論陳式太極拳對周身各部位的要求

目前太極拳的發展如雨後春筍，在全球遍地開花，隨著人類生活品質的提高和經濟的高速發展，更多的人開始關注健康和養生，而在眾多的體育鍛煉項目中，以風格獨特的中國傳統文化之一的太極拳，正以它豐富的文化內涵，以及修心養性，強身健體，陶冶情操，防身自衛於一體的良好作用，而被眾多人們所喜愛。那麼如何練好太極拳，在練太極拳時對身體的各部位的要求，在這裡我淺談一下個人的一些見解，不足之處請各位老師及同行指正。

一.  心：

習練太極拳首先我們要有一顆敬心，要尊師重道，要尊重和敬畏創編太極拳的先師，和歷代為太極拳的傳承和發展做出貢獻的前輩，以及為我們傳拳授藝的老師們，《陳氏太極拳圖說》中講到：「學太極拳不可不敬，不敬則外慢師友，內慢身體，心不斂束，何能學藝」。接下來就是要有一顆靜心，習拳之前一定要做到心靜，要拋開私心雜念，拳論講：』』心靜則體松，體松則氣沉，氣沉則步穩』』。讓自己做到立身中正，不偏不倚，在練拳中才能做到步步為營，落地生根。

二． 頭頸部：

練習陳式太極拳時頭部要保持正直，頭部自然懸起微上頂，百會穴有虛虛上領之意，避免頸部肌肉硬直，不可東倒西歪或自由搖擺，頭部的動作應隨著身體的方向變換，與軀幹旋轉協調一致，面部表情要自然，下額微內收，耳聽背後，兼顧左右，舌尖輕抵上顎，用鼻呼吸，口齒自然合閉，眼神要隨動作的方向注視前方，以頭頸部為周身之綱領。

1. 掌。陳式太極拳的掌在陳家溝俗稱「瓦壟掌」五指自然的分開舒展,各指尖有向前向上引領之意，從側面看中指應最靠後微後仰，食指和無名指比中指稍靠前半個手指，拇指和小指有相合之意，比食指和無名指又靠前半個手指，這樣手掌就自然的形成了兩邊略高中間低的形狀，也就是我們統稱的「瓦壟掌」。在練拳時凡是收掌的動作，掌心應微微內含，要虛，但不可鬆懈，出掌發力要自然，虎口開圓，內氣慣入掌根與手指稍節，掌心要實。有些動作要求坐腕、豎腕、折腕、旋轉腕等。是隨著動作的需要，身法的協調而變化的，即要使腕部靈活多變，又要有一定的柔韌性，不可失去腕部的棚勁。

2. 勾手。五指向內合攏輕輕的捏在一起，手指不可伸直，微微彎曲，手心要空，腕關節自然的下垂，在與敵對抗時，可起到解脫擒拿和擊打對方要害的作用。

3. 拳。四指向內捲曲大拇指壓在中指的第二關節處，拳要放鬆握實，不要太用力，不可握空拳。在與敵對抗時，等拳接觸到對方身體的瞬間在握緊發力，可形成穿透性的擊打力。

4. 肩肘。習練時要做到沉肩墜肘，也就是肩膀要放鬆自然的下沉，肘關節要有下墜之感，腋下要放虛，手臂棚圓，大臂和腋下身體要保持可放下一個拳頭的空間，這樣在行拳時才能要做到上肢輕靈，以肩催肘，以肘帶手，節節貫穿。

四． 胸背部:

說到胸背我們經常聽到和看到的就是「含胸拔背」這句話，很多人從字面上來理解，不免有些偏面，不乏一些拳友在習練時為追求「含胸拔背」而低頭彎腰，身體不中正，虛領勁丟失。「含胸拔背」我個人認為不挺胸就是含胸，沒有必要讓自己的胸過度的內含，背過度的後撐，正確的做法應該是，腰腹部放鬆，神形意內斂，兩肋微束，心氣下降，在立身中正的前提下，胸微內斂，背微後撐、要虛、要松、自然就可以做到正確的「含胸拔背」了。

五.  腰腹部：

有句俗話叫「練武不練腰，到老藝不高」拳論中也講「腹內松靜氣騰然」可見腰腹部在太極拳中的重要性，松腰，是為了讓腰更加的靈活，習練時要求以腰為樞紐，上下貫穿，以腰為軸來催動肢體。腹部丹田處在吸氣時微微向外膨脹，呼氣時向下松沉，發力時以丹田為核心向目標點催動。要做到「含胸塌腰」塌腰是在開胯屈膝的同時胸微內含，要塌腰必須含胸，心氣下沉，兩肋微束，腰自然下塌，兩者不可分，互為前提，互相依存。

六 .  胯

習練陳式太極拳要求松垮，松垮一詞在太極拳教學中時刻被強調，這一要求，一般不太好掌握。胯，人體腰部兩側和大腿之間的部分，我們通常指的是胯骨和髖骨的通稱。練拳時腰部的旋轉和腿部的虛實轉換，是靠胯關節的松活來完成的，松垮的前提是必須先屈膝，胯根要開，屈膝下蹲時，兩膝蓋向前的幅度不可超過腳尖，膝蓋不可前載，保持身體中正安舒，胯部和臀部像是後面有凳子坐一樣，不但讓胯關節做到前後放鬆，左右也要放鬆，胯關節的放鬆，又必須與肩關節的放鬆上下結合，讓自己做到肩與胯合。一般初練者腿部力量較差，下蹲時膝關節支撐不了身體的重量，不敢放鬆，造成胯關節的僵頂，我們可通過正確的方式習練武術基本功以及太極混元樁來攻破這一難關。

七. 襠：

陳式太極拳對襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活、不可出現尖襠，塌檔和死襠。拳論講「腎囊兩旁謂之襠，貴圓貴虛」又說「襠內自有彈簧力，靈機一動鳥難飛。」襠在套路運行和技擊方面起著重要的作用。圓襠，就是兩個大腿根內旋與兩膝蓋外撐，撐開又有相合之意，再加上會陰穴虛虛上提，檔自然有圓虛之感。松襠和活襠，就是胯部與臀部肌肉要放鬆，不能死頂住骨盆，左右的移動，虛實的變化要靈活，走的是平行倒8字，內外旋轉，前後移動時，走的是下弧線，襠部不能低於膝蓋，襠部的會陰穴是任督二脈的起點，練拳時頭頂的百會穴與襠部的會陰穴要上下呼應，也有利於立身中正。

八.  膝

在陳式太極拳的運動中，膝關節起著至關重要的作用，因為太極拳是在屈膝松胯的基礎上保持立身中正的，在習練時膝蓋始終要保持一定的彎曲，身法的高低，步法的大小，都與膝關節有直接的關係，身法低，步法大，膝關節承受的負荷就重。初學者應該先練高身法，待腿部的支撐力提高後再逐漸降低身法，這樣由高到低，活動量由小到大。循序漸進，在做馬步、弓步、仆步等步法時，膝蓋必須和腳尖的方向保持一致，不可向前跪伸，不能有彆扭的感覺，以免膝蓋受傷。在與敵對抗時，可以外撇、里扣、膝頂、護襠等方法。

九． 腳

腳為周身之根基，它決定著動作的靈活和遲滯，在練套路向前邁步和左右開步時，腳尖上翹里合，腳後跟里側先著地向外鏟地滑出，開步到適當的位置再移重心踏實，向後退步時，腳尖先著地，再移重心逐漸落實，腳尖外擺里扣時，要使腿部具有螺旋纏絲勁，要做到左虛則右實，左實則右虛，進退轉換虛實要分明，要穩健，腳趾，腳掌，腳後跟皆要抓地，湧泉穴要虛，腳趾不能翹起，腳掌不能左撇右歪，邁步要輕靈，落腳時如履薄冰，找准方向和位置，做到「落地生根」不能亂動，要有沉著，穩健的感覺。在對敵技擊的用法中有：勾、套、踢、蹬、踩等方法。

以上是陳式太極拳在習練時對周身各部位的要求，它貫穿在整個套路中，它們是相互依存，相互制約，任何一部位的姿勢正確與否都會影響周身，所以練習者必須細心揣摩，按照周身各部位的要求，在基本功上打好基礎，才能在習練套路時，把動作做規範。逐漸達到身端步穩，動作連貫圓活，上下相隨，節節貫穿，剛柔相濟，快慢相間，一動全動，一氣呵成，動如流水靜如山，慢如行雲疾似電的境界。

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