血糖指數(GI)與血糖負荷(GL)
05-29
糖尿病患者該如何選擇食物,選擇什麼食物。這裡要提到兩個概念,即血糖指數(GI)和血糖負荷(GL)。 1981年, Jenkins等人首次提出了血糖指數(GI)的概念,它是指含有50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在一定時間(一般為2小時)體內血糖反應水平的百分比值,反映了這種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常以葡萄糖的GI值為100來確定其他食物的GI。- X0 D5 S8 `1 T* Q血糖指數在55以下, 可認為該食物為低GI食物,例如牛奶、酸奶、蘋果、菜豆; 血糖指數在55~75之間,該食物為中等GI食物,例如全麥麵包、黑/白米;血糖指數在75以上,該食物為高GI食物,例如葡萄糖、白麵包、蜂蜜。
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高GI的食物,進入胃腸後消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快,葡萄糖進入血液後峰值高,也就是血糖升的高;$ v% ?* `- ~& v! |) `2 i1 G
低GI食物,在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢,簡單說就是血糖比較低。 國外的流行病學研究顯示,以低GI食品為主要膳食,可改善糖尿病病人血糖,降低血漿總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白,增高高密度脂蛋白,可降低心血管疾病的危險性,不但有短期效應而且有長期的健康意義。但是,任何一種食物的GI值都不是固定不變的,它受到很多因素的影響,包括成熟度(比如香蕉越成熟,其GI值越高)、個體差異(不同的人對相同食物的反應各不相同)、烹調時間(比如熬得爛的粥GI比等量米飯高)等。那麼,是不是GI高的食物,糖尿病病人就絕對不能吃,而GI低的就可以不受限制了呢?事實上並不是這樣的,餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數高低有關外,還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關係。GI高的食物,如果碳水化合物含量很少,儘管其容易轉化為血糖,但對血糖總體水平的影響並不大。舉例說明:南瓜的GI值為75,屬於高GI食物,但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少,每100克南瓜中僅含有5克左右的碳水化合物,故日常食用量並不會引起血糖的大幅度變化。另外以西瓜和麵粉為例,即1562克西瓜或68克麵粉與50克葡萄糖相當。而3斤西瓜是大多數人日常飲食中不會達到的數值,更不用說糖尿病患者。 使用GI作為選擇食物的一種標準有幾個局限性。食物中碳水化合物製備方法和特點可以產生不同的GI評分。例如:一個成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值,因其具有較高的糖含量。另一個局限性是,GI評分是基於碳水化合物(50克)的標準量來確定的,但並沒有考慮到食用的份量。舉例來說,西瓜是一個高GI食物,但你需要攝入約1562克,才能吸收相當於其GI評分的50克碳水化合物。此外,由於每種含碳水化合物的食物都具有獨特的GI評分,所以估測一頓含有多種食物的飯菜對血糖的影響就變得較為複雜。 為了解決GI系統的一些局限性,在血糖指數(GI)的基礎上,哈佛大學的研究者Salmeron等提出了血糖負荷(GL)的新概念,使糖尿病患者在合理選擇及搭配飲食上,更加直觀,簡便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的質量(克)與其血糖生成指數值的乘積(一般以克為計量單位)。GL的提出體現了碳水化合物數量對血糖的影響。 GL=GI*攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量/100) M, c$ K1 k0 s# ^例如,一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指數是81,那麼它的血糖負荷就是26×81/100=21。
一般認為,GL≥20為高負荷飲食,表示對血糖影響很大; 10≤GL≤19為中負荷飲食,表示對血糖影響不大; GL<10為低負荷飲食,表示對血糖的影響很小。" R- k+ }" f3 g2 _% f2 l( k4 T 下面舉個例子來說明GI和GL的使用。假如我們要吃一塊200克的西瓜,查食物成分表可知每100克西瓜的碳水化合物含量為5.5克,則200克中所含碳水化合物為5.5×200/100=11克,西瓜的GI值為72。那麼,西瓜的GL值=11×72/100=7.92。由此可見,我們一次吃4兩(200克)西瓜對血糖的影響並不大。但是,當我們一次進食500克也就是半斤西瓜的時候,GL值就達到了20,對血糖的影響就比較大了。所以說,食物對血糖的影響,不僅與這種食物的GI有關係,食物的數量更起到了決定性的作用。即使是低GI的食物,超過了一定的數量,對血糖的影響也是很大的。因此,糖尿病患者在選擇食物品種時可以很豐富,但一定要控制好總數量,也就是要控制全天的總能量攝入。一頓飯的GL是每種食物,即整餐飯中每種食物GL的總和。& x5 W9 ?1 f1 n/ C- F GL可以對實際提供的食物或總體膳食模式的血糖效應進行定量測定,因此GL比GI更能全面評價食物引起血糖升高的能力。GL與GI值結合使用,可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的數量,因此更接近實際飲食情況。 需要指出的是,GL值都是在特定數量的情況下,利用這種物質的GI值和它所含的碳水化合物的重量計算出來的,所以當考慮GL值大小的時候,一定要把食物的重量考慮在內。所以,糖尿病患者並不是什麼都不能吃,也不是什麼都能亂吃。對於糖尿病病人來說,合理地選擇食物品種和食物數量,是至關重要的。 下面是一些常見常見食物的血糖指數(GI)及血糖負荷(GL)的數值,應在日常飲食中作為參考:. T j, ( P! o* L4 i常見食物血糖指數(GI):糖類:葡萄糖100、綿白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麥芽糖105、蜂蜜73、膠質軟糖80、巧克力49
穀類及製品:麵條(小麥粉,濕)81.6、麵條(全麥粉,細)37、麵條(小麥粉,干,扁粗)46、麵條(強化蛋白質,細,煮)27、饅頭(富強粉)88、烙餅79.6、油條74.9、大米粥(普通)69.4、大米飯83.2、糙米飯70、黑米飯55、糯米飯87、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米(甜,煮)55、玉米面粥(粗粉)50.9、玉米片(市售)78.5、小米(煮飯)71、小米粥61.5、蕎麥麵條59.3、蕎麥麵饅頭66.7薯類、澱粉及製品:馬鈴薯62、馬鈴薯(煮)66.4、馬鈴薯(烤)60、馬鈴薯(蒸)65、馬鈴薯泥73、馬鈴薯粉條13.6、甘薯(紅,煮)76.7、藕粉32豆類及製品:黃豆(浸泡,煮)18、豆腐(燉)31.9、豆腐(凍)22.3、豆腐乾23.7、綠豆27.2、扁豆38.0、青刀豆39、黑豆42、四季豆27、利馬豆(棉豆)31、鷹嘴豆33% j: g+ }7 N" i4 o3 A" t& C; z6 Y蔬菜類:甜菜64、胡蘿蔔71、南瓜75、山藥51、雪魔芋17、芋頭(蒸)47.7、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜均<15水果類及製品:蘋果、梨36、桃28、杏干31、李子24、櫻桃22、葡萄43、葡萄(淡黃色,小,無核)56、葡萄乾64、獼猴桃52、柑43、柚25、菠蘿66、芒果55、香蕉52、香蕉(生)30、芭蕉53、西瓜72乳及乳製品:牛奶27.6、全脂牛奶27、脫脂牛奶32、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26、老年奶粉40.8、酸奶(加糖)48、豆奶19.0、酸乳酪(普通)36# R6 t" l3 / u) x方便食品:白麵包87.9、麵包(全麥粉)69、麵包(70%~80%大麥粒)34、麵包(45%~50%燕麥麩)47、麵包(混合穀物)45、梳打餅乾72、酥皮糕點59、爆玉米花55混合膳食:饅頭+芹菜炒雞蛋48.6、餅+雞蛋炒木耳48.4、餃子(三鮮)28.0、包子(芹菜豬肉)39.1、牛肉麵88.6、米飯+魚37、米飯+紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、西紅柿湯38、二合面窩頭64.9* L& [6 w6 J" }2 ]3 U* ?& ~" ~低升糖指數食物:GI值<46(0—45)& A$ I* a# c& l( y主食五穀類 水果類
名稱 GI 名稱 GI! q L1 }. Z9 g- V! P! z9 J4 i! {+ b粉絲 31 櫻桃 22藕粉 32 柚子 25蕎麥 41 草莓 29. q* W4 A) D! d! A0 J3 G3 q黑米 42 生香蕉(未熟透) 30/ {5 e% U4 a) E) e- b通心粉 45 木瓜 30 蘋果 36 梨 361 J8 s; F$ W ~7 g7 G- v糖類 哈密瓜 41木糖醇 7 桃子 42( j* m" Y. ~+ `8 ?" x5 [+ T0 s, G& S
果糖 23 橙子 43 葡萄 442 N# f2 M" O- E4 a& Y! j/ u& A- a$ X0 O1 y9 T x蔬菜類 豆類4 c( F, |9 `6 b+ A1 h& n名稱 GI 名稱 GI+ c, S1 A( ^5 t* R0 s6 i5 m7 R4 ^菠菜 15 大豆 18 n* E) C/ Y" d海苔 16 凍豆腐 22海帶 17 豆腐乾 23豆芽 22 刀豆(四季豆) 269 j$ h3 C3 ^/ T: q/ E& q大白菜 23 綠豆 30- S6 m$ T6 t0 o& |
小白菜 23 鮮豆腐 32黃瓜 23 扁豆 36生菜 23 蘑菇 24 ! y6 L( X! `& p) ]) B) t芹菜 25 肉蛋類. h3 u0 `3 J1 m油菜 25 雞蛋 30茄子 25 魚肉 40西蘭花 25 蝦 40+ i6 W! a5 G: x; ]捲心菜(球菜)26 蟹 42! {" e& I4 B* R韭菜 26 8 R6 h" l. p8 o* X3 g7 K& d
花菜 26 奶類飲料類2 D; p0 h4 g& b( {. M青椒 26 酸奶 262 T* Z9 q) ~- `1 c金針菇 28 牛奶 26+ J H) d. m) E/ e$ g9 @平菇 28 奶油 30香菇 28 脫脂奶 366 H9 z- U2 q7 Z! v/ H" l( X大蔥 28 番茄汁 382 s: m8 V1 v8 o6 F9 g洋蔥 30 咖啡 39番茄 30 蘋果汁 41; z: a/ E: e% J1 p4 |# R& 干香菇 38藕 38
中升糖指數食物:GI值46—70; z e N3 r; H1 t5 L" P& X" S6 f主食五穀類 水果類名稱 GI 名稱 GI雞蛋面 49 葡萄乾 573 z$ b4 l1 m: l # e薯片 60 芒果 49! m6 E% ~9 l2 @0 m9 H麵包 66 熟香蕉 52麥片 69 獼猴桃 53( Y1 g$ M7 Y" w1 [4 c蔬菜類 肉蛋類$ }- ~7 a- a& o5 L+ _7 V名稱 GI 名稱 GI2 " i- H) J9 }) h! n" P6 k ~8 m
玉米 55 雞肉 463 h! F& [+ c5 j1 i+ o: p8 ~5 @5 X& Z芋頭 64 鴨(鵝)46紅薯 70 豬肉 481 O5 V# p& S2 x% i7 {: E3 Q 羊肉 483 L" _9 I2 X! b* ~- I 牛肉 48# S% {5 A5 [* ~" z* u 8 `5 O9 G. l# L( V+ ?奶類和飲料類 糖及糖醇類可樂 46 乳糖 46橙汁 49 巧克力 50冰淇淋 65 蔗糖 65高升糖指數食物:GI值>70: S6 S0 2 z" e4 |5 Z主食五穀類 水果類名稱 GI 名稱 GI7 r6 j* D$ ?2 P油條 75 棗 71, K% S, h6 p% T& I. @燕麥片 80 菠蘿 71烙餅 80 桂圓 72麵條(純小麥粉) 81 荔枝 72糯米飯 87 西瓜 74饅頭(純小麥) 88 白米飯 88 棍子麵包 95 蔬菜類 零食類名稱 GI 名稱 GI胡蘿蔔 71 土豆泥 73& G( s) x* T9 V8 h8 C5 Q南瓜 75 薯條 754 m/ `8 l: U1 h 膨化食品 82 米餅 820 [& s) k3 }" S c3 o 爆米花 966 }9 i/ F( M8 }; {奶類和飲料類 糖及糖醇類名稱 GI 麥芽糖 105( O$ o& f9 Y2 f9 m9 {- c* O煉乳 82 白糖 82: h0 ~- H5 n+ m( V蜂蜜 91 葡萄糖 1000 }! u |+ I5 M( ~$ E. B推薦閱讀:
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