最好的增肌減脂食物指標---飽腹感（Satiety Index）

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減脂的一些小技巧（2） - 江知季的文章 - 知乎

江知季：減脂的一些小技巧（2）?

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這裡分享第三篇，無論是增肌減脂，這篇文章對你的食物選擇應該都是有所收穫的。

在第二篇文章里談減脂的時候，我提出自己的觀點就是：

如何控制你的食慾是飲食上面最大的難題，因為只有能很好的協調食慾與飲食，讓飲食能長期地堅持下來，這才是最重要的。如果不能執行，剩下的一切都是無稽之談。

然後是我個人覺得，純粹地讓自己餓著是很難受的。

而最好的辦法便是：找到飽腹感好然後熱量又低的食物，這樣吃的報，熱量攝入自然而然地便低了。

上圖是一般食物的飽腹感指標。（以相同熱量為基準）

注意看其中以白麵包為100標準值，看一看 甜甜圈（doughnuts）蛋糕（cake）卻低的可憐。而右邊的potatoes馬鈴薯 飽腹感卻很高，所以有人提出以土豆來當主食。（智利好像就是以土豆為主食）

再來看：富含蛋白質的普遍飽腹感比較好。但零食類的（snakes）普遍較差。

值得一提的是水果中：蘋果比香蕉的飽腹感要好很多，所以想增肌的話可以多吃香蕉，減脂可以吃蘋果。

再來看一張圖：

看圖的右邊：含水多和膳食纖維多的飽腹感好。

自然而然地想到：蔬菜水果。緊隨其後的是富含蛋白質的雞蛋，牛肉，燕麥片之類的。

但是左邊經過加工的食物因為含水和膳食纖維少，飽腹感很差。（如零食，果汁等等）

有沒有注意到：

高蛋白，高膳食纖維的；

飽腹感好的都是很健康的食物啊！！

注意一些：以上都沒有考慮到我們國家的具體國情。

作為飲食大國，我們豐富的料理文化是國外不可及的。

因此光考慮食物，不考慮烹飪方式也是不行的。

不然來一道地三鮮試試；

炸薯條原料也是土豆。

最後：

飲食每個人都有偏好，還有具體的料理水平也因人而異，網上也有很多健身料理餐，選擇自己喜歡的最好。

如果想增肌：盡量選擇飽腹感沒有那麼強的，這樣可以多吃一點。

如果想減脂：盡量選擇飽腹感更強一點的，這樣吃的就會少一點。

但兩者盡量都在比較健康的飲食中選擇會更好，不然吃一堆Junk food對健康也不利。

例如：對我來說，吃的更多更難，我本身食慾就是正常水平，想增重幾斤，吃也就吃不下去。所以我現在的方法就是：

水果中多吃點香蕉，然後因為喜歡吃辣，這樣開胃後我能夠多吃點。

想減脂的時候：我會喝黑咖啡，這樣可以抑制我的食慾。