）能夠對我們的脊椎以及肌肉和內臟器官起到很好的按摩及牽引作用，可以有效的治療頸椎、腰椎疼痛、下半身血液循環不暢等常見毛病，是久坐族很適合做的運動！不信你們看吉賽爾邦辰！
除此之外，瑜伽的對身體的好處還有這些：降低血壓改善消化改善體態身體排毒增加柔韌度增加核心能力有助於體重管理排解疼痛和緊張以上這些都還只是對身體的好處，要說精神上的的幫助，在長期的瑜伽訓練後，可以漸漸領悟到！3增肌、減脂黨做瑜伽有什麼幫助？說了那麼多，火辣君知道增肌減脂的大家都好奇，瑜伽到底能不能幫助我們減肥或練肌肉，其實，瑜伽所有的姿勢、冥想都要與呼吸配合完成，只有通過呼吸才能充分感受到身體的伸拉、擠壓、扭轉的過程。通過舒緩伸展充分的伸拉肌肉，使更多的肌纖維參與到運動中，以產生更大的肌肉張力「。
對於減脂黨來說，做瑜伽是肯定是能夠消耗脂肪的，不過瑜伽也有分許多不同種類，如果目標是減脂，那麼建議選擇：Ashtanga Yoga（又叫做八肢瑜伽）適合想要減肥的久坐黨Power Yoga （又叫能量瑜伽）體位變化多，可以燃燒更多熱量這時候就會有人問了，為什麼在網上看過那種比較胖的人，可以靈活做瑜伽，卻還是瘦不下來嘞？是不是瑜伽並沒有辦法讓人瘦？
減肥是綜合複雜的問題，它關係到遺傳基因、生活飲食習慣，瑜伽可以使鬆弛的肉變緊，增加關節的靈活性和柔韌性，矯正體態，使人整體變得修長挺拔。但是減肥的重點還是不能忘：攝入熱量 < 消耗熱量。若要避免身體發胖最根本的是攝入能量的控制，如果平時就有運動習慣的小夥伴們，不妨試試一周做幾次瑜伽，體驗下做過瑜伽後的身體，在做一半運動時會有什麼美好的變化～
蔡依林也超級喜歡做瑜伽～而瑜伽大部分的動作，都參與到自重的訓練，自然也會對力量水平有所提升，不論是增肌還是減脂黨，都能通過做瑜伽來找到無可取代的好處！4瑜伽的經典動作和用處其實也不是所有的瑜伽動作都必須筋很軟、讓身體打結，今天就來推薦幾個入門動作來給大家試試：上犬式
是常見的瑜伽體式，能夠使脊椎恢復活力．尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。下犬式大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢不良或駝背的人，可以試試看下犬式！
這個體式可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；還有腰背的肌肉，矯正駝背等不良體態，為脊椎注入活力，修飾全身線條。和上犬式連著做，就是這樣??
戰士第一式
這動作可以練到腹部、大腿和手臂的肌肉。站立後將左腳移向左 4-5 步，將身軀及頭部轉左，左腳尖指向身軀前，膝屈曲至 90 度，右腳保持伸直，雙手合十向上伸展，雙眼望著雙手，放鬆後朝相反方向作相同動作。網上有各種各樣關於瑜伽的動作分享，有興趣的小夥伴可以在家自學，適當地把一些動作放入日常訓練時做～
「舞蹈瑜伽，火辣才夠味~」人再美，也會輸給O型腿，所以，橋式可以讓你改善自身不足的地方，精益求精。（瞬間變成自信女王）
雙盤，又稱全蓮花盤坐。佛教和瑜伽中共通的一個盤坐姿勢，為的是在靜坐中找到身心的沉靜，穿越塵埃抵達禪境。
雙盤，又稱全蓮花盤坐。佛教和瑜伽中共通的一個盤坐姿勢，為的是在靜坐中找到身心的沉靜，穿越塵埃抵達禪境。
半脊柱扭轉式可以增強大小腿和膝窩的肌肉，增強臀部關節的柔韌性，按摩腹內器官和骨盆肌肉，改善肝臟胰腺和腎臟情況，減除腰部臀部和大腿的肌肉。
頭碰膝式不僅可以減少背部和臀部的贅肉，增強各關節和背部的柔韌度，改善神經系統，有效治療背部和肌肉痙攣，還能按摩腹內器官，提高專註力和持久力，平衡體內能量，喚醒生命力。
門閂式。它不僅可以伸展骨盆區域、拉伸大腿和手臂，還能拉伸雙側腰，消除腰部贅肉、防止腹部肌肉放鬆下垂，增強腹部肌肉和力量，還可以滋養脊椎神經，使其旺盛有生命力，消除背痛。
雖然有小腹肌的女人也可以很性感，但是小腿肌肉發達的話就有些影響美感了。所以力量練習之後，一定要拉伸按摩下小腿肌肉，緩解它的緊張和不適。
每一個變體都令人眼前一亮。果然，練了瑜伽之後，都不能正常的拍照了。然而，也會讓你越來越有趣。
按摩放鬆頸部，肩部肌肉，每個動作100~200下，不超過15分鐘。（前提是你有另外一個小夥伴），毛毯靠近被輔助者肩部的一側，需高於其頭部下側的毛毯，以便更好的還原頸椎的曲度。
頸部兩側的肌肉會因為長時間低頭工作而處於緊張狀態，造成勞累。力度要輕柔（撫摸愛人的力度，ok？），使用食指、中指和無名指
通過抬頭建立頸部後側力量及時配合拉伸，伸展進步前側15~30次。抬起頭部時，頭頂向後推送，抬頭過程中試著從頸椎後側第二節處開始延伸摺疊幫助啟動頸部後側力量。
調整及放鬆肩背部，每側格15~30次。上提、下旋、內收肩胛骨幫助拉伸放鬆肩胛提肌肉，使得輔助者放鬆肩周及肩周的肌肉，建立肩關節與肩胛骨的正位。
自己拉上自己的小夥伴幫你放鬆一天的疲憊吧。或者，樓下喊一下，我想，很多人願意幫你的。（小編就一笑而過了，哈哈哈）
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