很多人把「拉伸」當做往前夠夠夠，可是這樣效率低還容易受傷

如何訓練身體的柔韌性？

Rainbow，英國皇家舞蹈學院 RAD LRAD

首先要一再強調，芭蕾訓練絕不是以柔軟為目的的，作為專業舞者的訓練，一定軟開度是必要的，一方面有助於肢體美感的傳達，另一方面，柔韌性有助於肌肉的健康發展。但是作為業餘成人芭蕾學習者，對柔韌性就沒有太多要求了。說到這裡，Rainbow 要先和大家介紹肌肉的四種素質：力量（strength），爆發力(power)，柔韌性(flexibility)和持續性(endurance)。

力量，很好理解，就是能拎起 5 公斤的大米還是 10 公斤油。爆發力，是在短時間肌肉的力量，加速度時間越短，爆發力就越好。比方說運動員的突然起跳，起跑。柔韌性，就是身體的軟度，比方說雜技演員中的麵條人。持續性是指肌肉在用力的時候可以持續多長時間。比方說拎起了一袋 10 公斤大米，可以持續 30 秒呢，還是拎起來一下就放下去了？

對於舞蹈，以上四個肌肉能力都是需要的，更側重前三者。通過長期訓練，舞蹈演員的肌肉呈細長型，不僅有力量和爆發力，更具柔韌性。這三者相互影響，才能讓肌肉「素質健康，全面發展」。如果肌肉只有力量，就像 Gym 裡面的肌肉先生，肌肉不懂得放鬆，就會失去爆發力和柔韌性；如果肌肉只有柔韌性，就沒有力量，無法呈現芭蕾中的控制；如果肌肉只有爆發力，那運動員在一聲槍響後第一個衝出起跑線，然後一秒鐘就趴下了，教練會吐血吧！？所以上述三種屬性缺一不可。

那今天就主要說說身體的柔韌性如何訓練。拉伸大致有以下四個方法：Ballistic stretch （發射性拉伸）, dynamic stretch（動力式拉伸）, active stretch（主動拉伸） and passive stretch（被動拉伸）。其中第一種是拉伸是目前公認最不合理的拉伸，但是它仍然是人們使用的最廣泛的一種。下面這張圖，是不是在健身房很常見？一遍一遍痛苦地往前夠夠夠，大腿撕裂一般疼痛？這個就是 Ballistic stretch 啦，這種訓練方法的訓練效率非常低，而且容易受傷。

比較安全健康的方法是另外三個，我用圖片給大家說明。

第一，dynamic stretch 是在運動中拉伸，所以身體要一直 keep moving，所以 dynamic stretch 一定是一組運動，而不是單個動作。

第二， active stretch 是僅僅靠自己的肌肉力量來拉伸。如下圖所示，感覺有個氣球拎著腳尖往遠往上！

最後就是被動拉伸啦，下圖是用地板的反作用力來拉伸，自己本身並沒有用力。注意，前提要根據自己的軟開度，而不要一味地追求 180，180，180。我自己沒有 flat turnout，所以我就在 170 左右，用 passive stretch。同時大腿用力往下 push，也是 active stretch 的一種。

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