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減脂中的碳水應該怎麼吃?關鍵在於「GI」!

是乾貨吧

GI,指的就是:血糖指數,也有人稱之為「升糖指數」

它反映的是,某種食物引起人體血糖升高的程度,這對想要減肥的人群來說意義重大。

  

換句話說,相同熱量的碳水化合物,GI值高的比GI值低的在更短的時間內引起更高的血糖。

最重要的是,血糖快速降低會引起大腦發出「飢餓信號」,促使機體進食,從而攝入更大的熱量。

                                                          

說到這兒,小夥伴們可能要想了,既然如此,我就只吃GI低的食物唄?

其實,關鍵還是在於「用量」。就算GI低,也架不住你吃得多,只是說在正常的食量下,GI低的食物更利於控制食慾。

  

    

對於肥胖的夥伴們來說,應該說替換的是一些精米精面,改換為性價比較高的粗糧和細糧結合的食物。

如果同時攝取水溶性膳食纖維,高GI值也會轉變為低GI值。

最常見的就是果膠類,所有水果類均含有果膠,特別是蘋果,柑橘類,蔬菜中胡蘿蔔,甜菜,豌豆,秋葵等也含有豐富的果膠瓊脂。

那麼問題來了

哪些食物是高GI,哪些又是低GI呢?

1. 簡單碳水化合物(高 GI )

泛指單糖和雙糖,如:葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖。常見食物來源包括水果、牛奶、啤酒等等。

2. 複合碳水化合物(低 GI )

泛指澱粉類食物和纖維,常見食物來源包括穀物、豆類、薯類等等。

咱們沒必要準確記住各種GI數值,有個參考就行了:

GI 值高(>70)的食物膳食纖維極少,例如糖果、白米白面,運動飲料等等,你可以在運動前後立刻補充,但也是不要過量。

GI 值低(<50)的食物富含膳食纖維,例如穀物雜糧、薯類豆類,以及葉類蔬菜,適合在非運動時段補充。

另外,液體的比固體的 GI 值更高,這很好理解,所以榨成果汁的水果比完整的果實 GI 更高,減肥的你要小心了。

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