不想傷膝蓋的話，跑步前記得做做幾個小動作

05-29

圖片：翁凱翔 / 知乎

跑步當中預防損傷這部分是每一個跑者都很關注的事情，因為身在這個圈子，耳濡目染都知道跑步是很可能導致損傷的，不過卻不知道為什麼，如何去預防。

其實，跑步導致損傷這句話對於跑步這項流傳千年的運動是很不公平的，以一個正確的跑步姿勢去跑步的話是不太容易產生損傷的，再加上合理的訓練計劃安排與跑步前後的熱身和整理運動，損傷的可能性微乎其微，也許最大的危險就是來自於戶外跑的交通事故了吧。

所以，根據我剛才的描述，預防損傷主要以三個方向為主：跑步前的熱身；跑步中的姿勢以及跑步後的整理運動。接下來我們分別將三個階段去分析一下。

第一個階段：熱身

熱身這部分是大部分跑者最容易忽略的部分，也是損傷產生的原因佔比最大的一項。很多人知道跑步後的拉伸放鬆可以幫助我們緩解第二天的肌肉酸痛、增加以及保持肌肉的柔韌性等很多方向的好處所以很多跑者在跑步後都會做，卻對跑步前的熱身動作不屑一顧，覺得麻煩、無用。其實這部分也是很重要的，如果沒有經過前期的熱身的話，在跑步的前期階段關節沒有分泌足夠的滑液幫助各個關節內的各結構起到減少摩擦力的作用，是有可能導致膝關節內的軟骨磨損的，長此以往，就會導致髕骨軟化等問題，所以在跑步前的熱身動作是很重要的。那麼跑步前的熱身都可以用那些動作呢？下面給題主幾個動作作為參考。

①：箭步蹲

抬頭挺胸站好，腰背挺直。向前邁出一步，身體垂直下坐，後腿膝蓋盡量不要著地，動作速度保持平穩，前腿膝蓋不要超過腳尖。後緩慢還原，交替進行，也可先做完同側。

②：弓步轉體

弓步位，前腿小腿垂直地面，後退伸直，腳後跟抬起，雙手握緊伸直向弓步側腿旋轉，手臂不可以彎曲，轉到最大幅度慢慢回到初始位。

③：單腿站立

站立位，雙手抱於胸前，一側腿抬高，保持大腿，腳部與地面平行，大腿與小腿垂直，盡量保持時間長。

④：靠牆靜蹲

兩腿分開與肩同寬，後背貼於牆壁，緩慢下蹲，盡量保持時間長。

上面的這四個動作可以作為跑步前的熱身動作來使用，經過前期的一些運動之後，關節分泌足夠的滑液，就可以使關節因為滑液分泌不足導致的關節磨損的幾率將至最低。

第二個階段：跑步姿勢與呼吸

這個階段其實是最困擾廣大跑者的，到底應該用怎樣的一個姿勢去跑步才是安全有效的?到底應該怎樣去呼吸？其實這部分的內容分很多的階段，適合短跑的、適合長跑的、適合鍛煉心肺功能的還是適合減脂的········。今天給題主介紹一種比較適合大多數人，比較適合長距離跑步的一種跑步姿勢與呼吸方式。

1.長跑時要保持頭與肩的穩定，除非道路不平，否則不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、手腕和大臂應該是放鬆的，肘關節角度約為 90°。頸椎和軀幹保持挺直的姿勢，不要出現前傾(除非加速或上坡)或後仰姿勢，這樣有利於保持呼吸順暢、身體平衡和適宜步幅。跑步時軀幹不要出現左右晃動或上下起伏太大，大腿前擺時要積極送髖，注意保持髖部的轉動和放鬆。從長跑時的肌肉受力部位來看，當腳著地時下肢要緩衝很大的衝擊，且衝擊力是主要集中在關節、肌肉、連接組織（骨、韌帶、跟腱和軟骨）等部位上的。根據長跑的跑速來推算，當單腳觸地時需要承受自身體重的 2～4 倍。從肌肉受力部位來看，在著地支撐階段時股四頭肌和股直肌是主要的受力肌群，尤其是股直肌在腳觸地瞬間就已經開始劇烈地運動。當一腿前擺，另一側腿當著地腳超過垂直支撐階段後，大腿後部的腘繩肌群、屈髖肌群、股四頭肌及小腿肌群等就會同步協同參與運動。由此可見，長跑運動是需要練習者具有很好的下肢力量，才能夠保持較長時間的持續、穩定運動。為了提高主動肌的力量耐力，練習者可以採用手持啞鈴進行單腿下蹲、前後分腿下蹲或採用輕重量的深蹲杠鈴等練習方法。從跑的技術來看，長跑時腰部保持自然直立姿勢，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。從長跑技術角度來看，大腿擺動時要注意做到大腿和膝關節用力前擺，而不是上抬，膝關節出現任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此一定要注意大腿的前擺要正，而且著地時腳應落在體前約 1 尺的位置，靠近身體正中線，但是步幅不宜太大，避免跟腱因受力過大而勞損。另外，要注意著地緩衝時小腿肌肉和跟腱的受力，保持落地時腳掌做積極的「扒地」動作，推動身體向前移動。同樣，著地前小腿前伸動作的方向要正，腳尖保持向前，不要出現外翻或後翻動作，否則容易導致膝關節或踝關節受傷。為了形成正確的著地技術動作，練習者可以在沙灘上進行跑步並檢查腳印情況，以便及時改進技術動作。如果步幅過大，小腿前伸過遠，必然會導致腳跟著地進而產生制動阻力，這一阻力對跟骨、小腿脛骨以及關節的損傷都很大。正確的落地姿勢是用腳的中部著地，並且讓衝擊力迅速分散到全腳掌。形成良好的身體姿勢可採用對著鏡子的方法進行練習，練習時一條腿站立保持身體平衡，另一條腿儘力用腳的中部踩踏體前 15 厘米處的地面。該動作練習要求擺動腿的膝關節角度為 10°～20°，髖關節角度為 20°～25°，軀幹稍前傾，重心逐漸移至支撐腿上方，注意保持膝關節彎曲，以便在全腳掌著地階段對關節提供緩衝保護。當身體繼續向前移動時，逐漸將髖、膝關節伸直，腳跟提起。之後是腳趾離地階段，當腳尖全部離開地面時盡量將大腿向後擺動。另一側大腿前擺時，腳尖不要超過膝關節的垂直面，膝關節保持彎曲姿勢進入擺動階段。兩腿交替重複上述動作練習，感受正確的跑步姿勢。

2.著地緩衝技術與練習方法

著地緩衝技術是長跑途中跑的重要技術組成。著地緩衝的主要任務是減小地面對關節的衝擊，減少水平速度的損失。良好的緩衝技術動作不僅有利於維持行進速度，還能減小身體重心上下移動的幅度，為儘快轉入後蹬創造有利條件。衡量著地緩衝技術優劣的標準就是看緩衝階段人體前進的水平速度損失程度，腳著地的瞬間速度越小，速度損失越小，反映出著地緩衝技術也越好。從著地緩衝技術的動作環節來看，它分為著地、垂直緩衝和後蹬三個部分。

（1）著地技術：著地技術的關鍵要領是在騰空期結束時，擺動腿積極伸髖下壓大腿，小腿順勢前擺做「扒地」動作，前腳掌要富有彈性地著地。著地點距離身體重心在地面上的投影點為 27～37 厘米，著地時腿的膝關節要保持彎曲姿勢。尤其需要注意的是，腳著地時應用腳前掌或腳前掌外側先著地，著地角保持在 65°～68°。著地動作越快速、積極主動，越有利於縮短前支撐的時間和減小著地時的阻力。同時，另一側擺動腿應迅速地以大小腿摺疊姿勢向支撐腿前擺靠攏，擺動腿的膝關節摺疊角逐漸減小，直至垂直部位時達到最小角度，為 28°～30°。摺疊腿的膝關節角度越小，擺動速度越快，越有利於提高跑速、節省能量消耗和保持體力。

（2）垂直緩衝技術：垂直緩衝技術的要領是在支撐腿著地之後，隨著髖關節積極伸展和身體自身前移的慣性，加快了身體重心移過支撐腿上方的速度。在人體重力和屈膝擺動下壓推力的作用下，支撐腿迅速彎曲緩衝（此時腳跟不著地），當身體重心移至支點相對於地面的垂直面時，支撐腿的膝關節約成 136°～142°夾角，踝關節背屈角為

85°～90°。腳著地時，腳尖應正對跑進方向，輪流交替著地的兩腳內沿應成一條直線，這樣才能很好地保持跑的直線性。通常情況下，當支撐腿的膝關節夾角大於 150°時，會被認為是較高的緩衝姿勢。過高的緩衝姿勢不利於膝關節周圍伸肌群的預先拉長和彈性勢能的儲備。

（3）後蹬技術：後蹬的最佳時機是在垂直支撐階段過後約 0.01 秒，此時身體總重心的位置處於最低點。這時除了膝關節的屈曲度最大之外，骨盆的下方朝一側傾斜以及踝關節成背屈狀，形成「伸肌群拉長壓緊待發」姿勢。在支撐緩衝過程中，一側擺動腿的大小腿摺疊角處於最小狀態。大小腿摺疊越好，越能縮短擺動半徑，減小擺動阻力，加快擺動速度，從而增大了後蹬的效果。腳著地後，小腿後側肌群和大腿前側肌群應積極而協調地退讓，以減緩著地的制動力。

3.腹式呼吸與練習方法

長跑時應採用腹式呼吸方式以提高呼吸深度，增大攝氧量，延緩「極點」的出現時間。從呼吸節奏來看，在長跑過程中最佳的呼吸模式是在抗阻力（吸氣階段）時吸氣 4 秒、施力時（吐氣階段）吐氣 2 秒。其原因在於人體的呼吸器官都位於軀幹內，並被由肋骨、胸椎、韌帶、軟組織和胸廓肌肉組成的胸廓包繞著，而且它還連接著下半部肋骨的半球胸廓，其底部由一大片橫膈肌膜所包裹。呼吸時，肋間肌與橫膈肌一張一縮，使得橫膈肌膜像風箱一樣不斷收縮，從而使肺部先是充滿空氣再凈空，提供氧氣。由此可見，長跑練習者應經常進行一些增強胸廓肌群力量的練習，以便更好地提升肺通氣量。提高胸廓肌群力量可以採用仰卧推舉啞鈴、旋轉式啞鈴推舉和利用瑞士球輔助仰卧啞鈴推舉等練習方法，練習時要注意在施力移動重量時吐氣、放鬆抵抗阻力時吸氣、準備進行動作時吐氣、收回動作時吸氣，整個練習應儘可能地保持動作的流暢性和相對穩定的動作速度，並且配合適當的呼吸模式。

第三個階段：跑步後的整理運動

其實這一部分一方面是跑步後的拉伸，另一部分就是在要結束跑步的時候需要注意的一點就是不要在勻速跑或快速跑的時候到達一定目標點立即停止，比較合適的方式是在準備結束跑步時，放慢速度進行均勻的降速跑，給心臟及身體一個適應的過程，如果是在高速跑步之後驟然停止的話，是有一定幾率導致心腦血管疾病的。所以，最後的降速跑這一部分也很重要。下面給題主介紹幾個跑步後可以用到的拉伸動作以供參考。

①：臀肌拉伸

坐位，一側腿盤腿放於身體前側，另一側腿向後伸直，膝蓋抬起，手臂向前伸直，臀部向後延伸，感受一下臀部拉伸感，保持 30 秒。