肥胖原因：碳水化合物

05-28

在過去的15年中，美國人不自覺地參與了一項規模很大的科學實驗——降低美國人過多的體脂。如果這一目標能夠達到，勢必會大大緩解現存保健系統的壓力。

　　美國人被告知，要吃更少的脂肪，更多的碳水化合物。專家們說，這樣做你才能變瘦。

　　現在我們參加這項實驗已經15年了。悲慘的事實是，美國人變得越來越胖。國家健康機構的研究人員近來揭示，在過去的7年內，膳食中飽和性脂肪和膽固醇的攝入量不斷下降，而美國人的平均體重卻增長了10磅。

　　這個問題有一個簡明扼要的答案：我們變胖是因為我們的許多膳食「規則」是錯誤的。我們需要從一個全新的角度看待食物。這裡有幾點你需要知道的信息。其中的一些可能會讓你感到吃驚：

　　●吃脂肪不會使你變胖。使你變胖的是你的身體對膳食中過多碳水化合物的反應。身體儲存過多碳水化合物的能力是有限的，但它可以很容易地將碳水化合物轉化成過多的體脂。

　　●僅僅通過限制熱量很難減肥。吃得更少和減去過多的體脂是不會自動相互作用的。低熱量、高碳水化合物膳食在你的體內產生了一系列生物化學反應，使儲存的體脂更難以轉化成能量。

　　●以限制選擇和控制熱量為基礎的膳食一般都會失敗。嚴格控制膳食的人對飢餓感和被剝奪感很厭煩。而他們如果放棄節食計劃，體重（主要是體脂的增加）就會反彈，為此他們經常為自己缺乏意志力、紀律性或者動力而傷心。

　　●減肥同人的意志力沒有什麼聯繫。你需要的是信息，而不是意志力。如果你改變了自己的膳食結構，就不需要過分地關心你吃了多少了。

　　●食物可以幫助你減肥，也可以阻礙你減肥。膳食中的宏量營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例是達到永久性減肥和最佳健康的關健。

　　肥胖症不僅僅是體重的增加，它還是過多體脂的積累。這樣，達到一種理想的體重就不僅僅是減去體重的事情，它還包括減少過多的體脂。

　　那些告訴我們如何吃的專家，並沒有真正地明白膳食和減脂肪的關係。尤其是，他們根本不明白食物中的宏量營養素蛋白質、碳水化合物和脂肪是如何影響體脂的。每次你吃的這些宏量營養素都會在你的體內產生複雜的激素反應，這些反應最終決定儲存多少體脂。

　　讓我們逐一了解這些宏量營養素：

　　在過去的15年中，我們的膳食機構無以復加地讚美碳水化合物的價值。美國人大吃特吃麵包、穀類和麵食，從碳水化合物中攝取身體每日所需熱量的80％－85％。

　　不幸的是，許多人並沒有真正理解什麼是碳水化合物。他們會說碳水化合物就是甜點和麵食。蔬菜和水果也都是碳水化合物。碳水化合物僅僅是以不同形式聚合在一起的糖罷了。

　　當然，我們的膳食中需要一定數量的碳水化合物。所有身體不能立即使用的碳水化合物都會被以糖原（連接在一起的長鏈葡萄糖分子）的形式儲存起來。身體有兩個儲存糖原的地方：肝臟和肌肉。儲存在肌肉中的糖原不能被大腦利用。只有儲存在肝臟中的糖原才會被分解，並遣回到血液中，為大腦的正常運轉提供足夠的血糖。

　　身體儲存碳水化合物的總容量是有限的。一般的人肌肉可以儲存約300－400克的碳水化合物，但是你不能利用這些碳水化合物。在肝臟中，碳水化合物可以轉化成葡萄糖，可是只能儲存大約60－90克，同兩杯加了油脂的熟麵糰或三條典型的長條甜食提供的碳水化合物相等。它代表了你維持大腦正常運轉的總的儲存能力。

　　一旦肝臟和肌肉中的碳水化合物達到飽和，過多的碳水化合物只有一種命運：轉化成脂肪，並儲存在脂肪組織中。即使碳水化合物是無脂的，過多的碳水化合物最終還是會轉化成多餘的脂肪。

　　 不同的糖，不同的速度

　　1980年之前，沒有人提出各種各樣的碳水化合物進入血液的速度問題。當這一問題最終被研究時，其所具有的意義可以顛覆整個營養學界。一些被認為是單糖的物質，像果糖，進入血液的速度要大大低於麵食之類被認為是複合碳水化合物的物質。

　　組成碳水化合物的單糖結構是如何影響糖進入血液的速度的呢？記住：所有的複合碳水化合物必須被分解成單糖才會被吸收。組成所有可食性碳水化合物的糖可分為三種，而且每一種都有不同的分子結構，它最終決定糖進入血液的速度。葡萄糖是其中最普遍的，然後是果糖和半乳糖。

　　葡萄糖一般存在於穀物、麵食、澱粉和蔬菜中。果糖基本上存在於水果中。半乳糖一般存在於奶製品中。可是，所有這些單糖被肝臟迅速吸收後，只有葡萄糖可以直接釋放到血液中。這就是富含葡萄糖的碳水化合物，像麵包和麵食，幾乎直接從肝臟返回到血液中的原因。同時，果糖和半乳糖——必須首先在肝臟中轉化成葡萄糖——則以較慢的速度進入血液。

　　果糖進入血液的速度尤其緩慢。這就是含果糖的碳水化合物（一般是水果）血糖生成指數較之含葡萄糖和半乳糖的碳水化合物低的原因，儘管它們基本上都由單糖組成。

　　纖維組織（不能被消化的碳水化合物）不會被吸收，從而對胰島素沒有直接的影響。但是，它能對別的碳水化合物進入血液的速度產生重要影響。碳水化合物中的纖維成分越高，它進入血液的速度就越慢。纖維起著阻止碳水化合物被快速吸收的控制桿的作用。

　　近來大受歡迎的果汁（為使口感好而去掉水果中的纖維）是一場健康災難。果汁從碳水化合物中去掉了基本的控制桿（比如纖維），從而使碳水化合物進入血液的速度加快。幾乎所有的水果（除了香蕉和乾果）和所有的富含纖維的蔬菜（除了胡蘿蔔和玉米）都是低血糖碳水化合物。幾乎所有的穀物、澱粉和麵食都是高血糖碳水化合物。

　　可笑的是，高血糖碳水化合物，像穀物、澱粉和麵食，恰恰正是由美國政府確定的新的所謂健康的「食物金字塔」的基礎。

　　 小心「碳水化合物地獄」

　　所有的傳統膳食都忽略了一個重要的事實：食物是我們遇到過的最有影響的藥物。懂得如何通過食物控制自己體內的激素反應，是保持自身健康的關鍵。

　　如何用食物來控制激素反應呢？除了把食物當作熱量的來源，你還要把它當作激素的控制系統。把每餐中的營養成分看作激素氣壓表，它決定了在接下來的4－6小時內使用哪一種能量來源。擊中了正確的氣壓代碼，你就打開了一種幾乎是無限的能量來源——儲存的體脂。而擊中了錯誤的代碼，你就會被迫使用儲存的碳水化合物。一般人都有以體脂形式儲存的大約10萬卡路里的熱量，以備將來之用。吃多少個含碳水化合物的烤餅才會產生同等量的能量呢？答案是：很多——大約1700個。

　　正確的激素氣壓代碼隱藏在胰島素——胰高血糖素軸中。胰島素是一種儲存型激素。而胰島素的生理對立面——胰高血糖素，卻是一種移動型的激素。胰島素降低血糖水平，而胰高血糖素補充血糖水平，胰島素和胰高血糖素的平衡有賴於兩個方面。一方面是你吃了多少肉——多餘的熱量刺激胰島素分泌，另一方面是每餐中蛋白質和碳水化合物的比例。

　　如果你擊錯了激素代碼——典型的以麵食為主的午餐，當前很流行的高碳水化合物、低蛋白質的午餐，會有什麼樣的結果呢？一般情況下，如果你在12點吃了許多麵食，到3點鐘你仍然睜不開眼睛。午餐中多餘的碳水化合物（以及缺乏充足的蛋白質）導致胰島素的過量生產，這些胰島素不僅降低血糖水平　——從而剝奪大腦的惟一能量來源，而且還阻止肝臟補充血糖。這時，你還可能被打入「碳水化合物地獄」。所謂「碳水化合物地獄」，也就是由於碳水化合物太高而蛋白質太低的營養比例所產生的刺激，反而產生了一種「碳水化合物渴求」，從而不斷出現飢餓感；而一再的進食，又導致了碳水化合物積存，它們最終轉化成多餘的體脂。

　　並不是所有的人都會對高碳水化合物膳食產生上述的激素反應，從而進入「碳水化合物地獄」的。有一部分人可以大吃特吃碳水化合物，卻不會變胖。為什麼呢？這全決定於你的遺傳基因。

　　1987年，斯坦福大學的傑拉爾德．雷溫主持的一項研究揭示了這一遺傳秘密。研究表明，占正常人群大約25％的人對碳水化合物的激素反應很遲鈍。這些幸運兒吃了多餘的碳水化合物後，他們的胰島素水平不會急劇上升。他們可以消費大量碳水化合物，不會感到飢餓，也不會長胖。這些人中了基因彩票。

　　另一方面，正常人群的另外25％擁有不幸的基因彩票，他們的胰島素水平受碳水化合物的影響特彆強烈。這些人只消看一眼碳水化合物也會長胖。你不可能改變你的基因，但你肯定能夠改變自己的膳食