營養 | 補劑：支鏈氨基酸 vs. 谷氨醯胺，誰更好？

剛開始健身，很多人都會推薦你買支鏈氨基酸和谷氨醯胺這兩種入門級的補劑。可大多數人並不知道這兩者之間的區別，以及是否有必要同時服用。今天我就給大家簡單的科普一下。

(一) 支鏈氨基酸是何物

支鏈氨基酸（BCAA）特指亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸(Iso-leucine)，和纈氨酸(Valine)這三種氨基酸。這三種氨基酸大約佔骨骼肌中氨基酸14-18%的含量。

(二)  支鏈氨基酸的作用：

1. BCAA不僅參與蛋白質的合成，最關鍵的是它們似乎可以直接影響蛋白質的合成：既可以激發蛋白質生成，亦可以防止蛋白質降解（肌肉流失）；

2. BCAA可以減緩疲勞感；（運動導致大量BCAA流失，腦部血清素水平增加，導致疲勞感和困意。因此補充BCAA可以提高運動表現，緩解疲勞。）

3. BCAA可以改善運動後的肌肉酸痛。

(三)  谷氨醯胺是何物

谷氨醯胺是肌肉中最豐富的遊離氨基酸，它占人體遊離氨基酸總量的60％。谷氨醯胺是非必需氨基酸，它在人體內可由谷氨酸、纈氨酸、異亮氨酸合成。

(四)  谷氨醯胺的作用

1. 防止肌肉的分解；

2. 促進生長激素、胰島素，以及睾酮的分泌；

3. 提升腸道免疫力，以及整體免疫力。

4. 參與合成谷胱甘肽（一種重要的人體內源性抗氧化劑）；

5. 促進手術後傷口的恢復。

(五)  谷氨醯胺 vs. 支鏈氨基酸，誰更重要

就促進肌肉增長而言（讓身體進入合成狀態），支鏈氨基酸可以說完勝。相比於異亮氨酸和纈氨酸，支鏈氨基酸中的亮氨酸對於開啟肌肉增長模式尤為重要。

不過，谷氨醯胺的功效不止停留在肌肉層面，像我之前說的，它同樣是免疫系統的保護者，尤其是腸道免疫。高強度訓練會削弱運動人群的免疫系統，因此適當補充谷氨醯胺可以提升運動人群的免疫力。

劇烈運動後，我們的谷氨醯胺水平會急劇下降，此時我們的身體會利用支鏈氨基酸中的纈氨酸和異亮氨酸來合成谷氨醯胺。這樣一來，就會減少用於生成蛋白質的支鏈氨基酸，非常的虧。

因此，最優化的手段就是在訓練後額外的服用一份谷氨醯胺（5克左右）。這樣就可以減少身體對支鏈氨基酸的利用，讓其更多地參與到增肌的過程中去。

所以對於兩者是否一起吃的問題，我的回答是：可以一起吃，但沒有必要一起吃。如果兩者你都想服用，我建議訓練前，中服用BCAA, 訓練之後服用谷氨醯胺（可以將谷氨醯胺加入蛋白粉）。當然，你也可以試著反過來，訓練前，中服用谷氨醯胺，而訓練之後服用BCAA+蛋白粉。