腰椎間盤突出症保健操圖解

單膝牽伸牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作

中腰段牽伸胸部朝地面，儘可能的前伸上體

仰卧起坐將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節

靠牆牽伸一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動

坐位下腰部牽伸坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸

下身軀幹旋轉雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側

骨盆提升通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面

後伸運動手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊

俯卧髖關節後伸保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米

異側肢體伸展保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高

腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸範圍，增加脊柱的穩定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。1、 動髖：仰卧，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30-50次。

2、 蹬足：仰卧位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10-20次。

3、 艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂、儘力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反覆6次。

4、 船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣儘力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反覆6次。

5、 橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反覆6次。

6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰後伸，逐漸增大幅度，6次。

腰肌勞損特效偏方主治：腰肌勞損方葯：茅膏菜（地下明珠）適量。製法：晾乾或烘乾研細末，瓶裝備用。用法：取葯末一麥豆子大（不懂得多少拿一小勺就行了），茶水調濕置膠布上（攤開如1分硬幣大），針對痛點貼患處24小時後取下。效果如神。這個方子非常實用，現在用電腦的人多了，電腦用多了腰肌勞損歷害。

刁氏脊椎保健操

第一節按揉頸椎棘突節奏：8×8拍預備姿勢：右腳向右側跨一步，與肩寬，腳尖向前，同時，雙手疊放於枕骨下方第一頸椎棘突處，雙肘外開，盡量與肩平。開始：雙手重疊，四指併攏放在枕骨之下橫向揉動棘突；從枕骨下關節到胸1椎，分4段橫向移動按揉，每段兩個8拍。動作要領：雙手指疊放，用力壓住，橫向按揉，力度自己掌握，不疼為準。作用：緩解棘突肌、頸項韌帶（棘上韌帶）的緊張，消除疲勞，防止頸項韌帶鈣化；促進督脈氣血運行，保持頸椎正常的生理曲度。第六節胸椎敲打正脊節奏：8×8拍預備姿勢：右腳向右側跨一步，與肩寬，腳尖向前，雙手半握拳。開始：先用右手敲打左肩井穴（位置在大椎與肩峰間），同時用左手敲打後背靈台穴（位置在胸椎6至7棘突之間），做4個8拍；再用左手敲打右肩井穴，同時用右手敲打後背靈台穴（位置在胸椎6至7棘突之間），做4個8拍。動作要領：擊打動作要快、准、用力（自己能承受的力量即可）。作用：主要是預防胸2至7椎脊椎關節病變引發的癥狀，預防胸悶氣短、脾胃功能失調。第七節腰椎站姿正脊節奏：8×8拍預備姿勢：右腳向右側跨一步，與肩寬，腳尖向前，雙手握拳。開始：先雙臂向右上方一起揚起，然後向左下方甩動，此時連同胸椎一起向左轉動，左腿抬起與腰椎一起向右轉動，做4個8拍；再雙臂向左一起揚起，然後向右下方甩動，此時連同胸椎一起向右轉動，右腿抬起與腰椎一起向左轉動，做4個8拍。動作要領：爆發力要強，雙臂下甩及抬腿要用力。作用：主要是預防和糾正胸11椎至腰5椎椎關節錯位引發的腸、子宮功能失調，腰、胯、膝、小腿部的酸、麻、脹、痛、涼、無力。特別告知：中醫「刁氏脊椎保健操」禁忌症有：發燒、傳染病、貧血、脊椎骨折、脊椎結核、脊椎腫瘤、脊髓佔位性病變等。

脊椎保健操

脊椎保健操（組圖）

頸椎正脊操

胸椎敲打正脊操

胸椎甩動正脊操

腰椎卧姿正脊操1

腰椎卧姿正脊操2

腰椎站姿正脊操1

腰椎站姿正脊操2

枕寰樞正脊操脊椎保健操發表者：於仁波廣州軍區總醫院脊柱相關疾病研究所龍層花教授致力於脊椎病的研究和治療，推出了有助於脊柱健康的保健操，深受廣大病患者的喜愛。持之以恆，必有良效！1、側卧轉體：取側卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前後轉體活動，幅度大些為好，使腰部充分旋轉，左右各3～6下。2、仰卧推肩：取仰卧位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放於胸前。頭轉右時，右肩用力向前推動（右肘不離床）。頭轉左側，如法推動左肩，左右各3～6下（雙手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作，並在鎖骨上窩做痛點按壓。3、拿捏後頸：取仰卧位，一手托頭後，用另一手掌放在頸後部，用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時，可多拿捏幾次。左右兩側由上而下，由下而上往複2～3遍，達到左右轉頸均感舒適為止。4、仰頭搖正：取仰卧位，以右側為例，左手托頭後部，頭向右轉30度，右手掌托下頜部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭轉向左上方復正，每次2～3下。雙手換位，如法做左側。如有頭頸單側麻痛的，應先做健側，後做患側。5、引身舒脊：取仰卧位，雙手重疊托住後頸枕部，雙下肢屈曲，足跟儘可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重，可先做單腿牽引法，左右側各牽拉2～3次後，再行雙下肢牽引法，2～3次結束。6仰卧挺胸：取仰卧位，雙手重疊托後頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床（同時吸氣），用力將背放回床上（同時呼氣）。動作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢後繼續練習。此法能提高脊柱穩定性，減少發病。以上六法可於每日晨起前練習一次，練熟後每次8～10分鐘即可完成。初期每天一次，三個月後見效者可改為每周2～3次。你是不是這裡痛那裡痛？來做頸椎和脊椎保健操目不轉睛地盯著電腦，不停地敲打著鍵盤。這樣的生活會不會讓你感覺到有些疲倦呢！偶爾地運動一下也許你會感覺到有所不同。別猶豫了現在就開始吧！

斜方肌抻拉將左手臂高舉，然後繞過頭頂正上方，扶住右耳，頭部自然左傾。右臂聳肩再放鬆，儘可能地抻拉。換另一側，動作相同。每側8次，共做2組。穩定腹部訓練法1.臀部坐於椅子前1/2處，將小腹收緊後將雙臂上舉拉長脊椎。（準備姿態）2.小腹收緊背部保持正直將雙臂移到小腹前側，在呼吸同時水平抬起一側大腿，吸氣下放；雙腿依次進行。每組20次，共做2組。3.繼續保持背部緊張，雙臂水平前舉，雙腿水平伸直。每組堅持10秒鐘，共做2組

辦公桌上的背屈伸雙臂伸直放在桌上，軀幹盡量貼至大腿前側，頭部先抬起，頸部、胸椎依次離開並向後伸展，雙臂移到身體後側。前屈時依次將腰、胸、頸椎屈起，最後將頭埋於兩臂之間並將軀幹貼向大腿。脊椎扭轉性練習反坐在你的辦公椅上，收緊小腹，雙臂前平舉，目視手臂，身體左轉，並保持髖關節穩定，既不要前傾也不要後傾，保持上身正直。左右各做6次，共做2組。

6法脊椎保健操脊椎保健操最近腰酸背痛，嚴重感覺不舒服，轉個保健操，沒事做做！第一節：隔牆看戲首先跪著腳尖，抬起腳後跟，這個時候軀幹拉直，脖子伸長下巴往上抬。最大的特點就是用自己的肌肉把自己的後背整個的肌肉拉直，用自己的肌肉把脊柱拉直，相當於自我牽引。每天做三五分鐘效果就非常好。第二節：十點十分操當我們兩隻手臂測平舉的時候，在鐘錶里叫9：15，這個時候各向上5個刻度，就變成了十點十分。手臂上下運動的時候，摸一下自己頸部的肌肉，使我們脖子後邊支撐脖子的肌肉，得到有效的鍛煉。手一定要放在自己的兩側，往後張開。每天做50次，做到200次，相信你頸椎難受的癥狀就會隨之消失。第三節：頭手對抗兩手交叉著放在自己的枕後部，保持雙眼平視前方，手向前用力，頭向後用力，這樣用力、放鬆，一方面能提高頸後肌肉的力量，一方面能促進頸後的血液循環，對頸椎有非常好的保健作用。特別是長期伏案工作的人，抽出一點時間，每天做兩分鐘，就能解決你頸椎酸疼的問題。希望大家理解一個概念，不是最複雜的就是最好的，也許是最簡單的可能是最有效的。第四節：旱地划船首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。兩手好像握住船漿，問後劃。動作看似簡單，真正的技術要領，是在後背。後背這塊肌肉在兩手往後劃的時候，後背肌肉要使勁，向前伸時要放鬆，向後劃的時候用力，如果一口氣能劃四五十下，後背的疼痛，不舒適感，5分鐘後會自動消失。第五節：大飛雁首先將左腳向前邁出半步，重心開始移到前面這條腿上，兩手側平舉，這是一個簡單的動作，複雜的動作就是兩手向後飛起來，抬頭看房頂，這個時候整個脊柱都參與運動了。左右腳交替向前，各做三五十秒，對後背有問題的人，有非常好的緩解作用。本期節目主要內容： 二個內容。1、來自大慶的著名跑友許振軍，在2004年的北馬以3小時43分39秒倒跑完賽，創造了倒跑全程馬拉松的世界紀錄。獨特的鍛煉讓許振軍有了意外的收穫，不僅贏得了殊榮，還收穫了健康。2、後半部分中醫脊椎矯正，治療相關疾病。更多敬請內容敬請收看。

劉大夫頸椎保健操頸椎退行性改變、慢性勞損是頸椎病發病的主要原因。回想一下您平時的生活、工作中，是否經常長時間保持一個姿勢寫字讀書，使用電腦手機，開車，家務勞動，躺著看電視，睡眠時習慣將枕頭調整的過高或者過低？頸椎長期超負荷工作、不恰當的鍛煉方式、不正確的用頸姿勢都會促進頸椎退變。頸椎退變尚不能完全避免，但是可以通過改變不良的生活習慣來盡量減緩其發展。...劉琰大夫帶您一起來活動活動您的頸椎～

熱身運動：前，後，左，右～再來一次～

左顧右盼：頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。

搖頭晃腦：360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。

頭手相抗：雙手交叉緊貼頸後，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。

仰頭望掌：雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。

頸項爭力：左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘。再換左右手。

伸頸回望：雙手向前平伸疊掌，努力向前伸頸到最大限度，做擴胸運動，頭向一側回望，保持兩秒鐘，換另一邊。怎麼樣？活動一下，您的頸肩部是不是得到了放鬆呢？建議頸型、神經根型頸椎病的患者可以每天在工作之餘進行這樣的鍛煉，保護您的頸椎。中醫專家教你過上不疲勞的生活今天和大家分享一下湖南衛視百科全說4月12日養生專家佟彤老師講座：教你過上不疲勞的生活為什麼會疲勞1、累出來的疲勞（勞力）2、閑出來的疲勞（勞心）每個人的每種疲勞都會和你不同的臟腑有關，相對應。「五臟」的疲勞：1、「心虛」癥狀：含胸  胸悶  氣喘2、「脾虛」癥狀：瘦弱  無力3、「肺虛」癥狀：易出虛汗 盜汗4、「腎虛」癥狀：怕冷  虛胖5、「肝陰虛」癥狀：經脈酸痛  腰腿酸軟如何分辨陽虛和陰虛：「陽虛」指的是功能和能量不足癥狀：怕冷  代謝緩慢  未老先衰「陰虛」指的是身體的一種精微物質，指的是身體的血、陰液虛癥狀：手腳心發熱  眼睛乾澀  乾瘦最易疲勞的四種人：1、肥胖者癥狀：代謝綜合症治胖子不是讓他去瀉肚，而是讓他去補腎壯陽，同時也幫助他他把肚子里的髒東西排出去。推薦方法：蘿蔔 烏龍茶 綠茶三子養心湯飯後走三子養心湯：蘿蔔子  酥子  芥子，每個5克—10克煮水。2、勞心者癥狀：頭痛  腰痛  腎虛腎主骨生髓，腦為髓海補腦方法：堅果類食物  核桃  蓮子目前醫學的研究發現，在所有的堅果裡面，惟有核桃和蓮子是確鑿地對改善智力，改善腦供養乃至控制痴呆的發生是有效的。建議：早上吃堅果類的食物最好，包括：核桃、松子、杏仁、楱子等。3、心「虛」者，指的是心功能或心氣很虛心電圖正常 ≠ 心臟正常？？？因為心電圖記錄的只是那一個瞬間的心臟的異常的電變化，如果你的心臟在那一瞬間表現很好的，確實是看不出來，所以心電圖通常是報喜不報憂的。推薦方法：三七  紅景天去高原地區前一周就應該吃紅景天，這樣給心臟一個儲備，比如說只有百分之二十的含氧量，它都能有效地把它抓到。因為紅景天會讓你的心臟變得更加強壯，有足夠的精幹。三七是中草藥裡邊唯一一個又能活血，同時不耗氣不破氣的葯。其它的活血葯，確實能化瘀，但是會吃得很疲勞，因為它把你的氣破了，把你的功能減退了。4、女性（1）淤血（血液循環不暢）導致的疲勞癥狀：腹腰部酸痛  便秘特別是盆腔的淤血，女性更容易，因為女性的盆腔的結構更複雜一些，而且女性受寒往往是盆腔、腹腔，現在的衣服都是露臍裝、露背裝，寒邪直接就可以傷到你。盆腔血液佔全身血液的三分之二，大半血液流通緩慢，髒東西代謝肯定就差，氧氣的輸送也會差，整個血液循環差了以後，盆腔里的所有臟器（包括子宮、卵巢、輸卵管、直腸）都會受到影響。有些女孩也按時吃水果、蔬菜、蜂蜜等，但就是便秘，這時候就要考慮盆腔是否受寒。所以保溫是女性防止疲勞的最好的一個辦法。推薦方法：卧如弓  肚臍貼膏藥（2）貧血導致的疲勞癥狀：眩暈  易中署  下眼瞼發白  嘴唇發白不貧血並不代表你不血虛，不貧血說明你血細胞一個都不少，但是並不能說它們個頂個地能幹，只要有濫竽充數的，就說明血虛。推薦方法：當歸羊肉湯  當歸補血湯在婦科裡面，十方九歸，所以當歸是婦科補血的一個聖葯。當歸補血湯，兩味葯，一個黃芪，一個當歸，黃芪用量應是當歸的六倍。黃芪是補氣的，它的作用是讓血細胞個頂個地有能力，改變血虛的狀態。所以說在女性的補血過程中，補氣非常重要。（3）甲狀腺功能減退導致的疲勞癥狀：臃腫  肥胖在四十歲以上的女性當中，有十分之一的人有甲狀腺功能減退或低下的癥狀（又叫甲減或甲低），它有隱藏性，有時候到醫院檢查，指標達不到甲減的標準，但是如果周身出現臃腫（面部更明顯），整個人看起來很笨、很拙，而且皮膚粗糙，有便秘的時候，你已經在甲減這個預備隊列里了。（很多女孩子年紀輕輕就會腫，這叫原發性水腫，跟你的雌激素代謝有直接的關係。這個時候不要考慮甲減，用食物來解決，跟大家推薦紅豆薏米粥，它瀝濕，而且消腫。）推薦方法：海帶  紫菜  金匱腎氣丸  附子理中丸海帶、紫菜都是含碘的，甲狀腺代謝是需要碘的，如果甲狀腺功能減低的時候，給一點含碘的食物，它肯定幫助功能的恢復。甲狀腺素，其實是人體的興奮劑，活力劑，這個東西少了，這個人肯定處於一種消沉的、衰老的、冰冷的狀態，這個時候如果你是甲減，就要補充甲狀腺素，有的人沒到這個程度，就向你推薦金匱腎氣丸和附子理中丸，這兩種葯都是補脾腎之陽的葯，吃了會上火的。它能讓你很寒涼的、很衰老的體質上上火，活力增強一些，之前的臃腫會代謝掉，脂肪會消耗掉。如果把甲減發現了並且控制住，它會延長你的青春的。
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