如何選擇 粗糧、膳食纖維、益生元、益生菌？

聽爺爺奶奶們說，六十年代饑荒的時候，糧食極端匱乏，為了填飽肚子，吃糠咽菜是經常的事兒，有時候連糠也吃不上，連村口的樹皮都剝下來吃掉了。五十多年過去了，當初為了生存而吃的糠咽的菜再次回到了我們的餐桌上，成了健康飲食的代表，高纖維、低能量飲食成為年輕人追求的時尚。吃糠咽菜在食物匱乏時代和營養過剩時代有多大的不同！

面對貨架上玲琅滿目的腸道健康食品：五穀雜糧、膳食纖維、低聚果糖、菊粉、益生菌、酵素、雙歧桿菌我們如何選擇呢？

先把這些產品分為四大類：

粗糧：各種五穀雜糧包括玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、黃豆，紅豆等等

膳食纖維：車前子粉、抗性糊精、纖維素粉、小麥纖維等

益生菌：雙歧桿菌、酵母、乳雙歧桿菌等

益生元：低聚果糖、低聚半乳糖、菊粉、低聚異麥芽糖等

首先從大家最熟悉的粗糧說起，粗糧的粗，粗在哪裡？粗對人體的益處是什麼？

筆者認為粗糧必須具備兩種性質，一是粗，二是雜。

粗糧一般口感相對比較粗糙，因為粗糧沒有徹底去除種皮部分，例如全麥粉、麥麩，植物種皮部分首先不溶性纖維含量高，比如麥麩中的纖維含量在30%左右，全麥粉的膳食纖維含量6%，比精粉纖維含量高3倍。除纖維含量高之外，種皮部分的B族維生素的含量也要高很多。粗糧俗稱五穀雜糧，因而第二個特點是雜，食物多樣性往往可以提供比單一來源更加豐富多樣的營養，以黑豆為例，黑豆中的維生素B2,維生素E，蛋白質含量是小麥粉的3-4倍，因而保持食物的多樣性是營養均衡的關鍵。

說完粗糧再說膳食纖維，膳食纖維是一個統稱，一般在小腸內不容易消化的被都歸於膳食纖維。膳食纖維按照來源分為動物性、植物性、礦物性的，按照溶於水分為水溶性纖維和非水溶性纖維。粗糧中的粗纖維一般是「非水溶性纖維」，非水溶性纖維主要由於其多空、中空的纖維結構持水力較好，其實細細想一想纖維一般是植物的外皮或者導管，主要起保護和運輸作用。因而其對水分的保持是很強的，持水力——是不溶性纖維的基本作用，對於膽固醇的吸收也是這種作用的延伸。不溶性纖維多空、中空的結構使得腸道內的糞便較為鬆散，從而起到減輕便秘的作用。而植物中的「水溶性纖維」主要是半纖維素和多糖，比較常見的是聚葡萄糖、低脂果膠、高脂果膠、蘋果果膠等，低聚果糖、低聚木糖等益生元也屬於水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維除了保水之外，還能增殖大腸內的益生菌，被益生菌代謝成的短鏈脂肪酸能降低腸道PH值，改善大腸的微生態環境。

益生元也是一種水溶性膳食纖維，這種膳食纖維有一個特別的功能就是能增殖大腸內的一種或者多種益生菌群，從而提高營養成分的分解，改善腸道環境。益生元不能直接對機體起作用，而是通過益生菌發揮生理功能。益生菌通過調理人體腸道菌群，產生一些有益物質直接起作用。市場上常見的益生元一般是寡糖類：如低聚果糖、乳果糖、低聚乳糖，菊粉等等，其中乳果糖在在藥品中也有應用主要充當緩瀉劑治療便秘，如：杜密克、利動等，除此之外益生元在增強腸道免疫力，抑制過敏反應方面也有一定的作用；

益生元的主要功能在於增殖腸道內對身體有益的細菌，這部分細菌我們成為益生菌。因而益生元的作用其實就是益生菌的作用，只不過益生元是直接增加腸道內的固有菌群，而市面上銷售的益生菌是通過外部補充益生菌來增加腸道內的菌群。益生菌是活的，因而選擇益生菌其實類似與買菜，不能光看出廠時的活菌數量是100億還是300億，還必須要出廠時間短的；保存環境好的，最好是冷藏能藏保存，很多進口益生菌包括國內的益生菌為了降低益生菌運輸，儲藏過程中的死亡，都採用了包埋技術，簡單的理解就是將益生菌密封在微囊里，如同穿了一身防護服，這樣能極大的提高益生菌的成活率。

藥品領域的益生菌被稱為「微生態製劑」在便秘、腹瀉等方向上應用較為廣泛如「媽咪愛」「思連康」等等，這些產品作用相對較為溫和，對腸道有雙向調節的作用，在嬰幼兒腸道健康領域應用較為廣泛。

說完這些大家對這些腸道健康產品大致有了一個了解，總結一下：粗糧是一種自然的飲食方式，從飲食結構的多樣性上保證了我們攝取營養的均衡，從而保障了的身體健康。膳食纖維對人體的腸道健康起著至關重要的作用，它可以增加腸道水分，促進腸道運動，在降低腸道的營養攝取方面也有著一定的作用。益生元與益生菌都是為了調節腸道的微生態環境，從而促進食物殘渣的吸收，減少腸道有害物質的堆積，從而給腸道創造一個良好的生態環境。

希望這些知識能幫助大家更好的挑選適合自己的腸道健康產品！

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作者：腸生不老 原創作品：轉載請註明出處

原文地址（ http://www.fibermix.cn/index.php/2017/03/30/265/ ?）