健身氣功 導引養生功十二法 張廣德（視頻）

導引養生功十二法帶提示詞功法演示

導 引 養 生 功 十 二 法 ：預備勢：默念練功口訣（夜闌人靜萬慮拋 意守丹田封七竅 呼吸徐緩搭鵲橋 身輕如燕飄雲霄）1、乾元起運（左右各一）；2、雙魚懸閣（左右各一）；3、老驥伏櫪（左右各一）；4、紀昌貫虱（左右各二）；5、躬身撣靴（左右各二）；6、犀牛望月（左右各二）；7、芙蓉出水（左右各一）；8、金雞報曉（左右各一）；9、平沙落雁（左右各一）；10、雲端白鶴（並腳站立二遍）；11、鳳凰來儀（左右各一）；12、氣息歸元（並腳站立二遍）；收勢（一遍）；赤龍攪海。導引養生功十二法（標準）

各 勢 分 解 動 作 演 示預備式

功前準備 動作詳解：兩腳並步站立，周身放鬆，兩眼輕閉，或者是平視前方；上下牙齒輕輕地叩起來；當練習者默念口訣的時候，兩手要疊于丹田；男女都是左手放在裡邊。口訣……之後； 練習者將手慢慢的放下。導引養生功十二法第一式乾元起運（動作要領、功理作用）乾元啟運 動作詳解：將重心移至右腳，左腳向左開步、稍寬於肩，同時兩臂內旋擺至與肩平；不仃兩臂稍微地外旋，將手擺至身前；第二拍 要蹲腿屈膝，兩肘下沉帶動手下按於腹前，這是呼氣過程；第三拍 起來向右看，仍然擺至與肩平，再隨著臂外旋擺至身前；此時，重心同時移到右腳；四、左腳向右腳併攏，兩腿由屈逐漸伸直；就這樣反覆再做一次；開右腳 開始五、看右手向右看，擺至身前；六、屈膝伸腰斂臀，請注意這會大家手的高度，跟肚臍齊平；要松腰斂臀、沉肩墜肘；七、腿伸直是百會上頂的結果，再將手擺至身前，重心移到左腳，右腳向左腳並步，第八拍 兩腿由屈逐漸伸直。導引養生功十二法第二式雙魚懸閣（動作要領、功理作用）雙魚懸閣 動作詳解：身體半面45度轉身向左，開始 兩臂同時內旋，臂與上體的夾角大體上是60度，身體半面右轉，右腿下蹲 左腳跟提起，右手放在左手的脈口上，同時成左丁步，手的高度是放在右小腹前，這是第一拍；第二拍請注意，我們左腳向左前方，上步的時候是綳腳，同時你的左手是向右前方伸出去，請注意是同時完成；開始，同時完成，不仃以腰為軸，兩手兩臂隨著腰的旋轉，相合於胸前，這時身體要轉正，勞宮對勞宮，高與胸平，這是第二拍結束了；第三拍請注意，左腳向右腳併攏是彎曲的，不仃右手上托，左掌下按，這就是首尾相連的陰陽魚；第四拍請大家轉視右手，沉肘帶手 落於體側；五六七八和一二三四一樣。唯方向變了。導引養生功十二法第三勢--老冀伏櫪（動作要領、功理作用）

老驥伏櫪 動作詳解：要領把重心移到右腳，左腳向左開一大步，大體上相當於本人的三腳，腳尖要朝前，同時兩手隨兩臂外旋，擺至與肩平；現在開始，你看腿要蹲下去，左腳開步，同時兩臂外旋，兩掌擺至與肩平，不仃、兩手握拳，兩肘相靠、肘尖下垂，請注意現在你的拳面，大體上跟下頜齊平，兩肘一定要靠緊，壓迫胸腔；這是第一拍結束了；第二拍 兩拳變掌，隨兩臂內旋向前上方舉起來，臂自然伸直，兩手之間的距離稍寬於肩，動作還沒有完，兩腿下蹲成馬步，同時兩手逐漸成勾手向後勾掛；開始 眼睛逐漸地向左看，後邊是勾手，請注意、身體要中正；不要向前跪膝，腳尖要正向前方；三、勾手變掌疊於小腹前，隨著腿伸直，卷指、彈甲，經面前向左右分開，請注意 現在大家的手腕，跟肩大體上同高，肘要自然下垂；第四拍 移重心，並步、沉肘、帶手，隨著兩腿伸直，將手垂於體側；五、六、七、八和一、二、三、四一樣。五、右腳開步，兩手同時擺至與肩平，不仃 握拳屈肘；六、拳變掌向前上方伸出，蹲腿成馬步向右看；七、先把手疊在小腹前，起來 卷指 彈指甲，經面前向兩側分開；八、這個動作大家要記住，意守太淵 太淵在哪裡呢？在腕橫紋的橈側有一凹陷處，這是肺經的原穴，大家成勾手的時候，特別是要壓迫這個地方。導引養生功十二法第四勢--紀昌貫虱（動作要領、功理作用）

紀昌貫虱 動作詳解：左腳開步，兩拳變掌前推，請注意 手腕要與肩同高，這是第一拍；第二拍 兩手輕握拳，身體向左轉，左腿彎曲右腿伸直，腳跟側蹬捻動湧泉，成拉弓射箭勢，這時候輕握拳，再轉正、緊握，你的右手從左肘前，左胸前拉到右胸前，這是第二拍結束了；三、兩拳變掌、身體轉正，右腳跟向里捻動、使腳尖朝前，兩眼兼視兩掌；四、左腳向右腳併攏，兩手輕輕地握拳，隨著兩腿伸直，緊握收於腰側；五、六、七、八動作一樣，只是相反做動作；五、右腳開步；六、輕握拳，左腳跟側蹬捻動湧泉，然後，隨著身體向右轉緊握拳；手摳勞宮；七、拳變掌身體左轉；再把重心移到左腳；八、右腳向左腳併攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩手再握拳收於腰側。兩個八拍。導引養生功十二法第五勢--躬身撣靴（動作要領、功理作用）

躬身撣靴 動作詳解：身體向左轉，左拳變掌向左後方伸出去，不仃 高高地舉起，隨著身體右轉，擺到身體的右前方，下落 落到右肩前；第二拍 身體向右前方躬身，兩腿要伸直 開始稍抬頭 兩手撣靴撣到左腳的外邊去；第三拍 左手隨左臂外旋，輕輕地握拳 慢慢地起來，手要注意貼腿到左膝外側；四、身體豎直，左拳緊握 手摳勞宮；五、動作一樣，這個右拳變掌，向右後方擺起來，隨著身體左轉，落到左肩前；六、躬身 撣靴；七、輕輕握拳；八、手到腰側要緊握 手摳勞宮；躬身的時候手要按摩三條經脈，手指是膀胱、掌心是膽、掌根是胃；一、高高地舉起落到右肩前，二、請注意 你看手指大體上是膀胱經，掌心是膽經，掌根是胃經，向下摩運至外踝處，然後撣、握拳、慢慢地起來，身體豎直 把拳握緊收於腰側，身體轉正。導引養生功十二法第六勢--犀牛望月（動作要領、功理作用）

犀牛望月 動作詳解：重心移到右腳，左腳向左開一大步，同時兩拳變掌、坐腕後撐，隨著重心移到左腳，兩手要放鬆；第二拍 身體向左轉，右腳跟側蹬、捻動湧泉，兩手從兩側抖腕，亮於頭的左右前側方，兩臂要成弧形、掌指相對；第三拍 右腳跟向里捻動，兩臂外旋，眼睛先注視左手，隨著重心移到右腳，兩手擺至身前；四、左腳並步 兩手下落到體側之後，再握拳收於腰側；五、右腳向右開步，坐腕後撐，重心右移、兩手放鬆，下面轉身，左腳跟側蹬、右腿彎曲，兩手抖腕亮掌，呈犀牛望月勢；七、兩臂外旋、先看右掌，身體左轉再兼視兩掌；八、注意上下肢要協調一致。導引養生功十二法第七勢--芙蓉出水（動作要領、功理作用）

芙蓉出水 動作詳解：左腳開步，兩手手背疊於小腹前，不仃 隨著腿伸直，兩手疊腕、卷指、彈指甲，經面前分向身體的兩側，眼睛向前平視；第二拍 身體向左轉，兩手輕輕握拳開始，接著 右腳向左腳左後方插步，下蹲成盤根步，請注意 右拳拉到你的右肩前，左拳隨著左臂內旋，收到你的左胯旁 要翹腕；三、右手下落，左手起來、掌根相靠，身體直起，像荷花從水面上生長出來；四、重心移到右腳，左腳並步，兩手隨著肘下沉垂於體側；五、右腳開步，像荷葉開放一樣；六、輕握拳 身體向右轉，左腳向右腳斜後方插步 蹲腿，這就像藕生長在污泥之中，出污泥而不染；七、一朵荷花出水面，腿伸直 這叫芙蓉出水；八、重心移到左腳，右腳向左腳並步，兩手同時垂於體側，眼向前平視。導引養生功十二法第八勢--金雞報曉（動作要領、功理作用）

金雞報曉 動作詳解：隨著吸氣 提肛收腹，兩手成勾手隨著百會上頂腳跟拔起；開始 腳跟提的越高越好，兩手一定要平，手腕要盡量彎曲；二、腳跟落地 兩腿隨之平蹲，兩勾手變掌沉肘落於胯旁，手心朝下、手指朝側；三、腿逐漸伸直，左腳向後伸，要屈膝、腳底朝上，同時兩手成勾手，擺至頭的左右前上方；四、右腿下蹲、左腳並步，兩勾手變掌、隨之垂於體側；五、向右看、請注意兩肩要同高，兩手要平；六、勾手變掌，隨著蹲腿下落於胯旁，請注意：手心趄下、手指要朝側；七、右腳舉起來，這時候要成反弓形；八、左腿要半蹲，右腳向左腳併攏，兩手隨之從身前下落、垂於體側。導引養生功十二法第九勢--平沙落雁（動作要領、功理作用）

平沙落雁 動作詳解：開始 兩掌以腕關節的頂端領先；擺至與肩平（規律是梢節起、中節隨、根節追）；開始 吸氣，手腕頂端領先擺至與肩平；同時眼睛向右看；第二拍 左腳向右腳的右後方插步；同時沉肘，手心朝下，手指朝側；第三拍 往下蹲 叫盤根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翹指；三、臂伸直，再以腕關節的頂端領先；隨著腿伸直擺至與肩平；稍沉肘；四、慢慢地下蹲，眼睛一直看著右手，老年人、病患者可以把姿勢放高一些；五、起來仍然是由腕關節的頂端領先擺起來；六、並步、沉肘、帶手、腿伸直將手落於體側。再做下一個六拍。一、頭向左轉，沉肘 右腳向左腳左後方插步；二、要側推，手腕要翹起來；三、臂先伸直，起來、沉肘；四、慢慢地蹲，眼睛一直向左看；五、動作要徐緩，速度要均勻；六、請注意並步的時候是彎腿；然後沉肘，帶手，垂於體側。導引養生功十二法第十勢--雲端白鶴（動作要領、功理作用）

雲端白鶴 動作詳解：合谷 沿身體的兩側向上摩運至大包，現在開始腳趾要翹起來，然後合谷捻動大包，壓迫大包使手指朝後，這是第一拍；第二拍 腳趾抓地，兩腿半蹲；兩手疊腕卷指，向兩側分開；請注意手的高度跟肩平，兩膝要相靠；第三拍 百會上頂，腳跟拔起；兩手在頭的左右前上方，抖腕；象徵著白鶴亮翅；雲端白鶴在飛舞；四、腿伸直 腳跟落地；兩手同時垂於體側，腿要伸直；五、動作一樣 翹腳趾；六、七，你看 腳跟怎麼起來的，是百會上頂起來的，身體要充分舒展。八收導引養生功十二法第十一勢—鳳凰來儀

鳳凰來儀 動作詳解：身體半面左轉45度， 同時兩臂內旋，擺至與肩平之後，再移到身前；手心變成朝上，隨著蹲腿，左腳要綳腳上步，由虛步變成提步，兩腿都要伸直，兩手逐漸成勾手，向身後勾掛，這時候右腳跟要提起來，整個身體要舒展開來，像鳳凰飛舞一樣；三、重心後移成虛步，前腳尖翹起來，兩勾手變掌先合於胸前，隨後身體轉正，眼睛轉向前方，經面前將兩手分開，請注意 手腕跟肩同度；四、左腳向右腳併攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩手同時垂於體側；五、45度轉身，先內旋後外旋，將手擺至身前；六，先蹲腿 再上一步，重心前移、兩手勾掛，向右前方看；七、重心後移 前腳尖要翹起來，隨著身體轉正，兩手經面前向左右分開；八、並步 伸直腿，掌落下，眼平視前方。導引養生功十二法第十二勢--氣息歸元

氣息歸元 動作詳解：經過前11個動作的練習，已經氣周流到全身各部，我們要把它收回來，收到丹田；現在開始，隨著吸氣 提肛收腹，兩臂同時內旋擺至體側；請注意 這時候臂跟上體的夾角：大體上是60度，不仃 兩掌隨兩臂外旋，使手心朝前；二、呼氣 蹲腿，兩掌心合抱，將日月精華之氣 歸於丹田，兩腿隨之半蹲，就這樣做三次，吸氣 呼 你看先氣路由寬變窄，氣歸丹田。吸 第三次要將兩手疊于丹田。男性左手在里，女性右手在里。武 術 大 師 ：張廣德，北京體育大學第一代武術研究生，享有國家特殊津貼教授，中華武林百傑，中國武術八段，現任北京體育大學導引養生中心名譽主任。張教授以易學的哲理及祖國醫學中的經絡學說、陰陽五行學說和氣血理論為指導，以強身健體、防治慢性疾病為目的，創編了導引養生功體系，於1992年獲國家體育科學技術進步獎；現在導引養生功已進入北京體育大學本科生和研究生課堂，成為北京體育大學特色課程。1996年被國家確定為首批全民健身計劃推廣項目，現已在全國各地和60多個國家和地區得到推廣和普及。        養生太極劍（短袍）是張廣德教授創編的一套融武術太極、導引氣功和詩歌、書畫、音樂為一體，具有傳統養生保健文化特色的劍術。它是一首祝君吉祥如意、萬事亨通的詩篇，是一幅祝君平安美滿、福壽康寧的畫卷；它既不失一般劍術的風格，又特點獨到、雅趣自成。全套劍術分為四大段，動作全面、方法多變、協調順達、婉轉流暢、樸實無華、化俗為雅，在圓潤見稜角之勢，從稜角中現婀娜之姿；在明快見含蓄之氣運，從簡捷中現委婉之瀟洒，運動強度適中，很適合男女老少練習。導引養生功十二法（坐勢）百度視頻 導引養生功十二法集錦附：導引養生功十二法（站式）中醫理論詮釋健身氣功十二法 正面演練及教學
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