健身時這樣吃，減脂增肌更快！

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星座愛情測試達人零點心理「三分練，七分吃」，人人都知道的健身名言，然而又有幾人把這句話貫徹到底的呢？

「吃」的重要性經常被忽略，訓練沒效果，第一時間想到的總是訓練出問題了，其實，也許是吃上出問題了！說到吃，也許許多人都認為，健身餐就是雞胸肉、水煮花菜……如果你是這樣認為的，那麼你可能並不了解什麼是健身餐？

不說健康、熱量等問題，健身餐，首先應該具備三點：碳水化合物、脂肪和蛋白質。這三大物質是人體必備的營養元素，也是食物中含量最多的物質，被稱為「常量營養素」，相應的，維生素、礦物質則是「微量營養素」。

現在的問題是，運動餐與一般的飲食相比，區別到底是哪裡呢？雖然，常人的飲食也要具備這些人體必需的營養物，但是與健身餐又有所區別：01 三大常量營養素要達到一定比例通常碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例要達到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。總是，一般情況下碳水的比重最高，蛋白質次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但無論增肌還是減脂都不能多吃）。

02 蛋白質攝入相對更高運動健身的人群，攝入的蛋白質較之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白質含量高的肉類。每天1kg體重攝入1.5-2g蛋白質為宜。以體重60kg為例，每天則需要攝入90-120g蛋白質，假如該人每天進食5頓，則每餐大約攝入20g蛋白質最佳，這相當於80g雞胸肉或者120g熟魚肉的量。

03 碳水化合物的選擇應該選擇膳食纖維多、沒經精加工的全穀類或薯類。這類食材的飽腹感強，能有效的控制熱量的攝入，又是升糖緩慢的食物。

04 脂肪的選擇最好選擇有益脂肪，即不飽和脂肪酸。植物類，比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油和原味堅果都是很好的選擇。動物類，比如深海魚油就很好。雖然不必避脂肪如蛇蠍，但是也不能多吃，脂肪的佔比一定不能超過 10-15%。

05 薄鹽低糖如今大部分人的食鹽攝入量都有超標，的確鹽多有味，但是多鹽多糖真是沒一點好處。不但使訓練效果大打折扣，還可能造成心血管疾病或者內分泌方面的危害。

知道了應該吃什麼和怎麼吃，下面就是食材的選擇，如何挑選出優質的碳水化合物、蛋白質與脂肪，是健身餐的重要步驟。1碳水化合物說碳水化合物可能沒什麼概念，其實通俗的講就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和飲料中都含有碳水化合物。像當做主食的大米、麵條、土豆和番薯中的碳水化合物就是澱粉，水果中的則是果糖、葡萄糖和蔗糖。

碳水化合物是飲食的重要部分，富含膳食纖維以及各類營養素的全穀類或薯類，不僅能產生飽腹感，不會讓你暴飲暴食，有效的控制熱量，利於減肥，而且還能使血糖產生波動。雖然健身餐中的碳水一直強調多食全麥穀類或薯類，但是，就像之前的推文中說的，吃什麼不是重點，只要會吃，什麼都可以吃。所以，像大米、白面也是可以吃的，只要不過量，最終能達到一樣的效果。

一般的健身人群，一餐中碳水化合物的佔比在40-50%為宜。比如一餐攝入300千卡，碳水化合物就要佔120-150千卡。1g碳水化合物大約等於4千卡，所以一餐中大約需要30-37.5g碳水化合物。*以上數據只做參考，具體攝入量要根據實際情況而定。

·150g紅薯約含375g碳水化合物·200g土豆約含34g碳水化合物·150g熟米飯約含35g碳水化合物·2片全麥麵包約含35g碳水化合物碳水化合物的來源不僅僅是全穀類或薯類，不同的區域有不同的選擇，像西北可選莜麵，東北可選大米，只要攝入得當，都不失為好選擇。

2蛋白質健身人士對蛋白質可謂是大愛，一般每天每公斤體重攝入1.5-2g蛋白質為宜。食物中的蛋白質來源主要有：01 肉·雞胸肉。性價比高、蛋白質充足、脂肪含量低，常見易烹飪。·牛腱子。牛肉富含氨基酸，和催化燃燒脂肪的共軛亞油酸和左旋肉鹼；尤其是牛腱子肉，更是脂肪含量低（不好的一點就是價格較高）。·魚/蝦。魚類富含蛋白質和不飽和脂肪酸，有益於身體健康，特別是三文魚，由於熱量較高，非常適合增肌期食用。但海鮮類的膽固醇和嘌呤較高，建議搭配禽畜類的肉食用。