這會是減肥星人們的救星么——生酮飲食？ | 聊聊生酮飲食（上）

內容摘要：

1. 生酮飲食是個神馬東西？

2. 酮真的可以代替葡萄糖成為能量來源？

3. 具體怎麼實施生酮飲食？

4. 未完待續......

關於生酮飲食（ketogenic diet），很多小夥伴們大概沒有聽說過，比較喜歡研究前沿的減重方法的小夥伴應該是有所了解滴。那到底什麼是生酮飲食（聽上去很高深的樣子）？對減肥真的那麼有效果？有沒有需要注意的地方？接下來我們分幾篇文章，跟大家好好聊聊——生酮飲食。

友情提醒：本文僅會提到生酮飲食的飲食模式，關於生酮飲食對健康的影響，哪些人適合哪些人不適合會在下篇文章中提到，而且生酮飲食強烈建議在專業人員指導下進行，大家不要讀完這篇文章就開始執行了呀。

開始正文前先來給大家出一道選擇題：離開了那種宏量營養素，人們就無法生存？

A. 碳水化合物

B. 脂肪

C. 蛋白質

D. 離開三種任何一種人類都無法生存

具體答案我們會在後文揭曉哦，但啊嗚君先告訴你，D選項是不對的。

生酮飲食是一種高脂肪（70-75%總能量），低碳水化合物（<5%>總能量），中等量蛋白質（20-25%總能量）攝入的一種飲食模式。

採用這種飲食模式的人，人體會處在由酮體作為能量來源的狀態（ketosis），而不是常規的葡萄糖作為供能主體。有意思的是，生酮飲食是在1924年由美國Mayo Clinic醫生Dr.Russell Wilder設計，最初是用來治療小孩癲癇的，不過在上世紀40年代，由於一批新的有效抗癲癇藥物的使用，生酮飲食作為治療癲癇的地位就下降了，反而近些年，在減肥領域裡面火的不要不要的。

聽上去很神奇對不對？這裡需要先介紹一下生酮過程（Ketogenesis）。

生酮的生化過程就是人體在缺乏碳水化合物的時候，機體會通過大量分解脂肪作為能量來源，這個過程中，就會產生酮體。對於沒有糖尿病，不在懷孕期的人來說，在每天吃少於50克碳水化合物3,4天後，酮體就會漸漸成為身體內主要的供能通路，人體的大腦最終也可以依賴酮體生存，當然包括身體其他組織器官。

50克碳水化合物是什麼概念？？？

相當於食堂鬆散的三兩米飯，兩個中等大小土豆或者兩片麵包。額外說一句，一般孕婦每天最少要攝入175克碳水化合物，不然體內酮體過多，對母體，胎兒，和後期的生產過程不利。（所以想控制體重，不要增長太快的准媽媽千萬別嘗試，不知道怎麼辦可以來後台調戲啊嗚君嘛）

所以，上面那道題的答案就是，碳水化合物。僅僅從生存的角度來看，缺乏碳水化合物，人類確實可以生存。

我們從三大營養素，碳水化合物，蛋白質，和脂肪逐一來聊一下：

首先，碳水化合物：

控制碳水化合物的攝入量是生酮飲食的核心和關鍵所在，我們首先知道，要嚴格控制碳水化合物，那麼是不是完全不吃，或者基本不吃更好呢？這個也不是，因為如果碳水化合物攝入量微乎其微的話，身體肌肉就會被分解掉來供能，這個是我們不願意看到的，也是不健康的。我們需要有一少部分碳水化合物的存在，從而會有一小部分胰島素的存在，這樣會抑制蛋白質消耗。

那麼我們需要吃多少的碳水化合物呢？這個其實也沒有一個既定的標準。大部分人會將每天的碳水化合物控制在30克以下，有一部分人可以吃50克以下甚至更多一點點。總之，碳水化合物來源的能量要佔到總能量的5%以下。

這意味著什麼，你要跟大部分水果蔬菜說再見了。對於蔬菜來說，澱粉類的就不要吃了，比如玉米，豆類，土豆，紅薯，南瓜等等。可以吃少量的非澱粉類蔬菜：比如綠葉蔬菜，西藍花，蘆筍，芹菜，蘑菇，黃瓜，豆芽等等。

水果的碳水化合物基本都很高，除了可以偶爾吃少量的漿果類水果，比如藍莓，草莓，紅莓等，水果基本上會從日常飲食當中消失。

其中需要注意的一點是：在以上計算碳水化合物的含量（30克或者50克）的時候，通常是要把膳食纖維排除在外的。比如我吃28克杏仁，裡面有6克碳水化合物，其中有3克膳食纖維，那麼我們只計算3克碳水化合物，因為膳食纖維對血糖的影響比較小（除非有些人將膳食纖維排除在外的時候，並不能使身體達到良好的產酮狀態，那麼計算的時候，需要把膳食纖維也算進去）。總之，保守的來說，總碳水化合物不超過50克或者更低是比較安全的。

其次，蛋白質：

吃一定量的蛋白質主要就是要維持體內的蛋白質平衡，讓蛋白質分解=蛋白質合成。要維持這個平衡，就需要攝入中等量左右的蛋白質，以免體內肌肉慢慢分解流失。

那如果蛋白質攝入過多會有什麼影響呢?

這裡介紹一個概念，就是糖異生（gluconeogenesis）。簡單來說，就是當人體攝入過多的蛋白質的時候，一部分蛋白質是可以通過糖異生作用，轉化成葡萄糖。對於產酮飲食的來人說，最不願意看到的就是體內有你不需要的葡萄糖了。因為100%避免碳水化合物是基本不太可能的，每天30,50克的碳水化合物還是能產生一定量葡萄糖，如果吃太多的蛋白質，會額外生成更多的葡萄糖，讓人體脫離生酮狀態，那麼就功虧一簣了。

那吃多少蛋白質合適呢？Volek和Phinney是兩位著名的生酮飲食研究專家，在他們的著作「The Art and Science of Low CarbohydratePerformance」一書中提到：人體需要蛋白質的最少克數是：千克體重乘以1.3。人體需要蛋白質的最大克數是：千克體重乘以2.2。總體來說，蛋白質佔總能量的20-25%。

含蛋白質豐富的食物：就是各種肉類，魚類，海鮮，雞蛋，甚至蛋白粉。

最後，就是脂肪啦：

生酮飲食另外的一個關鍵營養素是就脂肪。在保證蛋白質提供20-25%左右的能量前提下，脂肪越多越好。所以你可以放開吃油：包括做飯可以加更多的油，可以吃肥肉，可以吃很多的堅果，鱷梨，黃油等等。愛吃紅燒肉的同志們，可以當飯吃（因為你也基本可以告別米飯了）。國外有專門為生酮飲食者開發的冰激凌，國內好像還木有看到。國內冰激凌可能還是高脂高糖，這個就不能吃了。

不過最好是能夠吃儘可能多的不飽和脂肪酸：比如選擇植物油，堅果，深海魚等等。肥肉，動物皮，動物油之類的脂肪還是稍微控制下。2015年美國膳食指南已經放開了對脂肪的限制，人們可以吃跟多的脂肪，但是最好大部分脂肪來源於不飽和脂肪。

總的來說呢，這個飲食模式就是不提倡吃很多蔬菜，不提倡吃水果，提倡吃很多的脂肪，和大眾意義上的健康飲食正好相反，所以，額，你可能還處在疑惑階段，下篇文章咱們就聊聊生酮飲食的優點和缺點。

參考文獻：

[1].Volek, Jeff S., Phinney,Stephen D., The Art And Science of Low Carbohydrate Performance, chapter 7,2012

[2].Cecil et al. 「Comparisonof the Effects of a High-Fat and High-Carbohydrate Soup Delivered Orally andIntragastrically on Gastric Emptying, Appetite and Eating Behaviour.」Physiology and Behavior. 1999; 67, 2:299-306.

[3].Ferrier, DR, Lippincott』sIllustrated Reviews: Biochemistry, 5^th edition, Lippincott Williams& Wilkins, Baltimore, MD.

[4].American Association of Naturopathic Physicians. What We Know AboutLosing Fat and Keeping It Off. http://www.naturopathic.org/content.asp?contentid=43

作者聲明：該科普文是我們利用已有知識儲備，結合大量科學研究資料創作。力求科學，有趣，有用。我們常常是從繁忙的學習和工作中擠出時間在深夜創作，所以文章若有不足之處還請讀者和專業人士們不吝指正，共同進步。