難題破解：步頻，步幅

速度 = 步頻 × 步幅，一條極為簡單而又冰冷的公式。

要跑得快，你可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有，貌似很簡單。但是這個問題，已經被反覆討論了幾十年，主要在於，步頻與步幅，是兩個相互制約的因素。你很難完全撇開一個因素，談論如何改進另一個因素。你一步兩米頂人家兩步，人家卻可以小雞啄米似的怎麼也甩不掉，正是說明了步幅與步頻的對立關係。如果你既大步流星，同時也小雞啄米，那恭喜你，實力上了兩個台階不止，沖300去的。那我想跑的快，增加哪個更有效呢？

先來看看頂尖運動員是怎麼跑。

2007年的世錦賽萬米，貝克勒（萬米世界記錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面九千米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最後的一公里衝刺階段，他的步幅不變，步頻提高到驚人的216/分鐘，一舉摘金。

Mathathi身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最後衝刺階段，加大了步幅，步頻反而下降，維持速度不變（後來他表示最後沒有提速，是疲勞所致）。而女子萬米記錄保持者王軍霞，則是典型的全程高頻率跑法，她的平均步頻達到209/分鐘。在衝刺階段，她一般採用加大步幅，步頻不變的方式。上述例子說明，首先，專業運動員的步頻都很高。而且，他們可以根據需要調節步頻/步幅的節奏。那麼，業餘跑者，應該怎麼跑呢？

運動生化檢測表明，長跑運動員在同一速度下用不同的步頻步幅跑步時，攝氧水平呈現U型，既過高和過低的步頻都會增加攝氧水平。也就是說，對某個運動員，確實存在著最經濟的步頻。歐美的跑風盛行，跑步教材多如牛毛，他們經常提到一個「標準步頻」：180/分鐘。他們宣稱，達到或接近這個步頻，是每一個長跑者應該改進的技術。據我自己觀察，大部分業餘跑者的步頻達不到這個數字，包括一些全馬進了二級的快馬。業餘跑者中普遍存在的一個問題，就是過大的步幅，把步頻限制在不經濟的低水平，同時也帶來傷痛增加等其他負面作用。

【步幅過大】

我們需要先對「步幅過大」進行定義。所謂步幅過大，就是如圖這樣右側的跑法：過度前伸的小腿，打直的膝蓋，腳跟的重落地。不幸的是，這樣的跑法實在太常見。

而合適的步幅，則應該是如圖左側的跑法：中前掌落地，落地點靠近重心，主動下壓、扒地。

步幅過大的壞處是顯而易見的：明顯的剎車作用，過長的支撐時間，完全抵消了大步幅帶來的好處；還顯著增加的震動的傳導。

事實上，扒地與後蹬動作中的向前分量，是跑步前進的唯一動力。任何跑步技術的改進，都必須針對如何加強這個唯一動力。極端的例子如短跑，步幅是所有跑步中最大的，但是他的落地點也是很靠近身體重心的，目的就在於避免剎車作用，盡量縮短支撐時間，並為強大的扒地與後蹬提供結構條件，如圖所示，短跑運動員絕對不會把小腿打直了伸到前面去！

看看頂尖長距離運動員的落地方式，無一例外，均是中前掌落地，靠近身體，摺疊膝關節，主動下壓。

業餘跑者，很大比例是小腿前伸，有些甚至超出15°，而專業高手多是負的角度。腳一著地即可發力，避免了被動支撐重心跟進的階段，單足觸地時間可以達到0.15秒以內。

步幅過大的問題，牽涉到一個大家經常討論的另一個問題：就是中前掌落地還是腳跟落地，這個問題跑友爭論激烈互不認同。我認為，只要你把落地點靠近身體，中前掌落地就是自然而言的事。而後跟落地也不是什麼大不了一定要克服的習慣，只要落地點OK，就已經大大提高了跑步的效率。

至此，我的觀點是，業餘跑者改進跑步技術的第一步，就是避免步幅過大。

【提高步幅】

避免了步幅過大，就開始著手解決如何把步頻提高170-180，或曰適合自己的經濟步頻。

步頻與力量、神經類型相關。跑步的時候，對抗肌收縮與舒張快速交替運動，這就要求大腦皮層運動中樞的興奮與抑制過程迅速轉換。據觀察，一個短跑選手，他的固有步頻在年紀很小的時候就形成了，要改起來，還真不是很容易。我以前曾和體育教練前往中學選材，教練並不看百米成績，要求進行原地高抬腿頻率測試，對頻率高的再進行重點關注和其他測試。這就是神經類型是短跑天賦的最大因素的道理，放到中長跑，這個素質仍然是至關重要的。

業餘跑者，大多是半路出家，未受過跑步訓練。要提高步頻，途徑之一是逐漸習慣這種快速轉換，比如經常進行一些200米之類的反覆衝刺跑，體會跑步的協調發力。專業馬拉松運動員，一般很少進行這麼短距離的練習，而跑吧佟強的計劃就有此類練習，正是這個道理。

至於力量，跑步要求的不是那種深蹲之類的絕對靜力量，而是運動中的協調用力。形象地說，就是要鹿的力量，不要牛的力量。要練習的途徑包括高抬腿跑，後踢腿跑，不屈膝小跳上樓梯，沙地跑等等。

業餘跑者的觸地時間較長，下肢結構缺乏彈性，也是原因之一。如果你的下肢是一塊海綿，吸收了落地的大部分震動，卻沒有提供力量回饋，就如跑沙地一樣，當然跑不快！想跑得快，你就要提高結構的剛性，把你的下肢結構變為一個彈力球。措施包括：不要穿太軟的跑鞋（保護是否足夠的問題，暫不探討），增強下肢小肌群，保持足弓的彈性等等。自由泳教練，最頭痛的就是學員的腳打不直，稱之為跑步腳（如圖），但是這個「跑步腳」卻是天然的跑步彈力裝置，一觸即走，絕不拖泥帶水。要提高足部結構的剛性，推薦進行越野跑，你不得不隨時調整步頻步幅，左衝右突凌波微步，練習效果十分明顯。

提高頻率的時候還要注意，我們要的是放鬆、協調的高頻，不是生硬、刻意的高頻。正如最高效率的前進方式是滾動，你的雙腿應該是「主動下壓落地---扒地---後蹬---放鬆後揚---屈膝送髖」這樣的過程，想像你穿上鎖鞋騎自行車，雙腿不是下壓上提，而是隨時進行圓周運動，沿切線方向發力。什麼時候你跑步跑出了這種滾動的感覺，那肯定比別人要輕鬆！

就我自己而言，170-180的步頻是很自然的狀態，如果是短距離比賽，就會更高一些。所有跑友都應該測量一下自己的步頻，明顯低於170-180的，不妨先從提高步頻做起，稍微習慣一下，你就會發現跑得更省力了。
當然，步頻的提高是有限度的，限度則取決於你的神經協調性、身體結構和力量。理論上，人的肌肉1/3的最大收縮速度下運動最為高效，這相當於每分鐘180-200步。

【加大步幅】

現在，你既修正了步幅過大的毛病，又習慣了高效率的步頻，再想跑得更快的，那就很簡單了，唯有加大步幅。什麼？好不容易把步幅縮短了現在又要加大？呵呵，事物總是螺旋式上升嘛。好消息是，如能按正確方式加大步幅，你就能把以前的自己甩得老遠！壞消息是，加大步幅，最難。

步幅，是力量、柔韌性、協調性的函數，其中又以力量最為關鍵。

 加大步幅，無非是就是「積極前擺，充分送髖，快速下壓，主動扒地，加強後蹬」，每一樣都是以力量為基礎！逐個注釋如下：

1.步幅大，說明動作幅度大。前擺幅度與後蹬幅度相互制約，後蹬之後不放鬆，又限制大小腿摺疊角度，導致前擺不充分，真是一環扣一環。

2.所謂送髖，就是以骨盆的轉動帶動擺腿。軀幹，是幾乎所有全身運動的發力核心，跑步也是如此。越來越多跑友重視核心力量，是個好現象。不跑步那天去做個飛燕、拱橋啥的，真是挺不錯。不過我個人認為，動態的力量練習比靜態的好，比如划船機就是個很好的核心力量的練習。

3. 主動下壓扒地，貌似是減小了步幅，實際卻是相反，因為後蹬被加強了。後蹬是跑步動作中最主要的驅動，下壓扒地就是其準備動作。後蹬越強，前進性就越好，不必要的上下跳動就越少。這裡比較一下Ryan Hall與Samuel Kamau，前者大家熟知，錄製了很多教學視頻；後者更是超一流選手，北京奧運冠軍，半馬59分以內。Samuel Kamau明顯矮一些，但是他的後蹬角度很恐怖（我今天貼圖的額度用完了，只能文字描述下：他的後蹬擺腿達到106°，而前者是90°），兩個人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳動4英寸，一個全馬下來，光累積跳高就接近80層大樓的高度。每加大1°，就能增加2%的步幅，並能有效減少滯空時間。一個馬拉松幾萬步，累積起來不得了啊。有限的能量，必須盡量的向前、向前、再向前！

總而言之，加大步幅是一個連貫的過程，不是強調動作的某一個階段，在任何加大步幅的嘗試之前，請確認你的跑步是穩定和平衡的。加大步幅更不是單純的蹦躂延長滯空時間，而是通過技術與身體結構的結合，比如送髖和後蹬這些來實現高而平穩的重心。老黑步幅既大，步頻又快，正是這個原因。

下面這些常見的不良習慣是制約步幅加大的：

1.肩帶肌肉緊張，上臂幾乎不動，只是前臂小幅擺動。

2.過分強調經濟性，自我限制下肢擺動幅度。

3.小腿過度前伸，腳跟觸地時間過長，損失彈性，動力不足。

4.跑後不注重拉伸，韌帶緊張僵硬，限制動作幅度。

日復一日地路跑，而不進行專項力量練習，自然事倍功半。要加大步幅，主要在於加強軀幹和下肢力量。有強大的結構，才可以吸收震動保護關節；強大的腿部向心力量，離地腿才可以快速前擺；強大的腿部離心力量，才可以主動下壓引導後蹬。總之，你要變得強大。

1.還是那句話，動態練優於靜力練習。多組數的上台階，跑坡，跳躍，短距離跑，都是有效途徑。2.有條件時不時去跑一次越野路面，更是可以全面均衡發展。3.跑步機，就是最好的跑坡（沒有下坡跑的傷害，穩定而持續的坡度，可以調節）。4.交叉訓練必不可少，推薦網球（急停急起、、反覆衝刺、腰腹發力），足球籃球不推薦（強對抗容易受傷，養傷太久）。【結論】
繞了半天，有點暈吧？總結一下，步頻還是步幅的問題，我理解如下：1、首先，改錯-----修正步幅過大的問題，這個相對容易，見效快；2、其次，提高效率----提高到經濟步頻，需要反覆練習，固定下來長期獲益；3、最後，提高能力----練習加大步幅，硬骨頭，持久練習，點滴進步！4、End call，靈活應用----你需要適應不同的跑步方式，在疲勞、上下坡、衝刺、甩掉對手等等的時候，改變步頻步幅的節奏，或許有更好的結果。正如我們在馬拉松直播中看到一些非洲選手「跑得很不規範」，但也許他們是對的。但這是頂尖高手的技術範疇，咱就不在這瞎猜了，希望達人補充指教。
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