拉伸運動
05-28
拉伸運動 目錄[ 隱藏 ]
推薦閱讀：
- 1概述
- 2拉伸指南
- 2.1拉伸類型
- 2.2頸部和肩部拉伸
- 2.3上臂和胸部拉伸
- 2.4背部拉伸
- 2.5腿部的拉伸
- 2.6拉伸順序
- 3拉伸運動的一點建議
- 3.1如何做拉伸運動
- 3.2什麼時間做拉伸運動
- 4健身--不同的拉伸運動類型
- 4.1動力拉伸
- 4.2靜止拉伸
- 4.3頸部和肩部伸展－－頸部伸展
- 4.4頸部和肩部伸展－－頭部前伸
- 4.5頸部與肩部伸展－－頸部伸展
- 4.6頸部和肩部伸展－－前三角肌伸展
- 4.7健身運動--胸部和手臂的拉伸運動
- 4.8胸部和手臂伸展--三頭肌伸展
- 4.9胸部和手臂伸展－－胸部伸展
編輯本段概述
胸肩擴展運動 做拉伸運動的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性。常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。
編輯本段拉伸指南
相對於抗阻力練習來說，拉伸聯繫相對要溫和多了。如果沒有很好的拉伸練習，你在健身房的努力將會大打折扣。這部分就是教會給你如何更好進行拉伸練習。更多的信息在下面。拉伸類型
雖然拉伸的類型各種各樣，但基本的類型還是彈性拉伸靜止拉伸。對於熱身運動和放鬆練習來說，這兩種拉伸練習是最基礎的，在這部分里主要學這些拉伸。頸部和肩部拉伸
對於你的肩部和頸部來說，靈活性是非常重要的，因為這些部位最容易疲勞緊張。這部分重點介紹任何進行頸部和肩部肌肉的拉伸，這或許能夠避免這些部位的過度疲勞。
上臂和胸部拉伸
胸部和頸部一樣，是一個非常容易疲勞的部位。這部分將介紹胸部和上臂的基本拉伸方法，這能夠避免胸部和後背上半部的損傷。背部拉伸
背部比身體的任何其他部位都更容易勞累，所以，在運動之後進行適當的背部拉伸練習是非常有必要的。腿部的拉伸
身體上另一個需要拉伸的部位就是腿，這部分將重點介紹腿部的基本拉伸方法，這將避免腿部的大部位分肌肉比如臀大肌（這塊肌肉也往往最容易被忽視的）。拉伸順序
這部分將為你重點介紹拉伸的次序，這樣能夠更好地進行放鬆拉伸。當你習慣了對身體某些部位進行拉伸後，就能夠延長練習時間並能夠更好地精確拉伸。 基本的兩項拉伸運動動力拉伸和靜止拉伸在你的熱身和緩和階段都是非常重要的。然而和一些抗壓運動比如自由負重和負重練習比起來，拉伸運動顯的有點乏味，但是，沒有好的拉伸運動，你在健身俱樂部里的所有努力都是有欠缺的。 儘管養成對某些肌肉群做拉伸運動的習慣看起來比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，針對一些個別的肌肉做拉伸運動可以減少你運動或健身時的不必要的傷害。編輯本段拉伸運動的一點建議
和一些抗壓運動比如 自由負重 和 負重練習 比起來，拉伸運動顯的有點乏味，但是，沒有好的拉伸運動，你在健身俱樂部里的所有努力都是有欠缺的。 以下是一些關於提高和改善你的拉伸運動的方法：如何做拉伸運動
* 做拉伸運動的正確的方法是緩慢和放鬆。* 做拉伸運動的時候，保持每個動作10到30秒。
* 不要把拉伸運動做到引起疼痛的程度。這確實會拉傷你試圖放鬆的肌肉。 * 深呼吸以增強拉伸運動的效果。 * 每一個拉伸運動重複兩到三次或更多。 * 試著加深每一個拉伸運動的程度。但要保持在輕度緊張的程度為止。 * 在做屈膝的拉伸運動時，膝蓋不要超出趾尖。否則會加大膝蓋的壓力。什麼時間做拉伸運動
* 為了保持你身體的柔韌性，每周至少做三次。 * 你可以在自己喜歡的時候（例如坐著的時候，等公交的時候），或者一天中的任何時間做拉伸運動。 * 每一個 拉伸項目 應該持續大約10到20分鐘。 * 為了提高你的運動效果，避免受傷，要在運動前做拉伸運動。* 不論是健身操還是力量訓練，運動前後都要做拉伸運動。
* 不要在飯後做強度大的持續一到兩個小時的拉伸運動。 * 在濕熱的天氣，要在涼爽和稍微乾燥點的早上或晚上才可以做強度大的拉伸運動。 * 不要拉伸最近剛剛受傷的肌肉，除非醫生給過你這方面的建議。同時，要盡量用護腕和護膝加固。 另外，做拉伸運動要避免受傷。儘管養成對某些肌肉群做拉伸運動的習慣看起來比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，針對一些個別的肌肉做拉伸運動可以減少你運動或健身時的不必要的傷害。編輯本段健身--不同的拉伸運動類型
各個不同的拉伸運動有：主動式拉伸(Active Stretch)、被動式拉伸(Passive Stretch)、靜態拉伸(Static Stretch)、動力拉伸(Ballistic stretch)、動態拉伸(Dynamic stretch)、本體感受器的神經肌肉容易化的拉伸 (PNF )。儘管拉伸運動有很多種類型，但基本的仍然是動力拉伸和靜止拉伸. 這兩種基本類型在你 熱身和放鬆 的時候是非常重要的。動力拉伸
腿部拉伸 動力拉伸也被稱為主動式拉伸，它是指通過一些動作拉伸肌肉。它把一些快動作變成了特別的拉伸動作。輕微動力拉伸運動是你做 運動前進行 熱身的重要部分。你熱身活動過程中的動力拉伸應該與你要做的健身或運動相符合。接下來就是動力拉伸的一些例子：
* 手指
* 手腕 * 肘部 * 肩膀 * 頸部 * 軀幹和肩部橫切面 * 髖部 * 膝蓋 * 腳踝 * 腳和腳趾胳膊搖擺
* 頭上胳膊搖擺 1. 站立（腿輕輕彎曲，雙腳與髖部同寬）。 2. 保持背部挺直。 3. 在頭的上方來回不停的搖擺你的手臂，向前，向下，向後，重複8到10次。 * 側臂迴旋 1. 站立（腿輕輕彎曲，雙腳與髖部同寬）。 2. 保持背部挺直。 3. 將你的雙手臂從身體的一邊，然後繞到胸前，重複8到10次。 腿繞環1. 站在離牆約一臂的地方
2. 把身體上的重力放在左腿上，用右手掌撐牆，以維持平衡。 3. 前後繞動你的右腿10~12次 4. 另一個腿以同樣的方法完成 壓伸 * 弓步壓腿 1. 左腳在前，右腳在身體後大概一步遠。 2. 彎右腿，慢慢蹲下。這樣可以使你的左膝蓋彎曲 3. 把身體的重量放在前腳腳後跟上，這樣可以鍛煉你臀部的肌肉 4. 回到開始的動作，換另一條腿重複上面的動作。* 側壓腿
1. 將你的左腿移動45度角，然後蹲下。 2. 這會使你的右膝蓋彎曲。 3. 把你身體的重量放在在前的那隻腳的腳後跟上。 4. 回到開始的動作，換另一條腿重複上面的動作。靜止拉伸
在靜止拉伸 (被動拉伸)中，肌肉被拉伸到它可以自如的行動的狀態，並要保持在那個狀態一定的時間。這種拉伸方式或許就是最安全的拉伸方法. 靜止拉伸可以漸漸地到達合適部位，你可以保持每一個拉伸動作大概10到30秒鐘。 靜止拉伸更適合你在緩和階段來做。同時，你也可以在熱身階段做一些輕的靜止拉伸。如果緩和階段過後，你的肌肉仍然處於緊張狀態，你可以做的稍微劇烈一點。 如果可以完全進入到很舒服的拉伸狀態來放鬆我們每天積聚的勞累，會讓我們感覺非常放鬆。進入一個儘可能地舒展的拉伸運動，順序可參考 健身練習：拉伸順序.頸部和肩部伸展－－頸部伸展
伸展的一個主要好處是提高你的靈活性。Regular常規的伸展，不僅是鍛煉中，而且包括日常活動中的伸展，在你老的時候可以使你保持靈活性和運動性。比起如 自由重量 和 重量訓練,之類的阻力練習，伸展練習顯得更加溫和，沒有良好的伸展性，你在健身房中的艱苦鍛煉就不能完成。 我們的頸部是高度敏感和極為重要的。因此，當你進行頸部練習時，你不能過度地伸展或向隨意地方向伸縮。1. 站立（腿部稍微彎曲，兩腳間有一臀寬），或呈坐姿，兩手放鬆地垂在兩側。
2. 輕輕地將頭向一側傾斜，感受到在拉另一側頸部。 3. 輪流向每一側保持此姿勢8－10秒。 4. 重複2－3次。 壓力可以使你肌肉緊張，並能導致頭痛、頸部僵硬，肩膀酸痛，背部難受。全身的拉伸可以幫助你放鬆肌肉，幫你加深呼吸，並幫你釋放一天中從工作獲得的所有緊張。有關全身、上部、下部伸展的順序請進入 F健身練習：伸展的順序 部分。頸部和肩部伸展－－頭部前伸
背部拉伸 伸展的一個主要好處是提高你的靈活性。常規的 伸展 ，不僅是鍛煉中，而且包括日常活動中的伸展，在你老的時候可以使你保持靈活性和運動性。比起如 自由重量 和 重量訓練 之類的阻力練習，伸展練習顯得更加溫和，沒有良好的伸展性，你在健身房中的艱苦鍛煉就不能完成。
全身的拉伸可以幫助你放鬆肌肉，幫你加深呼吸，並幫你釋放一天中從工作獲得的所有緊張。有關全身、上部、下部伸展的順序請進入 健身練習：伸展的順序 部分。
頸部與肩部伸展－－頸部伸展
伸展的一個主要好處是提高你的靈活性。常規的 伸展 ，不僅是鍛煉中，而且包括日常活動中的伸展，在你老的時候可以使你保持靈活性和運動性。比起如 自由重量 和 重量訓練 之類的阻力練習，伸展練習顯得更加溫和，沒有良好的伸展性，你在健身房中的艱苦鍛煉就不能完成。 肩膀上部是由三角肌構成，包括三個部分：前三角肌使你可以將手臂前伸，側三角肌可以使你向側方向抬起手臂，而後三角肌可以讓你手將手臂旋轉到後面。儘管有各種各樣的肩部練習，肩部伸展是鍛煉你三角肌最好的方式之一。 1. 站立（腿部稍微彎曲，兩腳間有一臀寬），或呈坐姿。 2. 右臂橫放在身體前方，以便使其接近你的左臂。盡量伸長，直到你手臂後部有拉緊的感覺。 3. 再稍微伸展一些，將你的左手放在右上臂上。 4. 將這一姿勢保持8-10秒，在另一側重複這一動作。 壓力可以使你肌肉緊張，並能導致頭痛、頸部僵硬，肩膀酸痛，背部難受。全身的拉伸可以幫助你放鬆肌肉，幫你加深呼吸，並幫你釋放一天中從工作獲得的所有緊張。有關全身、上部、下部伸展的順序請進入 健身練習：伸展的順序 部分。頸部和肩部伸展－－前三角肌伸展
伸展的一個主要好處是提高你的靈活性。常規的 伸展 ，不僅是鍛煉中，而且包括日常活動中的伸展，在你老的時候可以使你保持靈活性和運動性。比起如 自由重量 和 重量訓練 之類的阻力練習，伸展練習顯得更加溫和，沒有良好的伸展性，你在健身房中的艱苦鍛煉就不能完成。 前三角肌是三角肌或這個「三角」的前部。肩膀上部是由三解肌構成，包括三個部分：前三角肌使你可以將手臂前伸，側三角肌可以使你向側方向抬起手臂，而後三角肌可以讓你手將手臂旋轉到後面。因此，通過適當地進行類似運動，你可以有效地單獨鍛煉其中每一塊肌肉。前三角肌伸展是鍛煉你肩膀前部一個極好的方式。 1. 站立（腿部稍微彎曲，兩腳間有一臀寬），將背部挺直。 2. 握住手腕，將右臂放在背後，輕輕向前移動。 3. 你應當感到手臂的前部有拉緊的感覺。進行此活動時，要確定保持你的肩部不要彎曲。 4. 運動持續8-10秒，換手臂重複進行。 壓力可以使你肌肉緊張，並能導致頭痛、頸部僵硬，肩膀酸痛，背部難受。 全身的拉伸可以幫助你放鬆肌肉，幫你加深呼吸，並幫你釋放一天中從工作獲得的所有緊張。有關全身、上部、下部伸展的順序請進入 健身練習：伸展的順序 部分。健身運動--胸部和手臂的拉伸運動
和頸部一樣，胸部也是一個囤積壓力的地方。所以，胸部肌肉會因此變的緊張，不柔韌，這會影響你的體態。為了避免胸部和背部上半部分肌肉緊張，你需要有強壯的三頭肌和二頭肌。要知道，這些健身運動可以減少你因為劇烈運動帶來的受傷的幾率，還可以減輕肌肉的酸痛。接下來要介紹的是針對你的胸部和手臂的健身運動。如果要了解更多的關於每一種健身運動的細節，點擊每一個運動的名稱就可以獲得這方面的信息。 三頭肌拉伸或上臂拉伸 與肩部一樣，三頭肌也是人體前三個比較複雜肌肉群。三頭肌影響的是你的手臂的上半部分，從肩膀到肘部。它們構成了你上部分手臂的三分之二。胸部和手臂伸展--三頭肌伸展
伸展最大的好處之一是它可以提高您的柔韌性。有規律的伸展運動可以幫助您保持您的柔韌性，並且當您年紀大了，您還可以做很多動作。做伸展運動不僅是為了鍛煉，也是為了每天的活動。雖然伸展運動比起諸如隨意重量和重量訓練一類的阻抗練習來說，顯得溫和了許多，但是如果沒有很好的拉伸，您在健身房所有的努力都不會完整。 和肩膀一樣，三頭肌也是三個頭的肌肉組織。 三頭肌是從您肩膀到肘部的上臂背側的那部分肌肉。您的上臂的三分之二是由三頭肌構成的。 三頭肌可以伸直您的肘部，使您可以向前推動手臂。大多數的胸壓運動都需要三頭肌的參與,當你做飛鳥展翅或小步跑時，可以用到這些. 1. 站立（雙腿略微彎曲，雙腳叉開臀部寬度大小的距離）或者坐立，將左臂舉過頭頂，同時彎曲肘部。 2. 將您的左手放在您的後背上，用力伸向脊椎。 3. 用您的右手輕輕地向後推您的左臂以加大伸展力度。這樣可以向下拉伸手臂的後部。 4. 保持此姿勢十秒鐘，然後換手再來一次。 進行一次實實在在的高質量的伸展練習可以放鬆我們勞累了一天的身體。有關完全的上身或者下身拉伸次序，請參見健身練習--伸展順序。 胸部拉伸 和頸部一樣，胸部也是一個容易囤積壓力的地方。所以，胸部肌肉會因此變的緊張，不柔韌，這會影響你的體態。 如果可以完全進入到很好拉伸狀態，狀態來放鬆我們每天積聚的勞累，會讓我們感覺非常放鬆。進入一個儘可能地舒展的拉伸運動，順序可參考健身練習：拉伸順序胸部和手臂伸展－－胸部伸展
伸展的一個主要好處是提高你的靈活性。Regular常規的伸展 ,不僅是鍛煉中，而且包括日常活動中的伸展，在你老的時候可以使你保持靈活性和運動性。比起如 自由重量 和 重量訓練, 之類的阻力練習，伸展練習顯得更加溫和，沒有良好的伸展性，你在健身房中的艱苦鍛煉就不能完成。 胸部是由大大小小的胸肌構成。大胸肌是覆蓋在胸上前方兩塊肌肉中較大的一塊，與上臂相連。這塊肌肉負責大臂的運動，如彎曲、旋轉向軀幹的內收。胸小肌位於胸大肌的下方，所起的作用和胸大肌類似。 胸部象 頸部 一樣，也是形成拉力的一個重點區域。所以，胸肌的緊繃和缺乏靈活性，會給你的體態帶來問題。因此，伸展你的胸部是很重要的。 1. 站立（腿部稍微彎曲，兩腳間有一臀寬）。 2. 腹部繃緊。頭、頸、胸保持放鬆。 3. 後背挺直，雙手背後握緊。 4. 從後部抬前你的雙臂，直到感覺到了你的胸部。 5. 保持此姿勢約10秒 通過「良好的伸展時間」，人們會感到放鬆，將每天工作積累的緊張釋放。推薦閱讀：
※MFC推薦：德國西德克公司-全球最頂尖的深拉伸巨頭之一是怎樣的？
※因肌肉緊張而導致髕腱炎，這位康復師居然還要我加強肌力訓練？！？
※驚！99%的人都會犯的一個拉伸錯誤~
※如何正確拉韌帶，並且不會受傷？
※運動前後不拉伸? 小心腿變粗。