楊式太極拳初學提要
(2012-01-06 16:13:08)
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(李世耕，男，1950年生，天津市人，邯鄲市人社局退休幹部）
文/李世耕
為使初學太極拳的朋友能夠對太極拳有個初步了解和儘快入門，我歸納了一些相關資料，並結合自己學拳練拳的體會寫了這篇文章，希望能對初學者有所助益。
第一節 當代太極拳的主要流派
我國近代太極拳流派多是在陳式太極拳的基礎上演化發展而來的。
陳式太極拳 發源於河南溫縣陳家溝，相傳為陳家溝陳氏第九世陳王庭所創。陳式太極拳以鬆柔為本，剛柔相濟，講究纏絲法，發力富於彈抖，行拳時快慢相間，多有發力和躑跳動作，注重丹田內轉，身體中正，氣宇軒昂。
楊式太極拳 由河北永年人楊露禪編創，現廣為傳播的拳架是由其第三世楊澄甫定型的。楊式太極拳來源於陳式，但風格上有較大改變。相傳楊露禪為學拳三下陳家溝，用了18年時間終於練出極高水平的拳技，威震京城。楊式拳架舒展大方，速度均勻連貫，身法中正安穩，行拳自然流暢，輕靈洒脫，勁力圓滿沉靜，內涵充沛。邯鄲是楊式太極拳的發源地，學練楊式拳的人數眾多。
武式太極拳 由河北永年人武禹襄在楊陳兩式太極拳的基礎上改進創編，並由其外甥李亦畲進一步完善而成。武式太極拳拳勢小巧緊湊，身法緊嚴無隙，內固精神，外示安逸，體態端莊含蓄，氣勢騰挪鼓盪，開合有致，虛實有法。
吳式太極拳 由北京武術家吳全佑對其所習楊式太極拳功架進行改造、衍化，後又經其子吳鑒泉進一步修整改進而成。吳式太極拳功架緊湊，松靜自然，輕靈圓活，動作連貫。
孫式太極拳 由河北完縣人孫祿堂創編。孫祿堂精於形意、八卦等拳術，並將其融入太極拳中，形成孫式太極拳開合相生、進退相隨、邁步必跟、退步必撤、動作舒展圓活、敏捷自然的特點。
太極拳除以上五大主要流派外，還有和式太極拳（趙堡太極拳）、武當太極拳等流派，我市廣平縣還有一種盧式太極拳。此外，還有國家體委在楊式太極拳基礎上創編的八十八式和簡化二十四式等國家套路太極拳。
第二節 太極拳的主要功能
技擊 技擊是太極拳的本源功能。對方打過來，人的本能反映是對抗、較力，誰的力量大誰勝，當然也需要一定技巧。太極拳的打法是，當對方打來時，全身放鬆，將對方來力引出體外，使對方打空，再順勢將對方打出。少林拳、洪拳、佛漢拳等外家拳剛猛、快捷，主要靠力量技擊與取勝。太極拳是內家拳，強調柔化、內修，主要靠化解對方來力並借用對方來力順勢發力進行技擊取勝，即所謂引進落空，四兩撥千斤。
健身 太極拳是一種舒緩的肢體運動和有氧運動。行拳時要求心靜，排除雜念，注意力集中到行拳上，這是一種積極的精神休息和神經系統調節。細長深勻的呼吸能吸入更多的氧氣，呼出更多的二氧化碳。由於太極拳借力發力的技擊特點，這就要求行拳者全身松透，以利全身輕靈，敏感地感知對方來力；以利內勁上身與傳導，在技擊發力時全身形成整勁。這樣做的結果就使行拳者在行拳時肌肉和關節放鬆，經胳疏通，積極改善血液循環，尤其是改善微循環。太極拳複雜的形體動作鍛煉了身體的協調能力和平衡能力；全身的肢體運動活動了肌肉和關節，屈膝行拳鍛煉了腿部肌肉，這就會使身體更加輕靈，腿腳更加靈活，腿部支撐力更強，不容易摔跤，這對老年人避免摔跤骨折非常重要。
傳播發展太極文化 太極拳與外家拳的又一個顯著區別是有著深厚的哲理內涵。太極拳以陰陽五行學說為理論基礎，行拳中處處充滿陰陽、動靜、虛實、開合、曲伸、收放、蓄髮、進退等等矛盾運動，又同時處在一個和諧整體之中。無過不及，一動無有不動，引進落空，上下相隨，內外相合等行拳要求，處處充滿太極哲理。這些太極哲理 在練拳者日復一日的練拳實踐中不斷地潛入頭腦中，涵養著人們的性格情操，改變著影響著人們對事物的看法和處理問題的方法。
增進人際交往 太極拳為人們提供了社會交往的一個平台。拳友間相互交流心得，切磋拳技，以拳會友，比賽表演。如今，太極拳已走出國門，這一中華瑰寶受到各國友人的喜愛。近年來，舉辦區域性乃至國際性太極拳交流活動，更是擴大了人際間社會交往的天地。
第三節 學好練好太極拳的主要條件
興趣與執著 興趣是最好的老師。在學練太極拳中要不斷培養和提高興趣，是我要學，不是要我學，只有興趣深厚，才願意學，願意鑽研，也才能逐步認識太極拳的博大精深，才能學到真東西。由於太極拳拳理拳法的獨到特點，不是一朝一夕就能把真東西學到手的，只有持之以恆，循序漸進，執著追求，才能成功。
口授與明師 太極拳行拳過程是三維的動態的，其動作很難用文字和圖片表述清楚。動態錄像效果要好些，但也難於明了對身體的內在要求。因此由老師口講面授是一條近路，老拳譜《十三勢歌》有「入門引路須口授，功夫無息法自修」之說。由於太極拳特別是楊式拳的大範圍普及推廣，在傳承過程中師資不足和師資水平不一是常見現象。有的老師教拳只知外形，不知內在東西。有的知道拳理拳法和內在東西卻不系統講或很少講，留一手。更有人學拳一年半載便開門授拳，誤人子弟。因此，學拳要訪到懂得拳理拳法有真東西的明白人作老師，才能學到真東西。
看書與體悟 學練太極拳在多練拳架的同時，還要看書，加深理解。特別是在學了一段時間有了一定基礎後，要想提高更要看一些講述拳理拳法的書，如《太極拳理傳真》（張義敬 張宏著）等。太極拳需要練，也需要悟，在練拳和看書的過程中加深理解、體驗和領悟。許多太極拳友都有這樣的經驗，太極拳動作和內里的道理或是在練拳中逐步領悟的，或是經過一段時間琢磨突然頓悟的。
第四節 學練太極拳的幾個階段
太極拳行拳對身體有許多外形和內涵的要求，學習時要循序漸進，先簡後繁，先外後內。《太極拳論》中論及練拳的階段時說「由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明」。結合自己的學拳練拳過程感到大致可分類以下以個階段。
外形初學階段 首先學習各拳式的動作路線，下盤是什麼步形，上肢是什麼手法，腰怎麼轉動，單式學完後每式能夠自己獨立打下來，整套拳學完也能夠獨立打下來。在學練中對身體各部位的要求有初步 了解和把握，步形步法和手形手法基本正確，動作大體協調。
著熟階段 外形上，對身體各部位的要求有較好的把握，各式動作更加熟悉，下盤動作合乎要求，做到虛實分明，以腰為軸帶動四肢，動作協調。明了各式的技擊含義和技擊作用力點。內涵上各關節大體放鬆，用意和內勁開始有感覺。
漸悟懂勁階段 外形上動作更加精準與協調，通過推手訓練進一步調整、改進拳架，基本做到沾連粘隨，沒有明顯的頂匾丟抗病象，對腰拉腰帶和扌朋勁有更深的理解，全身基本松透，內勁傳導清晰，內外基本相合，形成整勁。基本做到懂自己的勁，對別人的勁也初步有感覺和了解。
深悟懂勁階段 拳架精熟，內外合一，自己勁力得心應手，對方勁力明察秋毫，推手、散手具較高水平。
階及神明階段 拳藝水平極高，渾身上下處處皆手，放人達到近乎神奇的地步，歷史上少數大師達到這個境界。
第五節 太極拳對身體主要部位的要求
頭 頭容正直，虛領頂勁，頭頂百會穴微微上領，提起精神，但不可用力，不要有僵勁。眼睛平視，目光隨身移動，向主手方向看去。口似閉非閉，呼吸自然，鼻吸口呼。舌尖抵上顎，口內有唾液要咽下。
肩 肩要鬆開下垂，不可端肩，即使是兩臂上舉的動作，肩也要鬆開，不可上提。肩要與胯上下相合，肩要隨胯動，不要主動擰動。
肘 要往下松墜，不可向外側懸起。
手 手動作分為掌、拳和勾手等。掌為五指分開自然伸展，手心微凹，手指微曲。全掌大致成為平面，形如荷葉，也稱荷葉掌。拳為四指併攏向手心捲曲，姆指扣於食指第二關節處，拳心微空。勾手為五指第一指節自然捏攏，屈腕。
手臂 不論何動作手臂均應肌肉和關節放鬆，自然伸展，既要松沉又充滿扌朋勁，必須經過長期練拳才能達到此項要求。
軀幹 軀幹要保持正直，不可前俯後仰，左搖右晃，老拳譜強調尾閭中正就是這個意思。
胸背 老拳譜講含胸拔背，就是胸略內含，不可挺胸，也不要縮胸駝背，將挺胸略放鬆一些即可。
腰胯 腰胯要鬆開。松腰胯就是腰略向後鼓，不要向前挺，同時臀部和尾骨收斂前送，胯根向後收。松腰胯是打好太極拳的重要環節。
腳 腳要平貼於地，腳趾鬆開，腳趾屈曲抓地是不對的。
第六節 太極拳對身體局部動作的要求
下盤動作 下盤動作是指腰胯腿腳的動作。下盤動作是行拳的基礎，下盤功夫影響與決定行拳質量。《太極拳論》中有「有不得機得勢處，身便散亂，其病必於腰腿求之」的論斷。下盤動作就昌步法，大樣中步形步法種類很多，如弓步、坐步、虛步、馬步、仆步、跟步、獨立步、進步、退步等。這裡只講最基本的弓步與坐步。
弓步步形 弓步依在前之腿有左右之分。弓步的定式為前腿全腳著地，腳尖向正前方，屈膝前弓，膝部不得超過腳尖。後腿自然蹬直，後腳尖外擺約45度，兩腳橫向距離約15到20厘米。前後腳的聯線平均分為5個點，自前至後順序編號，身體的重心位於2點。
弓步的打法 以起勢（面向南）轉攬雀尾左扌朋為例，先將身體重心移到左腳，腰帶身體右轉45度，以右腳跟為軸，右腳尖隨身右擺45度，身體重心移回右腳。松腰胯，提左膝，左腳尖略離地面（此時右腳全實，左腳全虛）。左腳向內走弧線經右腳內側向南邁出一步，腳跟落地後松踝關節（邁步過程中上身始終保持正直），左腳踏平貼於地面，向前平送腰胯，右腿逐漸伸直，身體重心逐漸由右腳（5點）向左腳前送至2點。同時身體左轉面向正南，左腿屈膝成左弓步，定式時兩腳承重約前腳七、八後腳二、三。弓步步幅大小取決於拳架姿勢高低。當左腿向前邁步腳跟落地時，兩腿與地面形成直角三角形。向前邁的左腿為斜邊，右腿為一直角邊，右腿屈膝越低，這一條直角邊越短，地面上兩腳距離的另一直角邊就越長，弓步步幅就越大。弓步打法的關鍵是提膝向前邁步時要松腰胯，前腳跟落地後再向前移動身體重心。錯誤的打法是腰胯僵硬向前邁步，上身後仰以保持平衡，邊邁步邊向前移動重心，前腳搶步落地。
坐步步形 坐步的定式步形是後腿屈膝半蹲，全腳著地，腳尖外擺約45度，前腿伸直，身體重心位於4點。注意兩腿圓襠開展，不要夾襠，後膝與後腳尖上下相對，同在一個立面。兩腳承重約後腳七、八前腳二、三。
坐步打法 由上面左弓步定式始，松腰胯，身體向後平送腰胯，同時右（後）腿逐漸屈膝，左（前）腿伸直，重心逐漸自前向後移動。
上肢動作 上肢動作有扌朋捋擠按采挒肘靠八法。上肢動作的共性要領是上肢不緊貼兩肋，腋下留有空間。手掌、小臂與大臂成弧形展開，肘不形成明顯的尖角（專門作肘的動作除外）。兩手活動範圍在身體的各自半邊，手向內運動可按手腕不過身中線掌握，向外移動手不過身側兩肩延長線。兩臂一般不主動動作，在腰的帶動下，主腳著地後隨內勁傳導兩臂與手再作動作。當然這在行拳中是連續動作的，並不是手停在那裡等。
第七節 太極拳對全身動作的要求
太極拳運動對全身的要求很多，現從外形和內涵的不同角度歸納幾個要點。這些要求不是互相孤立和割裂的，而是互相聯繫互相融合的，分開講是便於理解和掌握，是為了最終練成一個和諧的拳架。
以腰為軸與動作協調 在太極拳行拳中，要以腰為主宰和驅使，帶四肢動作。太極拳界有「被動打拳」的說法，就是指四肢不要主動動作，要以腰為軸，腰轉，腰拉，腰帶，腰的動作多些，手的動作少些。在腰的帶動和驅使下，四肢要協調動作，上下相隨，「一動無有不動」，而不能腳動手不動或手動腳不動。更不能腰不動而只是手腳動。兩手在一式中的運動路程不同，為保持同始同終，路程長的手速度要稍快，路程短的手速度要稍慢，這就是動作協調。太極拳的一個術語叫「外三合」，就是肩要與胯合，肩要隨胯動，不能胯沒到，肩先擰過去；另外兩合是肘與膝、手與腳上下相合。上肢的動作又要與腿腳的動作相配合，這就是上下相隨。只有動作協調，一開俱開，一合俱合，上下相隨，行拳才能形成一個整體、一個整勁而不散亂。
虛實分明與動作輕靈 《太極拳術十要》中講「太極拳術以分虛實為第一義」。虛實分明，身體就能轉動輕靈，毫不費力。虛實不分，則步履重滯，自立不穩。初學者分虛實首先要分清身體重心的虛實，也就是腰胯腿腳所決定的步形、步法問題，這是太極拳行拳的基礎，基礎紮實了，拳才能打好。太極拳中多數步形如弓步、坐步、虛步等都是一腿實一腿虛，如重心在兩腿中間則是雙重，虛實不分。腿上分虛實的關鍵是腰胯要鬆開，腰胯鬆了虛腿提膝邁步就輕靈了，身體重心變換也就清晰自如了。除了腿上分虛實外，主手輔手、蓄勁發勁等各結構部位和行拳過程均應有清晰的虛實。「一處有一處虛實，處處總此一虛實」。虛實不是絕對的，虛中有實，實中有虛。虛實不是靜止的，而是動態不斷轉化的，其過渡應圓潤、自然、輕靈。分清虛實自然能「邁步如貓行，運勁如抽絲」。
全身松透與內勁傳遞 太極拳的一個基本要求是全身放鬆，心理狀態要心靜放鬆，呼吸要輕鬆流暢，從頭到腳各關節要放鬆，肌肉要放鬆，作到大松大柔。松的關鍵部位是腰胯和肩，需要長期練拳和反覆訓練才能做得到。如果全身松不開，松不透，肌肉緊張，關節僵硬，內勁就形不成，也不能順利傳遞，發力時是局部力，是肢體末端力。只有全身松透了，才能消除人身上的自然力，也就是拙力，內勁才能上身，發力時形成一個整勁，這就是化柔為剛，積柔成剛，「極柔軟，然後極堅剛」。但松不是懈，懈是提不起精神，沒有筋骨，全身松馳。松是在頭頂百會穴虛領上提意識下的放鬆，肌肉不緊張，關節不僵硬，內勁從腳下產生，經腿、腰、背傳遞到兩臂和手上的。《十三勢說略》有「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。由腳而腿而腰，總需完整一氣」的名句，就是講的內勁的產生部位、傳導路線及各部位的作用。這種從原來的拙力經過反覆練拳轉換為內勁的鍛煉過程就好像和面，開始麵糰很生，麵糰中的面有的地方硬，有的地方軟，很不均勻（原來的拙力）。經過反覆的揉面和醒面，麵糰逐漸柔和，最終面質均勻而有韌性，麵糰熟活（練出內勁）。
用意不用力與內外相合 太極拳運動，以意念活動為核心，動作是在意念引導下完成。練拳時須保持內心的安靜、放鬆，精神專註於行拳之中。對身體內部的意念，要想像全身各關節鬆開、拔長，百會穴虛領上提，尾骨下沉，也就是脊椎向兩端拉伸，兩臂圓展，想像身體向外擴張，支撐八面，全身既要松沉，又要充滿扌朋勁。對身體外部的意念，要想像身體在水裡或一種粘稠的介質中打拳，邁步出手有一股粘乎勁，抽絲勁。初學者往往出手感覺空洞無物，習拳時間越長，功夫越深者越感到出手就有東西，有味道。不用力是指不用拙力、僵力，即放棄原來那種未經鍛煉的、影響人內外放鬆的習慣性用力方法。內在的意念要與外在的形體動作整合到一起，意念欲打哪裡，動作就運行到哪裡，做到雙向交流，周身一家，達到內外運動狀態的高度協調和統一。
第八節 初學太極拳的步驟
初學太極拳的拳友，如果沒有一些武術基礎，上來就學習動作套路，多會出現顧手不顧腳的情況，拳中的基本要求很難到位。下面介紹的學拳步驟既做到先易後難，循序漸進，又可以從一開始就接觸太極拳的核心內容。其主要思路是先學練下盤動作，待有些基礎後再學練拳架套路。
定步訓練 身形的基本要求是上身軀體中正，不前俯後仰，左搖右晃。虛領頂勁，松肩墜肘，松腰松胯，上身像坐板凳一樣坐在腿上。兩手向前扌朋起，與身體圍成圓圈，高度約在腰胸間。下身兩腿微屈，兩腳平穩落地。步形為小弓步，前腳向前，後腳與前腳夾角45度，兩腳相距為小腿長度，即後腿跪地膝蓋接觸到前腳跟。兩腳襠距（前腳收回後的兩腳橫距）為一拳半到兩拳左右。
身體在腰胯帶動下作水平面的順時針或逆時針劃圓轉動。身體轉動時，由前膝劃圓引領，轉腰甩胯，後腿只起支撐作用，後胯相隨轉動，兩腳不使勁蹬地，腰胯要鬆開，平送腰胯，身體保持同一高度，後坐時不下蹲降低高度，前腳掌不抬起，腳掌平貼地面。前膝同側手腕與前膝上下呼應，前腿同側手為主手，另一手為輔手。身體轉動的角度不超過約50至60度。身體重心在兩腳之間的2點與4點為直徑的圓的範圍內移動或轉動。身體進到2點時，後胯完全鬆開。退到4點時，要靠前膝轉動去引導身體轉動。進到1點或坐到5點就不對了，重心就偏前或偏後了。練習時心要靜，全身放鬆，無一僵滯，處處圓活。練習可左右弓步交替練。
這項練習包括了太極拳對身體的各項基本要求，既有下盤訓練內容，鍛煉雙腿的支撐力，為今後學練整套太極拳作好準備；又有腰胯和上肢的訓練；而且這項訓練還是今後學練太極推手的基礎。因此，這項訓練要貫穿練拳的全過程，堅持長期練習。
活步訓練 就是按照左右摟膝拗步的打法練習，但在練習時暫時不作上肢動作，只作運步練習。這項練習包括進步的弓步練習和退步的坐步練習，既是進一步鍛煉腿部肌肉，加強腿部支撐力；又是腰帶身轉、松腰胯、平送腰胯的訓練。
套路學練 在經過以上訓練，腿部支撐力得到加強，對腰帶身體轉動、松腰松胯、平送腰胯等要求有初步了解和體驗後，再學習拳式套路。學套路也要先易後難。學習傳統的八十五式楊式太極拳套路，一開始也可以不按照套路的順序學，先不學難度較大的攬雀尾等拳式，可先從動作較容易掌握的第6式左摟膝拗步開始，按順序學到第一個十字手，而後在對太極拳的動作有所了解的基礎上，再補學1至5節，這樣就完整學習了第一節的13個拳式。以後就可以按順序學完整個套路。
附：1、楊式太極拳傳統套路拳譜
第一段 1起勢 2攬雀尾 3單鞭 4提手上式 5白鶴亮翅 6左摟膝拗步 7手揮琵琶 8左右摟膝拗步 9手揮琵琶 10左摟膝拗步 11進步搬攔捶 12如封似閉 13十字手
第二段 14抱虎歸山 15肘底捶 16倒攆猴 17斜飛式 18提手上式 19白鶴亮翅 20左摟膝拗步 21海底針 22扇通臂 23翻身撇身捶 24進步搬攔捶 25上步攬雀尾 26單鞭 27雲手 28單鞭 29高探馬 30右分腳 31左分腳 32轉身左蹬腳 33左右摟膝拗步 34進步栽捶 35翻身撇身捶 36進步搬攔捶 37右蹬腳 38左打虎式 39右打虎式 40回身右蹬腳 41雙峰貫耳 42左蹬腳 43轉身右蹬腳 44進步搬攔捶 45如封似閉 46十字手
第三段 47抱虎歸山 48斜單鞭 49野馬分鬃 50攬雀尾 51單鞭 52玉女穿梭 53攬雀尾 54單鞭 55雲手 56單鞭 57下式 58左右金雞獨立 59倒攆猴 60斜飛式 61提手上式 62白鶴亮翅 63左摟膝拗步 64海底針 65扇通臂 66翻身白蛇吐信 67搬攔捶 68攬雀尾 69單鞭 70雲手 71單鞭 72高探馬帶穿掌 73十字腿 74進步指襠捶 75上步攬雀尾 76單鞭 77下式 78上步七星 79退步跨虎 80轉身擺蓮腳 81彎弓射虎 82進步搬攔捶 83如封似閉 84十字手 85收勢
2、楊式太極拳40式拳譜（無重複式）
1起勢 2攬雀尾 3單鞭 4雲手 5抱虎歸山 6肘底捶 7倒攆猴 8斜飛式 9提手上式 10白鶴亮翅 11（進步）高探馬 12右分腳 13左分腳 14轉身左蹬腳 15手揮琵琶 16左右摟膝拗步 17進步栽捶 18翻身撇身捶 19右蹬腳 20左打虎式 21右打虎式 22雙峰貫耳 23左右金雞獨立 24野馬分鬃 25（退步）玉女穿梭 26（轉身）穿掌 27十字腿 28進步指襠捶 29翻身白蛇吐信 30（退步）海底針 31扇通臂 32下式 33上步七星 34退步跨虎 35轉身擺蓮腳 36彎弓射虎 37進步搬攔捶 38如封似閉 39十字手 40收勢
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