你們對膳食脂肪的態度，可真讓人害怕

來自專欄 健身小食堂

這是健身小食堂的第184篇原創文章，本文寫作耗時4小時，閱讀需約6分鐘。

作者簡介：我是老楊，健身5年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，這裡是我分享健身思考和理念的地方，我只寫原創文章，從不複製粘帖、發雞湯或者軟色情，但你的每一次點贊與轉發，都將幫助身邊的朋友變得更加健康和強壯。

——以下為正文——

我見過相當多數量的健身者，以及減肥者，對於食物中三大供能營養素的態度是：

• 蛋白質：越多越好，總擔心吃不夠；
• 碳水化合物：碳水？沒注意，就正常吃米飯饅頭；
• 脂肪：什麼鬼玩意，一滴油也不想沾！

你會不會天真地以為：

• 吃蛋白質，蛋白質就一層層「裹」在你的肌肉纖維外層，從而讓它越來越粗；
• 吃脂肪，脂肪就被一滴滴「注」入脂肪細胞，讓你的肚子越來越大。

那麼你有沒有想過，《中國居民膳食指南》里，推薦每日攝入熱量中，碳水50-55%，脂肪佔比為25-30%，蛋白質15-20%，為什麼這些專家學者不去推薦別的飲食方式，比如各個「減脂營」鼓吹的「低碳低脂高蛋白」？

因為人體所需的40多種營養素，每一種都是人體必需的，而且需要攝入一定數量，否則會對健康產生不良影響。

1、「吃脂肪長脂肪」錯在哪裡

吃蛋白質長肌肉，吃脂肪長脂肪，這種形而上的觀點，在健身和減肥人群中非常有市場。

而事實上，你吃到肚子里食物中的這些營養素，大多是以大分子的形式存在，但是，我們的消化系統沒辦法直接消化吸收大分子，它必須將它分解成小分子，才能讓身體吸收和利用。

（碳水例外，它們多數是單糖連接而成，比如澱粉，所以碳水消化吸收的速度要快於脂肪、蛋白質）

大分子蛋白質需要在你體內被打散成小分子的氨基酸，然後被搬運到各處需要的地方，再一塊塊壘起來重新組合成機體各組織的蛋白質。

（——寄希望於吃各種膠原蛋白補充皮膚膠原蛋白的妹子們抱頭痛哭）

脂肪也是一樣，被分解成甘油和脂肪酸，大部分被你的身體利用（用來供能，合成磷脂來組成生物的細胞膜，等等），如果攝入過多，身體利用不了的那部分，才會又合成脂肪儲存起來——然而攝入過多的碳水，也會導致這一結果。

（——寄希望少吃油就能減肥的漢子妹子們一起抱頭痛哭）

所以對於堆積脂肪來說，吃脂肪並不一定導致肥胖，總體攝入熱量超標才是脂肪的主要增長因素。

2、膳食脂肪存在的意義

膳食脂肪是一份均衡合理的營養食譜中不可或缺的，脂肪看得見的好處包括：

• 改善食物色香味，促進食慾和營養素吸收——水煮白菜和炒白菜哪個好吃，不用多說吧？
• 延遲胃排空，增加飽腹感——低脂飲食下，你會餓的很快，這往往會讓你下一餐吃的更多。

實際上，如果飲食中缺少膳食脂肪，對我們的身體會有更多看不見的影響：

• 影響兒童、青少年的生長發育，以及女性的正常雌激素水平和生育功能；
• 脂肪代謝能力降低，磷脂本身參與脂肪的轉運和代謝，長期缺乏反而會阻礙脂肪的代謝；
• 免疫力降低，皮膚粗糙、濕疹等皮膚疾病，脂溶性維生素A、D、E缺乏，引發乾眼病、夜盲症、骨質疏鬆等疾病。
• 膽固醇是睾酮的重要合成原料，缺乏將導致你的增肌停滯不前；

等等。

3、膳食脂肪要怎麼吃？

按《中國居民膳食指南》以及美國心臟病協會（AHA）的建議，日常飲食中，脂肪的供能比例，佔總熱量攝入的25-30%，假設一名70kg的成年男性，每周規律訓練3-5次，那麼他每日需要的熱量大約在2600kcal，那麼全天應當攝入76-89g脂肪，才能滿足身體需要。

需要注意的是，多數食物中都包含一定脂肪，例如紅肉，種子，豆類，脂肪更為豐富，所以這個值並不是單指炒菜的烹飪用油數量。

而這其中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（深海魚類含量較為豐富）的比例最好維持在1：1：1。

各種常見油脂的脂肪酸比例見下圖：

今日例湯：

減肥的唯一主導是通過飲食製造熱量缺口，而因為脂肪的能量密度高（1g脂肪完全分解產生9kcal的熱量，而1g碳水和1g蛋白質只有4kcal），減少脂肪攝入，明顯可以把你的熱量攝入減少一大截，這正是各種減脂營、健身減脂餐讓你瘦下來的秘訣。

但這麼做，太糙了。

老楊認為，設計減肥飲食方案，營養均衡是第一原則，因為對絕大多數普通人群而言,平衡膳食永遠是維持合理體重和保持健康的最佳選擇，到目前為止，我給300多位讀者做過減肥飲食方案，每一例均是遵循這個原則設計的。

任何學術團體、新聞媒體、企業和個人，都應當客觀、公正地引導公眾正確地認識均衡膳食的重要性,而不應受利益的驅使而誘導人們採用包括但不限於以下這些極端飲食方式：

• 低碳飲食；
• 低脂飲食；
• 節食；
• 代餐；
• 純素食；
• 生酮飲食；
• 原始人飲食；
• 哥本哈根減肥法；
• 阿特金斯飲食；

等等。

本文中涉及的相關觀點和知識點，詳情可見健身小食堂的歷史文章：

老楊說減肥三：肥胖這個鍋，脂肪不背

樸素唯物主義增肌觀——長肌肉就是多吃蛋白質？

謹慎對待極端飲食—談談生酮ketogenic diet

去TMD的水煮雞胸西蘭花！

擴展閱讀：

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