吃碳水還要抉擇？簡單碳水&複雜碳水我該選誰

並不是所有的碳水化合物都是一個樣！了解簡單碳水化合物和複雜碳水化合物能夠如何影響你的體重、健康以及能量水平。這對你突破健身瓶頸很有幫助！

簡單來說，沒多大區別。他們最終都會分解為葡萄糖，作為人體的重要能量來源被利用。說得複雜一點，對於健康、消耗、飽食感以及營養價值上都有區別。

很多人認為25g來自紅薯以及甜食里的碳水化合物並沒有任何區別。但實際上，這些碳水化合物在營養結構上都不同，會影響身體的消化，也就包括了血糖以及能量，飽食感。如果你經常遵循的是數量原則而不是健康原則，那從長期來看，會對你的代謝健康或者是減重方面造成影響。

大部分時間，牛哥都建議你選擇複雜碳水化合物，盡量少用簡單碳水化合物。

1.結構

簡單碳水化合物通常由單糖組成，或者由多個單糖組合在一起（少於20單元），複雜碳水化合物通常由20個單位以上的多糖組成，經常是多於100個單位。結構上的差異也就意味著消化分解上的差異。

2.血糖生成指數+消化速度

血糖生成指數（GI）是一套用於評估碳水化合物消化速度的系統（根據分解產物葡萄糖進入血液的速度），GI值越高，也就意味著葡萄糖進入血液的速度越快。

正如上邊所說，結構上的差異會造成消化分解上的差異，簡單碳水化合物就非常容易吸收，GI值偏高；而複雜碳水化合物消化吸收較慢，GI值偏低，但飽腹感持續時間長。

·簡單碳水化合物：土豆、麵包、米飯、餅乾、糖果、果汁、運動飲料

·複雜碳水化合物：糙米、燕麥、蘋果、橙子、西蘭花、花椰菜、紅蘿蔔

葡萄糖進入血液的速度對於你的健康、能量級以及胃口具有重要影響。

3.胰島素+血糖反饋

當葡萄糖進入血液時，胰腺就會施放胰島素讓多出的葡萄糖儲存在肌肉或者脂肪細胞里，把血糖維持在一個正常的濃度。當葡萄糖大量迅速進入血液時，比如你攝入了糖果或者是餅乾，你就會施放大量的胰島素，來加快對於血糖的調節。

久而久之，就會導致胰島素的過量產生，也就是所謂的高胰島素血症，會給胰腺造成消極影響，甚至功能失常，會造成體重上升，更加嚴重的結果就是造成糖尿病以及其他代謝異常。

相反，攝入複雜碳水化合物能夠減緩葡萄糖的施放，減少胰島素的施放，穩定血糖濃度。有益於長久的身體健康。

4.能量級

有時候忽略掉一頓飯並非刻意，但當你一定時間不攝入食物時，血糖的濃度通常都會低於正常值，最常見的癥狀就是疲憊、輕度頭痛、飢餓感以及對於甜食的渴望。

在長時間沒有攝入食物的情況下，攝入簡單碳水化合物會造成葡萄糖大量進入血液，當然消耗得也很快，所以會不斷地造成你飢餓感的出現。於是造成，你吃的多，還餓的快！

5.飽食感

生理上的飢餓感源於你對食物的消化以及你胃中的食物。消化得越快的碳水化合物，你就會越快地感到飢餓。

複雜碳水化合物需要花費更長的時間來消化，同時還還有人體不可消化的纖維。纖維也算是碳水化合物，只是不像其他碳水化合物會被人體消化，能夠減緩食物的消化速度，讓你一直都能夠有飽腹感。

總之，食物裡面的其他成分也能夠影響你的飽食感，但是記住，簡單碳水化合物並不能解決飢餓的問題。

6.營養成分

糖果、餅乾以及蛋糕，都是眾所周知的缺乏營養，但是現在居然連穀物都被吹捧為「健康食物」，比如米飯、通心粉、麵包，其實也是同前者一樣缺乏營養的。

所有的穀物大概都是由胚乳和麩皮組成的，含有豐富營養素、纖維以及健康脂肪，也就是碳水化合物。

去除掉這兩部分，穀物也就不完整了，缺失了超過15種維他命以及礦物質，還有維持飽食感的纖維。當然，精製食物里肯定會有多餘的「調料」，但肯定不是纖維。這就是我們為什麼老說要選擇粗糧的原因。

選擇沒有精加工過的食物，其含有的成分都還是複雜碳水化合物，比如糙米、燕麥、全麥麵包，能夠讓你精神一整天，還能有益於你的免疫系統。

是不是應該放棄簡單碳水化合物？

答案當然是不，簡單碳水化合物也有自己的好處，比如在訓練前以及訓練後或者說是訓練過程中，都可以用到簡單碳水化合物補充能量。但是如果你想要理想的健康狀況，那你就必須得了解兩種碳水化合物的區別。

選擇富含纖維、複雜碳水化合物而非過度精加工的食物，你就能更好地控制你的體重、健康和能量狀況了。

不管增肌還是減脂，健身最重要的是兩點：

弄清自己在練什麼，為什麼要這樣練

弄清自己都吃了什麼，幹嘛要這樣吃

這篇文章有點干

希望對你有用

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