解剖課！一個正確的戰立前屈式竟然包含這麼多！ | 瑜伽解剖

當我們練習站立前屈式時；瑜伽老師一般會說

讓身體自然下垂，完全放鬆

但你真的知道如何才是放鬆的狀態嗎？

先別著急回答

要使雙腿、背部和頸部得到深度放鬆的伸展

需要完全釋放腘繩肌

正確方法則是

伸展大腿後側腘繩肌的同時，收縮大腿前側的股四頭肌

你應該知道的腘繩肌

腘繩肌由3塊肌肉組成，分別是股二頭肌、半腱肌和半膜肌，它們起自骨盆底部的坐骨結節和坐骨，止於膝蓋下方的小腿。

三組肌肉共同組成腘繩肌

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當腘繩肌收縮時，會把其連接的起點和止點拉近，這一動作使膝蓋彎曲，或使髖部伸展（即伸直或是使軀幹和大腿處於同一直線），亦或使膝蓋彎曲的同時髖部伸展。

相反，當腘繩肌伸展時，膝蓋是伸直的，而髖部是屈曲的。

在站立前屈式中要得到最大限度的拉伸，應當使得腘繩肌能夠放鬆並在拉伸中得到延長，而不是使其緊張或收縮。

為了更好地理解站立前屈式中腘繩肌是如何工作的，有必要先了解肌肉的3種收縮類型，即等長收縮、向心收縮和離心收縮。

以上臂前側的肱二頭肌為例：想像你的右肘曲成90度，右手手持5斤重的重物，當你保持此刻手持重物的狀態，肌肉的收縮就是等長收縮，此時肌肉處於收縮狀態，但長度沒有改變。

肱二頭肌

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當你進一步彎曲肘部並把重物舉得更高，肌肉則會變短，此時的收縮就是向心收縮。當你把重物放下而屈曲的肘部伸直，肱二頭肌會拉長但仍處於收縮的狀態，從而控制重物的下落，這時的收縮則是離心收縮。

要點一 ：放鬆腘繩肌

開始練習站立前屈式時，需保持雙膝伸直且骨盆稍稍前傾，然後脊柱和頭部自然垂向地面。當上身開始抬起時，腘繩肌會收縮並把坐骨下拉，使骨盆逐漸進入垂直的狀態，而軀幹和雙腿呈直角。此時髖部就從屈曲狀態進入到了伸展狀態，而腘繩肌進行了向心收縮，也可以說是肌肉縮短的收縮。

而相反，當身體從直立，把骨盆前移並進入前屈體式時，此時腘繩肌的收縮是離心收縮，腘繩肌的肌肉拉長並在坐骨逐漸向上的同時控制軀體的下降。而如果你在身體下彎（或身體上抬）的中途停住，且指尖離開地面幾厘米，腘繩肌則進行等長收縮。

站立前屈時腘繩肌的狀態

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如果你的腘繩肌過於僵緊，進入這個體式時往往手指不能觸到地面，因此腘繩肌會收縮以保持骨盆的位置。當老師要求大家放鬆身體使腘繩肌伸展時，你往往誤以為此刻肌肉的收縮就是放鬆的感覺。

所以，練習站立前屈體式時不要把雙手垂向地面，因為這樣做會給下背部的肌肉和椎間盤施加巨大的壓力。可以用瑜伽磚或是摺疊的毯子放在雙手下面，通過雙臂來支持身體的重量。此時腘繩肌不再需要去支撐軀幹，就可以放鬆並拉長，得到釋放而不是收縮。

此外，做這個體式時要注意調整髖部的位置，髖部應該在踝部的前方而不是後方。如果你的腿朝後傾斜，小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）會收縮變短，從而使腳掌屈曲。

股四頭肌由四塊肌肉組成——股外側肌、股中間肌、股內側肌和股直肌。股四頭肌的作用之一是伸展雙膝，也就是使雙膝伸直。因此在站立前屈式中，需要股四頭肌適度的收緊來對抗腘繩肌彎曲雙膝的傾向。

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有個簡易方法可以檢查股四頭肌是否正確收縮。雙腿朝前伸直坐在地面上，把大拇指放在膝蓋骨的一側，其他手指放在其另一側，如果股四頭肌是放鬆的，就可以上下左右地活動膝蓋骨。要在站立前屈體式檢查股四頭肌的狀態，感受一下膝蓋骨可否活動就可以了。

當股四頭肌收縮時，腘繩肌自然就會放鬆，這就是為什麼股四頭肌被稱為腘繩肌的「拮抗肌」。當肌肉要參與一項動作時，神經系統會命令它的拮抗肌放鬆。在站立前屈體式當中，當你收縮股四頭肌時，你的神經系統則會使腘繩肌放鬆。 

豎脊肌是一組由平行於脊柱兩側的小肌肉而組成的粗粗的肌肉束，在站立前曲體式中當身體向下彎時，豎脊肌會進行離心收縮來維持軀幹的下降；反之，抬起身體時，豎脊肌則向心收縮。在進入或結束站立前屈式時，你的骨盆會根據豎脊肌的運動朝正確的方向轉動。

豎脊肌（深紅色部分肌肉）

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如果你在下彎時脊柱保持伸直，豎脊肌則進行等長收縮，使骨盆前傾的同時脊柱儘可能長時間地處於正常的生理彎曲狀態。而在你抬起身體時，豎脊肌又會等長收縮，以保證在腘繩肌下拉，坐骨使骨盆回到站立時的位置時，維持脊柱正常的彎曲。

在進入和結束站立前屈式的過程中，把雙手放在地面或支撐物上來支撐軀幹，可以使腘繩肌和豎脊肌放鬆地進入到最終體式。

隨著練習，逐漸拉長的腘繩肌可以使骨盆的前傾一點點增加，脊柱則可以溫和地彎曲，相應地減少豎脊肌的壓力，頭部也可以更深地下垂。而柔軟的腹部會隨著你放鬆的加深彎曲，逐漸沿大腿前側向下拉長。最後，在背部和腘繩肌放鬆的同時，千萬不要忘記收縮股四頭肌喲。

編輯: Dan 、Vivienne

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