糖應該怎麼吃？

　　作者：掙脫枷鎖的囚徒

　　日前有科學研究指出，糖比鹽更容易引發高血壓。近年來隨著研究的深入，糖這種人類過去第一營養物質的名聲每況愈下，其危害健康的惡名大有超過高鹽和高脂肪之勢，甚至被國際「控糖行動」組織比作「一種新煙草」。

　　今年以來，世界範圍內控糖行動方興未艾。2014年3月5日世界衛生組織（WHO）公布的糖攝入量指南（草案）公開徵求意見，建議糖攝入量占每天總能量的比例應不高於10%（成年男性大致每天70克，女性50克）這基本與一瓶500毫升全糖可樂的糖含量（56克）相當，如果進一步降低到5%以下（35克、25克），還會有額外好處。

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　　無獨有偶，2月27日美國食品藥品監督管理局（FDA）公布了擬議中的包裝食品營養成分標籤修訂方案，增加了「添加糖」標識內容，加以警示。

　　為什麼兩大權威機構同時對糖大動干戈？

　　新指南的編寫基於WHO委託進行的兩項系統審查。

　　由紐西蘭奧塔哥大學完成的《飲食攝入糖和體重：隨機對照試驗和隊列研究的系統審查及薈萃分析》顯示，在自由進食的成年人組，攝入膳食糖的減少與體重下降相關；增加糖攝入量與體重增加相關；當用相等能量的其他碳水化合物替換飲食中的糖後，體重沒有變化。在兒童組，為期一年的涉及含糖飲料消費量與體重關係的前瞻性研究顯示，高糖攝入組較低糖組，超重和肥胖發生率顯著增高。結論是，遊離糖，特別是含糖飲料中的遊離糖，僅能增加總熱量的攝入，會導致超重和肥胖的發生率增加，還會影響其他含有更豐富營養素的飲食攝入，是一種不健康飲食。

　　英國紐卡斯爾大學完成的《限制糖攝入對齲齒的影響：為世衛組織指南提供信息而進行的系統審查》，兒童組50項研究中有42項、成人組全部5項研究，顯示糖攝入與齲齒髮生之間存在正相關；一項被認為質量中等的研究發現，遊離糖攝入量低於總能量的10％（要求）和5％（進一步建議） ，能顯著降低一生中齲齒的風險。

　　WHO認為，結合過去和這兩項分析可以明確，遊離糖的攝入是造成超重和肥胖、增加齲齒風險的主要因素。

　　過去的幾十年，超重和肥胖病發生率快速升高，已經成為世界流行病。WHO基於2008年的數據估算，全球20歲及以上的成年人中超過14億人超重，達到肥胖標準的有5億。2011年，有4000多萬5歲以下兒童超重。2月份發布的美國心血管病統計更新顯示，2010年68.2％的美國成年人超重，達到肥胖標準的佔35％；2至19歲兒童少年中31.8％超重，16.9％屬於肥胖。

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　　超重和肥胖，是包括糖尿病、心血管疾病和癌症在內的若干慢性非傳染性疾病的主要風險因素，是全球引起死亡的第五大風險因素。每年至少有280萬成人死於超重或肥胖。另外，44%的糖尿病、23%的缺血性心臟病以及7~41%的癌症歸因於超重和肥胖。

　　FDA在包裝食品營養成分標籤修訂方案中指出，添加糖除增加熱量供應外不含有任何其他營養成分，因而也被稱為「空熱量」；進食添加糖除增加整體熱量攝入外，還會影響其他含豐富營養成分的營養物質攝入，因而需要加以標識警示。

　　什麼是遊離糖？

　　糖類包括一大類化學物質，它們是由碳氫氧三種元素組成，其中氫氧原子數通常二比一，看起來像碳和水按不同比例組合的，所以被稱作碳水化合物。

　　膳食中的碳水化合物可以分為簡單碳水化合物，指單糖或雙糖；複雜碳水化合物指聚合而成的糖類，主要包括澱粉和膳食纖維。

　　WHO新指南建議限制攝入膳食糖是針對遊離糖，包括添加糖即所有在加工過程中添加到食品中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或乳糖、麥芽糖），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的簡單糖。

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　　為什麼是遊離糖？

　　糖類是人體所必須的營養物質之一，是最主要和直接的能量來源，腦和神經系統只能利用葡萄糖。可以說，人只要活著就一刻也離不開能量。因此，人類祖先在能量物質不能得到保障的長期進化過程中，對於能量物質——含有能量的碳水化合物、脂肪和蛋白質即所謂三大營養素——開發出特別的嗜好，簡單糖更被直接感受為「甜蜜」，並可以刺激腦獎賞中心分泌多巴胺產生欣快感。也就是說，獲取糖和性活動並列為「最高級別和最優先獎賞」。

　　但碳水化合物尤其是簡單糖，是不能提供其他任何營養成分的「空熱量」，所以當能量物質不再缺乏時，對於可以產生「甜蜜感」的遊離糖的嗜好，就變成了一種不良飲食習性的巨大誘惑。

　　奧塔哥大學的這項研究發現，當用相等能量的其他碳水化合物替換飲食中的簡單糖後，體重沒有變化。研究者認為，糖成為促使體重增加最明顯因素可能的機制是，遊離糖（尤其是以液體形態）攝入時，被身體快速吸收，打破了體內的能量代謝平衡，促使剩餘能量被肝臟轉化成脂肪加以貯存，增加了超重和肥胖的發生。

　　澱粉是葡萄糖的高聚體，需要經過消化道內的澱粉酶分解成為雙糖（麥芽糖）和最終的單糖（葡萄糖）才能被吸收進入血液，是人體最主要的血糖來源。過量攝入，不能消耗部分則可以轉化成脂肪加以儲存。因此，並不一定是「吃肉」（高脂飲食）才能導致肥胖，過量碳水化合物攝入同樣可以導致肥胖，有人稱之為「面胖」。但由於澱粉類消化、吸收和轉化為簡單糖需要一個時間過程，可以使得血糖保持均衡，因此對於能量代謝的影響明顯低於簡單糖，與肥胖的關係不及遊離糖直接。

　　膳食纖維，即食物中的纖維素，是由多個類葡萄糖分子組成的大分子多糖。由於人體缺乏分解纖維素的酶，因而不能消化纖維素。纖維素在腸道內可以吸收大量水分，增加糞便量，增加腸蠕動。可溶性纖維素被腸道內細菌酵解產生短鏈脂肪酸，作為腸道細胞和細菌的能量來源，與不溶性纖維素一起，促進腸道蠕動，減少脹氣，改善便秘。因此，膳食纖維是一種健康的「糖類」，一般推薦量為每千卡路里能量14克。

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　　聰明地選擇膳食中的糖

　　嚴格限制遊離糖尤其是添加糖、增加膳食纖維攝入，是針對糖類的健康飲食原則。

　　食物中天然存在的單糖，包括果糖（水果中）、半乳糖（牛奶產品中）；雙糖包括乳糖（奶製品中）、麥芽糖（某些蔬菜和啤酒中）、蔗糖。

　　含澱粉和纖維素的食物包括：豆類、蔬菜、全麥（谷）類食品。

　　含有多種維生素和礦物質及簡單碳水化合物的食品，包括水果、蔬菜、奶及奶製品。

　　含添加糖食品，例如：糖果、糕點、定製碳酸飲料如蘇打水、糖漿、粗製糖（紅糖）和精製糖（白糖）等。

　　健康飲食就是指明確各種食物不同糖類的含量，並仔細閱讀包裝食品營養成分標籤，盡量避免含有單糖和雙糖（尤其是添加糖）多的包裝食品和精加工食品，選擇富含纖維素、維生素和礦物質的水果、蔬菜和全穀物食品。

　　總之，最基本的原則就是拒絕一切添加糖。