今天的你，慢性自殺了嗎?

Keep君 相信屏幕前的你

在剛剛過去的一天

一定有下面這些動作

??

上下班等地鐵時無聊時

拿出手機

看看又發生了什麼大新聞

今天甲方爸爸催稿催得急

在辦公桌旁坐了一整天

抓緊把圖扣完

結束了一天的工作

累成狗

回到家窩在溫暖的沙發上

開兩把農藥放鬆放鬆

或者

來個北京癱

感受一下頹廢但安逸的生活

那你

有沒有經常覺得

肩頸酸痛、雙手發麻

甚至頭昏腦脹、呼吸不暢 ？

如果有

那麼 Keeper君 恭喜你

你 GET 到了辦公族必備成就之「慢性自殺」

哦不對，應該是

圓 肩 駝 背

人類自從直立行走以來，大部分的工作都是通過手來完成的，換句話說，人類做的大部分事都是在自己面前，向前弓背探頭幾乎是不可避免的。

Keep君 可以毫不客氣地說，所有的人都有探頭、圓肩和駝背的問題，只是輕重程度有所不同；而天天坐著的上班族、學生等人群，更是絕對的重災區。

那，到底什麼才是圓肩駝背？

圓肩

就是肩部內旋，含胸，背部呈弧形；

駝背

就是胸椎曲度增大，向後凸出。

圓肩、駝背通常會同時出現，一般還伴有頭前伸、頸前引等問題，又稱為上交叉綜合症。

正面看是圓肩，側面看是駝背。

我怎麼就成這副德行了呢？

這還得從「我的一天」說起：

不管你是上班族還是學生黨，是不是每天都有七、八個小時坐在桌前，手臂放在桌上，所以只能一直保持著肩部內旋的狀態，含胸駝背地坐著？

書本或電腦屏幕又總是比自己的水平視線低很多？不得不低頭？再加上習慣性探頭、頸前伸，還不自覺的聳肩......

（畫面慘到不忍直視）

下班後的你也不停歇，繼續糟蹋自己：

回家的地鐵或公交上，又是拿著手機一頓刷。不管站著玩還是坐著玩，頭就是抬不起來！就不能把手機舉高高？

尤其是在打遊戲的時候，低頭的同時，兩手都要拿住手機，一直保持著圓肩的動作。

有些愛健身的童鞋還不忘去趟健身房，但大多數男生因為過度注重胸部肌肉訓練，忽視了背部肌肉訓練，胸肌逐漸把肩部拉住，也更加劇了駝背的體態......

然而你並不知道，這些不起眼的不良姿勢就是你的健康殺手。

因為人體的肌肉非常聰明，當我們長時間保持含胸駝背、低頭聳肩的姿勢時，胸大肌、肩胛提肌等（下圖粗線兩端肌肉）這些使肩內旋的肌肉就會變得緊張起來。

同時深層頸屈肌、下斜方肌等（下圖細線兩端肌肉）這些能幫助挺胸的肌肉被拉長，變得無力。

這就是一個惡性循環！

越是圓肩駝背，造成這種體態的肌肉就越過分，緊張的肌肉更加緊張，無力的肌肉更加薄弱，你的圓肩駝背就更明顯，最後這姿勢就一輩子跟定你了。

再加上大部分的人都意識不到自己的體態是這樣一天天退化的，等注意到的時候早就已經很嚴重了，也非常難改了。

圓肩駝背有什麼危害？

先看一份研究結果壓壓驚：當低頭 60 度時，頸椎受到的壓力有 27 公斤！

稍微低頭 15 度呢？居然承受著一副 6 公斤啞鈴的重量！

頸椎長時間受力過大會造成頸椎不適，嚴重時壓迫頸部神經還會引起頭痛和手臂麻痹。頸部曲度也會減小，頸部變得僵硬，嚴重時可造成大腦供血不良，頭昏腦脹，降低大腦功能。

然而低頭還只是圓肩駝背伴隨性的姿態，長時間的圓肩駝背還會造成：

肩頸酸痛，呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻。

胸椎後突，腹腔容量減小，影響消化和營養吸收，造成便秘。

使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，加重心臟工作負擔。

長此以往，你的大腦、頸椎、肩膀、手臂、肺部、腸胃和心臟的功能都會衰退，無異於慢性自殺！

還有最後也是最重要的一點

圓肩駝背還是

 氣 質 殺 手 ！

盛世美顏 ？NO！一票否決！

連霉霉都 HOLD 不住！

在 T 台上跟維密天使一對比

高下立判

而娛樂圈駝背的明星也不在少數

對他們形象的打擊是毀滅性的

Keep君，快告訴我如何改善！

前面我們說到，形成圓肩駝背的原因主要是胸肌和上斜方肌過緊，而下斜方肌和深層頸屈肌太弱，兩邊肌肉力量的不平衡導致了姿態變形。 

是不是看太多肌肉名字容易暈？

這段話說白了，就是：

圖中實線兩端肌肉太緊，而虛線兩端肌肉過於薄弱

若這兩條交叉線上的肌肉力量相差不多，則能維持一個正常挺拔的上身姿態。

但肌力不對等後，過緊的肌肉會使兩肩內旋、脖子前傾 。所以聰明的你一定明白該如何改善了吧～

就是「 唱反調 」啊！

松解過度緊繃的肌肉

同時強化較弱的肌肉

但除了以上這兩點呢，我們還需要改善胸椎靈活度。 因為圓肩駝背往往會帶來胸椎的僵硬和曲度變大，胸椎靈活性一旦降低，肩頸、軀幹和關節都會一起遭殃。

那麼，請這樣操作

1.改善胸椎靈活度

泡沫軸胸椎拉伸，30 秒

貓式伸展，做 3 組，每組10次

每次在拱起最高位置保持 5 秒

2. 松解過度緊繃的肌肉：包括胸鎖乳突肌、斜方肌上束、胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜角肌等。

站姿頸部左前側拉伸

做 3 次，每次維持 20 秒

站姿頸部右前側拉伸

做 3 次，每次維持 20 秒

左側胸部拉伸

做 3 次，每次維持 20 秒

右側胸部拉伸

做 3 次，每次維持 20 秒

3. 強化較弱的肌肉：包括深層頸屈肌、菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群。

深層頸屈肌動態激活

做 10 次，每次保持 5 秒

俯身 Y 字伸展

做 3 組，每組10次

俯身 T 字伸展

做 3 組，每組10次

俯身 W 字伸展

做 3 組，每組10次

L 字伸展

做 3 組，每組10次

還得叨叨一會

長期練習以上動作真的不是萬能的，說到底也只是起到「改善」的作用。

要想治本，一定得從改正日常壞習慣做起！

1. 學會正確的坐姿。

遵循「兩個直角、一個鈍角」原則：肘關節、膝關節處呈直角，軀幹與大腿之間的夾角呈鈍角。

所以這裡要注意噢，並不是坐「直」就是好的。 如果是上班族，還要記得別讓電腦屏幕低於自己的水平視線。

什麼？沒有台式機，用的是筆記本？沒什麼是一個電腦支架不能解決的！ 

2.  學會正確看手機。

盡量把手機舉高，手機屏幕與眼睛水平線的夾角越小越好。把手機放遠些，避免低頭看，這些動作的目的都是減少頸椎傾斜度。

然後，減少手機的使用時間啊！親！

感謝付老師的傾情出鏡，Keep ID：Fretama

好啦，相信大家對圓肩駝背已經有了比較清楚的認識，想要改善的 Keepers 可別光看不做，趕緊練起來吧，不要再做駝背星人了！

唉，Keep君 真是為你們操碎了心啊...

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