大話養生（二）

冬季飲食法則

　　冬季氣候寒冷，受寒冷氣溫的影響，人體的生理功能和食慾等都會發生變化。因此，合理地調整飲食，保證人體必需營養素的充足，才能提高人們的耐寒能力和免疫功能。冬季是飲食進補的最好季節，民間有「冬季進補，開春打虎」的諺語。

　　冬季人體的營養需要

　　補充熱量

　　冬季應以補充熱量為主。可以適量攝入富含蛋白質、碳水化合物的食物。蛋白質應以優質蛋白質為主，雞蛋、魚類、瘦肉、豆類等食物所含的蛋白質容易消化吸收，富含氨基酸，營養價值較高。還要適當增加油脂，植物油應達到一半以上，蔬菜、水果和奶類應充足。要攝入足夠的動物性食品和大豆，以保證優質蛋白質的供給。但為防止誘發老年人其他疾病，脂肪不宜過量攝入。

　　補充維生素

　　冬天人們吃的蔬菜種類數量相對要稀少，所以冬天一過，人體就會出現維生素不足現象，如口腔潰瘍、牙齦出血或腫疼、便秘等癥狀，這都是缺乏維生素A、維生素B、維生素C等所致。因此，冬天可適量吃些馬鈴薯、甘薯、大白菜、胡蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、油菜等，這些菜類都含有豐富的維生素，合理搭配，可補充人體所需維生素。

　　補充足量的糖

　　糖是主要和直接的能量來源。每日糖類供給量應佔總熱量的35％～45％，才能滿足肌體的需要。

　　補充礦物質

　　寒冬季節容易缺乏的礦物質，主要是鈉和鈣。攝入適量的食鹽可使人體產熱能力加強。鈣在體內的含量多少會影響心肌、血管和肌肉的伸縮性和興奮性。含鈣較豐富的食品有乳類、豆類、薺菜、莧菜、海帶、蝦皮和骨頭湯等。

　　冬季飲食原則

　　多吃高熱量、溫性禦寒食品

　　冬季要補足營養，多吃高熱量、溫熱性食物，有助於保護人體的陽氣。果品中的胡桃、龍眼、栗子、大棗、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等；肉類中的牛肉、羊肉、雞肉、狗肉、火腿等；蔬菜中的胡椒、辣椒、大蒜、生薑、蘑菇、韭菜、香蔥等。既能補充足夠營養，又能保護人體陽氣，吃了身體會覺得暖和。

　　多吃滋潤食品

　　冬季乾燥，易唇乾舌燥，又特別容易引起咳嗽。治療方法應以潤為主，如吃些煲老糖水（用凍水放入陳皮、冰糖煲約2小時即成）、川貝燉蘋果、紅蘿蔔馬蹄水等。

　　注意食補

　　冬季葯補對人體很有益處，適當進行食補，既無副作用，而且經濟實惠。所以，冬季進補還是遵循「葯補不如食補」的原則好，但要注意進補恰當。身體各方面正常的老年人可根據條件，適當進食一些滋補較強、易消化的食物，以核桃、玉米粥、豆類食品、綠葉蔬菜、甘薯（地瓜）、山藥等為主，配合蝦類、鴨肉、羊肉、鱉等動物性食品。此外，蜂蜜、白木耳、桂圓肉、菌類（如香菇等），也是滋補佳品。

　　冬季飲食DIY

　　韭菜粥

　　韭菜100克，與大米一起煮粥食用，冬春時節進食能助陽通經，補中益氣。

　　羊肉粥

　　羊肉250克，切成小塊，與蘿蔔一起燉熟，然後撈出蘿蔔，放粳米150克一起煮爛。能溫補脾胃，滋陰補血。

　　牛肉粥

　　牛肉100克，切片，與150克大米一起煮粥。能養胃益脾，補氣補血。

　　牛奶粥

　　新鮮牛奶250克，粳米60克，糖適量。將牛奶與粳米同煮成粥，熟後加糖調味，即可食用。適合血虛、氣虧者食用，能補氣養血，健脾開胃。

　　冬季養生要保證體熱，不讓身體的熱量丟失。最重要的熱量有3種，即蛋白質、脂肪、碳水化合物，中國人缺蛋白質、礦物質，每天應進食75克蛋白質，所以應多食魚類和豆類。人怕冷和體內無機鹽有關，蔬菜老葉根、莖、皮中有礦物質、胡蘿蔔素等，白菜和肉一起燉吃，能抵抗寒冷。此外，可以多吃富含鐵的食物，富含碘的食物也有產熱作用。  怎樣才算平衡膳食

　　現代營養學認為，只有全面合理的膳食營養，才能維持人體的健康。平衡膳食要求選擇多種食物，經過科學調配，提供的熱能和各種營養素與人體的需要之間要能取得平衡，既不過剩也不欠缺，同時各種營養素之間能夠保持合適的比例，相互配合而不失調，平衡膳食要能照顧到不同年齡性別、生理狀態及特殊條件下的情況，使供需之間達到營養平衡。所以說，平衡膳食是一種利於生長發育、維護身體健康而合理適當的膳食。

　　膳食平衡的營養要求

　　要做到平衡膳食，只有使膳食營養供給與肌體生理需要建立起平衡關係，才有利於營養素的消化、吸收和利用。如果飲食關係失調，膳食不適應人體生理需要，就會對人體健康造成不良影響，甚至導致某些營養性疾病或慢性病。

　　熱量營養素構成平衡

　　蛋白質、脂肪、碳水化合物均能為肌體提供熱量，被稱為熱量營養素。如果三種熱量營養素的攝入量的比例為6. 5∶1∶0. 7，分別給肌體提供的熱量為：蛋白質佔10％～15％、脂肪佔20％～25％、碳水化合物佔60％～70％時，各自的特殊作用能發揮並互相起到促進和保護作用，這種情況稱為熱量營養素構成平衡。

　　三種熱量營養素相互影響。總熱量平衡時，如果三者比例不平衡，也會影響健康。比如，蛋白質熱量提供過多時，會影響正常功能發揮，造成消耗，影響體內氨平衡。碳水化合物攝入量過多時，會增加消化系統和腎臟負擔，減少了攝入其他營養素的機會。碳水化合物和脂肪熱量供給不足，會削弱對蛋白質的保護作用。

　　通常情況下，一日三餐的熱量分配應為早餐佔30％，午餐佔40％，晚餐佔30％，以保證一天的熱量平衡。熱量營養素供給過多，將引起高血脂、肥胖和心臟病；過少，會造成營養不良，同樣會誘發多種疾病，如貧血、結核、癌症等。

　　氨基酸平衡

　　食物蛋白質營養價值的高低，很大程度上取決於食物中所含的8種必需氨基酸的數量及比例。只有氨基酸的比例與人體所需要的比例接近時，才能有效地合成人體的組織蛋白，反之則會影響食物中蛋白質的利用。世界衛生組織提出了必需氨基酸的比例，比例越與之接近，生理價值越高。生理價值接近100時，即100％被吸收，就稱為全部氨基酸平衡。

　　各種營養素攝入量間的平衡

　　不同的活動，不同的生理狀態，營養素的需要量也有所不同，並且各種營養素之間存在著錯綜複雜的關係，所以，各種營養素攝入量間的平衡是很難把握的。中國營養學會制定了各種營養素的每日供給量。我們可以據此在一定的周期內保持在營養素標準供給量上下誤差不超過10％的範圍。這種相互間的比例，即可稱為營養素間的基本平衡。

　　酸鹼平衡

　　正常情況下，人體的pH值保持在7. 3～7. 4之間。人們食用適量的酸性及鹼性食品，將會維持體液的酸鹼平衡，但食品若搭配不當，則會引起生理上的酸鹼失調。

　　當酸性食品在膳食中超過所需的數量時，會導致血液偏酸性、血液顏色加深、黏度增加，嚴重時還會引起酸中毒，同時還會增加體內鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣，影響身體健康。

　　常見的酸性食品有：麵粉、大米、蛋黃、雞肉、鰻魚、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、花生、啤酒等。

　　常見的鹼性食品有：茶葉、海帶、菠菜、西瓜、蘿蔔、香蕉、蘋果、草莓、藕、南瓜、四季豆、黃瓜等。

　　膳食平衡的食物要求

　　合理的飲食要根據各類食物的營養價值構成，這是達到良好營養的關鍵。達到熱量足夠、蛋白質的量適當、無機鹽充足、維生素豐富、食物纖維適量、水分充足等六個要求，才能稱得上合理的平衡飲食。

　　糧食類食物

　　由於各種糧食的營養成分不完全相同，所以應粗細糧搭配，多種糧食混食。此外，每日所攝入糧食量應與熱量需要相適應，符合勞動強度的要求。

　　菜果類食物

　　這類食物是無機鹽、維生素、纖維等營養素的主要來源。由於不同品種蔬菜所含營養素差異大，所以每日飲食中要多吃幾種蔬菜，尤其綠葉蔬菜要多吃。成人每日最好能吃400～500克蔬菜、100～200克水果。與此同時，還應常吃些黃色與橙紅色的蔬菜。

　　蛋白質食物

　　這類食物包括各種雞、鴨、魚、肉等動物性食物，蛋類、乳類、大豆及其製品等。要求每日蛋白質食物中，動物性的食物最好能達到總蛋白質量的1/3，不能滿足時，可用黃豆或豆製品代替一部分動物性蛋白質食物。

　　烹調用的油脂

　　飲食中的脂肪，一部分來自食物本身，另一部分來自烹調用油。近年來，人們普遍認為平時攝入的油脂總量不宜過多。

　　多數食品氨基酸構成不平衡，所以蛋白質的營養價值就會受到影響。如小米中精氨酸過高，影響了賴氨酸的利用；玉米中亮氨酸過高，影響了異亮氨酸的利用。因此，以植物性為主的膳食，應注意食物合理搭配，以糾正氨基酸構成比例的不平衡。雞蛋、人奶的氨基酸比例與人體極為接近，可稱為氨基酸平衡的食品。

營養學會提出的膳食指南

　　雖然大自然給人類提供了豐富多彩的食物，但各種食物所含的營養成分千差萬別。除母乳之外，沒有任何一種天然食物能提供人體所需要的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組合，達到均衡營養，才能滿足健康的需要。

　　營養學會提出的膳食指南

　　為更好地改善營養狀況，促進身體健康，防治疾病，中國營養學會提出了八條膳食指南。

　　食物多樣，穀類為主

　　進食食物需多樣化，取長補短，才能達到平衡膳食的目的。任何單一的食物都不能提供人體所需的全部營養素。穀類食物是中國傳統膳食的主體，以穀類為主是我國膳食的良好傳統，粗細搭配，稻米、小麥不要總是選擇碾磨過於精細的，因為大部分維生素、礦物質和膳食纖維都存在於穀類的表層。

　　吃蔬菜、水果和薯類

　　蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。有些水果含有的果糖、葡萄糖、果膠、檸檬酸、蘋果酸等物質，比蔬菜豐富。但維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，在增強抗病能力，保持心血管健康，減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面有重要的作用。

　　常吃奶類、豆類或其製品

　　奶類含有豐富的優質蛋白質、維生素和鈣，且是天然鈣質的極好來源。我國的嬰幼兒佝僂病患者較多，和膳食中鈣的不足有一定的聯繫。研究表明，給兒童、青少年補鈣可以提高骨密度，延緩發生骨質疏鬆的年齡；給老年人補鈣可減緩其骨質丟失的速度。

　　豆類含豐富的不飽和脂肪酸、優質蛋白質、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為防止過多消費肉類帶來的不利影響，應多吃豆類食品。

　　常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉

　　我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適量增加攝入量。但食用動物性食物過多，吃穀類和蔬菜不足，也對健康不利。

　　肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖或者某些慢性病，應當少吃。我國居民的主要肉食豬肉脂肪含量高，要適當消費比例。可多吃一些脂肪含量少的動物性食物，如雞、魚、兔、牛肉等。

　　食量與體力活動要平衡

　　進食量與體力活動是控制體重的兩個因素。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會以脂肪的形式積存，久之會發胖；不足則會引起消瘦，造成勞動能力下降。體重過高或過低都是不健康的表現，會造成抵抗力下降，易患某些疾病。所以，人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動較少的人應加強鍛煉，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的人應增加食量和油脂的攝入。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，有助於保持良好的生理狀態，提高工作效率，調節食慾，強壯骨骼，預防骨質疏鬆。

　　吃清淡少鹽的膳食

　　膳食不要太油膩，不要太咸，不要有過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。清淡膳食有利於健康。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病有關。目前，我國城市居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。所以，日常飲食要注意「食不過咸」，每日食鹽用量不宜超過6克。

　　吃清潔衛生、不變質的食物

　　選購食物時應選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色變味並符合衛生標準的食物，嚴把「病從口入」關；集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會；進餐時要注意衛生條件，包括餐具、進餐環境和供餐者的衛生健康狀況。

　　飲酒應限量

　　每克高度酒酒精提供7000卡熱量，且不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食物攝入減少，食慾下降可導致多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。飲酒過量還會增加患高血壓、中風的危險。所以，應避免酗酒，少量飲用低度酒。

　　中國居民平衡膳食寶塔

　　「中國居民平衡膳食寶塔」是結合我國居民的膳食結構特點設計的，它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來，便於理解和實行。

　　平衡膳食寶塔共分五層，穀類食物位居底層，每人每天應吃300～500克；蔬菜和水果佔據第二層，每天應吃400～500克和100～200克；魚禽肉蛋等動物性食物位於第三層，每天應吃125～200克(魚蝦類50克，畜禽肉50～100克，蛋類25～50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

　　膳食寶塔建議食物的攝入量一般是指食物的生重，熟食類應摺合成生重來計算。各類食物的組成根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算，每類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

　　穀類

　　穀類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和，是膳食中能量的主要來源。多種穀類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配其他的穀類或豆類食物。加工的穀類食品如麵包、烙餅、切面等應摺合成相當的麵粉量來計算。

　　蔬菜和水果

　　蔬菜和水果有許多共性。但又各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。一般來說，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，比如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等，含豐富的胡蘿蔔素。

　　魚、肉、蛋

　　魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素，但彼此也有明顯區別。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些，重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗後的重量來計算。豬肉含脂肪較高，所以不應多吃。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

　　奶類和豆類食物

　　奶類及奶製品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。「寶塔」建議的100克按蛋白質和鈣的含量來摺合約相當於鮮奶200克或奶粉28克。奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶製品。豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可摺合為大豆40克或豆腐乾80克。

　　簡單地說，平衡合理營養的建議就是：每日飲一袋牛奶，可有效地補充膳食中鈣攝入量偏低現象；每日攝入碳水化合物300～500克，即相當於7～9兩主食；每日進食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉1兩、雞蛋2個、家禽肉2兩、魚蝦2兩；每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康、預防癌症的有效措施，多食蔬菜和水果，可提高免疫力；多飲綠茶，因綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用。 一分鐘飲食提要

　　身體需要平衡的營養，選擇食物首先要考慮平衡身體的營養需要。

　　即使某種食物具有極高的營養價值，也要與其他食物搭配食用。

　　主食與副食、葷食與素食、粗糧與細糧、酸性食物與鹼性食物等食物搭配，是保證我們健康飲食的基本原則。營養掌控養生

　　如果人體是一台機器，食物就是保證這台精密機器正常運轉的動力。食物的數量和質量得不到保證，勢必影響身體健康，影響情緒和精力。

　　醫學專家們認為，營養不足和營養不平衡是導致多種疾病的重要誘因。因此，科學地安排飲食，進行合理的營養補充是提高身體素質、增強肌體抵抗力，減少和戰勝疾病、達到健康長壽的重要途徑。

　　營養對於健康的重要意義

　　關係到大腦功能

　　成年人如營養不良，會易感疲勞，耐力差，注意力和記憶力減退，影響到體力和腦力勞動效率。營養不良對嬰幼兒大腦發育也能產生災難性影響，造成智力和體格發育不良，並且在成年後也無法彌補，同時還會把缺陷傳給下一代。

　　關係到疾病發生和發展

　　營養與許多疾病的發生都有直接或間接的關係，缺鐵會患貧血，缺碘會患甲狀腺腫，缺維生素D和鈣質會患佝僂病等。營養不良，肌體免疫力降低，就會增加傳染病的患病率。營養不平衡則往往成為肥胖、心血管疾病及某些腫瘤的誘因，嚴重影響人體健康，甚至危及生命。

　　影響內分泌功能

　　營養不良會影響內分泌功能。婦女營養不良會出現閉經，孕婦營養不良很容易引起早產，胎兒容易發生先天性營養缺乏、先天性畸形或死胎，男子營養不良會發生性功能減退，影響生育。

　　保健防病的重要方面

　　合理營養是保健防病工作中最基本、最重要的一環。合理營養能促進組織新生，增強肌體對疾病的抵抗能力，促進生長發育，提高智力，並減少患病率和降低死亡率，病人也可以通過飲食調配，縮短病程，加速康復。

　　身體缺乏營養有信號

　　一些不科學的飲食結構和不良的飲食習慣可能讓人營養不良。如何簡便地判斷營養狀況的好壞？答案是——如果身體缺乏營養，身體會有信號！

　　頭髮信號

　　髮絲易纏卷，脫髮，拔除頭髮時沒有疼痛感，可能是缺乏維生素 C和鐵質。

　　調節方法:保證每日主食的攝入量，保證每日進食3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優質蛋白質；同時可增加必需脂肪酸的攝入，每周可以吃2～3次海魚，還可以多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅的攝入，為肌體提供足夠能量。

　　鼻部信號

　　若鼻子經常脫皮，並且兩邊發紅、油膩光亮，可能是體內缺鋅。缺鋅會引起食欲不振和新陳代謝障礙。

　　調節方法：大部分食品中都含有鋅，只要不偏食，缺鋅現象就可以得到糾正。也可服用含有鋅的多種維生素丸。

　　口部信號

　　如果口角發紅、長期乾裂，而且舌和口唇疼痛，可能是因營養不足而患上了口角炎，易引發口瘡和淋巴結炎。其成因多是缺乏鐵質和維生素 B2（核黃素）及維生素 B6。

　　調節辦法：多吃綠葉型蔬菜（如菠菜等）以及豬肉、牛肉、動物肝臟、豆類等，也可服用維生素B族營養丸。

　　唇部信號

　　如果嘴唇皮膚脫落、開裂、唇線模糊，體內可能缺乏維生素 B及維生素 C。

　　調節辦法：多吃柑橘、西紅柿、青菜、瓜果、馬鈴薯。口服維生素 B和維生素C片。

　　舌部信號

　　如果舌頭過於平滑，舌尖兩側發黃、發白，味蕾突起、發紅，說明欠缺葉酸及鐵質。可能引起舌炎、貧血、胃腸功能紊亂等疾病，導致生長發育不良。

　　調節方法：多吃動物肝臟、菠菜，並服用含葉酸成分的B族維生素營養丸。

　　指甲信號

　　指甲容易斷裂，可能缺鐵；指甲上有白點，可能是缺鋅。缺鐵、缺鋅可能同時出現。

　　調節辦法：多吃菠菜、動物肝臟和豬、牛、羊肉，服用含有鋅的多種維生素營養丸。

　　冠心病患者常能聽到這樣的忠告「高脂肪、高膽固醇對心血管有害」、「飲食要多吃低脂肪、低膽固醇類食物」。應該說，這話基本是正確的。但有的老年人過分地控制飲食，對肉類、雞蛋和牛奶不敢沾，甚至連植物油也吃得過少，長期與青菜、蘿蔔之類素食為伍，這不僅會造成營養不良性貧血，而且還會由此引發心絞痛。臨床觀察證明，營養不良性貧血導致的冠心病患者心絞痛、心律失常的並非少見，這應引起人們的重視。 怎樣才算均衡營養

　　我們的祖先很早就已經注意到飲食與醫療、健康之間的密切關係。《黃帝內經?素問》中將食物分為四大類，並以「養」、「助」、

　　「益」、「充」來代表每一類食物的營養價值和在膳食中的合理比例，並提出了「飲食有節……，飲食有時，饑飽得中」等認識。今天的人們已經有條件實現均衡營養，但對這一問題的理解卻不盡相同。有些人一談起營養，就強調多吃魚、肉、蛋、奶等，認為吃越多營養就越好，也有人到各種補品中尋求營養，但往往花了很多錢，結果卻不盡如人意。

　　飲食平衡的健康原則

　　平衡，其實就是適度，營養素的攝取既不多又不少，剛剛好。對如何維持平衡膳食，許多中醫文獻曾有精闢生動的論述，如「五穀宜為養，失豆則不良，五畜適為益，過則害非淺，五菜常為充，新鮮綠黃紅，五果當為助，力求少而數，氣味合則服，尤當忌偏獨，飲食貴有節，切切勿使過」等。

　　下面是專家給出的飲食平衡的健康原則。

　　營養素均衡

　　飲食專家認為，飲食的最均衡目標應該是每日膳食中穀類食物提供的熱量約佔總熱量的55％～60％，蛋白質的攝入量為70～75克（動物蛋白質和大豆蛋白質應各佔20％～25％）。為達到這個營養目標，每人年平均吃蛋類12000克，牛奶15000克，肉24000克，魚類9000克，豆類18000克，同時適當增加蔬菜、水果的消費量，純熱能食物的植物油和食糖的供應量可分別為6000克，並把加工糧的消費水平穩定在15000克左右。

　　主食和副食的平衡

　　主副食比例適當是保證營養平衡的前提。為了保持身材，少吃主食、只吃副食的做法是極不科學的。我們祖先早有「世間萬物米為珍」之語，從生活實踐中也可以認識到，五穀雜糧是不可離的主食。

　　冷與熱的平衡

　　中醫認為：「飲食者，熱無灼灼，寒無滄滄」，指出了膳食的冷熱平衡。生冷、涼食，進食過多會損傷脾胃和肺氣，體虛胃寒的人，特別是老人和兒童，夏日更應慎重。反之，飲食也不可太熱，否則易傷胃、咽喉。

　　飢與飽的平衡

　　營養學家提出：「一日多餐，餐餐不飽，餓了就吃，吃得很少。」飲食不可太飢，但也不可太飽。這就是飢與飽的平衡原則。該吃飯的時候一定要吃，不可打亂次序。少量多餐的辦法更適用於老年人和中年婦女。

　　如何做到均衡營養

　　均衡營養就是按照平衡膳食的原則，通過優化食物組合以及合理科學的烹調方法，以滿足肌體對食物消化、吸收和利用過程的營養要求，達到適應正常生理、生活需要，提高智力發展的營養膳食的目的。均衡營養要做到以下幾點：

　　1. 膳食中的各種營養素，要能提供適量的熱能、細胞更新的材料以及維持正常的生理機能，滿足生活、學習、勞動以及智力發展的特殊需要。

　　2. 多種食物趨利避害，搭配合理，取長補短，以防偏求全，使營養更為全面，並有利於營養素的消化吸收和利用。

　　3. 講究加工方法和烹調技術，食物成品應色、香、味、形、質俱全，既適應於人體的消化吸收特點，又適應於食慾、興趣、口味特點。

　　4. 進餐要有規律，適時適量，餐次和食物的質量分配，必須與生活、學習、勞動需要以及特殊需求相適應。

　　一般來說，三餐食物量的分配不應相差很多，午餐可適當多一些。烹調方法合理，不但可使食物味美可口，促進消化吸收，還可起到消毒殺菌作用。烹調過程中，要注意盡量減少營養素的損失。高溫油炸食品、淘米時過度搓洗、新鮮蔬菜切碎後長時間用水浸泡、長時間熬煮等，都會導致營養素的損失。

 脂肪：新陳代謝的燃料

　　脂肪屬於脂類物質，由脂肪酸構成，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。有的不飽和脂肪酸在體內不能合成，必須由攝入的食物供給，所以又稱為必需脂肪酸。脂肪是組成肌體和細胞的重要營養素。

　　脂肪的主要作用

　　提供人體所需的熱量

　　脂肪經氧化後變成二氧化碳和水，放出熱量。脂肪所產生的熱量約為等量的蛋白質或碳水化合物的2. 2倍，是身體熱量的重要來源。

　　調節生理機能

　　脂肪為身體儲存「燃料」。吃進脂肪以後，消耗不完的部分會儲存在體內，當身體需要熱量時再釋放出來。脂肪不是良好的導熱體，所以，皮下脂肪組織有防止體溫放散保持體溫的作用。此外，脂肪還有保護內臟器官、滋潤皮膚和防震作用。

　　構成身體組織和生物活性物質

　　脂肪是構成身體細胞尤其是腦神經細胞的重要成分，也是構成身體組織和生物活性物質的重要成分。比如形成細胞膜的主要成分磷脂、糖脂等。肝臟、腎臟等重要器官也含有很多脂肪。

　　溶解營養素

　　有些不溶於水而只溶於脂類的維生素，只有在脂肪存在時才能被人體吸收利用。

　　脂類是身體的能源庫

　　脂類是脂肪和類脂的總稱

　　動物油和植物油是我們體內脂類的主要來源。植物油主要有：含飽和脂肪酸的植物油，如椰子油；含單不飽和脂肪酸的中性油脂，如橄欖油；含多不飽和脂肪酸的油脂，如芝麻油、玉米油(玉米胚芽油)、大豆油、菜籽油、花生油等。其中，芝麻油營養豐富，含有豐富的維生素E，享有「植物油之王」的盛譽，也有「抗衰老良藥」的美稱，能提高人體免疫功能。

　　優缺點

　　植物油的優點是不飽和脂肪酸含量高，不含膽固醇，所含的植物固醇還可抑制小腸對膽固醇的吸收，對各種心血管疾病、兒童大腦發育和骨骼生長以及胎兒的發育都有著良好的效果。但植物油在高溫烹調食物的過程中，容易產生較多的化學變化，長期素食者膽結石的發病率比葷素搭配者高兩倍。過多的植物油會促使體內的過氧化物增加，影響維生素吸收。

　　動物油由於飽和脂肪酸很高，易導致膽固醇升高，形成高血脂或者動脈粥樣硬化，但身體沒有飽和脂肪酸與其他兩類脂肪酸的合理搭配，也會影響健康。

　　所以，植物油和動物油合理搭配，才最健康。

　　建議日攝入量

　　按公認的標準，人體所需總熱量的20％～25％應由脂肪供給。每日食用油脂不超過25克。

　　攝取比例

　　關於攝取比例，建議植物油和動物油的比例為10∶7，建議吃「混合油」，即膳食脂肪中保持一定量的不飽和脂肪酸和一定量的飽和脂肪酸合理搭配。

　　動物油脂是植物油脂不能替代的。肥肉中有豐富的脂肪，老年人如果缺少脂肪，就會少精早衰，女性則會不孕。肥肉中還有維生素A和花生酸，維生素A是脂溶性的，如果長期不吃會導致失明，花生酸有防止疲勞的作用。肥肉還能防癌，除了胖人不宜吃外，其他人都應適當吃一些，有益於健康。  蛋白質：生命的基石

　　蛋白質是由氨基酸組成的高分子有機化合物，含有豐富的氮、碳、氫、氧及少量的硫、磷、鐵等元素。蛋白質是人類賴以生存的基礎營養素。膳食中蛋白質不足會引起兒童生長發育遲緩、肌肉萎縮、疲勞、體重減輕、貧血、創傷不易癒合、抵抗力下降等癥狀。蛋白質嚴重缺乏時，可能會出現營養不良性水腫。

　　蛋白質的主要作用

　　構成人體內酶、激素、抗體等

　　人體新陳代謝離不開酶的催化作用。各具特殊功能的酶都由蛋白質構成。此外，胰島素等一些調節生理功能的激素，以及一些提高肌體抵抗力及保護肌體免受致病微生物侵害的抗體，也是由蛋白質構成的。

　　維持肌體酸鹼平衡

　　肌體組織細胞必須酸鹼度適合，才能完成正常的生理活動。肌體保持酸鹼平衡是通過肺、腎臟以及血液緩衝系統實現的。蛋白質緩衝系統是血液緩衝系統的重要組成部分。

　　構成肌體、修補組織

　　人的神經、肌肉、骨骼、內臟、血液等，甚至頭皮、指甲都含有蛋白質。這些組織的細胞每天都在不斷地更新。所以，人體每天必須攝入一定量的蛋白質，作為構成和修復組織的原料。

　　運輸氧氣及營養物

　　人體內有許多營養素是以蛋白質為載體進行運輸的。血紅蛋白可以攜帶氧氣到身體的各個部分，供組織細胞代謝使用。

　　如何攝取蛋白質

　　蛋白質有植物性蛋白質和動物性蛋白質之分。

　　植物性蛋白質

　　植物性蛋白質一般蘊藏在穀類、豆類等糧食作物及堅果類食物中。豆類食物中蛋白質含量較高，大豆蛋白質含量為35～40克，其他豆類蛋白質含量為20～30克。豆類食物含賴氨酸較豐富，蛋氨酸較少。穀類食物蛋白質含量為6～10克，但普遍缺乏賴氨酸。將穀類和豆類食物混合食用，可以提高吸收利用率。果品尤其以堅果如核桃、花生、蓮子、葵花子等蛋白質含量高，每100克食物含有15～25克的蛋白質。

　　動物性蛋白質

　　魚類、禽類及其製品中動物性蛋白質含量豐富，其他肉類食物如牛、豬、羊及其肝臟，所含的人體必需氨基酸種類齊全，數量充分，屬優質蛋白。

　　建議攝入量

　　在日常生活中，我們每天應食用多少蛋白質呢？

　　按每千克體重來計算。每天每千克體重蛋白質攝取量應為1克，如體重50千克，一天蛋白質攝取量以50克為宜。

　　膳食中優質蛋白主要由動物性食物和豆類食物提供。一隻雞蛋含蛋白質約13克，一杯牛奶有大約6克蛋白質，從300克主食中可獲得20～25克蛋白質。葷菜中，每100克牛、羊、豬瘦肉，魚、蝦、雞、鴨肉含有15～20克蛋白質。也就是說，每天葷菜中如有一隻雞蛋、100克魚類、50克肉類，再加一瓶牛奶基本就可以保證一整天蛋白質的需求。 碳水化合物：人體的主要能源

　　碳水化合物，一般稱為糖類，這裡所說的糖類並不僅僅是紅糖、白糖、水果糖，而是指一大類有機化合物。

　　糖類是人體熱能最主要的來源，人體所需要熱能的70％左右由糖供給。糖也是構成人體組織的重要成分，乳糖，血液中的葡萄糖，糖與其他物質結合而成的核糖蛋白、糖脂素等，都是構成細胞和組織，調節生理機能不可缺少的物質。

　　碳水化合物的主要作用

　　構成肌體和參與細胞代謝

　　糖蛋白是細胞膜的組成成分之一，神經組織和細胞核都含有糖類物質，核糖和脫氧核糖參與遺傳物質的構成。另外，糖類物質還是某些酶、抗體和激素的組成成分，參加肌體代謝，維持正常的生命活動。

　　提供熱能

　　糖類易氧化，能迅速供給人體熱能，每克糖氧化可放出4000卡熱量，是肌體熱能的主要來源。大腦不能利用其他物質供能，血液中的葡萄糖是其唯一的熱能來源。血糖過低會出現昏迷甚至死亡。

　　保肝解毒

　　肝臟貯備足夠的糖原，可以免受一些有害物質損害。肝臟內糖原較多時，對細菌感染引起的毒血素的解毒能力強，對某些化學毒物如酒精、四氯化碳、砷等的解毒能力也很強。

　　巧吃糖，不犯忌

　　吃糖不一定發胖

　　　　有些人覺得，糖和脂肪一樣，都是飲食的「禁區」，覺得吃糖易長胖，因為糖含有能量，吃糖的過程就是積蓄能量也就是長胖的過程。其實，糖雖然是一種產能營養素，但單位糖氧化燃燒產生的能量（4000卡）還不及脂肪（9000卡）的一半。糖果產熱更多地表現為「短、平、快」，如出現低血糖反應時，吃糖果要好於吃肉。但糖的整體產熱功效遠遠不及脂肪，而且不能在體內大量儲存，只適合急需的能量補充。當然，體內消耗不了而剩下的能量，即便是由糖產生的，也要以脂肪的形式貯存起來。因此，吃糖是否會發胖，關鍵在於是否適量。

　　吃糖≠糖尿病

　　　　糖尿病的誘因極為複雜，涉及基因變異、遺傳、感染、環境、飲食等。但沒有任何科學證據表明吃糖多就會得糖尿病。當然，如果一個人處於肥胖或超重狀態，患糖尿病的風險較體重正常者高。但肥胖或超重絕非糖類一家的「功勞」，脂類的「貢獻」遠遠大於糖類。因此，不可將糖尿病與糖簡單畫等號。

　　科學吃糖4個「不」

　　1. 空腹時不宜吃甜品、糖果。空腹狀態下進食甜品，會導致胃酸分泌過多、胃腸脹氣、噁心、反酸和燒心。以一杯甜飲料替代正常早餐也不科學。空腹飲用甜飲料會造成糖分被迅速吸收，血糖瞬間升高，接而使胰島素大量分泌來降低血糖，結果可能導致血糖過度下降，出現低血糖反應，不僅嚴重影響上午的工作和學習，還有可能對身體造成傷害。

　　2. 餐前不要吃糖果。甜食會延緩胃腸道的蠕動和排空，抑制食慾。每餐前一小時應禁用任何甜食、糖果。有些人在餐前半小時飲用了一杯高糖飲料，結果導致正餐食量大減，營養攝入失衡。

　　3. 餐後不宜馬上食用甜品。餐後立即進食糖果會造成血糖負荷過大，使胰腺分泌更多的胰島素來降低血糖，長此以往，胰腺會因疲倦而怠工，導致病變。享用甜品的時間可放在兩餐之間，如上午9～10點，下午3～4點。

　　4. 有些人不宜吃糖。肥胖、糖尿病、胃腸功能弱、胃炎和消化道潰瘍、胃食管反流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高膽固醇血症和冠心病患者等不能或不宜吃糖果，如果需要，必須在營養師的指導之下適量食用。

　　碳水化合物的主要來源是豆類、穀類和薯類食物，豆類食物每100克含40～60克的碳水化合物。其中，每100克大豆含碳水化合物較少，為25～30克；穀類食物每100克含60～80克的碳水化合物；薯類每100克含15～29克。專家指出，碳水化合物通常含糖量較高，不宜過多攝取。

 維生素：維持生命的要素

　　維生素是人體正常組織發育必需的營養物質，也是維持肌體健康必需的有機化合物，有「維持生命的元素」之意。維生素在體內既不是構成人體組織的原料，也不是能量的來源，但是對體內物質代謝卻起著重要的調節作用。

　　維生素的主要作用

　　維生素種類很多，作用各不相同，概括起來主要有以下六個方面：

　　1. 維持正常視力。如維生素A。

　　2. 維持上皮組織健全。如維生素A。

　　3. 調節鈣、磷代謝並促進吸收。如維生素D。

　　4. 構成骨骼，維持肌肉細胞的結構與功能。如維生素D。

　　5. 促進肌體生長發育和繁殖。如維生素B1、維生素F等。

　　6. 生產膠原蛋白，增強皮膚彈性，增強免疫力。維生素B可起提供能量、保護血管、預防動脈硬化的作用；維生素C能保持神經、肌肉和心臟功能正常。

　　由此可見，種類繁多的維生素作用涉及各個方面，缺了哪一種都會影響人體健康。

　　維生素：防止疾病的重要物質

　　人體缺乏維生素會引起疾病(如壞血病、腳氣病、惡性貧血等)，甚至導致死亡。維生素大部分不能在人體內合成，或者合成量不足，不能滿足人體的需要，因此，必須從食物中攝取。

　　維生素A

　　維生素A分為維生素A醇和胡蘿蔔素。維生素A只存在於動物性食物中，胡蘿蔔素在體內轉變為維生素A的預成物質，可從植物性及動物性食物中攝取。維生素A可儲藏體內，並不需要每日補給。

　　缺乏症：維生素A是構成視覺細胞內感光物質的成分。維生素A缺乏會影響弱感光物質合成，對弱光刺激敏感度降低，導致「夜盲症」；維生素A能維持上皮細胞的完整性，缺乏維生素A，皮膚就會幹燥、增生、發生角化，嚴重時可使淚腺上皮角化，出現乾眼病；缺乏維生素A會影響正常生長發育。

　　代表性食物：動物肝臟含有豐富的維生素A，牛乳及乳製品、蛋類、豬肉、雞肉和魚肉等也含有維生素A。

　　需要人群：長期配戴隱形眼鏡或長時間注視電腦屏幕的人應多補充維生素A。

　　B族維生素

　　B族維生素的生理功能主要是構成人體內多種酶，參與物質代謝。B族維生素主要包括維生素B1、維生素B2、泛酸、維生素B6、維生素P、維生素H及維生素B12。維生素B12是唯一含金屬鈷的維生素。

　　缺乏症：缺乏維生素B1易引髮腳氣，應多吃肉類、穀類、酵母等；缺乏維生素B2易患皮膚病、月經失調，應多吃肉類、牛奶；缺乏維生素B12易患惡性貧血，應多吃動物肝臟、肉類、雞蛋、牛奶；缺乏泛酸易得胃腸炎、皮膚病，可多食動物肝臟、雞蛋。

　　維生素C

　　維生素C參與細胞間質的生成及體內代謝反應，解除體內的毒性物質，並具有抗癌作用。

　　缺乏症：如果缺乏維生素C，傷口及潰瘍就不易癒合，並可引起黏膜、皮下出血。

　　建議日攝入量：正常人每天60毫克即可，孕婦應為70～95毫克。過量食用會有嘔吐、腹瀉等反應，甚至會導致壞血病。

　　代表性食物：含維生素C豐富的食品主要是檸檬、草莓、石榴、獼猴桃、菠蘿、哈密瓜、木瓜、柑橘等水果，另外還有白菜、土豆、栗子、花生等。

　　維生素D

　　維生素D在體內並不直接參与作用，要經過轉化後才發揮作用，維生素D主要調節鈣、磷代謝，促使新骨鈣化以及促進腎小管對磷的重新吸收，減少尿磷排出。還可防止小兒佝僂病，故也叫抗佝僂病維生素。

　　缺乏症：缺乏維生素D可引起佝僂病、軟骨病、齲齒、骨質疏鬆症等。

　　建議日攝入量：每人每天5～10微克即能滿足日常所需。維生素D不能過量，兒童每日服4萬單位維生素D就可發生慢性中毒。攝入過多會導致高血鈣症。

　　代表性食物：含維生素D豐富的食物有動物肝臟、雞蛋黃、魚、綠葉蔬菜。

　　需要人群：寫字樓職員、夜間工作者或不能充分得到陽光的人應注意補充維生素D。

　　維生素E

　　維生素E主要與生殖器官和生育有密切關係，又叫抗不孕維生素。維生素E有很強的抗氧化作用，具有延緩衰老、常葆青春的功能，對預防心血管疾病也有顯著效果。

　　建議日攝入量：成人每日攝入10～12毫克，孕婦5～10毫克，更年期婦女20毫克。

　　代表性食物：含維生素E的食物主要有食用油、堅果和粗糧。

　　營養學認為，吃菜應當吃新鮮蔬菜，其中所含的維生素C要比乾菜、鹹菜多，蔬菜變黃，維生素已大大減少；吃菜要連老葉一起吃，能帶皮吃的不要去皮。蔬菜外面的葉子比菜心養分高，皮所含維生素C也比較多；洗菜時，應當先洗後切，不可切後再洗；菜切好後，要立即炒，盡量縮短受熱時間，一般急火快炒比較好；炒菜時最好少放水，以免營養成分進入菜湯而最後被倒掉；煮菜時不要放鹼，而應適當加點醋，放鹼會破壞菜中的維生素，而醋對維生素C有保護作用。   
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