初學者必看：18個入門瑜伽體式做法(收藏級)

05-29

最基礎的也是最經典的

簡單的體式重複做，重複的體式深入做

精進在朝夕之間

接下來我們就從初級入門體式開始吧

提示：文長，但全部乾貨，先收藏！

山式

· 雙腳併攏站直，膝蓋骨上提，腿收緊

· 提胸腔，展肩向後，手臂伸直向下延展

· 側面，身體上下一條直線

樹式

· 曲右膝，手抓住右腳踝放於左大腿上端

· 右腳趾朝下，左腿伸直

· 雙手體前平舉，向上，掌心合十

· 反側重複

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上犬式

· 俯卧，手掌放在胸腔兩側，手肘內夾

· 吸氣，手臂向下推地，胸腔抬起

· 腳背壓地，使腿部抬離地面

下犬式

· 俯卧

· 手放在胸腔兩側，腳尖回勾

· 吸氣，坐骨上提，身體後推，腳後跟向下踩

· 手臂，腿伸直

新月式

· 下犬式準備

· 右腿向前邁到雙手中間，左膝腳背貼地

· 手臂體前上舉到頭頂，上半身後彎

· 反側重複

三角式

· 雙腳打開一腿長，手臂體側平舉

· 左腳跟外展，右腳尖外展，右腳跟對準左腳足弓

· 呼氣，身體向右向下，右手撐地，兩手臂一條直線

· 轉頭向上，反側重複

戰士一式

· 雙腳打開一腿長，手臂上舉

· 轉角轉身向右，沉髖曲膝

· 伸直膝蓋，反側重複

戰士三式

· 戰一準備

· 身體重心向前移，後方腿後抬與地面平行

· 前方腿伸直，手臂，軀幹，後方腿與地面平行

· 曲左膝，右腳落地回到戰一

· 反側重複

戰士二式

· 雙腳打開一腿長，手臂體側平舉

· 左腳跟外展，右腳尖外展，右腳跟對準左腳足弓

· 呼氣，曲右膝，大小腿90°

· 轉頭向右，反側重複

站立前屈

· 山式

· 吸氣，延展脊柱，手臂體前上舉

· 呼氣，從髖部向下摺疊

· 保持軀幹伸展

四柱支撐式

· 斜板式準備

· 身體重心向前，曲手肘，手肘內夾

· 腳後跟向後蹬

脊柱扭轉式

· 手杖式準備

· 曲右膝，將右腳放在左膝外側

· 吸氣，展臂平舉

· 呼氣，身體向右側扭轉，曲左手肘放在右膝上方

· 右手掌放在臀部後方

· 反側重複

舞王式

· 山式

· 曲左膝，將身體重心放在右腳上

· 左手大臂外旋，抓住左腳腳踝或腳趾

· 慢慢抬起左腿，右手向上向後抓住左腳趾

· 反側重複

雙角式

· 山式，雙腳打開約一腿長

· 雙腳互相平行，雙手放在髖部

· 呼氣，從髖部向下摺疊，指尖輕觸地面

· 曲手肘，頭頂觸地，手放在兩腿之間

· 雙腳、雙手、頭部，在直線上

束角式

· 手杖式準備

· 曲左膝，握住左腳拉向腹股溝

· 曲右膝，握住左腳拉向腹股溝，腳掌心相對

· 雙手握住腳尖，坐骨下壓，膝蓋下壓

· 保持脊柱立直

天鵝式

· 下犬式準備

· 邁右腿向前一步，屈膝，腿外側貼地落於雙手之間

· 手推地直立上半身，反側重複

橋式

· 仰卧山式

· 曲雙膝，雙膝分開與髖同寬，腳跟靠向坐骨

· 呼氣，抬臀向上

· 雙手握住腳背或十指交扣於身體下方

挺屍式

· 平躺地面

· 雙手放在身體兩側，離身體稍稍有點距離，掌心朝上

· 腰部，肩部盡量貼緊地面

· 雙腿向前伸展，腳趾自然外展

· 閉上眼睛，放鬆呼吸

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對於初學者，不需要一味地追求高難度體式。體式是次要，重點是專註呼吸、身體的感受，去喚醒沉睡的身體。

入門級體式，簡約而不簡單