減肥光看食物GI還不行，GL才是關鍵！

稍微有點減肥常識的小夥伴們，對升糖指數（GI）這個概念應該不陌生吧？營養師和健身教練通常也會建議我們吃低GI的主食，用全谷雜糧薯類等粗糧替代白米白面，無論對於減肥，還是慢性疾病的預防都是有幫助的。因為相比較白米白面，吃同樣多的粗糧，生糖指數低一些，所以消化慢一些，血糖波動也小一些，飽腹感更強，也能吃進去更多的維生素礦物質。然而，僅僅看升糖指數就能判斷食物是否利於減肥嗎？答案是否定的，今天我們要討論關於減肥更加核心的一個概念，那就是血糖負荷（GL）。

何謂「升糖指數」？

「升糖指數」是指標準定量下某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間（一般為2小時）曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，GI越高，說明這種食物升糖越厲害。GI大於70為高GI，小於55為低GI，在55和70之間為中GI。食物越精細，消化越容易，升糖指數越高。

何謂血糖負荷？為何引入血糖負荷的概念？

GI的概念清楚了，但是問題也來了，即使是低GI的食物，但是吃的量大，也能控制血糖和減肥嗎？是不是高GI的食物減肥時都不能吃？答案是否定的！因為GI的概念並說明了該食物升糖的「質」，並沒有規定吃多少。

所以引入血糖負荷（GL）的概念，食物GL是指特定食物所含碳水化合物的重量（克）與其GI值的乘積再除以100。GL大於20為高血糖負荷，小於10為低血糖負荷，在10與20之間為中血糖負荷。打個比方，100克蘋果的碳水含量為13.5克，蘋果GI為36，則100克蘋果的血糖負荷為4.86，100克蘋果屬於低血糖負荷食物。100克米飯碳水含量為25.9克，米飯GI值為83.2,則100克米飯的GL為21.55，所以100克米飯屬於高血糖負荷。

別再被GI牽著鼻子走，GL才是關鍵

很多人以為減肥過程中，光是選擇低GI食物吃就夠了，要知道，大魚大肉、牛奶巧克力等食物的GI值都不高，比米飯饅頭甚至水果都低，但是很顯然減肥過程中不能隨便吃這些東西。即使是健康營養又低GI的雜糧粥、全麥麵包，如果吃的量過大，一樣也是會熱量超標，造成脂肪的堆積。同樣的道理，西瓜的GI值為72，在水果里絕對屬於高GI食物，但是西瓜的碳水含量只有5%，比起一般水果都要低，所以100克西瓜的血糖負荷只有3.6，比100克蘋果還要低。也就是說，哪怕是減肥期間，偶爾吃一小塊蛋糕解解饞，也不是什麼大不了的事情，注意是一小塊，不是一大塊。

特別值得強調的是，對於糖尿病患者而言，食物的GI和GL都要同時考慮進來，血糖控制較好的時候，在兩餐之間的加餐吃一塊西瓜，也沒有多大問題，但是下一頓的主食要適當減量，保持總量平衡就好。

GI與GL雙管齊下，減肥更輕鬆

高GI食物會導致胰島素一下子分泌的量大，高GL會讓胰島素分泌的時間延長，而胰島素是減肥過程中的關鍵激素之一，它是促進脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，而且高胰島素水平會引起血糖波動，極大地促進食慾，讓人不停地和飢餓做鬥爭，這樣的減肥過程是很難持續的。反之，相對低水平的胰島素，血糖也較為平穩，食慾不會那麼強，所以減肥過程相對容易堅持。所以我們在減肥的過程中，盡量遵循以下的幾點原則：

1、三餐的GL值均勻分布，讓全天的血糖都在處在一個相對平穩的狀態，不至於引起胰島素的過量分泌。

2、減肥期間的總GL控制在50左右比較合適，可以三頓正餐是分別15，上午還可以留出5的血糖負荷來點水果或者酸奶做加餐。

3、主食搭配蛋白質豐富的食物一起吃，例如魚、瘦肉、雞蛋、豆製品海鮮等，能延緩血糖上升速度。

4、主食搭配葉菜、菌類、嫩豆等膳食纖維含量豐富的蔬菜一起吃，也能增加飽腹感和延緩血糖上升速度，並減少膽固醇吸收。

5、控制吃白米飯白饅頭的頻率，每天不超過1次，盡量選擇全谷、雜糧、雜豆、薯類替代它們。

6、餐後是血糖上升的最佳時機，所以不要馬上坐下或者躺下休息，而應該在不影響消化的前體下，讓身體稍微活動至少半小時，防止血糖擁堵在血管，減少胰島素的分泌，進而減少脂肪合成的機會。

所以，很多時候我們減不下肥來，不是我們意志力差，也不僅僅是我們選錯了食物這麼簡單，而是對對食物的「質」和「量」都缺乏一個清醒的認識。因為「管住嘴、邁開腿」本身就是一個技術活，不是隨隨便便依靠所謂的意志力就可以做到的，關鍵是怎樣能夠「管住嘴」，而且還能讓人感覺不那麼痛苦，GL或許就是問題的答案所在！