皮膚變差、掉頭髮……減肥不吃主食竟有這麼多危害

　　很多人把「不吃主食」當作減肥捷徑，在他們看來，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。其實，「不吃主食減肥」才是噩夢呢，因為那樣不僅傷身，而且還會很快反彈！

　　現在，科學主流倡導的減肥的「合理膳食方案」是：30%的總熱量來自蛋白質，15%來自脂肪，其他的來自碳水化合物（主要由全穀物、水果和蔬菜組成）。

　　採訪專家：南京醫科大學營養與食品衛生學系副教授 莫寶慶

　　本版采寫： 李蘭陵

　　1

　　不吃主食可短暫減肥

　　在上個世紀50~60年代，出現了幾種流行的「低碳水化合物」的減肥膳食，要求限制主食，而可以自由攝取富含蛋白質和脂肪的大魚大肉類的食物。

　　何為碳水化合物？

　　它由碳氫氧3種元素組成，因其所含的氫氧比例為二比一，和水一樣，故叫做碳水化合物。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於這個家族，故亦稱糖類化合物。

　　不吃主食，就是讓我們的膳食和富含澱粉的米飯、饅頭等絕緣。

　　實驗證據表明，如此膳食，確能在短期內導致體重快速下降。其下降速度，要比同樣能量的「低脂肪高碳水化合物」食譜快一些。

　　為何會如此？

　　其機理是——

　　碳水化合物、脂肪和蛋白質這3大產能營養素，在能量代謝中是既互相配合又互相制約的。

　　如何配合的？

　　在機體的能量供給中，先由碳水化合物（糖）供能，糖類不足由脂肪分解供能，脂肪不足最後會由蛋白質分解供能。

　　如何制約的？

　　脂肪分解供能時，必須在碳水化合物的參與下，才能徹底燃燒（氧化）而產生大量能量，否則生成的能量非常有限。

　　如果我們不吃主食，碳水化合物攝入不足，這樣脂肪不能充分燃燒，導致機體供能不足，於是會促進脂肪進一步分解，同時蛋白質也會快速分解，這樣，快快樂樂吃進去的大魚大肉便很難為人體充分利用，而「浪費」掉了，在大魚大肉攝入量也不是非常大的情況下，體重很快就下降了。

　　為何現在專家們又不提倡了呢？

　　2

　　不吃主食會患高酮血症

　　為何會患高酮血症呢？

　　我們上面說過，「脂肪只有在碳水化合物的參與下，才能充分氧化」，這說的是脂肪的代謝過程——

　　脂肪在代謝過程中生成「乙酸基」，然後「乙酸基」與「草醯乙酸」結合進入三羧循環後，脂肪就被徹底氧化了。而「草醯乙酸」主要是由碳水化合物代謝產生的。

　　因此，不吃主食，機體動用過多的脂肪來提供能量，其分解代謝時產生過多的「乙酸基」，而因為碳水化合物吃得少，生成的「草醯乙酸」較少，「乙醯基」無法充分氧化而產能，就會進一步代謝，生成乙醯乙酸、β-羥丁酸和丙酮等中間產物。

　　這些中間產物統稱為酮體，它是一種酸性物質，若在機體內過多蓄積會造成酸中毒，導致一系列代謝功能紊亂，產生諸如噁心、嘔吐、食慾減退、腹痛、疲乏、嗜睡及呼吸加快等酮症酸中毒的癥狀。

　　3

　　一周不吃主食大腦受損

　　很多人不吃主食減肥後，出現了頭暈、乏力、出汗、心跳加速、飢餓感和虛脫等癥狀，嚴重的還導致了昏迷。

　　這又是為什麼？原因是，雖然糖和脂肪、蛋白質都是產能的營養素，但大腦卻偏偏只愛吃糖。

　　因為葡萄糖是小分子物質，在血液循環中容易通過腦血屏障，而且在氧氣充足的條件下，葡萄糖轉化為能量時的代謝產物只是水和二氧化碳，對大腦來說這是一種「清潔能源」。

　　而蛋白質和脂肪不僅分子大，不易穿過腦血屏障。而且即使在富氧條件下，脂肪也是無法應用的。而蛋白質，要先轉化成葡萄糖才能用於產能。在轉化過程中，即使氧氣充足，其代謝垃圾也會很「臟」。如，其中的「垃圾」氨，進入大腦，會產生毒害作用。所以在長期的生物進化過程中，通過自然選擇，葡萄糖就成了大腦能量的唯一來源。

　　因為腦細胞只能攝取血中葡萄糖當作養分，當血糖濃度下降時，腦組織就會因缺乏能量而發生功能性障礙，出現頭暈、心悸、出冷汗、飢餓感、反應遲鈍、注意力不集中等狀況。

　　美國的一項研究顯示：如果一周不進食麵包、麵條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。

　　4

　　不吃主食皮膚差還會掉頭髮

　　很多女性在不吃主食一段時間後，發現：原來細膩光潔的膚質，變得質粗、鬆弛而黯淡。頭髮也脫落得越來越多。

　　為何會如此？

　　原因是，糖類是細胞的構成成分之一，每個細胞中都有碳水化合物，其含量為2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細胞膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質，特別是，細胞核中就含有核糖。

　　如果碳水化合物攝取不足，細胞膜的結構就會受到破壞，細胞的結構和功能就會發生改變。皮膚細胞的結構也會發生類似的改變，這樣就使皮膚變差了。

　　此外，蛋白質、脂肪用於供能時，蛋白質、脂肪代謝後產生的酸性環境，也可使皮膚髮生不好的改變。

　　5

　　不吃主食麵臨患慢性病風險

　　研究還發現，不吃主食，還面臨著骨質疏鬆和患慢性疾病的風險。

　　為何會骨質疏鬆？

　　原因是軟骨、骨骼中均有糖蛋白參與構成，而骨又處於不斷的更新中，如果，碳水化合物攝取的少，骨基質中糖蛋白質數量不足，就會使得鈣不容易沉積。長期鈣不能沉積，就會引起骨質疏鬆。

　　為何會患慢性病呢？

　　若不吃主食，動用組織蛋白質及脂肪來提供能量，而組織蛋白質的分解消耗、脂肪代謝的紊亂，會影響臟器的功能。

　　美國營養學家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇（低密度脂蛋白）會增高，患心臟病的風險會増大。

　　若長期高脂肪低碳水化合物膳食，將會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，引起胰島素抵抗，最終促進糖尿病的發生。

　　6

　　一吃主食體重會立刻反彈

　　「不吃主食減肥」的效果又如何呢？

　　你若減肥成功，又重新回到攝取主食的膳食模式，你的體重就會一路反彈，回到從前。

　　為何呢？

　　原因是，減肥時，機體逐漸適應了這種低能量攝取的狀況，建立起了低水平的能量代謝平衡。當你恢復主食後，因碳水化合物產能快、產能也較多（日常情況下，主食進食量要遠高於肉、魚、油等），而機體能量代謝的平衡點，卻依舊是低水平的，這樣機體就會將那部分多於「能量代謝水平」的能量，轉變為脂肪儲存起來，體重隨即開始增加，減肥反彈了！

　　7

　　關鍵是減少總能量攝入加運動

　　那怎麼辦？

　　美國國家糖尿病、消化和腎臟病學會首席研究員Kevin D. Hall教授做的一項研究發現：對於肥胖成年人而言，減少「膳食中脂肪攝入」，比減少「碳水化合物攝入」更有益於降低體脂。

　　如今，「減肥膳食方案」都採用同樣的模式：30%的總熱量來自蛋白質，15%~20%來自脂肪，其他的來自碳水化合物（主要由全穀物、水果和蔬菜組成）。

　　儘管適當比例的碳水化合物、蛋白質和脂肪有助於體重控制，但限制總能量的攝入和加強體育鍛煉，仍是長期有效控制體重的關鍵！

　　很多人把「不吃主食」當作減肥捷徑，在他們看來，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。其實，「不吃主食減肥」才是噩夢呢，因為那樣不僅傷身，而且還會很快反彈！

　　現在，科學主流倡導的減肥的「合理膳食方案」是：30%的總熱量來自蛋白質，15%來自脂肪，其他的來自碳水化合物（主要由全穀物、水果和蔬菜組成）。

　　採訪專家：南京醫科大學營養與食品衛生學系副教授 莫寶慶

　　本版采寫： 李蘭陵

　　1

　　不吃主食可短暫減肥

　　在上個世紀50~60年代，出現了幾種流行的「低碳水化合物」的減肥膳食，要求限制主食，而可以自由攝取富含蛋白質和脂肪的大魚大肉類的食物。

　　何為碳水化合物？

　　它由碳氫氧3種元素組成，因其所含的氫氧比例為二比一，和水一樣，故叫做碳水化合物。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於這個家族，故亦稱糖類化合物。

　　不吃主食，就是讓我們的膳食和富含澱粉的米飯、饅頭等絕緣。

　　實驗證據表明，如此膳食，確能在短期內導致體重快速下降。其下降速度，要比同樣能量的「低脂肪高碳水化合物」食譜快一些。

　　為何會如此？

　　其機理是——

　　碳水化合物、脂肪和蛋白質這3大產能營養素，在能量代謝中是既互相配合又互相制約的。

　　如何配合的？

　　在機體的能量供給中，先由碳水化合物（糖）供能，糖類不足由脂肪分解供能，脂肪不足最後會由蛋白質分解供能。

　　如何制約的？

　　脂肪分解供能時，必須在碳水化合物的參與下，才能徹底燃燒（氧化）而產生大量能量，否則生成的能量非常有限。

　　如果我們不吃主食，碳水化合物攝入不足，這樣脂肪不能充分燃燒，導致機體供能不足，於是會促進脂肪進一步分解，同時蛋白質也會快速分解，這樣，快快樂樂吃進去的大魚大肉便很難為人體充分利用，而「浪費」掉了，在大魚大肉攝入量也不是非常大的情況下，體重很快就下降了。

　　為何現在專家們又不提倡了呢？

　　2

　　不吃主食會患高酮血症

　　為何會患高酮血症呢？

　　我們上面說過，「脂肪只有在碳水化合物的參與下，才能充分氧化」，這說的是脂肪的代謝過程——

　　脂肪在代謝過程中生成「乙酸基」，然後「乙酸基」與「草醯乙酸」結合進入三羧循環後，脂肪就被徹底氧化了。而「草醯乙酸」主要是由碳水化合物代謝產生的。

　　因此，不吃主食，機體動用過多的脂肪來提供能量，其分解代謝時產生過多的「乙酸基」，而因為碳水化合物吃得少，生成的「草醯乙酸」較少，「乙醯基」無法充分氧化而產能，就會進一步代謝，生成乙醯乙酸、β-羥丁酸和丙酮等中間產物。

　　這些中間產物統稱為酮體，它是一種酸性物質，若在機體內過多蓄積會造成酸中毒，導致一系列代謝功能紊亂，產生諸如噁心、嘔吐、食慾減退、腹痛、疲乏、嗜睡及呼吸加快等酮症酸中毒的癥狀。

　　3

　　一周不吃主食大腦受損

　　很多人不吃主食減肥後，出現了頭暈、乏力、出汗、心跳加速、飢餓感和虛脫等癥狀，嚴重的還導致了昏迷。

　　這又是為什麼？原因是，雖然糖和脂肪、蛋白質都是產能的營養素，但大腦卻偏偏只愛吃糖。

　　因為葡萄糖是小分子物質，在血液循環中容易通過腦血屏障，而且在氧氣充足的條件下，葡萄糖轉化為能量時的代謝產物只是水和二氧化碳，對大腦來說這是一種「清潔能源」。

　　而蛋白質和脂肪不僅分子大，不易穿過腦血屏障。而且即使在富氧條件下，脂肪也是無法應用的。而蛋白質，要先轉化成葡萄糖才能用於產能。在轉化過程中，即使氧氣充足，其代謝垃圾也會很「臟」。如，其中的「垃圾」氨，進入大腦，會產生毒害作用。所以在長期的生物進化過程中，通過自然選擇，葡萄糖就成了大腦能量的唯一來源。

　　因為腦細胞只能攝取血中葡萄糖當作養分，當血糖濃度下降時，腦組織就會因缺乏能量而發生功能性障礙，出現頭暈、心悸、出冷汗、飢餓感、反應遲鈍、注意力不集中等狀況。

　　美國的一項研究顯示：如果一周不進食麵包、麵條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。

　　4

　　不吃主食皮膚差還會掉頭髮

　　很多女性在不吃主食一段時間後，發現：原來細膩光潔的膚質，變得質粗、鬆弛而黯淡。頭髮也脫落得越來越多。

　　為何會如此？

　　原因是，糖類是細胞的構成成分之一，每個細胞中都有碳水化合物，其含量為2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細胞膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質，特別是，細胞核中就含有核糖。

　　如果碳水化合物攝取不足，細胞膜的結構就會受到破壞，細胞的結構和功能就會發生改變。皮膚細胞的結構也會發生類似的改變，這樣就使皮膚變差了。

　　此外，蛋白質、脂肪用於供能時，蛋白質、脂肪代謝後產生的酸性環境，也可使皮膚髮生不好的改變。

　　5

　　不吃主食麵臨患慢性病風險

　　研究還發現，不吃主食，還面臨著骨質疏鬆和患慢性疾病的風險。

　　為何會骨質疏鬆？

　　原因是軟骨、骨骼中均有糖蛋白參與構成，而骨又處於不斷的更新中，如果，碳水化合物攝取的少，骨基質中糖蛋白質數量不足，就會使得鈣不容易沉積。長期鈣不能沉積，就會引起骨質疏鬆。

　　為何會患慢性病呢？

　　若不吃主食，動用組織蛋白質及脂肪來提供能量，而組織蛋白質的分解消耗、脂肪代謝的紊亂，會影響臟器的功能。

　　美國營養學家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇（低密度脂蛋白）會增高，患心臟病的風險會増大。

　　若長期高脂肪低碳水化合物膳食，將會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，引起胰島素抵抗，最終促進糖尿病的發生。

　　6

　　一吃主食體重會立刻反彈

　　「不吃主食減肥」的效果又如何呢？

　　你若減肥成功，又重新回到攝取主食的膳食模式，你的體重就會一路反彈，回到從前。

　　為何呢？

　　原因是，減肥時，機體逐漸適應了這種低能量攝取的狀況，建立起了低水平的能量代謝平衡。當你恢復主食後，因碳水化合物產能快、產能也較多（日常情況下，主食進食量要遠高於肉、魚、油等），而機體能量代謝的平衡點，卻依舊是低水平的，這樣機體就會將那部分多於「能量代謝水平」的能量，轉變為脂肪儲存起來，體重隨即開始增加，減肥反彈了！

　　7

　　關鍵是減少總能量攝入加運動

　　那怎麼辦？

　　美國國家糖尿病、消化和腎臟病學會首席研究員Kevin D. Hall教授做的一項研究發現：對於肥胖成年人而言，減少「膳食中脂肪攝入」，比減少「碳水化合物攝入」更有益於降低體脂。

　　如今，「減肥膳食方案」都採用同樣的模式：30%的總熱量來自蛋白質，15%~20%來自脂肪，其他的來自碳水化合物（主要由全穀物、水果和蔬菜組成）。

　　儘管適當比例的碳水化合物、蛋白質和脂肪有助於體重控制，但限制總能量的攝入和加強體育鍛煉，仍是長期有效控制體重的關鍵！