【健康】骨質疏鬆不止補鈣那麼簡單

骨質疏鬆症是一種老年疾病？實際上，年輕人可能也會發生。近年來，骨質疏鬆不僅威脅老年人的健康，還呈現了年輕化的現象。骨質疏鬆應該引起注意，你對骨質疏鬆了解多少？

預防骨質疏鬆的方法有很多，如補充鈣質、維生素D等，而運動則是簡便易行且經濟有效的方法。

預防骨質疏鬆得從小孩時期做起，這個階段要保持活躍的生活方式，多參加體育運動。

給你的「骨骼賬戶」增值

有氧運動：

快速行走、跑步、跳舞和球類運動等可以有效增加「骨骼賬戶」存款。

中等強度以上的抗阻力運動：

對增加骨量和骨質強度非常有效，如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量。

跳躍運動：

也能明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，因此應鼓勵青少年多進行跳繩、籃球和羽毛球或者跳台階等跳躍動作較多的運動。

男性50歲以後，或者女性絕經後，骨量丟失速度明顯加快。這個年齡段的人可能會合併其他疾病，如心血管疾病、骨性關節炎等，因此最好在進行運動鍛煉之前，諮詢醫生再進行。

這個時期的有氧運動同樣應該達到中等強度，運動時的心率應達到120-130次/分，同時運動時感到有點費力，才是能夠有效預防骨質疏鬆的運動強度。 

運動方式有：

快步走、慢跑、爬山或有氧操，運動時間為30-60分鐘。每周至少3次。

老年人肌肉逐漸鬆弛萎縮，肌肉力量、平衡感都逐年減退，這些都是摔倒的危險因素。

預防摔倒的重要措施 

雙腳與肩同寬，下蹲到大腿與地面平行的狀態停住2-3秒，膝蓋盡量不要超過腳尖，然後起身，身體站直以後，再進行下蹲。反覆進行練習，一般每組做20次左右，每次做2-3組，中間適當休息。 

雙腳的內側在一條直線上，下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心放在兩腿之間；起立時身體不要前傾，要保持正、直。一般每次做2-3組，每組做20次左右。

蹲著時腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡單易行的方式，也可利用沙袋或彈力帶來幫助增加阻力，如果有條件，還可以利用健身器械。

平衡訓練：

也就是輪流單腿站立，每次單腿站立30秒，之後更換站立的腿，每條腿重複3-5次，可以閉上眼睛來增加訓練的難度。

即走路時一隻腳的腳尖緊貼著另一隻腳的腳跟，交替前行，每次走30米，重複3-5次。開始進行平衡訓練時，可先扶持牆壁或椅子以增加安全性。