血糖指數（GI）與血糖負荷（GL）

    糖尿病患者該如何選擇食物，選擇什麼食物。這裡要提到兩個概念，即血糖指數(GI)和血糖負荷(GL)。

   1981年, Jenkins等人首次提出了血糖指數（GI）的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在一定時間(一般為2小時)體內血糖反應水平的百分比值，反映了這種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值為100來確定其他食物的GI。- X0 D5 S8 `1 T* Q

血糖指數在55以下， 可認為該食物為低GI食物，例如牛奶、酸奶、蘋果、菜豆；

　　血糖指數在55～75之間，該食物為中等GI食物，例如全麥麵包、黑/白米；

血糖指數在75以上，該食物為高GI食物，例如葡萄糖、白麵包、蜂蜜。

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升的高；$ v% ?* `- ~& v! |) `2 i1 G

　　低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

    國外的流行病學研究顯示，以低GI食品為主要膳食，可改善糖尿病病人血糖，降低血漿總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危險性，不但有短期效應而且有長期的健康意義。

但是，任何一種食物的GI值都不是固定不變的，它受到很多因素的影響，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其GI值越高)、個體差異(不同的人對相同食物的反應各不相同)、烹調時間(比如熬得爛的粥GI比等量米飯高)等。

那麼，是不是GI高的食物，糖尿病病人就絕對不能吃，而GI低的就可以不受限制了呢？事實上並不是這樣的，餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數高低有關外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關係。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，儘管其容易轉化為血糖，但對血糖總體水平的影響並不大。

舉例說明：南瓜的GI值為75，屬於高GI食物，但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜中僅含有5克左右的碳水化合物，故日常食用量並不會引起血糖的大幅度變化。另外以西瓜和麵粉為例，即1562克西瓜或68克麵粉與50克葡萄糖相當。而3斤西瓜是大多數人日常飲食中不會達到的數值，更不用說糖尿病患者。

    使用GI作為選擇食物的一種標準有幾個局限性。食物中碳水化合物製備方法和特點可以產生不同的GI評分。例如：一個成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值，因其具有較高的糖含量。

另一個局限性是，GI評分是基於碳水化合物（50克）的標準量來確定的，但並沒有考慮到食用的份量。舉例來說，西瓜是一個高GI食物，但你需要攝入約1562克，才能吸收相當於其GI評分的50克碳水化合物。此外，由於每種含碳水化合物的食物都具有獨特的GI評分，所以估測一頓含有多種食物的飯菜對血糖的影響就變得較為複雜。

為了解決GI系統的一些局限性，在血糖指數（GI）的基礎上，哈佛大學的研究者Salmeron等提出了血糖負荷（GL）的新概念，使糖尿病患者在合理選擇及搭配飲食上，更加直觀，簡便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的質量(克)與其血糖生成指數值的乘積(一般以克為計量單位)。GL的提出體現了碳水化合物數量對血糖的影響。

    GL=GI*攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量/100) M, c$ K1 k0 s# ^

       例如，一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指數是81，那麼它的血糖負荷就是26×81/100＝21。

一般認為，GL≥20為高負荷飲食，表示對血糖影響很大；

          10≤GL≤19為中負荷飲食，表示對血糖影響不大；

          GL<10為低負荷飲食，表示對血糖的影響很小。" R- k+ }" f3 g2 _% f2 l( k4 T

    下面舉個例子來說明GI和GL的使用。假如我們要吃一塊200克的西瓜，查食物成分表可知每100克西瓜的碳水化合物含量為5.5克，則200克中所含碳水化合物為5.5×200/100＝11克，西瓜的GI值為72。那麼，西瓜的GL值＝11×72/100＝7.92。由此可見，我們一次吃4兩(200克)西瓜對血糖的影響並不大。但是，當我們一次進食500克也就是半斤西瓜的時候，GL值就達到了20，對血糖的影響就比較大了。所以說，食物對血糖的影響，不僅與這種食物的GI有關係，食物的數量更起到了決定性的作用。即使是低GI的食物，超過了一定的數量，對血糖的影響也是很大的。因此，糖尿病患者在選擇食物品種時可以很豐富，但一定要控制好總數量，也就是要控制全天的總能量攝入。一頓飯的GL是每種食物，即整餐飯中每種食物GL的總和。& x5 W9 ?1 f1 n/ C- F

    GL可以對實際提供的食物或總體膳食模式的血糖效應進行定量測定，因此GL比GI更能全面評價食物引起血糖升高的能力。GL與GI值結合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的數量，因此更接近實際飲食情況。

    需要指出的是，GL值都是在特定數量的情況下，利用這種物質的GI值和它所含的碳水化合物的重量計算出來的，所以當考慮GL值大小的時候，一定要把食物的重量考慮在內。所以，糖尿病患者並不是什麼都不能吃，也不是什麼都能亂吃。對於糖尿病病人來說，合理地選擇食物品種和食物數量，是至關重要的。

    下面是一些常見常見食物的血糖指數（GI）及血糖負荷（GL）的數值，應在日常飲食中作為參考：. T  j, ( P! o* L4 i

常見食物血糖指數（GI）：

    糖類：葡萄糖100、綿白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麥芽糖105、蜂蜜73、膠質軟糖80、巧克力49

穀類及製品：麵條(小麥粉，濕)81.6、麵條(全麥粉，細)37、麵條(小麥粉，干，扁粗)46、麵條(強化蛋白質，細，煮)27、饅頭(富強粉)88、烙餅79.6、油條74.9、大米粥(普通)69.4、大米飯83.2、糙米飯70、黑米飯55、糯米飯87、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米(甜，煮)55、玉米面粥(粗粉)50.9、玉米片(市售)78.5、小米(煮飯)71、小米粥61.5、蕎麥麵條59.3、蕎麥麵饅頭66.7

薯類、澱粉及製品：馬鈴薯62、馬鈴薯(煮)66.4、馬鈴薯(烤)60、馬鈴薯(蒸)65、馬鈴薯泥73、馬鈴薯粉條13.6、甘薯(紅，煮)76.7、藕粉32

豆類及製品：黃豆(浸泡，煮)18、豆腐(燉)31.9、豆腐(凍)22.3、豆腐乾23.7、綠豆27.2、扁豆38.0、青刀豆39、黑豆42、四季豆27、利馬豆(棉豆)31、鷹嘴豆33% j: g+ }7 N" i4 o3 A" t& C; z6 Y

蔬菜類：甜菜64、胡蘿蔔71、南瓜75、山藥51、雪魔芋17、芋頭(蒸)47.7、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜均<15

水果類及製品：蘋果、梨36、桃28、杏干31、李子24、櫻桃22、葡萄43、葡萄(淡黃色，小，無核)56、葡萄乾64、獼猴桃52、柑43、柚25、菠蘿66、芒果55、香蕉52、香蕉(生)30、芭蕉53、西瓜72

乳及乳製品：牛奶27.6、全脂牛奶27、脫脂牛奶32、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26、老年奶粉40.8、酸奶(加糖)48、豆奶19.0、酸乳酪(普通)36# R6 t" l3 / u) x

方便食品：白麵包87.9、麵包(全麥粉)69、麵包(70%～80%大麥粒)34、麵包(45%～50%燕麥麩)47、麵包(混合穀物)45、梳打餅乾72、酥皮糕點59、爆玉米花55

混合膳食：饅頭+芹菜炒雞蛋48.6、餅+雞蛋炒木耳48.4、餃子(三鮮)28.0、包子(芹菜豬肉)39.1、牛肉麵88.6、米飯+魚37、米飯+紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、西紅柿湯38、二合面窩頭64.9* L& [6 w6 J" }2 ]3 U* ?& ~" ~

低升糖指數食物：GI值<46（0—45）& A$ I* a# c& l( y

主食五穀類                水果類

名稱        GI                名稱        GI! q  L1 }. Z9 g- V! P! z9 J4 i! {+ b

粉絲        31                櫻桃        22

藕粉        32                柚子        25

蕎麥        41                草莓        29. q* W4 A) D! d! A0 J3 G3 q

黑米        42                生香蕉（未熟透）        30/ {5 e% U4 a) E) e- b

通心粉        45                木瓜        30

                        蘋果        36

                        梨        361 J8 s; F$ W  ~7 g7 G- v

糖類                         哈密瓜          41

木糖醇        7                桃子        42( j* m" Y. ~+ `8 ?" x5 [+ T0 s, G& S

果糖        23                橙子        43

                        葡萄        442 N# f2 M" O- E4 a& Y! j/ u

& A- a$ X0 O1 y9 T  x

蔬菜類                豆類4 c( F, |9 `6 b+ A1 h& n

名稱        GI                名稱        GI+ c, S1 A( ^5 t* R0 s6 i5 m7 R4 ^

菠菜        15                大豆        18  n* E) C/ Y" d

海苔        16                凍豆腐        22

海帶        17                豆腐乾        23

豆芽        22                刀豆（四季豆）        269 j$ h3 C3 ^/ T: q/ E& q

大白菜        23                綠豆        30- S6 m$ T6 t0 o& |

小白菜        23                鮮豆腐        32

黃瓜        23                扁豆        36

生菜        23               

蘑菇        24                ! y6 L( X! `& p) ]) B) t

芹菜        25                肉蛋類. h3 u0 `3 J1 m

油菜        25                雞蛋        30

茄子        25                魚肉        40

西蘭花        25                蝦        40+ i6 W! a5 G: x; ]

捲心菜(球菜)26                        蟹        42! {" e& I4 B* R

韭菜        26                8 R6 h" l. p8 o* X3 g7 K& d

花菜        26                奶類飲料類2 D; p0 h4 g& b( {. M

青椒        26                酸奶        262 T* Z9 q) ~- `1 c

金針菇        28                牛奶        26+ J  H) d. m) E/ e$ g9 @

平菇        28                奶油        30

香菇        28                脫脂奶        366 H9 z- U2 q7 Z! v/ H" l( X

大蔥        28                番茄汁        382 s: m8 V1 v8 o6 F9 g

洋蔥        30                咖啡        39

番茄        30                蘋果汁        41; z: a/ E: e% J1 p4 |# R&

干香菇        38               

藕        38               

中升糖指數食物：GI值46—70; z  e  N3 r; H1 t5 L" P& X" S6 f

主食五穀類                水果類

名稱        GI                名稱        GI

雞蛋面        49                葡萄乾        573 z$ b4 l1 m: l  # e

薯片        60                芒果        49! m6 E% ~9 l2 @0 m9 H

麵包        66                熟香蕉        52

麥片        69                獼猴桃        53( Y1 g$ M7 Y" w1 [4 c

蔬菜類                肉蛋類$ }- ~7 a- a& o5 L+ _7 V

名稱        GI                名稱        GI2 " i- H) J9 }) h! n" P6 k  ~8 m

玉米        55                雞肉        463 h! F& [+ c5 j1 i+ o: p8 ~5 @5 X& Z

芋頭        64                鴨（鵝）46

紅薯        70                豬肉        481 O5 V# p& S2 x% i7 {: E3 Q

                        羊肉        483 L" _9 I2 X! b* ~- I

                                牛肉        48# S% {5 A5 [* ~" z* u

                                8 `5 O9 G. l# L( V+ ?

奶類和飲料類                糖及糖醇類

可樂        46                乳糖        46

橙汁        49                巧克力        50

冰淇淋        65                蔗糖        65

高升糖指數食物：GI值>70: S6 S0 2 z" e4 |5 Z

主食五穀類                水果類

名稱        GI                名稱        GI7 r6 j* D$ ?2 P

油條        75                棗        71, K% S, h6 p% T& I. @

燕麥片        80                菠蘿        71

烙餅        80                桂圓        72

麵條（純小麥粉）        81                荔枝        72

糯米飯        87                西瓜        74

饅頭（純小麥）        88                       

白米飯        88                       

棍子麵包        95                       

蔬菜類                零食類

名稱        GI                名稱        GI

胡蘿蔔        71                土豆泥        73& G( s) x* T9 V8 h8 C5 Q

南瓜        75                薯條        754 m/ `8 l: U1 h

                        膨化食品        82

                        米餅        820 [& s) k3 }" S  c3 o

                        爆米花        96

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奶類和飲料類                糖及糖醇類

名稱        GI                麥芽糖        105( O$ o& f9 Y2 f9 m9 {- c* O

煉乳        82                白糖        82: h0 ~- H5 n+ m( V

蜂蜜        91                葡萄糖        1000 }! u  |+ I5 M( ~$ E. B

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