上肢肌力訓練動作圖鑑

看到「上肢肌力」這四個字，是不是很多知友都想得比較極端，腦海里浮現的都是這樣的畫面：

其實要達到這麼驚人的效果，可不是靠普通的肌力訓練就能達到的。今天，LP 君就來給各位知友講講初級肌力訓練，以及提高上肢肌力的簡單訓練動作。

1.肌力訓練的重要性

肌肉和骨骼是支撐身體的兩個重要元素，必要的肌力訓練對人體非常重要。想在任何運動項目中收穫良好的運動表現，都離不開肌力訓練的加持。

一些追求瘦的女生要走出肌力訓練的誤區。相比男生，女生由於沒有那麼多雄性荷爾蒙，肌肉流失更快，如果不運動，基礎代謝會下降，身體柔軟度也會下降，日常生活和運動時就更容易受傷。所以，就算是不追求運動表現的女生，每周最好也至少進行一次肌力訓練。

2.肌力、肌肉爆發力、肌耐力

知友們應該都聽說過肌力、肌肉爆發力、肌耐力這三個詞吧？雖然聽過，但有些人分不清這三個概念是什麼關係。

肌力是指肌肉收縮時產生的力量，是人體維持姿勢、完成動作等活動的必備元素，體現在肌肉爆發力和肌耐力兩個方面。肌肉爆發力是指肌肉瞬間動作（推、拉、舉、打、跑、踢等）時產生的最大力量，比如羽毛球扣殺時的力度；肌耐力是指肌肉重複收縮時的耐疲勞能力，比如能做幾個卷腹。

肌肉爆發力和肌耐力密不可分，每一塊肌肉都同時含有負責爆發力的快縮肌纖維和負責耐力的慢縮肌纖維，只不過比例略有不同。哪種肌纖維的力量更強大，一部分是天生的，另一部分就看個人的訓練情況了。

想知道自己的肌耐力如何，有一個動作可以當作簡易的檢驗方法：雙手平舉向前，像蛙泳一樣掌心向後劃向兩側，然後掌心向前再劃回原位，重複這個動作。如果你還沒做到20個就沒力氣了，就說明你的肌耐力需要提升。

3.上肢肌力訓練動作

還記得 LP 君之前推薦的肌力帶么？這次 LP 君還是教大家如何用這個便攜輕量的小工具來達到鍛煉肌力的效果。

動作解析：身體直立，雙腳踩在肌力帶的中間，雙手握住肌力帶的兩端；核心肌群收緊，保持身體直立且穩定；吸氣時挺胸收腹，雙手上拉肌力帶，抬至與肩膀等高。

動作解析：弓箭步，維持身體和下半身穩定；前腳踩在肌力帶的中間，雙手握住肌力帶；吸氣時保持核心穩定，吐氣時用肱二頭肌的力量上拉肌力帶。

動作解析：弓箭步，一腳踩住肌力帶的一端，同側手抓住肌力帶的另一端，彎曲手肘向後拉動。

動作解析：雙腳與肩同寬，踩住肌力帶，雙手分別握住兩端；吸氣時保持身體直立，吐氣時雙手上臂抬高到肩膀附近的位置；發力部位是三角肌，也就是上臂外側，體會肩胛周圍肌群收縮向內夾緊的感覺。

動作解析：肌力帶一端綁在固定物體上，另一端握在手中；肘關節彎曲90度，大臂貼緊身體，可夾一條毛巾以確保動作符合規範；以肘關節為原點轉動小臂。也可以兩手分別抓住肌力帶的兩端，向身體兩側拉動，難度比一隻手更高。

上面這些動作在頂點停留10秒，一組做10-15次，連續做2-3組。

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快用肌力帶這種便攜實用的小工具運動起來吧，如果你還知道其他可以在家使用的健身小器械，歡迎在評論區告訴 LP 君！

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