基本功
武術基本功，是學練武術各種功夫的基礎，是武術愛好者所必備的體能、技能和心理素質及身體素質，也是練好各種功夫的基本條件，特別對初學武術者更為重要。武術基本功有一系列綜合性訓練人體內外各部位功能的方法和手段。這些訓練方法和手段，突出了武術運動的專項要求，注重在發展身體各部位力量、柔韌、速度、耐力等素質的同時，還十分注重對人體內臟功能及心態和心理活動的提高，具有明顯的內外兼修的運動特點。武術基本功按人體的身體部位劃分為：眼功、肩臂功、腰功、腿功和樁功。傳統武術愛好者把基本功稱為功底，如果一名習武者沒有把武術基本功的訓練掌握好，那他就很難在武術上有更進一步的發展。由此可見，武術基本功對習武者來說是十分重要的。所以說「功底是百拳百械之母」。它是練習拳術和器械必備的身體條件。
肩臂功
肩部功夫，是指肩臂功法，主要是鍛煉和增強肩關節韌帶的柔韌性，加大肩關節的活動範圍，發展臂部力量，提高上肢運動的靈敏、松長、轉環等能力。為學習和掌握各種拳、掌等手法打下必要的專項素質基礎。通過練習，增強及發展肩臂部的力量，逐漸達到提高上肢運動的敏捷，松長，換轉等功能。主要練習壓肩、吊肩、轉肩、繞環、掄拍和俯卧撐等。
1． 壓肩
動作要領：面對肋木或一定高度的物體，兩腿開步站立，兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩。要求練習者的兩臂兩腿要伸直，下振幅度應逐漸擴大，壓點集中於肩部，壓力要由小到大。壓肩時兩臂，兩腿必須伸直，力點集中於肩部（圖1）。
圖1
練習步驟：
1）肩部下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強。
2）肩壓至極限時，耗肩片刻。
3）壓肩與耗肩交替進行。
要求：壓肩時盡量沉肩，直臂。
2．吊肩
動作要領：兩腳開步站立，背對橫杠或肋木，兩手反握橫杠或肋木。然後屈膝下蹲，兩臂拉直或懸空獨立。兩手抓緊橫杠，兩臂拉直，肩部放鬆（圖2）。
圖2
1）雙手反握橫杠或肋木，頭部和上體前傾拉肩，並上下浮動。
2）雙腿下蹲，胸部直立，逐漸減輕腿的支撐力，做向上吊肩動作。
3）兩腳尖虛點地，做吊肩動作。
要求：兩手緊握橫杠，抬頭，挺胸，沉肩，直身。
3． 握棍轉肩
動作要領：兩腳開步站立，身胸挺直，兩手握棍於體前，兩手距離與肩同寬，兩臂下垂於腹前，目視兩手。然後上舉繞至體後，再從體後向上繞至體前。動作要求兩臂始終伸直，兩手握棍的間距不變，兩手距離要合適，轉動時兩臂伸直上舉（圖3、4、5）。
圖3
圖4
圖5
1） 先做雙人徒手的壓肩練習。
2） 握棍轉肩時兩手間距離可稍寬些，然後逐漸縮短兩手距離。
要求：放寬兩手間距，要求直臂上舉並同時過肩。
4．繞肩
1）單臂繞環
動作要領：兩腿成左弓步站立，左手放於左側，右臂上舉伸掌於右側。右臂以肩關節為軸，由右上方向後繞環。右臂由後下方向前方繼續繞環，然後再向相反方向繞臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放鬆，劃弧環繞要自然圓活。一臂伸直，肩放鬆，繞環時貼身劃立圓（圖6）。
圖6
①繞環時要力求動作連貫，勁力順達，肩關節放鬆，勿求快速。
②兩臂交替練習，協調發展。
要求：慢速練習，肩部放鬆，臂貼身繞立圓。
2）雙臂繞環
動作要領：兩腳開步站立，兩臂伸直上舉與肩同寬，手心相對，左臂下垂於左大腿外側，然後向前、向下、向後繞環；右臂上舉，然後向後、向下、向前同時繞環。兩臂伸直繞立圓，肩關節放鬆，以腰帶臂做動作，目視前方（圖7）。
圖7
①放慢動作練習協調性，當兩臂反方向繞至體前、體後時應在一條直線上，下落時應同時擦腿，上舉時手心相對。
②逐漸加快速度，左右交替做反方向的繞環練習。
要求：兩臂出現順方向轉動時，停止運行，可向反方向撥動另一隻手臂，要強調以腰帶臂用勁。
3）仆步掄拍
動作要領：
兩腳開立，左臂屈肘手背在左腰間，右臂伸直手高與肩平。身體左轉，右臂在體前由下向左，經頭上向右掄臂繞環，左臂伸直由下向左，兩臂成一直線，以肩為軸，用腰帶動手臂；身體右轉，左臂經頭上由右向左掄臂繞環一周，右臂在體後由下向左，經頭上向下拍地，同時重心下蹲呈左仆步。右側動作相同，方向相反（圖8）。
圖8
慢速掄臂，以腰帶臂。逐漸加速，兩臂交替練習。
要求：左右轉腰充分，向上掄臂時貼近耳，向下掄臂時貼近腿。
4）俯卧拉肩
動作要領：練習者上體前俯，兩手直臂扶地，間距與肩同寬，兩腿併攏伸直，兩腳的前腳掌著地。兩臂胸前屈伸，上體向前，向後反覆移動（圖9）。
圖9
①兩腿始終伸直，上體貼近地面。
②兩臂做屈伸動作，上體與下肢成一條直線。初練時應慢些，可逐步加快。
要求：收臀，身體保持正直。
腰 功
腰部功夫是武術基本功中重要的組成部分之一，它是上下肢及全身各部動作運動的樞紐，腰部功夫主要是練之靈活。在手、腿、身法、步法四個要素中，腰是反映身法技巧的關鍵，俗話說：「練拳不活腰，終究藝不高。」練腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、擰腰、下腰和翻腰等。
1．前俯腰
動作要領：兩腳成八字站立，身胸挺直，兩臂自然下垂，掌貼大腿外側，掌心向內，掌指向下。然後兩手十指交叉，兩臂直臂上舉；上體慢慢前俯，抬頭、挺胸、塌腰，兩手盡量貼地。隨後兩手抱住兩腳跟，使胸部逐漸貼至腿部，靜止片刻。最後以兩腳為軸，身體向左右轉90°，兩手向左腳外側按地，仰頭保持片刻。兩腿伸直，收腹、收胯，儘力做前俯腰（圖10）。
圖10
練習步驟：先做開步的前俯腰練習，逐漸做兩腳併攏的前俯腰雙手觸地和抱腿練習，並保持一定時間。
要求：重視動作要領，用手提示膝部勿彎屈，使練習者做到膝關節挺直。
2．甩腰
練習者兩腳開步站立；兩臂上舉。以腰、髖關節為軸，上體做向前俯身和向後甩腰動作，兩臂也隨上體前後擺動（圖11）。
圖11
動作要領：練習者做到兩腿伸直，挺髖、展腹，甩腰的速度、幅度逐漸加快、加大，並富有彈性。
1）做一手扶肋木或其他支撐物的甩腰練習，速度由慢漸快。
2）掌握之後不扶肋木的甩腰練習。
要求：充分挺髖、展腹，快速向後擺臂，動作舒展並富有彈性。
3．涮腰
兩腳開立，身體挺直，兩臂自然垂下，掌心貼至大腿外側。兩腳不動，以髖關節為軸，上體向左轉90°，上體前俯，兩臂隨身體向左側方伸出，目視兩手；兩腳不動，以髖關節為軸，上體向右旋轉90°，同時兩手隨身由左向右上方繞環。上體旋轉、後仰都要與全身動作協調（圖12）。
圖12
動作要領：以腰為軸，藉助上體的前俯、後仰兩臂盡量向遠端伸出，以增大繞環動作。
1）先做左右轉腰和上體前、後仰動作，然後再做涮腰動作。
2）左右交替練習，速度由慢到快，次數逐漸增加。
要求：教練站在練習者背後保護，使練習者盡量向後仰體，教練一手隨時準備托扶，另一手在練習者後仰翻轉的同時扶握練習者的上臂使其加大動作幅度和加快速度。
4． 擰腰
兩腳八字站立，胸部挺直，兩臂下垂。左腿支撐，右腿提膝，右腳向前， 腳尖綳直；右臂向右側伸出，左臂屈肘橫放胸前。右腳下落至左腳左側前方，身體向左轉180°，使身體隨腰扭轉，右臂也隨之上舉，然後，依此法左右交替練習（圖13）。
圖13
動作要領：上腳、變步、體轉要與擰腰動作相協調。
1）一腿支撐一腿向前。
2）一臂伸直上舉，一臂屈肘在胸前。身體轉動180°。
要求：教練站在練習者背後保護，使練習者盡量向後仰體，教練一手隨時準備托扶，另一手在練習者後仰翻轉的同時扶握練習者的上臂使其轉身繞環成立圓。
5． 下腰
練習者兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直上舉。腰向後彎，抬頭、挺腰向上頂，兩手撐地成橋形四肢支撐全身重力。停留片刻再復原（圖14）。
圖14
動作要領：下腰時要挺膝、挺髖、腹腰上頂。
1）做完轉腰、俯腰和甩腰動作，再做下腰練習。
2）可由同伴托腰保護，下腰時，兩手盡量向腳後跟移動，同伴可緩緩推其膝部，以提高下腰效果。
要求：1）腰部柔韌性隨著練習會逐步改善，練習者應按要求去做，教練多給以保護並糾正其動作。
2）也可雙手撐肋木，自上而下逐漸加大下腰練習幅度。
6．下腰爬
下腰後，保持下腰動作，左腳和右手支撐地面，右腳和左手向前爬行一步，然後支撐地面，換左腳和右手向前爬行一步，重複以上動作練習（圖15）。
圖15
動作要點：與下腰動作相同，需要手腳協調配合。
1） 可由同伴托腰保護，向前或向後爬行。
2） 根據聯繫者的實際情況，先短距離練習，再增加爬行距離。
要求：增強協調能力，異側手腳支撐。
7． 翻腰
兩足成小八字站立，身胸挺直，兩臂下垂，掌貼大腿外側。左腳移於右腳前右側一步，使兩腿成插步，然後，兩腿全蹲成歇步，同時，兩手向左側撐掌，右肘稍屈，目視兩手接上動作，以兩腳為軸，體向右轉180°，右腳向右移半步，使兩腿成打開步，同時上體前俯，沿縱軸向左翻轉，右臂向下，向右再向上，向左繞轉，左臂向下，向左再向上，向右繞轉，上體隨勢後仰（圖16）。
圖16
動作要領：挺胸、抬頭、轉身成立圓。
1）插步，撐掌，上體前傾。
2）以兩腳掌為軸，翻轉180°。
要求：練習者兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直平舉，腹前傾，抬頭上頂，兩手翻轉成立圓，速度要快。
腿 功
腿部功夫，對一名練武者來說，是十分重要的。武術界稱腿功為下盤功夫，在武術中佔有重要地位，是武術基本功的重要功法之一。俗稱「南拳北腿」，北腿指的就是腿部功夫。初練武術者，主要練習腿的柔韌，靈活及力量，腿功主要內容有壓腿，扳腿，劈腿和控腿等。
一、壓腿
壓腿包括正壓、側壓、後壓和仆步壓腿四種，按位置分為低壓、中壓、高壓腿等。壓腿的主要作用是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大胯關節的活動範圍，增加腿部的靈活性和力量。
1．正壓腿
練習者面對具有適當高度的物體或肋木並步站立，挺胸抬頭，目視前方。一腳支撐，另一腳抬起，把腳跟放於肋木上，腳尖勾起，兩手扶按在左膝上或用雙手抱緊前腳掌。挺胸，立腰，收跨，上體前傾並向前，向下做振壓動作，兩腿交換進行（圖17）。
圖17
動作要領：被壓的腿要收髖、挺膝，腳尖勾緊。
1） 壓腿的力量由輕到重，振幅由小到大。
2） 壓腿到一定程度後雙手扳住腳掌，用前額觸及腳尖，並靜止不動，維持時間長一些，之後抱腿屈膝在胸前，再把腳放下來，做些踢、擺動作，再繼續練習。
3） 兩腿交替練習。
要求：大腿根部收緊，挺胸，直膝，勾緊腳尖。
2.側壓腿
1）一腿屈膝半蹲，另一腿側伸，膝關節伸直，腳尖勾緊，一臂屈肘至胸前，另一臂屈肘架於頭，上體向側前方做壓振動作。
2）身體側面對一定高度的物體或肋木，上體向側前方做壓振動作（圖18）。
圖18
1）壓腿的力量由輕到重，振幅由小到大。
2）壓腿到一定程度後雙手扳住腳掌，用前額觸及腳尖，並靜止不動，維持時間長一些，之後抱腿屈膝在胸前，再把腳放下來，做些踢、擺動作，再繼續練習。
3）兩腿交替練習。
3.後壓腿
後壓腿包括低壓、中壓、高壓不同的三種壓腿方法。後壓低壓腿，左腿屈膝全蹲，右腿向後伸直，腳尖綳直，膝蓋和腳背著地；上體做後仰壓振動作。後壓腿，背對一定高度的物體或肋木，然後左腿支撐；右腿後伸，將腳背放在與髖同高的物體上，腳面綳直；上體做後仰的壓振動作（圖19）。
圖19
動作要領：一腿必須挺直，挺胸、展髖、上體後仰。
1）先做些轉腰、展髖、仰身動作練習。
2）振壓幅度逐漸加大，兩腿交替練習；每次練習後，再做一些腿的踢擺動作，之後再進行練習。
要求：肩平髖正，後腿正對肩背，兩膝挺直並保持適度緊張，支撐腿腳趾抓地站。
4.仆步壓腿：
一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，腳尖里扣；兩手分別抓握兩腳外側，成仆步向下壓振動作，兩腿左右移動變步使動作不要太快，臀部移動時盡量貼近地面（圖20）。
圖20
動作要領：挺胸、塌腰、沉髖；一腿伸直，另一腿深蹲。
1）兩手放在兩膝關節上，上體盡量立起，做上下壓振練習。
2）兩手抓握兩腳外側，塌腰、臀部盡量下沉接近地面，壓、耗結合。左右仆步轉換交替練習。
要求：一手壓住膝關節，另一手抓緊腳踝，前腳外側可抵住固定物體做壓振練習。
5.弓步壓腿
一腳向前邁步屈膝半蹲，大腿與地面平行，膝與腳尖垂直，腳尖內扣，另一腿向後挺膝伸直，全腳著地，兩手置於腰間，左右轉身移動（圖21）。
圖21
動作要點：挺胸、塌腰、沉髖，前腿弓，後腿蹬地。
要求：沉髖下壓，挺膝直腿，腳跟蹬地。
二、扳腿
扳腿的作用是增進腿部的柔韌性，如胯關節的活動幅度，提高腿部的支撐能力和上舉力量。扳腿的訓練方法有正扳腿，側扳腿和後扳腿等。練習時，兩人一組進行。
1.正扳腿
練習者一腿直立，另一腿伸直；一手握住左腳掌前部，另一手扶托左膝下內側，托住腳跟往上扳，練習時可以左右兩腿交替進行（圖22）。
圖22
動作要點：抬頭、挺胸、塌腰、收髖、挺膝，腳尖勾緊，支撐腿和上體盡量保持正直。
1.壓腿的力量由輕到重，振幅由小到大。
2.壓腿到一定程度後雙手扳住腳掌，用前額觸及腳尖，並靜止不動，維持時間長一些，之後抱腿屈膝在胸前，再把腳放下來，做些踢、擺動作，再繼續練習。
3.兩腿交替練習。
2.側扳腿
一腿直立，另一腿屈膝提起，一手經小腿內側托住練習者的腳跟。然後將腿向左上側方扳起，也可由同伴托住腳跟向側上扳腿（圖23）。
圖23
動作要領：身體側對牆站立，支撐腿與上體要正直，開髖，別膀。
1）側扳腿難度較大，需具備一定的柔韌素質，練習前應先做壓腿、下叉練習。
2）要有同伴協助，逐漸用力上扳，到極限後應耗一會兒，再結合做些踢腿動作。左右腿交替練習。
要求：身體靠穩或異側手扶住物體，上體直立，兩腿膝關節挺直，開髖，支撐腿腳趾抓地站穩。
3.後扳腿
兩手扶一定高度的物體或肋木。一腿支撐，可由同伴托起另一腿從身後向上扳舉（圖24）。
圖24
動作要領：練習者抬頭、挺胸、塌腰、放髖。
三、劈腿
劈腿是武術基本功中十分重要的基礎功法，是身體訓練的重要組成部分。主要是增強兩腿的柔韌性和加大胯關節的活動幅度，其方法有豎叉和橫叉兩種。
1.豎叉
兩臂側平舉或扶地；兩腿前後分開成直線，一腿後側著地，腳尖朝上；另一腿內側或前側著地（圖25）。
圖25
動作要領：抬頭、挺胸、立腰、收髖、伸膝，兩腿成一條直線。
①豎叉前先做壓腿練習，然後手扶肋木逐步做向下劈腿動作。
②手不扶地做向下劈叉。上體做前俯後仰動作，前俯時也可雙手握住前腳，下頜儘力前伸，接近腳尖，並耗腿。
③同伴用兩手向後扳其雙肩，腳踩其後腿根部，踩振並踩住後適當耗一會兒；向前俯身也可採用此方法，用雙手按其髖部或腰部向前、向下做助力動作。
要求：
①腰髖轉正，後腿膝關節挺直。
②前腿腳尖勾緊朝上。
2.橫叉
練習者兩臂側平舉或在體前扶地。兩腿左右分開成直線，兩腳兩腿內側著地或腳尖上翹（圖26）。
圖26
1）豎叉前先做壓腿練習，然後手扶肋木逐步做向下劈腿動作。
2）手不扶地做向下劈叉。上體做前俯後仰動作，前俯時也可雙手握住前腳，下頜儘力前伸，接近腳尖，並耗腿。
3）同伴用兩手向後扳其雙肩，腳踩其後腿根部，踩振並踩住後適當耗一會兒；向前俯身也可採用此方法，用雙手按其髖部或腰部向前、向下做助力動作。
1）腰髖轉正，後腿膝關節挺直。
2）前腿腳尖勾緊朝上。
四、控腿
控腿在腿功中也站重要地位，主要是增強腿部的力量，加強腿支撐的全身體重和上舉的控制能力。練法有前控腿、側控腿和後控腿等。以側控腿為例：
側控腿
一腿站立，另一腿向前舉起為前控腿。另一腿向側放控舉，為側控腿。當一腿向側上方舉起時，膝關節挺直，腳面綳平側控腿高度，一般在肩與頭之間，在空中停留片刻後還原。左右腿交換練習（圖27）。
圖27
動作要領：支撐腿腳趾抓地立直站穩；挺胸、收腹、立腰，頭向上頂；腿充分上舉，股四頭肌繃緊，膝關節挺直，腳面綳平用力舉伸。
1） 先壓腿、扳腿、劈叉，並且腿能扳過頭頂，叉能下到底，再堅持做控腿練習提高大腿部肌力，才有可能做好控腿。
2） 在髖和腿各關節、肌肉、韌帶充分活動後，再進行側控腿練習。扳腿與控腿連接練習效果最好。
要求：參考其他腿功。
基本動作
基本動作，是指武術運動項目中，不可缺少的典型的各種類型重要動作，它是在發展難度動作的基礎上，對學習同類動作起正引導幫助作用。徒手基本動作練習的內容包括：手型、步型、手法、步法、腿法、跳躍、平衡、跌扑滾翻動作等。是個單項動作的基本練法，通過人體各部單項動作的訓練，可以增強各部的運動力量及靈活性，為學練武術各種功法打下良好基礎。
手型
少林武術與其他武術流派一樣，在武術功理方面大都相似，其手型常用的有掌，拳，勾三種。各型的技擊作用形成了手法，如推，沖，架，亮，砍，撩，甩，搶，撂等。
1． 拳
拳包括四平拳、瓦楞拳、中拳等。
1. 四平拳：指食，中，無名，小指向內捲曲，握緊，拇指扣在食指和中指的第二指節處（圖28）。
圖28
2. 瓦楞拳：指食，中，無名，小指向內捲曲，各指第一節盡量靠近，使卷握四指的二，三間關節凸成楞型，拇指第一節內屈，封住食指捲曲的孔。四指併攏卷握，拇指緊扣食指和中指的第二指節（圖29）。
圖29
3. 風眼拳：中指全屈處突出，食指、無名指、小指卷握，拇指壓於中指第一指關節（圖30）。
圖30
2． 掌
掌在武術套路中用途頗多，如四平掌、柳葉掌、五花掌、八字掌、虎爪、鷹爪、螳螂爪等。
1. 四平掌：四指併攏伸直，拇指伸直緊扣於虎口處（圖31）。
圖31
2. 柳葉掌：五指伸直，併攏，四指依次排列（圖32）。
圖32
3. 八字掌：食，中，無名，小四指併攏伸直，拇指向外展開，與食指呈八字型（圖33）。
圖33
4. 五花掌：五指分開，內屈，形成五花瓣型（圖34）。
圖34
3．勾
1.勾手：五指內屈，併攏一起，腕部內屈，是其爪連腕內屈呈勾型。五指第一指節捏攏在一起，屈腕收緊（圖35）。
圖35
4．其他手型
1.虎爪：五指分開，向內用力屈指，五指緊屈（圖36）。
圖36
2.鷹爪：食，中，無名小四指內屈，使四指的第一節用力內屈，四指之間略有間隙，拇指向外擴張，第一節內屈（圖37）。
圖37
4. 螳螂爪：五指分開，側屈腕，手型呈鋸齒狀（圖38）。
圖38
5. 單指：食指伸直，其餘四指的第一、二指關節向內緊屈（圖39）。
圖39
6. 金剛指：食指伸直，其餘四指緊屈，拇指扣壓中指第二指關節（圖40）。
圖40
7. 金剪指：食指和中指伸直並分開，拇指扣壓無名指（圖41）。
圖41
8. 劍指：食指和中指伸直合併，拇指扣壓無名指（圖42）。
圖42
9. 佛手：中指和無名指緊屈，其餘三指伸直（圖43）。
圖43
10. 龍手：也稱蛇手，四指併攏伸直，拇指外展並向內收（圖44）。
圖44
11. 猴手：五指向內屈攏，但不捏在一起（圖45）。
圖45
步 型
步型練習，重點是學習掌握最主要的基本步型，增進腿部力量，規範下肢動作和提高兩腿的穩固性。
樁功是武術基本功中具有特殊意義的功法，主要是指在靜中求動，靜中練功，靜聚威力，快速制於人的武術功法。兩腿站定，練弓步樁、馬步樁、渾元樁等都是下固兩腿，中穩身軀，上靜於腦，氣沉丹田，以意領氣，調氣練氣。動中求靜，貴在聚氣，調氣，發力，靜中求動，意在練氣，聚氣，壯氣，發力，有推山之力。因此說練樁功，可增強腿部力量，可協調上肢完成動作，配合下肢，使上下肢形成一體。對初學者來說，應經常練弓步，馬步和少林派中的各種樁功。
1．弓步
一腳向前邁一大步，腳尖微內扣，屈膝半蹲（大腿接近水平），膝與腳尖垂直；右腿挺膝伸直，兩腳全腳著地。上體正對前方，抬頭目視前方，兩手抱拳於腰間或兩手掐腰（圖46）。
圖46
動作要領：一腿向前上步屈膝，另一腿在後直膝，使兩腿成弓步；同時兩臂屈肘抱於腰間，拳心向內，前腿弓，後腿綳；挺胸、塌腰、沉髖，目視前方。
①一腳向前邁一大步成弓步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。
②前腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩，兩腿交替練習。
要求：腳趾抓地，腳跟蹬地，挺胸，塌腰，沉髖，腳外側壓住地面，挺膝直腿，腰髖轉正。
2．馬步
動作要領：兩腳平行開立，間距與肩同寬或相當於腳長的二倍，兩腳尖正對前方；兩腿屈膝半蹲，全腳著地，兩大腿水平面平行，重心落在兩腿之間，挺胸台頭，兩拳屈肘抱於腰間，目前平視。挺胸，塌腰，腳跟外蹬，兩腳尖內或向前。調息自然，舌抵上齶，保持3-5分鐘，貼樁則可以佔三十分鐘到一小時（圖47）。
圖47
①一腳向側面邁一步成馬步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。
②一腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩。
要求：腳尖朝前，腳跟外蹬；兩膝微扣，胯關節外展，膝關節與腳尖垂直；上體正直，挺胸、塌腰、斂臀、目視前方。
3．仆步
動作要領：挺胸、塌腰、沉髖。一腳向右側邁步，另一腿屈膝全蹲，臀部盡量下落，接近小腿，腳和膝關節外展；左腿挺直平仆，腳尖內扣，全腳掌著地（圖48）。
圖48
①一腳向側面邁一大步成仆步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。
②一腳收回，還原成並步抱拳，兩腿站穩，兩腿交替練習。
要求：屈蹲腿膝關節與腳外展45°；直膝，勾緊腳尖，全腳掌抓住地面。
4．虛步
動作要領：右腳尖外展45°，右腿屈膝半蹲；左腳向前伸出，膝關節微屈，腳前掌虛點地面，腳面綳直並稍內扣。抬頭、挺胸、塌腰，重心落至右腿（圖49）。
圖49
①一腳向前邁一步成虛步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。
①進行單腿的深蹲練習。
②手扶肋木，進行虛步的樁功練習，逐步增加時間和減少手扶肋木助力。
5．歇步
動作要領：右腳向左腳後插步，前腳掌著地，兩腿交叉，然後屈膝全蹲，臀部坐於右小腿腳跟上。
抬頭、挺胸、塌腰，兩腿靠攏並貼緊（圖50）。
圖50
①兩腳交叉成歇步，儘可能一步到位，停留片刻，氣沉丹田。
要求：調整插腿的角度幅度，前腳尖充分外展，兩腿靠緊，臀部坐在小腿上踝關節處。
6．點步
動作要領：點步是一腳著地站立，另一腳抬起向前，使腳尖虛點地面，是過渡步型，進攻則為實步，變成弓步沖拳；退步則為防守，可隨時撤步向後或轉身防守。形成點步後身體重心放在實腳上（圖51）。
圖51
練習步驟：點步是臨時過度性步型，從技術方面說屬試探性，適應於進攻和防守。攻則踏實，變成弓步衝擊對方；退則避險，可以隨時撤步向後或轉身避之。
要求：點步腳要虛，支撐腳要實，兩腿互換練習。
7．並步
動作要領：並步也叫立正步，兩腳在一條線上立齊，腳掌全部著地，兩腿伸直，腳尖不向外張，兩膝加緊，多用於套路的起式收式。身胸挺直，重心放於兩腿之間，目前平視（圖52）。
圖52
練習步驟：兩腳的間距約二至三寸，兩腳站在一條線上，身胸挺直。
要求：兩腿並直站立，上體與下肢成一條垂直線。
手 法
手法練習是在基本功的基礎上運用拳、掌、勾、爪四種手型，並結合上肢格、架、推、擋等方法，按上肢手法和各種身法及多種腿法的基本規律反覆操練的一種練習方法。主要有沖拳、架拳、貫拳、砸拳、推掌、亮掌、頂肘、盤肘等。
1． 沖拳
動作要領：沖拳有平拳與立拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。兩腳開步站立，與肩同寬；兩手握拳抱至腰間，肘尖向後，拳心向上；眼視前方。左前臂內旋，左拳從腰間向前衝出，力達拳面，高與肩平；眼視左拳。擰腰、順肩，力達拳面，左右交替練習（圖53）。
圖53
練習步驟：先慢動左右沖拳練習，體會擰腰、順肩、旋臂、力達拳面和沖拳、收拳前臂貼肋的動作要領。在掌握動作的基礎上，速度由慢到快，有節奏感，體會寸勁。結合馬步、弓步做沖拳練習。
要求：沖拳時要有寸勁，肘要貼身運行；當肘離開身體後快速旋臂前沖。
2．架拳
動作要領：開步站立與肩同寬；兩拳抱於腰間，眼視前方。右拳向下經腹前向左、向上、向右前上方旋臂屈架拳上撐，然後右拳下落，還原成抱拳；頭向左轉，目視左方（圖54）。
圖54
練習步驟：參考「沖拳」
要求：練習時注意旋臂上架，沉肩，旋臂微屈。
3． 貫拳
動作要領:並步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。左腳向前上步，右腿伸直成左弓步；右拳從體側向前上方弧形橫擊，肘部微屈，拳眼朝下；目視右拳。以腰帶臂，力達拳面（圖55）。
圖55
練習步驟:參見「沖拳」。
要求：：一手側伸，直臂向前上方伸出做靶子。貫拳之手要握緊，拳面握平，旋臂、翹腕，使整個拳面著力。可結合擊打沙包或手靶練習。
4． 砸拳
動作要領：並步站立；兩臂垂至腿側；眼視前方。右手握拳上舉；左臂收至腹前，掌心向上。右臂屈肘，以拳背為力點砸至左掌心；收腹、挺胸、塌腰，同時兩腿屈蹲（圖56）。
圖56
練習步驟：由輕到重，做右拳下砸，左手迎擊的練習。完整練習（或結合震腳）體會動作的整體配合及協調性。
要求：要求兩腿靠緊，頭上頂，動作乾淨利落，砸拳清脆擊拳聲響亮。
5．推掌
動作要領：並步或開步站立，兩拳抱於腰側，拳心朝上；右拳變掌前推，小指一側向前；目視右掌。擰腰、順肩、屈掌，力達掌根（圖57）。
圖57
練習步驟：先慢動左右沖拳練習，體會擰腰、順肩、旋臂、力達拳面和推掌、收掌前臂貼肋的動作要領。在掌握動作的基礎上，速度由慢到快，有節奏感，體會寸勁。結合馬步、弓步做推掌練習。
要求：推掌時要有寸勁，肘要貼身運行；當肘離開身體後快速旋臂前沖。
6．亮掌
並步或開步站立，兩拳抱於腰側，拳心朝上；目視前方）。右拳變掌，經體側向右、向上劃弧，至頭右側上方時抖腕亮掌，臂微屈，掌心斜向上；同時頭向左轉；目視左側方（圖58）。
圖58
動作要領：抖腕、亮掌和轉頭要同時完成。
練習步驟：抖腕、亮掌和轉頭的協調配合。快速亮掌動作練習，抖腕與轉頭要快速一致。左右兩臂交替練習。
要求：注意練習步驟。用口令指揮，要短促有力，或配合快速響亮的擊掌，加強練習者的節奏感。
7．頂肘
動作要領：並步或開步站立；兩掌抱於腰側；目視前方。右臂內旋提至胸前，左拳變掌扶於右拳面。右肘向右側方頂擊，同時左掌向右助推；頭向右轉；目視右側方。頂肘時，右臂保持水平，力達肘尖（圖59）。
圖59
練習步驟：先慢動左右沖拳練習，體會擰腰、順肩、旋臂、力達肘尖的動作要領。在掌握動作的基礎上，速度由慢到快，有節奏感，體會寸勁。結合馬步、弓步做沖拳練習。
要求：注意沉肩，臂端平。
8．盤肘
動作要領:並步或開步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。右拳直臂向右側伸出，拳心向下；頭右轉；目視右拳方向。然後右臂屈肘內夾，與肩同高。動作連貫，力達前臂（圖60）。
圖60
練習方法：先慢動左右沖拳練習，體會擰腰、順肩、旋臂、力達肘尖的動作要領。在掌握動作的基礎上，速度由慢到快，有節奏感，體會寸勁。
要求：注意沉肩，臂肘關節屈緊。
9．撩掌
動作要領：臂微曲，掌自下向前上方撩起擊打，掌心向上，力達指尖（圖61）。
圖61
10．按掌
動作要領：自上向下按，掌心向下，力達掌心（圖62）。
圖62
11．抄拳
動作要領：臂微曲，拳自下向前上方抄起擊打，高不過胸，拳背向前，力達拳面（圖63）。
圖63
12．栽拳
動作要領：臂自上向下栽，速度要快，前臂內旋，拳眼向內，力達拳面（圖64）。
圖64
步 法
步法練習，是掌握基本技術的關鍵，發展兩腿移動和轉換的靈活性，為學習套路打基礎。常見步法主要包括：上步、退步、蓋步、插步、擊步、弧形步、跪步、點步、八字步等。
1．上步
動作要領：並步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。一腳直線向前邁步。起落腳要快而輕（圖65）。
圖65
2．退步
動作要領：並步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。一腳直線向後退步。起落腳要快而輕（圖66）。
圖66
3．蓋步
動作要領：並步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。一腳提起，經另一腳向側前方斜邁一步，兩腿交叉。邁步要輕靈，步幅不宜過大（圖67）。
圖67
4．插步
動作要領：並步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。一腳提起，經另一腳向側後方斜邁一步，腳前掌著地，兩腿交叉，重心偏於前腿。擰腰，插步要快速（圖68）。
圖68
5．擊步
動作要領：並步站立；兩拳抱於腰側；目視前方。一腳向前邁步，另一腳跟提起；上提略前傾。一腳蹬地跳起，另一腳向前擊碰前腳。右、左兩腳依次落地。上體在空中要保持正直並側對前進方向（圖69）。
圖69
練習步驟：做原地左腳蹬地向上縱跳的並腿練習。體會碰擊動作，保持身體直立。結合各種手法做行進間擊步練習。
要求：加強兩腳碰擊的原地縱跳練習，在空中兩腿並緊、收腹，頂頭，身體正直；加快起動速度，左腳蹬地有力，兩腳碰擊準確。
6．弧形步
動作要領：開步站立；兩拳抱於腰側。兩腿屈膝，右、左腳依次向側前方S弧線行步。步幅連貫均勻，重心平穩，上身略向內側傾斜行走（圖70）。
圖70
練習步驟：屈膝，降低重心保持半蹲姿勢，做直線或S型，由腳跟過渡到全腳掌的行走練習。速度不宜太快，保持身體重心降低姿勢，不得起伏過大。要求步幅連貫、大小均勻、腳步輕快、重心平穩。
要求：慢速行走，重心較低，保持膝關節彎曲，腳跟先著地過渡到全腳掌。
7．跪步
動作要領：前腿屈膝半蹲，腳掌全著地，後腿屈膝接近地面不跪地，腳跟朝上提起，上體向前傾。在練習跪步步法協調以後，可加沖拳，刁手等動作進行組合練習。目視出手方向（圖71）。
圖71
練習步驟：前腿屈膝，降低重心保持半蹲姿勢，後腿膝蓋稍離地面腳跟朝上,重心在兩腳中間。
要求：縮小兩步距離，收腹，挺胸。
8．八字步
動作要領：八字步是少林拳中常見的步型之一，兩腳掌著地，兩腳尖稍外展，兩腳跟間距約一拳之寬，兩腳尖間距稍寬，形如八字，兩腳之間約45°。形成八字步後可結合其他手法，如推掌、沖拳等組合練習（圖72）。
圖72
要求：兩腳全掌著地，兩腳稍外展，挺胸抬頭。
9．半馬步
動作要領：兩腳左右分開，距離約二至三腳長，屈膝半蹲；左腳腳尖朝左，右腳腳尖朝前，中心偏於右腿，收腹斂臀（圖73）。
圖73
練習步驟：左腳向前邁步，重心下蹲置於右腿。
要求：重心偏於右腿。
10．偷步
動作要領：右腿向左腿後側斜向伸出綳直，左腿屈膝如弓，腳尖外撇（圖74）。
圖74
練習步驟：左腿支撐，右腿向左腿後插步挺膝。
要求：增強踝關節柔韌性。
腿 法
腿法是武術基本功中的重要組成部分，對一名習武術者能否練成卓技起著關鍵作用。拳諺說：「練拳不練腿，到老冒失鬼。」腿法練習主要是增進腿部屈伸、擺動、掃轉等運動能力。分直擺性腿法、屈伸性腿法和掃轉性腿法。練習踢腿，可以增強腿部的柔韌性，靈敏性及控制力量，練踢腿的方法有正踢腿、側踢腿、後踢腿、外擺腿、里合腿、彈腿、蹬腿、側踹腿、前掃腿、後掃腿、拍腳等。
1．正踢腿
動作要領：並步亮掌，目視前方。左腳向前邁半步，左腿伸直支撐，右腳跟提起。右腿伸直，腳尖勾緊向上踢起，踢腿過腰時迅猛加速。右腳保持適度緊張向下收落，腳面綳直輕落地面。收腹、立腰、挺胸、腳尖勾起綳落或勾起勾落（圖77）。
圖77
練習步驟:壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。
要求：兩腿膝關節挺直，多做手扶支撐物的一腿連續快速的踢腿練習以增強腿部肌肉速度和力量，並要求收髖，下頦、頭上頂，立腰，收腹，踢腿過腰後加速，腳尖勾緊踢腿要有寸勁。
2．側踢腿
動作要領：並步站立，立掌側平撐；目視前方。右腳向前蓋步，身體右轉，左腳尖勾起向左耳部踢起；同時，右臂上舉亮掌，左臂屈肘左掌立於右胸前。左腳快速下落，腳面綳平輕落地面，左右交替練習。（圖78）。
圖78
練習步驟：壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。
要求：挺胸、立腰、側身、開髖，支撐腿腳尖外展，上體右轉側立，擺動腿快速向耳側踢起。
3．十字踢腿
動作要領：與正踢腿相同，惟踢腿時，腿向頭異側方踢（圖79）。
圖79
4．後踢腿
動作要領：並步站立，右腿立地支撐，挺膝，左腿、左腳尖綳直向後上方踢起，上體向前傾探，頭要仰起，然後左腿收落原位，挺膝站立，支撐身體，右腿、右腳綳直向後、向上踢起，左右交替後踢。一腿站立時，全身重心量移於立地一腿，挺膝，抬頭，腰向後仰，使後踢的腳踢至頭後部（圖80）。
圖80
練習步驟：手握肋木，仰身後踢，支撐腿站穩。
要求：抬頭，仰身，後踢腿擺直。
5．外擺腿
動作要領：並步站立；兩掌側平舉；目視前方。左腳上步支撐，右腳腳尖綳直向左側上方直腿踢擺，經頭前向右側上方踢擺，然後快速下落，成預備姿勢。左右兩腿依次交替練習。要求挺胸、立腰、收腹、開髖，如同扇形，先踢後擺，加大幅度（圖81）。
圖81
要求：加強壓腿劈叉等柔韌性練習。擺腿時可由低漸高，加大外擺幅度。
6．里合腿
動作要領：並步站立；兩掌側平舉。左腳向前半步，右腳尖勾起，向右側上方直腿踢起，經頭前向左側上方直腿擺動，形如扇形；而後保持適度的緊張下落，腳前掌輕著地面，左右兩腿交替練習（圖82）。
圖82
要求：加強壓腿劈叉等柔韌性練習。合腿時可由低漸高，加大外擺幅度。
7．單拍腳
動作要領：並步站立，兩臂側並舉，目視前方。左腳向前上步，左腿支撐，右腿向上踢擺，右腳面綳平，同時，右掌在額前擊拍右腳面，左手變勾手或成掌至左肩上方；然後右腿快速下落，以腳前掌著地。挺胸、立腰、收腹，收髖 ，擊拍要準確，響亮（圖83）。
圖83
練習步驟：原地做擊拍練習。然後再做行進間左右腿交替練習。
要求：頭頸上頂，挺胸立直。快速踢擺，腳面綳平，擊拍手五指併攏，掌心微含，擊打腳背用力要準確。
8．彈腿
動作要領：並步站立；兩拳抱於腰部；目視前方。左腳向前上步，左腿伸直支撐，右腿屈膝高與腰平。隨後右腿迅速挺膝，右腳面綳平彈擊，力達腳尖。腿高與腰平；抬頭、挺胸、收腹、立腰、挺膝，快速彈擊（圖84）。
圖84
練習步驟：先做慢伸膝的練習，和上步低彈腿的練習，體會快速用力動作。然後進行左右交替彈腿練習。並結合沖拳或推掌的組合練習。
要求：強調動作要點，增加提膝高度，注意腳面繃緊，腳不要抖動。並適當進行控腿訓練以增強大腿肌力。
9．蹬腿
動作要領：並步站立，兩手掐腰或抱拳，左腳向前半步，右腿屈膝提起，與腰同高。右腳尖緊勾，然後快速伸膝蹬腳，力達腳跟。腿高與腰平，目視前方（圖85）。
圖85
練習步驟：先做慢伸膝的練習，和上步蹬腿的練習，體會快速用力動作。然後進行左右交替蹬腿練習。並結合沖拳或推掌的組合練習。
要求：多練勾腳，屈腿，蹬伸練習。
10．側踹腿
動作要領：並步站立；兩拳抱於腰間；目視前方。右腳向左腳側蓋步，膝關節微屈；左腿伸直；頭向左轉，目視左側方。右腿支撐，左腿屈膝提起，腳尖內扣，用力向左側上方踹出，力達腳跟；同時，上體右側，目視左側方。挺胸、開髖、挺膝、勾腳（圖86）。
圖86
練習步驟：手扶支撐物做慢動作側踹腿練習，體會動作要領和起腿的動作路線。原地做側踹腿練習，體會挺胸、直膝和爆發勁。左右腿做行進間交替的側踹練習。
要求：側身收髖，大腿與小腿平行屈緊，腳尖內扣再伸膝開髖，向側上方踹出。原地練習，體會動作要領和正確姿勢。
11．前掃腿
動作要領：並步站立；兩臂垂於體側；目視前方。左腳向右腳後側插步，腳跟提起，右腿稍屈；同時兩掌經體前向上、向前穿掌，右臂伸直，左臂屈肘，左掌置於右肩前，兩掌指尖朝上；頭向右轉，目視右掌方向。身體左轉180°，同時兩腳掌碾轉，隨轉體，左掌經右臂上穿出架於頭部左上方，右掌向後擺掌變勾手，勾尖朝上，然後身體快速向左側擰轉，隨轉體，左腿屈膝全蹲，左腳尖外擺，腳跟提起，以前腳掌為軸向左碾轉；同時右腿伸直平仆，腳尖內扣，腳掌貼地向左側掃轉一周。要求穿掌、下蹲、轉體、掃腿要連貫。以腰帶腿貼地掃轉，頭頸上頂，目視右側方向（圖87）。
圖87
練習步驟：做直腿的掃腿練習，體會動作要領，調整上下肢動作的協調配合。做單手或雙手扶地的前掃退練習，再做完整動作練習。
要求：左腿迅速全蹲。掃轉時保持頭頸上頂、挺胸、立腰，當動作結束時，上體挺胸微向前傾，腳尖勾緊，腳外側前撐，腳掌抓住地面。注意右臂的領帶與轉頭、擰腰、下蹲、仆步掃轉動作要連貫協調，右腳掌內側輕擦地面。
12．後掃腿
動作要領：並步站立，兩臂垂於體側；目視前方。左腳向前邁步，左腿屈膝全蹲成左弓步；右腿伸直，右腳蹬地；同時兩掌經腰間向前推掌。同時腰向右擰轉，右腿平仆；上體前俯，兩掌在腹前下方撐地，隨即以左腳掌為軸，右腳掌貼地向後掃轉一周，然後兩臂側平舉，左手立掌，右手變勾手，目視左側方向。要求擰腰、俯身、撐地、掃腿要連貫協調（圖88）。
圖88
練習步驟：先做擰腰、俯身、手撐地的練習，找准扶地位置。再做手推地掃轉半周的練習，體會動作要領和動作的協調性。做到右腿伸直，右腳前腳掌貼地。
要求：挺胸、沉髖、挺膝、腳內側貼住地面，不要過早起身。以腰帶腿，轉體和雙手撐地的慣性，加快掃腿速度。
13．前後掃腿一周半
動作要領：兩腳並步站立，兩臂垂於體側。左腳向左橫跨一步，身體重心移動到左腿，屈膝全蹲，上體保持正直，左腳跟提起，以前腳掌為軸向左輾轉，右腿平仆，腳尖內扣，腳掌貼地面，兩掌落於左膝前下方支撐地面，直腿前掃腿180°；重心由左腿移動到右腿，右腿屈膝全蹲，左腿伸直平仆，上體向左擰轉並前俯，兩掌落於左膝前下方支撐地面，隨即右腳跟提起，以前腳掌為軸向左輾轉，左腳掌貼地面，直腿後掃腿180°；重心再由右腿移動到左腿，再作一次右腿前掃180°（圖89、90、91）。
圖89
圖90
圖91
反方向練習，動作相同，方向相反。
練習步驟：體會動作要領，調整上下肢動作的協調配合，先分別做直腿的前後掃腿練習，再做完整動作練習。
要求：正方法：同前掃腿、後掃腿增強腿部力量練習。
14．磨盤掃腿
動作要領：兩腳並步站立，兩臂垂於體側。左腳向左橫跨一步，身體重心移動到左腿，屈膝全蹲，上體保持正直，左腳跟提起，右腿平仆，腳尖內扣，腳掌貼地面，兩掌落於左膝前下方支撐地面，直腿前掃腿360°；當前掃到90°時，雙手從右腿上方越過後，繼續支撐地面；當前掃到180°時，身體重心落於雙手支撐地面，左腳從右腿上方越過後，繼續支撐地面。反方向練習，動作相同，方向相反（圖92）。
圖92
練習步驟：體會動作要領，調整上下肢動作的協調配合。
要求：掃腿時，要藉助掃轉和雙手支撐的慣性。
15．騰空側踹腿
動作要領：並步站立，兩掌自然下垂。左腳向前上步起跳，右腳提膝，腳尖內扣，迅速伸直膝關節，以腳跟為力點，向右側上方蹬踹；同時左腿屈膝上提，上體向左側傾倒，騰空要過腰，在空中成側卧，落地時以左腿外側和右腳掌及兩手領先著地，目視右腳方向（圖93）。
圖93
練習步驟：做原地騰空側踹腿練習，在墊子上做側摔練習。
要求：落地時腰部上提，膝踝關節即全身肌肉保持緊張。
跳 躍
跳躍，是指一腿或兩腿蹬地向上跳起，使身體騰空，在空中完成各種手法、腿法等動作。它對增強腿部力量、提高彈條能力具有很好的作用，是基本動作練習的組成部分之一。武術跳躍動作的種類較多，包括直擺、屈伸跳躍、轉體跳躍、旋翻跳躍、遠竄跳躍四類。直擺性動作主要有：滕空飛腳、斜飛腳、雙飛腳等。屈伸性動作主要有：騰空箭彈、倒踢等。旋轉性動作主要有：旋風腳、擺蓮腿、旋子等。遠竄性動作主要有：大躍步前穿、摔滑車等。下面介紹幾種常見的跳躍動作。
1．騰空飛腳
動作要領：高虛步上沖拳（圖94），助跑擊步，右腳向前上步，膝關節稍彎曲，以腳跟著地，上體微後仰，同時，右腳踏實用力蹬地向上跳起，左腿隨之上擺，膝關節彎曲，同時兩臂在體前交叉向上擺起，以右掌掌背碰擊左掌心，目視前方。身體騰起，右腿伸直向前上方踢擺，腳面綳平，左腿屈膝，左腳收緊，同時左掌擺至頭部左側上方，右掌拍擊右腳面，目視、頭頸上頂，兩臂和擺動腿快速上擺（95），要求收髖、屈膝、屈髖緩衝落地，身體保持適度緊張。
圖94
圖95
練習步驟：先做原地提膝拍腳練習再做行進間拍腳分解練習。然後再做快速的上步或擊步的擺臂擊拍練習。逐步過渡到上步騰空飛腳的整套動作練習。
要求：強調收髖、直膝、腳面綳直。多做行進間單拍腳練習。要求挺胸、立腰、收腹、斂臀、支撐腿伸直。要保持收腹、收髖，緊張落地，目視擊拍腳。
2．旋風腳
動作要領：並步推掌，左腳向前上步，身體右轉。左手前擺，右臂伸直後擺。身體左轉稍前俯，同時右腳向前上步，腳尖內扣，右臂隨之向上掄擺。右腳蹬地向上跳起，同時左腿屈膝提起向上擺動，上體隨之向左上方擰轉，兩臂向左上方掄擺。身體旋轉一周，同時，右腿在空中做里合腿，左掌在臉前迎擊右腳掌。左右腳依此或同時以腳前掌領先落地，屈膝緩衝。起跳時，要斂臀、立腰、頭上頂，身體的旋轉不得少於270°（圖96、97）。
圖96
圖97
原地做里合腿擊響轉體練習。向前連續地做右腳起跳、擺臂、轉體360°的「轉體跳」練習。原地做蹬地跳起轉體90°的里合腿擊響練習。
要求：多做原地里合腿和「轉體跳」練習。在踏跳時，向前俯身和向上翻轉擺臂動作不可過大，上體要保持正直，收腹、立腰，頭頸上頂，目向前平視。
3．騰空外擺蓮
動作要領：高虛不勾手挑掌，兩腳向前弧形步上步，腳跟著地，腳尖外擺，上體稍向右轉，同時兩臂後擺右腳蹬地向上跳起，左腿向上方踢擺，兩臂隨之上擺，兩掌於頭上方擊響，身體騰空右轉，在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢擺；同時，兩手先左後右依此擊拍右腳面，上體微收腹，目視右腳方向，左右腳依此或同時落地。腳尖外展，踝、膝、髖關節要充分伸展，左腿儘力上擺或屈膝提起，兩臂上擺，身體右轉稍前傾，外擺腿時要開胯、挺膝，腳向外蹬伸，單或雙腿落地時，均以腳前掌著地，屈膝並保持適度緊張，目視前方（圖98、 99））。
圖98
圖
99
練習步驟：原地做右腿外擺蓮的組合腿練習。上右腿起跳，擺扣左腿，或兩腿併攏，兩手在頭上擊響，向右轉體360°的「轉體跳」練習。
要求：多做原地外擺腿擊響練習，再做向右轉體360°的「轉體跳」練習。
4．旋子
動作要領：丁字步擺掌，左腳向左側上步，兩臂向右側平擺。上體前俯並向左後上方擰轉，兩臂隨身體向左側平擺，同時右腿向後上方擺起，左腳蹬地，左腿隨後擺起，使身體在空中平旋一周。要求轉頭、擺臂、蹬地、甩腰、展髖以及擺腿幾個環節要協調（圖100~102）。
圖100
圖101
圖102
練習步驟：多做燕式平衡練習，使身體呈反弓狀的造型。上步向左側擰腰撒膀接燕式平衡的旋轉練習。抄手練習。保護者左手握住練習者的左臂或右臂或左手腕。右手貼於練習者腹部，當練習者起跳旋轉時給予向上和旋轉的助力。
要求：做原地或旋轉的燕式平衡練習。要求抬頭、挺胸、塌腰、展髖、直膝、綳腳面。左腳邁步要大，上體前俯向右側擰轉，兩臂充分伸展，甩頭、撒膀與蹬地擺腿要快速有力，整個動作要連貫協調，起身抬頭要和打腿同時進行，教練採用抄手輔助練習，增加後擺腿的高度練習。
平 衡
平衡，是指一腿支撐身體，另一腿離開地面懸起保持一定時間，結合手型形成各種造型的靜止姿勢。它包括持久性平衡和非持久性平衡兩大類。持久性平衡要求平衡時間須保持在兩秒鐘以上，非持久性平衡則沒有時間上的要求。平衡動作主要有直立提膝平衡，燕式平衡、望月平衡、仰身平衡、側控腿平衡、直立舉腿平衡，屈膝扣蹲平衡，另外還有前俯、後仰、側傾、擰身平衡等。
1．提膝平衡
動作要領：並步站立，兩掌自然下垂，目視前方。一腿伸直支撐重心，另一腿屈膝提於腹前或胸前，腳面綳平內扣，兩手叉腰或一手成掌一手成勾手置於身體兩側，目視左側方。收腹、立腰、挺胸、頭頸上頂，支撐腿伸直，腳趾抓地站穩（圖103）。
圖103
練習步驟：屈膝抱腿練習。即一手扣住腳背，另一手抱膝，兩手合力使大小腿向腹部貼緊，膝向胸部靠近，以增加提膝高度和站立時間。左右腿交換練習。
要求：支撐腳趾抓住地面，頭頸上頂。要求屈膝收緊，腳面綳平。反覆做抱膝和提膝控腿練習。
2． 燕式平衡
動作要領：並步半蹲，兩掌交叉於胸前，目視前方。一腿支撐，膝關節伸直，另一腿關節伸直，腳面綳平向後上方擺起，上體前俯，抬頭，挺胸，同時兩臂側平舉。兩腿伸直、後腿高舉過頭，展腹、挺胸、抬頭。腰背呈反弓形狀（圖104）。
圖104
練習步驟：手扶支撐物，做後舉平衡練習，或助手幫助做後舉腿練習，逐漸過渡到手離支撐物的控腿練習。
要求：支撐腿腳尖稍內扣，五趾抓地站穩。教練並適當採取保護方法，一手托胸，一手托後舉腿，協助其完成整套動作。
3．望月平衡
動作要領：並步站立，兩臂自然下垂，目視前方。右腳向左側蓋步，兩腿屈膝，兩掌交叉於胸前，上體稍前傾。一腿直膝支撐，另一腿屈膝收緊，腳面綳直，向後上方擺起，上體微側傾並稍擰腰，同時，兩臂側分並抖腕亮掌，一掌略高於頭，另一掌略低於小腿，頭向一側轉，目視身後掌的方向。要求擰身、挺胸、塌腰，上體側傾並前俯（圖105）。
圖105
要求：支撐腳五趾抓地站穩，腰髖部擰緊。挺胸、塌腰、盤腿。
4．仰身平衡
動作要領：並步站立，兩掌自然下垂，目視前方。一腿支撐，另一腿屈膝上提，兩掌交叉於胸前。一腿直膝，腳面綳直向前上方點擊，另一腿微屈膝，腳趾抓地支撐身體，同時兩掌向兩側分開平舉。上體後仰接近水平，前舉腿高於水平（圖106）。
圖106
練習步驟：手扶支撐物，做仰身舉腿練習，提高平衡和控腿能力。
要求：多做前控腿練習，支撐腿腳趾抓地站穩。前舉腿與上體後仰配合協調。
5． 側控腿平衡
動作要領：並步站立，兩臂自然下垂，目視前方。一腿屈膝，腳尖繃緊儘力上提，隨即向左側上方挺膝舉腿，另一腿直膝支撐重心。同時，一臂架於頭頂上方，另一臂屈肘置於胸前，目視舉腿方向。側控腿儘力高舉，收腹、立腰、頭頸上頂，腳尖勾起（圖107）。
圖107
練習步驟：做原地側壓腿和側搬腿練習。手扶支撐物，做高耗腿和控腿練習。
要求：支撐腿腳趾抓地站穩，頭頸上頂，身體保持緊張提高控腿能力。要求立腰、挺膝，加強腿部柔韌性練習。
6．探海平衡
動作要領：支撐腿挺膝直立側身，上提前俯略低於水平，挺胸抬頭，後腿伸直盡量抬起（圖108）。
圖108
要求：單手扶支撐物，側身舉腿。
7．扣腿平衡
動作要領：支撐腿屈膝半蹲，另一腿屈膝緊扣在支撐腿的膝後（圖109）。
圖109
練習步驟：手扶支撐物，一腿屈膝下蹲，另一腿屈膝扣在支撐腿膝後。
要求：增強踝關節柔韌性，製成圖的力量及平衡能力。
8．盤腿平衡
動作要領：支撐腿半蹲，另一腿屈膝，踝關節盤放在支撐腿的大腿上面（圖110）。
圖110
跌扑滾翻
跌扑滾翻動作，是指身體以摔滾、旋轉、翻騰、跳躍等各種動作配合不同手法、腿法進行的組合動作練習。對提高前庭器官的穩定性以及發展協調、靈敏、速度 、力量素質和培養勇敢、頑強等意志品質都起著良好的作用。主要包括：搶背、栽碑、鯉魚打挺、撲虎、仰摔、盤腿跌、烏龍絞柱子、側手翻等。
1．搶背
動作要領：開步或並步站立，兩臂自然下垂，目視前方。左腳上步，膝關節彎曲，右腳跟提起，上體前俯，右臂前伸肘微屈橫向扶地，上體繼續前俯低頭弓身，目視右掌上動不停，下頜緊收，以右肩、背依次著地團身前滾，左、右腿屈膝依次著地，上體前俯，頭頸上頂，兩腿逐漸伸直，兩臂自然下垂。下頜收緊、含胸，肩、背、腰、臀依次著地，滾翻要圓、快，立起要快速（圖111）。
圖111
練習步驟：前滾翻時低頭緊收下頜，含胸、團身。做右手扶地然後經右肩、左背、左臀依次著地的搶背動作。立起時，兩腿呈仆步狀站立。
要求：下頜收緊、團身含胸。上體前俯、快速蹬地，整個動作要連貫、迅速，滾動如球。
2．栽碑
動作要領：開步或並步站立，兩臂自然下垂，目視前方。兩手握拳，兩臂屈肘置於胸前。兩腳跟提起，身體挺直，重心前倒，以兩前臂和拳輪同時撐地。當前臂接觸地面的瞬間，提臀、收腹、含胸、背肌收緊、屏住呼吸、身體挺直前撲、兩臂抱緊，以肘關節處緩衝著地（圖112）。
圖112
練習步驟：練習者先面對斜坡或軟墊做挺身前倒的練習。將坡度逐漸降低或去掉軟墊進行練習。
要求：身體緊張，屈肘緩衝著地，調整好呼吸。
3．鯉魚打挺
動作要領：身體仰卧，兩腿伸直上舉，兩掌扶於兩大腿上或肩後部扶地。兩腿向前、向後方打腿，同時挺胸、挺腹、用頭後部頂地或兩手撐地，使身體騰空躍起。兩腿微屈膝，兩腳稍外展向臀部後側方靠攏，緩衝著地。打腿與挺腹要快速一致，兩腳開步站立（圖113）。
圖113
練習步驟：打腿挺腹時可插手輔助托起。先做兩手在肩上推地的打挺練習，然後再做肩頭部的振擺打挺練習。
要求：擺腿過腰後，加速打腿使身體騰空，推手和頂頭充分用力。
4．撲虎
動作要領：開步或並步站立，兩臂自然下垂，目視前方。兩腿屈膝半蹲，同時兩臂後擺。兩腳蹬地躍起，同時兩臂向前上方擺動，使身體向上、向前弧形撲出，兩掌先著地隨即屈肘，使胸、腹、大腿依次緩衝著地（圖114）。
圖114
練習步驟：多做手倒立，隨即屈肘使胸、腹、膝依次緩衝著地的動作練習。
要求：多做手倒立練習，逐步體會屈肘，使胸、腹、大腿依次緩衝著地練習。
5．仰摔
動作要領：開步或並步站立，兩臂自然下垂，目視前方，右腿屈膝提起，上體含胸收緊，兩手握拳抱於胸前，左腿稍屈膝，右腳前伸，挺髖、展腹上體後倒，下骸收緊，以肩背部著地，同時兩臂向兩側平伸，以兩掌心拍地（圖115）。
圖115
練習步驟：先墊上練習，以體會動作要領，解除害怕心理。隨著練習逐漸撤掉墊子
要求：身體緊張，收緊下頜，屏住呼吸，以肩背著地，右腿挺膝伸直。
6．盤腿跌
動作要領：開步或並步站立，兩掌自然下垂，右腳內扣向前上步，左腳提起，兩腿膝關節彎屈，上體前俯，同時兩手收至胸前，然後直臂側上擺。右腳蹬地縱起，左腿屈膝上提，上體左轉。在空中身體繼續左轉，同時右腿伸直上擺里合，左腿屈膝收控在空中身體左轉360°後，上體側倒，右腿合於左腿上成剪狀盤跌落地，騰空要過腰，在空中成側卧，落地時以左腿外側和右腳掌及兩手領先著地，目視右腳方向（圖116）。
圖116
練習步驟：做原地騰空轉體里合腿練習。在墊子上做盤腿側摔練習。
要求：盤跌時腰部上提，膝踝關節即全身肌肉保持緊張。
7．烏龍絞柱子
動作要領：左腿屈膝貼地盤坐，右腿伸直腳掌貼地，挺胸抬頭，兩手左側扶地。上體向左後側後仰，右腿伸直向左平掃，兩腿上舉相絞，隨之雙手扶地上推，使身體呈倒立狀。兩腿相絞時，要立腰、頂肩、頂頭、推手、撐臂，兩腿落地成仆步姿勢（圖117）。
圖117
練習步驟：做腰背著地擺臂的掃腿上舉相絞動作練習。逐步使腰背絞離地面，將腰、腿豎起。
要求：加大兩腿掃轉的幅度和速度練習，借旋轉的慣力做兩腿相絞舉腿練習。加強兩臂撐起的動作練習。
8．側手翻
動作要領：開步或並步站立，兩臂自然下垂，目視前方。左腳上步蹬地，右腿向上擺起，同時上體左傾，兩手在身體左側著地做側手翻動作。右腳先落地，左腳隨之落地。蹬地要短促有力，向上打腿要快，抬頭、提腰、兩腿伸直，落地要輕（圖118）。
圖118
練習步驟：做蹬地、擺腿的動作練習。設立保護者幫助練習。當練習者蹬地、擺腿時，保護者托其腰部，幫助完成動作。結合擊步或墊步做側手翻練習。
要求：側手翻時，使踝、膝、髖關節充分伸展以提高蹬地和擺腿的速度。蹬地後要注意抬頭、提腰，兩腿膝關節和腳背伸直。可採取一手掀其腰部的保護方法，幫助練習者體會正確的動作要領。
9．葉底藏花
動作要領：開步站立，抬頭、挺胸、挺腹、屈膝，身體呈背弓形。兩掌貼於左右腰間，身體前傾倒地，依次以大腿、腹部、胸部著地；頭部向一側側傾，兩腳向前翹起。兩手推地，左掌立於右胸前，右手向上沖拳。目視沖拳方向（圖119）。
圖119
要求：初學者先採用幫助練習，使其體會兩手推地時腿、腹、胸依次著地練習。
10．後手翻
動作要領：並步站立，兩臂伸直，兩手置於胸前，身體後仰45°，兩腳用力蹬地呈下腰狀，抬頭、甩腰，兩臂快速向身後方撐地，目視兩手（圖120）。
圖120
要求：加強後跳、甩腰、倒立動作練習,可採用保護練習。
11．後空翻
動作要領：並步站立，頭上頂，兩腳跟提起，兩臂向上擺起，兩腿屈膝快速蹬起，在空中兩手抱膝呈抱膝跳狀，身體後翻一周。兩腳落地緩衝，目視前方（圖121）。
圖121
要求：加強腿部力量訓練，空中翻轉要快，初學者注意保護性練習。
組合練習
組合練習是指將拳術或器械中幾個基本動作編排起來，結合武術的手、眼、身、步的要求所進行的基本技術練習。編排組合練習要掌握由淺入深、由簡到繁的原則。一般以3~5個動作為宜。通過組合練習，可以增強身體的協調能力，掌握動作與動作之間的銜接要領，是學習套路的基礎，也是提高難度動作質量的有效手段。因此，也可以列為武術基本功訓練的內容。教材選編的一些長拳類的組合練習，也可作為其它拳種和器械套路的基礎練習。
1．弓步推掌——拗弓步沖拳——馬步沖拳——並步抱拳
預備姿勢：並步抱拳（圖 1）。
1） 弓步推掌：左腳向左邁出一步蹲成左弓步；同時左拳變掌由腰間向前推出成立掌，手指向上，目視左手（圖 2）。
2） 拗弓步沖拳：弓步不動，右拳由腰間向前衝出成平拳，同時左掌收回腰間抱拳目視前方（圖3）。
3） 馬步沖拳：上體向右轉體90°變成馬步，右拳收至腰間；同時左拳由腰間向左衝出成平拳,目視左前方（圖4）。
並步抱拳：左腳收回靠攏，同時左拳收回腰間成並步抱拳（圖5）。
弓步變成馬步時，以左腳根和右腳掌為軸，迅速轉動變成馬步。重心移動時，弓馬步變換時重心不要有起伏。推掌要順肩，沖拳要擰腰、順肩、沉髖。
1）做推掌、沖拳練習。推掌要逐漸達到順肩，力量傳遞掌根和小指一側。沖拳要順肩、擰腰，力量逐漸達於拳端。
2）結合步型順步推掌、拗弓步沖拳、馬步沖拳。左右式交換練習，以提高腿部力量與上肢動作的協調性。
易犯錯誤：弓步後腳拔根，馬步腳尖外撇、凸腰。
糾正方法：弓步，挺膝,後腳腳尖內扣，五趾抓地；馬步腳尖向前，扣膝，挺胸、塌腰。
2．仆步——虛步
提膝穿掌——仆步穿掌——虛步挑掌
預備姿勢：並步抱拳（圖6）。
1） 提膝穿掌：左拳變掌經下向上、向右按掌，左腿屈膝提起，腳尖綳直,右拳變掌由左手背上向斜上方穿出，左手順勢收於右腋下，上體微右轉,目視右手（圖7）
2） 仆步穿掌：右腿屈膝下蹲，左腳貼地平伸成左仆步，左手經胸前向下沿左腿內側穿掌至腳面，右臂側平舉,右掌側立，目視左手（圖8）。
3） 虛步挑掌：右腳上步成右虛步，右掌劃弧向上挑，掌指向上高與肩平，左手向後劃弧成勾手，微高於肩,目視前方（圖9）。
收勢：
動作要領：提膝與穿掌同時完成,仆步要擰腰、轉頭。穿掌動作協調一致；上步變成虛步時，重心要落於後腿，前腳尖虛點地面，並步抱拳（圖10）。
1）提膝、仆步、虛步做分解練習，並左右交換。
2）仆步結合穿掌練習，左右交換。
3）提膝與穿掌結合練習。練習時手扶撐物體，屈膝控腿，向下蹲，用腳尖點地，重心在下蹲腿，做上下練習，增加腿部力量。
易犯錯誤：提膝不過腰，穿掌慢，仆步穿掌不協調，虛步虛實不明確，身體前傾。
糾正方法：
1）提膝：一腿支撐，另一腿屈膝，一手抱膝，另一手抱腳做單腿支撐抱腿練習。
2）仆步：一腿全蹲，另一腿伸直，兩手分別抱兩腳腳踝左右交換做壓腿練習練習。
3）虛步：一腿提膝過腰，另一手扶撐物體做半蹲呈水平，提膝腿的腳尖點地，重心落至半蹲腿，反覆做提膝下蹲練習。
3．歇步——馬步
歇步亮掌——轉身掄臂正踢腿——馬步盤肘——歇步下沖拳
預備姿勢：並步抱拳（圖11）
1） 歇步亮掌：左腳橫跨一步，右腳插步成歇步，右拳變掌向右劃弧上舉，手心向上。左拳變掌由下向上從右臂內側穿出向後劃弧成反勾手；同時右臂劃弧至右側上方亮掌。目視左方（圖12）。
2） 轉身掄臂正踢腿：重心起立並右轉90°，右臂成側上舉，左勾手變掌側下舉，同時身體後轉180°，右臂向後、向下劃弧一周至頭部右上方做成亮掌，左手向前、向上、向下劃弧一周成反勾手，隨即左腳正踢腿。目視前方（圖13）。
3） 馬步盤肘：左腳落地向右轉體90°做成馬步，右掌抱拳收回腰間，左勾手變拳由外向里在胸前盤肘，拳心向下。目視前方（圖14）。
4） 歇步下沖拳：左腳外撇，身體左轉90°，右腳緊跟做成歇步。右拳向前下沖拳成平拳，左拳收回腰間抱拳。目視前下方（圖15）。
收勢：右腳上步向左腳靠攏，並步抱拳（圖16）。
要求與要點：做歇步時，兩腿靠攏，後腿膝關節緊貼前腿小腿外側。掄臂轉身要以腳掌為軸，腰為主，動作要快。踢腿支撐要穩，挺胸、收腹。正踢腿接做馬步時，要以腳掌為軸，膝蓋微內扣，挺胸、立腰。轉歇步下蹲時，後腿膝關節必須緊貼前腿小腿後側。起伏轉折，要求協調一致。
1）按糾正方法做分解練習。歇步亮掌插步下蹲時，擰腰、亮掌、轉頭的動作要求同時完成。練習掄臂時多做單、雙臂繞環動作。練習正踢腿時，支撐腿站穩，擺動腿迅速向上踢起，要注意腳尖向上勾起、挺胸、收腹。
2）結合組合練習，要求上下肢動作協調。
易犯錯誤：
歇步：後腿膝關節頂在前腿膝窩、坐不穩。
正踢腿：支撐腿搖擺不穩，凸背屈膝。
掄臂：聳肩彎臂。
馬步：凸背，腳尖外撇，膝外展。
歇步：兩腿靠攏，後腿膝關節貼緊前腿小腿外側，擰腰坐穩。掄臂：臂垂直，松肩。掄動時，臂要緊貼身體。
正踢腿：支撐腿膝關節挺直，向上踢腿時，挺胸、收腹。
4．插步——坐盤——弓步
動作：插步雙擺掌——翻身掄臂坐盤崩拳——弓步亮掌
預備姿勢：並步抱拳（圖17）
插步雙擺掌：左腳左出一步，腳尖外展，上體左轉，兩拳變掌向左推掌，左手在前，右掌貼於左上臂內側。目視前方。右腳向前上步，兩手向下、向左、向上弧形擺掌，上體隨之左轉。上動不停，左腿向後插步，兩手由上、向右弧形擺掌，右手在前，高與肩平成側立掌，左掌貼於右上臂內側，兩掌心相對，掌指向上。目視右方（圖18）。
翻身掄臂坐盤崩拳：上體左轉翻身下坐成坐盤；同時左臂向下隨翻身向上、向左掄臂，右臂緊隨左臂向右、向上、向下用拳背崩在左掌心，手心向下，左手緊握右手腕（圖19）
弓步亮掌：重心站起，右腳向右橫跨一步，下蹲成弓步，同時兩拳拳變掌收抱於腰間，兩臂同時由下向外側劃弧線，反掌抖腕，左手高與肩平，右手在頭上方。頭向左轉，目視左手方向（圖20）。
收勢：兩腳靠攏，並步抱拳（圖21）。
動作要領：與第三組合的動作要求相同，唯雙擺掌時，臂要直並走立圓。做靠身掌時，肩要向前靠，臂向上挑。
掄臂翻身不協調；接靠身掌時，步伐邁不出去；凸背、彎腰，肩靠和推挑動作不分明。
掄臂要松肩。翻身掄臂時，兩臂要垂直並貼近身體，以腳掌為軸。轉體下坐成坐盤時，左腿壓在右腿上坐穩。接靠身掌時，起立要快，邁步要大。弓步時，後腿要挺膝，並用腳跟蹬地，前腿要弓，挺胸、立腰，肩向前靠，手向上挑。
練習步驟：先做單個動作和多個左右翻身擰腰坐盤練習。要求起立自如，並能協調的銜接其它動作。
5．高虛步上沖拳——擊步挑掌——騰空飛腳——仆步亮掌
預備姿勢：並步抱拳
高虛步上沖拳：右腳向右側跨一步，同時左拳變掌由左向上向右弧形掄臂，掌心向右。目隨左掌。右臂內旋，屈肘貼身向上沖拳，掌心向左，在右拳上沖的時候，重心右移，左腳腳屈膝，腳尖向前虛點地做高虛步。目視左前方（圖22）原（圖31）。
擊步挑掌：左腳向左上步，右拳變掌由上向下，沿左肩向前、向下切掌，掌指朝前，左掌在右掌下切的同時插於右腋下，上體側對前方。目視前方。左腳蹬地起跳，在空中以右腳碰擊左腳。同時兩臂體前交叉，前後分擺，右臂向下、向後擺至體後，左臂由右貼身向下、向前挑掌，掌指朝前，左肩前順。隨即右腳落地，左腳隨之前擺在體前落步。目隨左掌，平視前方（圖23）。
騰空飛腳：右腳隨即上步並蹬地起跳，左腿向前、向上擺起。兩臂在上挑的同時由下向前，向上擺動。到頭頂上方時，用右手背迎擊左手掌。在空中右腳向前、向上彈腿，腳面綳平，並以右手掌迎擊右腳面，左掌分擺到左側方變勾手，勾尖向下。左腿在擊響的一剎間，屈膝收控於胸前（右腿側），上體前傾，目視前方（圖24）。
仆步亮掌：左腳在身前落步，隨之右臂外旋並向右前方舉起，右肩前順，左掌收於左腰間。目視右手。右掌向上、向左、向下、向右屈肘抖腕並在頭部右上方亮掌，同時左掌從右臂內穿出，經右胸前向前、向左、向後划出弧，擺到左腰側變勾手。右腿在亮掌的同時，屈膝下蹲，左腿伸直成左仆步。上體左轉，目視左前方（圖25）。
1） 向上沖拳時注意上臂貼耳。沖拳 、轉頭、擰腰三個動作要同時完成。上體要挺拔，精神要貫注。
2） 擊步時注意兩腳要在空中相擊，向前要有衝力，同時要注意屈膝，以便重心下降。上體要順肩、立腰。
3） 仆步亮掌注意抖腕亮掌、轉體、仆步三者要協調一致。上體挺胸立腰、微前傾。
4） 由擊步挑掌銜接騰空飛腳、仆步亮掌時，步法要清晰，中間勿附加和停滯。
1） 擊步接騰空飛腳的銜接練習。
2） 騰空飛腳下落時收控右腿落地的練習。
3） 完整組合的練習。
1）擊步時不能順肩挑掌或重心過高。
糾正方法：注意挑掌時兩肩順直，左肩側對前方，擊步時，要虛膝下蹲，藉以降低重心。
2）接騰空飛腳時，進步過大或過小，影響起跳，致使踏跳急迫或滯緩。
糾正方法：多做帶擊步的騰空飛腳動作，克服自由助跑接騰空飛腳的習慣。
3）飛腳落地時，右腳過於放鬆，形成不自主的落地動作，造成步法紊亂或附加動作。
糾正方法：騰空飛腳下落時要收腹，注意控制右腳的落地。
6．高虛步亮掌——旋風腳——提膝亮掌
預備姿勢：高虛步亮掌（圖26）
旋風腳：左腳向左上步，左手向前微擺，右臂伸直向後平擺。右腳隨即上步，腳尖內扣。左臂屈肘收至右胸前，同時右臂向上、向前掄擺。上體向左旋轉並前俯。重心右移，右腿屈膝蹬地起跳，左腿提膝向左後上方擺動，上體向左後上方旋轉，同時兩臂向下、向左後上方掄擺。在空中，身體旋轉一周，右腿作里合腿，左手在面前迎擊右腳掌（圖27）。
提膝亮掌：左腳落地，右腳相繼於身前落地。隨即右臂前伸，前臂外旋，左掌同時向左、向後分擺至體後。上體左轉，右肩前順，目隨右掌。右掌繼續向上、向左、向下、向右劃弧線，屈肘、抖腕於頭部右上方亮掌，同時左掌由後向前、向上從右臂內側穿出並向左、向後劃弧至體後變反勾手，高於腰平。左腿在右手抖腕亮掌的同時，屈膝上提，腳面綳平，腳尖下垂內扣，右腿伸膝直立（圖28）。
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