八段錦動作分解教學

預備式

兩腳並步站立，兩臂垂於體側，目視前方，左腳向左開步與肩同寬，兩臂內旋向兩側擺起與髖同高，掌心向後，兩腿膝關節稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱於腹前，掌心向內，兩掌指間距約十公分，目視前方。

要點，頭向上頂，下磕兒微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正

錯誤與糾正。抱球時大拇指向上其餘四指朝向地面，塌腰，跪腿，八字腳。

正確做法，注意沉肩墜肘，指尖相對，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴（後背）放鬆，膝關節不超過腳尖，兩腳平行站立。

功法作用，寧靜心神，調整呼吸，內安五臟端正身形。從精神和肢體上做好練功前的準備。

第一式兩手托天理三焦

首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上目視前方，然後兩腿挺膝伸直同時兩掌上托於胸前隨後兩臂內旋向上托起，掌心向上。抬頭目視兩掌，兩掌繼續上托，肘關節伸直，同時下顎內收，動作稍停，目視前方。然後，兩腿膝關節微曲，同時兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，共做六次。

動作要點

兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持深拉。兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正

錯誤與糾正：兩掌上托時抬頭不夠，上舉時鬆懈斷勁。正確做法是，兩掌上托舒胸展體，緩慢站立，下殼兒先向上佇立，再內收配合兩掌上撐，力在掌根。

功法作用：臍以下為下焦，胸膈至臍為中焦，胸膈以上為上焦。這式動作通過兩手交叉上舉緩慢用力，保持深拉，可使三焦通暢，氣血調和。通過拉長軀幹與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，對提高關節的靈活性，防治肩部疾患頸椎病具有良好的作用。

第二式左右開弓似射鵰

第一個動作，重心右移，左腳向左開步站立，膝關節緩慢伸直，左掌在外，目視前方。第二個動作，右掌屈指向右拉至肩前。左掌成八字掌，左臂內旋，向左推出，與肩同高。同時兩腿屈膝半蹲，成馬步。動作略停，目視左前方。第三個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧，與肩同高。掌心斜向前，重心繼續右移，左腳回收成並步站立，同時，兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。右式動作，與左式相同，只是左右相反。左右開弓似射鵰一左一右為一次，共做三次。做第三遍，最後移動時，身體重心繼續左移，有腳回收，成開步站立，膝關節微曲。同時，兩掌下落捧於腹前，目視前方。

動作要點：側拉之手五指要併攏，屈緊，肩臂放平。八字掌側撐需沉肩墜肘。屈腕，豎指，掌心涵空。

錯誤與糾正：端肩，弓腰，八字腳。正確做法是，沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。

功法作用：展肩擴胸可刺激督脈和背部輸血，同時調節手太陰肺經等經脈之氣。它能有效的發展下肢肌肉力量，提高平衡和協調能力。同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節及指關節的靈活性。並有利於矯正駝背，肩內收等不良姿勢，很好的預防，肩、頸疾病。

第三式，調理脾胃須單舉

第一個動作，兩腿挺膝，伸直。同時，左掌上托，經面前上串，隨之，臂內旋，上舉至頭的左上方。右掌同時隨臂內旋，下按至右髖旁，指尖向前，動作略停。第二個動作，兩腿膝關節微曲，同時左臂屈肘外旋，左掌經面前下落於腹前。同時，右臂外旋，右掌向上捧於腹前目視前方。右式動作與左式動作相同，但左右相反，該式，一左一右為一次，共做三次。做到第三次最後移動時，變兩腿膝關節微曲，右掌下安於右髖旁，指尖向前，目視前方。

動作要點：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。

錯誤與糾正：兩掌手指方向不正，肘關節沒有彎曲度，上體不夠舒展。正確做法是，注意兩掌放平，指尖擺正，力在長根，肘關節稍屈，對拉拔長。

功法作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時，可以刺激位於胸脅部的相關經絡，以及背部輸血等。具有調理臟腹經絡的作用，該式動作使脊柱內各椎骨間的小關節及小肌肉得到了鍛煉，從而增強了脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防和治療肩頸疾病。

第四式：五勞七傷往後瞧

第一個動作兩腿挺膝重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左後轉，動作稍停，目視左斜後方。第三個動作，兩腿膝關節微曲，同時兩臂內旋按與髖旁，指尖向前，目視前方。右式動作，與左式相同，方向相反，該式一左一右為一次，工做三次。做到第三次最後移動時，變兩腿膝關節微曲，同時兩掌捧於腹前，目視前方。

動作要點：頭向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體，旋臂兩肩後張。

錯誤與糾正：上體後仰，轉頭又轉體。轉頭與旋臂不充分。正確的做法是下殼兒內收，轉頭懸臂幅度應該大一些。

功法作用：五勞指，心肝脾肺腎等五髒的勞損。七傷指，喜怒哀愁恐驚思七情傷害。這個動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔，腹腔，諸臟腑，往後瞧的轉頭動作，可以刺激頸部大椎穴以及背部五臟六腑舒穴，達到防治五勞七傷的目的。這一動作還能夠增加頸部及肩關節周圍參與運動肌群的收縮力度，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環，有助於解除中樞神經系統的疲勞。

第五式，搖頭擺尾去心火

第一個動作，重心左移，右腳向右開步站立，同時兩掌上托至頭上方，肘關節微曲，指尖相對，目視前方。第二個動作，兩腿屈膝，半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側下落。兩掌扶於膝關節上方。第三個動作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側傾，俯身，目視右腳面。第四個動作，重心左移，同時，上體由右向前，向左旋轉。目視右腳跟。第五個動作，重心右移，成馬步，同時頭向後搖，上體立起，隨之下殼兒微收目視前方。右式動作與左式動作相同，方向相反，該式一左一右為一次，共做三次。做完三次後，重心左移，右腳回收，成開步站立，同時，兩臂經兩側上舉，兩掌心相對，兩腿膝關節微曲，同時兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。

動作要點：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正，搖轉時脖頸與尾閭對拉伸長，速度應柔和緩慢，圓活連貫。

錯誤與糾正：搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度小。正確做法是上體右傾，尾閭左擺，上體前赴，尾閭向後畫圓，上體不低於水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度，上體側傾和向下俯身時下殼兒不有意內收或上揚，頸椎與肌肉盡量放鬆伸長。

功法作用：雙腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈等，通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達到舒精泄熱的目的，有助於祛除心火。在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段，頸段大幅度側曲，緩轉及迴旋，可使整個脊柱的頭頸段，腰腹及臀、股部肌群參與收縮。即增加了頸，腰，髖的靈活性，也發展該部位的肌力。

第六式：兩手攀足固腎腰

第一個動作，兩腿挺膝伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前，向上舉起。肘關節伸直，掌心向前，目視前方。第二個動作，兩臂屈肘，兩掌下按於胸前，掌心向下，指尖相對。第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指向腋下後插。第四個動作，兩掌心向內，延脊柱兩側，向下挪運至臀部，隨之，上體前俯，延腿後向下挪運，經腳兩側至於腳面。抬頭，目視前下方，動作略停。第五個動作，兩掌延地面前伸，隨之，用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共做六次。做完六次後，兩腿膝關節微曲，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

動作要點：兩掌向下挪運要適當用力，至足位時，松腰沉肩，兩膝挺直。向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。

錯誤與糾正：兩手向下挪運時，膝關節彎曲，低頭。向上起身時，起身在前，舉臂在後。正確做法是，兩手向下挪運時，不要低頭，膝關節伸直。向上起身時，要以臂帶身。

功法作用：通過大幅度前屈後伸，可刺激脊柱、督脈以及陽關、委中等穴，有助於防治生殖泌尿系統的一些慢性病，達到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈後伸，可有效發展軀幹前後伸曲脊柱肌群的力量與伸展性。同時，對於腰部的腎，腎上腺等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。

第七式,，攥拳怒目增氣力

第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腳半蹲成馬步，同時兩掌握拳於腰側，大拇指在內，拳眼向上，目視前方。第二個動作，左拳向前衝出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。第三個動作，左臂內旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。第四個動作，左臂外旋，肘關節微曲，同時，左掌向左旋繞，變掌心向上後握固，大拇指在內，目視左拳。第五個動作，左拳屈肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。右式動作與左式動作相同。該式一左一右為一次，共做三次。做完三次後，重心右移，左腳回收，成並步站立，同時兩拳變掌，垂於體側，目視前方。

動作要點：沖拳時，怒目圓睜，腳趾爪地，擰腰瞬間力達全面。馬步的高低可根據自己的腿部力量靈活掌握。回收時要旋腕，五指用力抓握。

錯誤與糾正：沖拳時上體前俯，端肩，掀肘，回收時，旋腕不明顯，抓握無力。正確做法是，沖拳時小臂貼內前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節微曲，力達全面。回收時，先五指伸直，充分旋腕，再屈指，用力抓握。

功法作用：怒目瞪眼可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣舒泄。該式動作，兩腿下蹲，腳趾抓地，雙手攥拳，旋腕，手指逐節強力抓握等動作可刺激手足三陰三陽經脈和督脈。同時，可是全身肌肉，經脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉，可使全身肌肉結實有力，氣力增加。

第八式，背後七顛百病消

第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。第二個動作，兩腳跟下落，輕震地面。該式一起一落為一次，共做七次。

動作要點：上提時，要腳趾抓地，腳跟儘力抬起，兩腿併攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡。腳跟下落時，輕輕下震，同時，沉肩舒臂，周身放鬆。

錯誤與糾正：上提時，端肩，身體重心不穩。正確的做法是，腳趾抓住地面，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉。百會穴上頂。

功法作用：腳十趾抓地，可刺激足部有關經脈，調節相應臟腑功能，同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡，氣血通暢，陰陽平衡。顛足而立，可發展小腿後群肌力，拉長足底肌肉、韌帶。提高人體的平衡能力。落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構，會使全身肌肉得到了很好的放鬆複位，有助解除肌肉緊張。

收式

第一個動作，兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向後，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊於腹部。男性左手在里，女性右手在里。第三個動作，兩臂垂於體側。

動作要點：兩掌內外勞宮穴相疊與丹田，周身放鬆，氣沉丹田。收功時要注意體態安詳，舉止穩重。

功法作用：氣息歸元，放鬆肌肉，愉悅心情。進一步鞏固練功的效果。

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