15條健身知識, 認真看完相當於免費上了10節私教課

一些剛入健身的朋友，往往只知道埋頭訓練，但其實忽視了很多基本的問題。給大家分享15條基礎健身常識。

1、很多女生都不知道什麼叫力量訓練

力量訓練是指通過多次數、多組數，有節奏的負重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。

不同的練習次數、練習組數，以及負重量都會產生不同的效果。例如，為了提高肌肉耐力，增加肌肉彈性，我們應該採用負重小次數多的訓練方法。

力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯卧撐、杠鈴划船等練習動作。不過我們可以通過輕重量、多次數、多組數的循環練習方式，使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

2、跑步讓你更年輕

經常鍛煉不僅讓你擁有健康，更能讓你顯得年輕些。20多歲的時候不進行鍛煉，等到35歲之後就會老態龍鍾了，所以鍛煉要趁早。最簡單的鍛煉就是隔天跑步一次，每次一小時，只要你堅持一年，就會驚喜的發現體脂變少了，腹部贅肉不見了，八塊腹肌出來了，屁股變翹了，大小腿線條漂亮極了。

3、運動中怎樣補水？

運動前就要喝水，尤其是做消耗體能多的運動時，以防運動時補水不及時。一般運動前一個小時到一個半小時就應該喝水。

對於一般運動，喝水就可以。若鍛煉強度大，時間超過3小時，建議喝牛奶或巧克力奶，可以補充隨汗液流失的鈉和鈣，還能提供能量，有助於機體恢復。如果不喜歡牛奶，喝椰汁也可以。

建議每15分鐘喝水一次，每個人運動時排汗量不同，需要補充的水分也不一樣，只要保證不感到口渴就行。一般來說，易出汗的人最好每15—20分鐘補充110—170毫升的水，大約10—15小口。

4、核心練的好的人身材都不會差

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

5、腰是男人的第三條腿

俗話說：「男人里外都靠腰」。男人腰好，哪裡都好！腰部肌肉是身體的核心力量區，維持腰椎穩定性的重要結構之一。強壯的腰部肌肉，就象是給脊柱強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。

在日常健身鍛煉中，需要注意塑造和保護。幾乎所有的力量練習，腰部肌肉都會參與其中。發達、強壯的腰部肌肉絕對是你訓練中的第三條腿。

6、偶爾運動不等於健身

懶得運動會傷身害體，而偶爾運動更會害體傷身。周末集中健身者大多是一星期前5天在辦公室里坐著，基本沒運動，身體實際上已經適應了這種狀態。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經形成的生理和機體平衡，其後果比不運動更差。因此，科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。

7、減肥水果排行

、蘋果：含豐富果膠，能加速人體排毒。

、香蕉：含有豐富食物纖維，適合常便秘、肌膚乾燥的美眉。

、葡萄柚：糖分少，含有豐富的維C。

、菠蘿：菠蘿的蛋白分解酵素很強，可幫助肉類的蛋白質消化，不過要飯後食用。

、奇異果：和肉類菜肴是絕佳搭配，能防止便秘、幫助消化、美化肌膚。

8、怎樣減掉腹部贅肉

肚子上的贅肉是最難減的，唯一的方法就是通過全身減肥而減掉腹部贅肉，當你的體重下降10%時，你腹部的贅肉也只能減掉30%。每次跑步30分鐘減肥作用不大，必須大於40分鐘才能起到減肥的效果。除了跑步之外，每天的飲食也必須注意，多食水果和蔬菜，尤其是黃瓜和西紅柿，少吃米飯和饅頭。

9、練腹肌飲食很重要

你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了許久的腹肌卻仍看不到。那你就應該檢討飲食了。減脂飲食推薦：早晨一杯酸奶+一個雞蛋，午餐一小碗米飯+一盤蔬菜+150g牛肉，晚餐一個番茄+一杯牛奶。

10、瘦人增肥吃什麼（不是增肌哦，增肌需要重量訓練和吃很多蛋白質）

、要喝奶，早餐多吃些碳水化合物。

、多吃瘦肉，肥肉則能免就免。

、小吃方面別選太油膩的，比如薯條、炸雞等，喝橙汁比咖啡好。

、多吃點蔬菜，口味清淡點更有助於多吃飯進而長肉。

、可以吃點健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝點果汁是不錯的主意。

11、肌肉酸痛的緩解方法

、鍛煉計劃要合理、持續，長期堅持鍛煉的人這種情況會明顯減少。

、牽伸肌肉，可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。

、準備活動做充分，整理運動做合理，有助於防止或減輕肌肉酸痛。

、使用泡沫軸運動後滾一滾。

12、別拿拉伸不當運動

拉伸運動就好比做菜時撒的味精，可以起到提鮮的效果。拉伸的具體好處有：1、增加肌肉的活性，快速投入到運動中。2、增加肌肉延展性，減少運動中的拉傷、撕裂。3、增加關節的活動範圍，提高動作的質量。4、增加柔韌度，緩解肌肉酸痛。建議：訓練前動態拉伸，訓練後靜態拉伸。

13、靠牆站也能瘦

飯後一個小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊牆面。看著很容易，其實幾分鐘後（有的可能堅持不了一分鐘~~）腰就會很累，堅持10分鐘。每天都做一次，全身燃脂，不僅瘦腰，而且腿、脖子、臉部也都能變瘦。

14、老不吃早飯，短壽2.5歲

沒時間、沒胃口、控制體重等原因總能成為人們不吃早餐的借口。研究表明，不注重早餐的人平均壽命會縮短2.5歲。不吃早餐的青少年長大後更易患代謝綜合征，並增加罹患糖尿病、心臟病和腦卒中等的風險。這麼重要的一餐，你吃了嗎？

15、健身最最最基礎的食物清單

、蛋白質（雞胸肉，瘦牛肉，雞蛋，魚肉）。

、蔬菜（各種如西蘭花，蘆筍，芹菜，青菜，青椒紅椒，西紅柿）。

、零食水果（杏仁，香蕉，草莓，藍莓，橘子，葡萄等）。記下了嗎？採購的時候別忘了！其中藍莓很適合在大重量訓練後恢復。

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