20 歲體育健身者是否應該優先發展力量基礎？

05-28

應該踏實的進行力量舉訓練，還是跟著下面的做狂熱徒眾？這樣一直練下去的結果會是什麼呢？
幾個一起玩兒的朋友，在cf館裡，每天輕重量，加有氧。練了一段時間，沒見哪個力量增長，體型改變也不太大，一味追求動作完成度，和計時挑戰，在挑戰過程中，體力不支會動作錯誤。然而這些都不是重點，，隨意組和幾個動作，美其名曰，體能訓練。功能性鍛煉。這有幾張訓練內容。

cf太恐怖了，跟傳銷似的，進去了，出不來。

看此提問的描述，我覺得題主本身對於健身的認定也有一定問題。

追求數量與速度，不準求力量的cf不好，那玩力量舉就好了？

不一定，看個人追求，看健身訴求，根本不存在什麼好，什麼不好，該怎樣不該怎樣。

題主的問題中用了體育健身者這個詞，我不知道體育健身者到底是哪些人，是什麼樣的人。從字面理解，練馬拉松，100米，游泳，羽毛球，足球，健美，CF，普拉提，太極，中國跤，等等，都能成為體育健身者。但這些運動項目需要的身體能力與相應的訓練安排差異巨大，根本沒法一概而論。

再假設我自說自話，把題主的概念理解為20歲的健身者，那麼接下來還可以討論一下。

目前國內20歲的健身者大多數是沒什麼基礎（國內學校體育的糟糕不闡述了），幾乎是從零開始健身的。在開始健身前，先要分析他們的訴求，大致為這三個方面:

1健康的身體。

表現為不生病少生病;能應對較高強度的學習工作壓力;擁有充沛的精力。

2.良好的身體素質。

表現為跑的快，跳的高，動作靈活，有力氣，能應對生活中常見的一般體力活動，能在一些休閑活動或體育運動中有所表現。

3.良好的身體形態。

男性的話，表現為飽滿的胸膛與臀部;寬厚的背部與肩部;肌肉凸顯的胳膊與腿;沒有過多脂肪，甚至線條明顯的腹部。女性則主要在線條與身形上有所追求。

三大類訴求在具體個體上，又有不同的側重。有人最關注形體，健康與身體素質有最好，忽略一下也沒大問題，他最關注的就是要有一對大胳膊或者（她）最想要一個大翹臀。有人是非職業橄欖球隊的邊鋒，最關注運動能力中的加速、變向、抗撞擊能力，那麼他健身就為了這一目的，至於形體上，肌肉大不大，好不好看不重要，他也不會花精力去打造鼓起的肱二頭肌與胸肌。

根據自身的健身訴求去進行健身訓練，選擇適合自己的體系與練法，不至於南轅北轍，這才是健身者應該做的事。

再回到問題描述，我覺得題主就有一個常見的認知誤區:力量訓練是基礎，健身者應該練力量舉。前半部分我完全同意，後半部分持保留意見。

在我剛才列出的三類健身者大訴求中，力量訓練都是基礎與不可或缺的一部分。不重視力量，缺乏力量，健康狀況達不到理想;多種身體素質的提升會困難;形體也難練出來。力量訓練就像是房子的地基，地基穩了，才能在上面蓋出各種房子，至於房子是巴洛克、洛可可、哥特、中式江南民居，那都是在穩固地基上的建築了。地基不穩，房子蓋不高，僥倖蓋高了，越高越容易塌。

力量舉是一項特定的運動，比的是深蹲卧推硬拉這三個項目，是人體絕對力量的較好的體現。健身者可以借鑒力量舉體系中的一些訓練方法增強力量，但並不代表要練力量舉。如果你喜歡這項運動，想進行比賽出成績那就按照力量舉的練法練，可以為了成績練一些特殊的動作技巧，比如相撲硬拉、低杠深蹲、起橋卧推等等。但這些偏專項的訓練在增長人體絕對力量上，其實並不是非常好的選擇，它們是為特定規則下出成績的訓練方法。如果只是為了獲得整體最大力量，我會讓我的會員練習六角桿硬拉、傳統硬拉、高杠深蹲、保加利亞單腿蹲、不起橋卧推、壺鈴半跪姿交替上推等。

知乎上力量舉粉絲不少，其中唯力量舉是瞻者也不少。我這麼說肯定有人要跳腳（頑固者常見的爭辯套路是「你能蹲三倍體重嗎」，「你三項過600了嗎」等你力量舉不夠牛逼，沒資格評論的套路），不爭論，各練各的，各抒己見。力量舉只是健身中很小的一塊，一個小眾項目，健身的世界大的很。

題主在描述中還「控訴」了他遇到的CF的不科學練法。我作經常批判CF的人士，此處不過多評價cf老闆格拉斯曼提出的一系列訓練原則與他的訓練宗教洗腦，只評價題主給出的幾套wod:難度不大，偏重肌耐力、代謝能力、心肺耐力的訓練。如果一直這樣練，力量上難有進展，訓練效果會逐漸下降。

事實上，練的好的cf玩家是不會這麼「傻練」的，他們會做出周期計劃與針對訓練，只是國內cf界的水平也參差不齊，會員的能力差異大，有時候就瞎練了。

大致就說這些，但願大部分讀者能看懂。

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支持高票答案

提問里沒寫訓練目的是什麼

是為了CF競技？其他競技？健美？力量舉？健康？

如果是健美和力量舉的話我覺得是這樣的

CF的話我就不是很懂了

你應該先想想自己的訓練目的是什麼再來問這個問題

18min以上的以小重量為主的wod沒必要多做，難以維持強度，想漲力量就踏踏實實的在每天的訓練里加入大量的力量性訓練，用wod來展示和評估自己的運動水平提高，而不是通過wod來提高，僅以Metcon類wod而言，下面這個計劃做起來才能達到足夠的強度

前兩個我只Rx能做4rds+1，4rds+2，第三個4『30完成，最後rMU 5*3是技巧練習

一般如果按照周期性訓練的訓練順序是

肌肉增粗階段

力量階段

力量爆發力階段

轉化專項（指的是自己的愛好)

最終要還是要看你自己的訓練目標的。比如你的訓練目標是大塊頭。那就只在肌肉增粗就行。

說點個人意見吧，先以力量為主，可以以遷移性高的高杠蹲和傳統拉為主（低杠和相撲也是很好的動作，側重點不同，建議都學習都嘗試然後確定你要以哪種為主），加上卧推肩推引體划船，構成訓練的主體，全身式可以練三天，上下半身式練四天。輔助項自己加，小肌群、爆發力、核心訓練等等需要什麼加什麼，然後拿出兩天來做體能訓練或專項技術，輔助和體能訓練的強度以不干擾到力量訓練的恢復為準。

練到差不多蹲2倍推1.5倍拉2.5倍舉1倍以後，這個時候線性和小周期基本也都不太好用了。

這個時候就可以用大周期進行訓練了，確定你想要訓練側重的方向了，想繼續提升三大項就主練力量舉體系，想練其他的就減少大重量訓練的比例，以保持力量為準，然後把主要精力放在你想練的項目上。

我覺得力量舉體系最重要的不是衝擊大重量，而是讓人學習各種正確的發力模式。

cf這個東西初衷和定義是好的，而且也是各種運動員早就在踐行的一個概念，但是已經被cf比賽搞的完全背離了本意，不注重動作的標準性和訓練的科學性，就比誰做的多做的快是沒意義的，一個挺舉和一個高翻+借力推是完全不同的東西，這都能歸到一起比我也不知道是什麼原理，蝴蝶引體能連做幾十個卻連標準引體都拉不明白的人也不是沒有。

交叉訓練是好東西，對於一個訓練者，力量（最大力量、爆發力、力量耐力等）體能（心肺功能、速度耐力、靈活性、反應、協調性等）和專項技術缺一不可，每個人的訓練各有側重，但不會完全捨棄其中的某個部分，重要的學會自己選擇。

關鍵還是看你的目的。人的身體素質就那麼幾大項，一般來說很難全部都牛逼，比如絕對力量和耐力基本就是此消彼長。而且，力量這個東西其實還挺難說清的，比如力量舉三大項是一種力量，扳手腕是一種力量，一拳打出去多重也是力量，那麼到底哪種是你想要的？當然，這些也是比較專業的項目，對我們這些隨便玩玩的健身者，多數也就是健美練法的那些東西，做些遷移性較高的訓練。但是，訓練也不能光力量，耐力，柔韌，爆發力什麼的也很重要，所以說關鍵還是看你的目的。像我就是健美加hiit再加個瑜伽，我覺得瑜伽還挺有意思，柔韌性也挺重要的。

就和遊戲一樣開始都是初心者後來（戰士，法師，刺客，弓箭手），還有一部分就打算初心者練到99.每個人都不一樣

相信我你更適合做一個知乎健身者。