除了倒立，後彎體式也是凹造型的恩寵看了鏡頭下這9個後彎，就想趕緊練起來1.蠍子式變體
是的，看起來不像一個傳統的瑜伽體式，更像手倒立和頭倒立以及後彎的結合。可見對身體掌控好之後，凹造型可隨意了！2.弓式
這明明不像一張「弓」啊！形狀更像一滴水珠。這力量和柔韌也是佩服。3.上犬式
是不是覺得，這個上犬怎麼做得辣么舒服？雖然說上犬式是個簡單的後彎體式，但是做好真的不容易呀。4.弓式變體
練習從來不是一成不變，跳出框框，探索身體，富有創造性。5.駱駝式
駱駝式如果胸錐沒有彎曲，腰椎就容易擠壓，看著這個駱駝式，覺得好可口呀！6.駱駝式變體
彎曲腿給大腿前側來了個強烈的拉伸，單腿的平衡更需要核心來穩定。外形很美，凹造型的不錯選擇哦！7.駱駝式變體
也被叫做倒完全鴿子式，更需要脊柱、肩膀的柔韌性！8.狂野式
狂野式是一個很有趣的瑜伽體式，不僅僅需要柔韌性，還需要手臂和核心的穩定。9.輪式變體
雖然看起來不完美，但是男士一般比女生硬，煉成這樣已經很不錯啦，如果後彎再好一點，這也是個極美的造型。
這改變了我對後彎體式的看法：它們不僅要求從脊柱彎曲，還需要整個身體前側的打開。做不了後彎，換句話說，不僅僅是脊柱和背部肌肉緊，還有大腿前側、髖部和腹部。很多人髖部緊是因為久坐。這個會導致骨盆很難向後轉動——也就是髖骨上提、尾骨向下。如果想要做好後彎骨盆的向後轉動很重要。如果你無法讓骨盆轉動，你的下背部會過度彎曲。為什麼我們喜歡亞瑟王式?亞瑟王式及其變體拉伸股四頭肌和髖屈肌，為後彎體式做準備。這個體式可以按需做調整：你可以整個臀部向後靠牆，去拉伸股四頭肌，或者，髖部下沉（就像低位弓步），如果你想拉伸髖屈肌和內收肌。.它具體是拉伸哪裡？亞瑟王式的主要作用是拉伸股四頭肌和髖屈肌。因為你的膝蓋是彎曲的，你的髖部前側是延展的。這就意味著它在拉伸你的股四頭肌和髂腰肌。如果你的腹部特別緊，在個體式中也可以拉伸到它。
怎麼做？做這個體式要先試一下，耐心一點，多動動身體的位置，找到最有效的點。膝蓋疼痛，那就退出來一點。不要為了做一個體式而受傷。
1.四腳板凳式開始，背對著牆。彎曲膝蓋，背部立直，右膝蓋靠著牆。2.壓右小腿和右腳背貼牆。3.左腳向前，調整就像在低位弓步的距離一樣，呼吸。4.雙手放在前面膝蓋上，抬起脊柱。如果膝蓋不舒服，膝蓋下面放毛毯。5.精準：提起髖部垂直地面，前肋骨和肚臍內收，貼向背後的牆，雙手上舉。6.保持5-6次深呼吸，然後退出體式，換邊。特別注意：不要轉動骨盆向前導致前傾。如果你發現臀部翹起來了，說明你的膝蓋需要離牆遠一點。為了矯正骨盆前傾，想像提起髖部向上找天花板，讓尾骨找地面。同樣的，為了保持脊柱立直，不要往前傾。如果你感覺有擠壓，雙手撐地或者撐磚塊。
這個拉伸對哪些體式有幫助？亞瑟王式為上輪式、鴿子式序列等那些需要你保持骨盆穩定同時單腿拉伸向前，另外一條腿拉伸向後的體式。
如何把這個體式編排進序列里？把這個體式放在拜日式和站立體式之後。在這裡可以很自然的停下來深呼吸，在這裡保持20秒以上。今天推薦的一套流動序列，每個動作保持5次呼吸，整個序列完成後，換邊重複。最後建議左右再重複2-4次。
1下犬式
從斜板式開始，雙腳打開與髖同寬，雙手打開比肩膀寬一點。骨盆向上提，脖子放鬆，眼睛看小腿的方向。2單腿下犬式開髖
吸氣，抬起左腿離地，向上向後彎曲，腳跟找右臀部專註放鬆打開髖部左側3新月式
左腳往前來到雙手中間，彎曲膝蓋90°，右腿伸直吸氣，雙手向上延展，骨盆擺正專註下腹部上提，左膝蓋垂直，右腿伸直4新月式+胸腔打開
從新月式，雙手往後往下十指交扣保持胸腔上提，骨盆擺正在這裡延長呼吸5新月式扭轉
呼氣，右手往下撐地，右肩膀對齊右手腕吸氣，左手向上延展，扭轉向上轉頭看天花板，保持右肩胛骨啟動打開胸腔6狂野式
呼氣向下看，重量轉移到右手，左腳輕盈左腿向上向後繞過右腿，來到身後腳趾踩地，膝蓋彎曲同時轉動骨盆打開，左手往地面方向延展7搖滾式
從上一個體式，呼氣看下方，左腳原路返回，左手撐地，回到斜板式呼氣，左腿穿過身體下方來到右側，右手向上延展同時轉動右腳內扣，看上方，雙腿伸直8「忍者」四柱支撐
從上一個體式，看下方，右手落下來撐地雙腿保持伸直，看前下方9「忍者」四柱支撐
從上一個體式，彎曲手肘，像做四柱支撐一樣保持手肘夾向肋骨，肩膀稍微高於手肘，看前方保持5次呼吸之後回到斜板式，推回到下犬式，重複另外一側
雙人瑜伽挑戰兩者的默契，下邊的小夥伴需要核心和力量，上邊的小夥伴更需要柔韌和平衡。剛開始練習會有點難度，但是經過幾次練習，你會發現，並沒有你想像中的那麼難哦。你可以找小夥伴試試下面這8個雙人瑜伽，看你們可以Hold得住幾個？1.站立後彎
2.反弓式
3.肩倒立
4.蠍子式
5.蝗蟲式
6.弓式
7.海星式
8.側弓步式
做不了不要灰心萬事開頭難你看高手都是從「菜鳥」開始的呢
扭轉體式的技巧：在做扭轉時，應該首先從腹部開始，然後過渡到軀幹，最後是頸部。下面推薦4個簡單的扭轉體式。1扭轉幻椅式
雙膝保持在一個平面上。這是最簡單的方法，確保你的臀部是固定的。當你轉動身體時，允許一邊膝蓋微微向前，骨盆也微微轉動。保持5個呼吸。然後換邊。2 扭轉雙角式
（左圖）上方手先放在骨盆後側，保持兩邊臀部平行，這將確保當脊柱轉動時，骨盆保持不動。（右圖）上方手放在骨盆後側，讓骨盆和脊柱轉動相同方向。臀部隨著轉動，轉動的那邊會微微抬高，另一邊會略低點。調整好之後，上方手再向上伸直。保持5個呼吸。然後換邊。3 扭轉三角式
上方手先放在骨盆後側，保持兩邊臀部平行，這將確保當脊柱轉動時，骨盆保持不動。上方手先放在骨盆後側，讓骨盆和脊柱轉動相同方向。臀部隨著轉動，轉動的那邊會微微抬高，另一邊會略低點。調整好之後，上方手再向上伸直。保持5個呼吸。然後換邊。4 聖哲瑪里琪三式
這個扭轉比較輕微。坐在地面上，雙腿伸直向前。屈右膝，把右腳跟朝向坐骨，轉動脊柱向右。左手抵住右膝蓋外側，相互對抗，加深扭轉。保持5個呼吸。然後換邊。
這個扭轉在上圖基礎上加強。坐在地面上，雙腿伸直向前。屈右膝，把右腳跟朝向坐骨，然後移動左腿和左臀向前約3厘米，這會讓骨盆向右轉動。轉動脊柱向右，做聖哲瑪里琪三式。保持5個呼吸。然後換邊。
側支架式接扭轉做法：從側支架式開始做起，右手支撐地面，左手指向天花板；
雙腿肌肉緊繃，勾腳，左手攥拳；
左肘彎曲，左臂向身體的方向擺動；
左臂在胸廓下方彎曲，調動起腹斜肌的力量，軀幹向地面的方向轉動；
重複做5~10次；換身體另一側做同樣的動作。為什麼起效？利用自身重量，再結合扭轉動作，是調動腹斜肌的完美鍛煉動作。你可以感覺到身體的扭轉和腹肌內外側都參與了運動。改良側伸展三角式接伸展做法：
從戰士II式做起，然後進入改良的側三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高舉過頭頂，左側肱二頭肌靠近耳朵；右膝呈合適的角度，讓右側大腿儘可能地平行於地面；雙腳堅實地踏在地面上，讓體重均勻分布在雙腿上（如圖A所示）；從這個動作開始做起，調動腹肌的力量，雙臂伸直，高舉過頭頂；身體稍扭轉，胸部向天花板的方向打開（如圖B所示）；保持這個姿勢不動，做5次深呼吸；換身體另一側做同樣的動作。為什麼起效？當你伸直雙臂時，就為身體添加了不穩定性，這就讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩定。下犬式抬腿做法：
從下犬式開始，雙手間距與肩同寬，雙腳間距與臀同寬；右腿抬向天花板，打開髖部，勾右腳，讓右腳腳趾正對著瑜伽墊的右側；雙手堅實地按壓在地面上，左腿運用控制力與右腿呈直角；回到初始姿勢，重複做5次；換身體另一側做同樣的動作。為什麼起效？通過伸展腿部為身體製造不穩定性，強迫腰部肌肉參與到穩定身體的過程之中。台式伸展做法：四點著地，雙手位於肩膀下方；雙膝位於髖部下方；將腹部收向脊柱；
右腿向身後伸直，左手向前伸直，保持這個姿勢不動，做2次深呼吸；
左臂向外移動，成側平舉；
同時，右大腿向外旋轉，與左臂平行
保持這個姿勢，做2次深呼吸，然後返回初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作；總共做5次。為什麼起效？這個動作能鍛煉到整個核心肌肉群，腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強。划船式做法：
呈坐姿，用坐骨平衡整個身體的重量，雙膝抬向胸部，脊柱向上延伸；雙手抓住大腿後側，保持脊柱直立的姿勢；雙臂向身前轉動，雙肘彎曲，雙手緊握在一起；想像著雙手握住了一隻船槳，雙臂前後做搖槳破水前行的動作；換身體另一側做同樣的動作；總共做10組。為什麼起效？這個「8」字形的扭轉和卷腹動作能同時鍛煉到腹斜肌的內側和外側。跨步彎腰接伸展式做法：
雙腿分開，雙腳平行，左手放在地面（或瑜伽磚）上，位於身體的正中央；拉伸脊柱，尾骨向後，胸骨向前，拉長腰部；胸部向身體右側打開，右手舉向天花板；右手向地面方向划過放在左小腿上；反覆做5次這樣的動作；然後換身體另一側做同樣的動作。為什麼起效？這是一個組合動作，它能增強腿部、臀部、後背和所有附著於骨盆的核心肌肉群的力量。縱橫交錯的平板支撐式做法：
從平板支撐做起，右膝靠近左肘，同時抬起和扭轉身體側面；回到初始姿勢，換身體另一側做同樣的動作；總共做25次。為什麼起效？這個旋轉動作專門針對腹斜肌，非常有效。
仰卧的意思是以面部朝上的姿勢橫躺著。仰卧是俯卧的反義詞，俯卧則是面部朝下躺著。同樣，旋後意思是將手、腳或者肢體翻轉，而旋前指的是將手、腳或者肢體向下翻轉。
從仰卧姿勢進入各種瑜伽姿勢通常需要身體的前部肌肉組織，這就是為什麼要在這一姿勢開始的時候進行許多腹部加強練習。
正如山式是一種典型的站立姿勢一樣，攤屍式也是一種基本的仰卧姿勢。在攤屍式中，身體的背面幾乎完全接觸地板的支撐物。無處落下，所以姿勢肌就可以從重力作用下的固定晃動中放鬆下來。
攤屍式可能具有最低的重心，而且是所有仰卧姿勢的起始點。攤屍式還是那些瑜伽姿勢經常結束的姿勢。由於仰卧時穩定身體需要極少的力量，所以從此處形成的姿勢在定義上幾乎都是langhana，而且在將重心提高時就進一步變成了brhmana。Savasana1攤屍式shah-VAHS-annasava = 屍體這種姿勢又稱為死亡姿勢，或者是rtasana（mrit-TAHS-anna）Mrta 的意思是死亡。
說明攤屍式據說是最容易完成的瑜伽姿勢，但也是最難掌握的姿勢。無論訓練要求其他的瑜伽姿勢可能仿照自己的平衡、力量還是靈活性，保持無需努力或無需儘力之意識的挑戰都可能是最能體現我們所涉及的身心結合的探討情況。
藍色陰影區域顯示的是主要承重結構，包括最主要的曲線在攤屍式中，完全負重接觸地板的結構展示了身體的主要曲線。這些曲線包括腳後跟、胸腔、胸椎、肩胛骨和頭骨的後表面。遠離地板的結構反映了身體的次要曲線，尤其是腳踝、膝關節、腰部和頸椎背部的圓角面。不同個人的手臂接觸點也大不相同，而且手臂也可以安排成各種各樣的姿勢。呼吸深度狀態的安靜意識與睡覺截然不同，而是這種姿勢中常見的一種經歷。在攤屍式中，身體完全處於靜止狀態，其新陳代謝也擺脫了應對重力的需求，這就使得可以進行所有呼吸練習中最難的一種：充分意識到—但不是控制—呼吸動作的行為。通常，當意識到在呼吸時，在某種程度上就會改變其自然的節奏。當尚未意識到呼吸時，就會受到自主的衝動與下意識習慣的共同驅使。當呼吸的自然動作中並列出現主動意識與放棄時，就有可能使得真正放棄這一強大的實現成為一種意志行為。Apanasana2膝到胸式ap-an-AMS-annaapana = 排除系統廢棄物的重要空氣
說明Apanasana 是理療瑜伽的其中一種重要工具，因為其簡單又便於練習，直接將呼吸與身體動作連接在一起。在這種簡單的串聯瑜伽動作或序列動作中，雙手放在膝蓋上，吸氣並使腿遠離身體。而呼氣時雙腿會向著身體移動。這一動作可通過多種方式來實現：通過極其平緩的呼吸動作、簡單的肢體動作或者更為有力的脊柱動作。呼吸Apanasana 在呼氣時刺激隔膜向上釋放，膝蓋捲入身體，可以主動使用腹肌和髖關節伸肌，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽動，並使腹肌和髖關節伸肌處於被動狀態。下背緊張感可能是由隔膜緊繃造成的。執行膝到胸式是一種簡單有效的方式，可通過移動腹部的內件來幫助脊柱下部，並為腹部肌肉創造更多的隔膜空間來形成姿勢性支撐。Setu Bandhasana3橋式SET-too bahn-DAHS-annasetu = 水壩、堤壩、橋；bandha = 鎖；setubandha = 堤道或橋的形成；水壩、橋
說明在這一姿勢中，要想找到完全的髖關節伸展且在髖關節處沒有內收或者外部旋轉，這可能是一項不小的挑戰。如果腘繩肌和大收肌不夠強壯，那麼臀大肌可能就會進行太多的動作並將腿拉至外部旋轉，而其他的內收肌（例如，恥骨肌）可能會通過刺激將雙膝並在一起，而且還會彎曲髖關節，或者是股直肌可能用來伸展膝關節，但也會妨礙伸展髖關節的能力。脊柱伸肌（尤其是腰椎）可能非常有用，但是腰椎伸展過長並無多大用處，因為這樣可能會通過拉緊腰大肌群從而限制髖關節伸展。雖然雙膝的最後姿勢是彎曲的形狀，但是形成這一姿勢的動作是其中一種伸展動作，因為這是從較為彎曲狀態變為不太彎曲的狀態。抬高肩胛骨會將肩胛帶移向地板，隨後就會使胸腔提升並遠離地板。在這一姿勢中，不要壓緊肩胛骨或者將其拉向背面，這一點非常重要，因為該動作會使肩胛骨遠離頸椎，從而留下彎曲的頸部獨自承受上肢的重量。呼吸這一姿勢可以有機會體驗三種收束法：會陰收束法的下腹動作，腹部收束法中胸腔底部的打開（手的位置支撐），以及收頷收束法中與頸椎彎曲相關的下頜固定。Setu Bandhasana 變式Dwi Pada Pitham4雙腳支撐式dvee PA-da PEET-hamdwi = 兩個；pada = 腳；pitham = 凳子、座位、椅子、長凳
說明除了手臂的姿勢，這一姿勢中肌肉、脊柱和關節的動作實際上都與橋式中的動作完全相同。橋式與雙腳支撐式之間的主要區別是串聯瑜伽動作，這是一種與吸氣和呼氣相協調的動態動作。這種簡單但通用的練習可通過各種各樣的方式用於釋放脊柱與呼吸結構中的緊張度，還可以幫助平衡支撐類似姿勢的腿與臀部的動作，例如橋式和輪式。呼吸提升動作通常在吸氣時完成，而降低的動作在呼氣時完成，但是這種模式可通過改變來產生不同的效果。例如，只需進行降低動作，同時在呼氣結束時暫停呼吸就可以輕鬆激活三種收束法（bhaya kumbaka）。降低脊柱的同時使用bhaya kumbhaka 可使骨盆底中立位提升，並使腹部內件朝向胸腔中的低壓區域移動。隨後的吸氣可以明顯向下釋放骨盆底，並在這個時常拉緊的區域產生顯著的放鬆感。Viparita Karani5靠牆倒箭式vip-par-ee-tah car-AHN-eeviparita = 轉身、翻轉、顛倒；karani = 活動、形成、動作
說明在肩倒立式中，脊柱的豎脊肌比在靠牆倒箭式中更為活躍。在靠牆倒箭式的提升變化中，與脊柱肌肉相比，腹肌更能有效地防止骨盆壓到手上—因為髖關節處於彎曲狀態，所以雙腿重量的落下方式與骨盆重量的落下方式一樣，都是向後落下並進一步促進脊柱伸展。在靠牆倒箭式中，腹肌在離心收縮過程中活動強烈。如果不能調整其變成狀態，那麼骨盆的重量就會落在手或者手腕上。
靠牆倒箭式的下降變化練習開始和結束這一姿勢的能力可以幫助需要腹部離心控制的其他動作，例如，將腿落下從頭倒立或者手倒立的姿勢形成輪式，從而控制樹式，然後再從山式回歸到上輪式，如此等等。身體比例與個人上下肢的體重分布差異對這一姿勢的體驗影響極大。最好的例子就是，對於下肢體重比例極大而且其脊柱靈活性通常較大的女性來說如何才能控制好這一姿勢中的動作。呼吸靠牆倒箭式的反轉性質可產生與膝到胸式中向上動作相關的清洗、排除效果。這一姿勢有支撐的變式就是恢復性瑜伽練習的重要主題。
手臂側平舉，然後雙手臂帶動身體向右向後扭轉，注意臀部不動。
左手背放右膝的外側，右手手背背在腰部的後側，讓身體對抗向上，感受目標群的拉伸。保持幾個呼吸後，隨吸氣讓身體回到側平舉，然後重複另一側。3第三組
簡易坐姿，左手臂向下，小臂觸碰地板，右手向上向左延展，盡量的向遠處伸展，右膝主動向下沉，保持幾次均勻深長的呼吸。從這個動作開始加大練習幅度和延展空間。
右手向前向遠畫一個最大的半圓，然後右小臂壓向地板，重複另一側。
然後雙手臂從兩側向上，大拇指相觸，拉長側腰側肋，然後吐氣，低頭，雙手向下，雙臂在體前交叉，吸氣抬頭，雙手向上，重複練習。
側支架式接扭轉做法：從側支架式開始做起，右手支撐地面，左手指向天花板；
雙腿肌肉緊繃，勾腳，左手攥拳；
左肘彎曲，左臂向身體的方向擺動；
左臂在胸廓下方彎曲，調動起腹斜肌的力量，軀幹向地面的方向轉動；
重複做5~10次；換身體另一側做同樣的動作。為什麼起效？利用自身重量，再結合扭轉動作，是調動腹斜肌的完美鍛煉動作。你可以感覺到身體的扭轉和腹肌內外側都參與了運動。改良側伸展三角式接伸展做法：
從戰士II式做起，然後進入改良的側三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高舉過頭頂，左側肱二頭肌靠近耳朵；右膝呈合適的角度，讓右側大腿儘可能地平行於地面；雙腳堅實地踏在地面上，讓體重均勻分布在雙腿上（如圖A所示）；從這個動作開始做起，調動腹肌的力量，雙臂伸直，高舉過頭頂；身體稍扭轉，胸部向天花板的方向打開（如圖B所示）；保持這個姿勢不動，做5次深呼吸；換身體另一側做同樣的動作。為什麼起效？當你伸直雙臂時，就為身體添加了不穩定性，這就讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩定。下犬式抬腿做法：
從下犬式開始，雙手間距與肩同寬，雙腳間距與臀同寬；右腿抬向天花板，打開髖部，勾右腳，讓右腳腳趾正對著瑜伽墊的右側；雙手堅實地按壓在地面上，左腿運用控制力與右腿呈直角；回到初始姿勢，重複做5次；換身體另一側做同樣的動作。為什麼起效？通過伸展腿部為身體製造不穩定性，強迫腰部肌肉參與到穩定身體的過程之中。台式伸展做法：四點著地，雙手位於肩膀下方；雙膝位於髖部下方；將腹部收向脊柱；
右腿向身後伸直，左手向前伸直，保持這個姿勢不動，做2次深呼吸；
左臂向外移動，成側平舉；
同時，右大腿向外旋轉，與左臂平行
保持這個姿勢，做2次深呼吸，然後返回初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作；總共做5次。為什麼起效？這個動作能鍛煉到整個核心肌肉群，腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強。划船式做法：
呈坐姿，用坐骨平衡整個身體的重量，雙膝抬向胸部，脊柱向上延伸；雙手抓住大腿後側，保持脊柱直立的姿勢；雙臂向身前轉動，雙肘彎曲，雙手緊握在一起；想像著雙手握住了一隻船槳，雙臂前後做搖槳破水前行的動作；換身體另一側做同樣的動作；總共做10組。為什麼起效？這個「8」字形的扭轉和卷腹動作能同時鍛煉到腹斜肌的內側和外側。跨步彎腰接伸展式做法：
雙腿分開，雙腳平行，左手放在地面（或瑜伽磚）上，位於身體的正中央；拉伸脊柱，尾骨向後，胸骨向前，拉長腰部；胸部向身體右側打開，右手舉向天花板；右手向地面方向划過放在左小腿上；反覆做5次這樣的動作；然後換身體另一側做同樣的動作。為什麼起效？這是一個組合動作，它能增強腿部、臀部、後背和所有附著於骨盆的核心肌肉群的力量。縱橫交錯的平板支撐式做法：
從平板支撐做起，右膝靠近左肘，同時抬起和扭轉身體側面；回到初始姿勢，換身體另一側做同樣的動作；總共做25次。為什麼起效？這個旋轉動作專門針對腹斜肌，非常有效。
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瑜伽是一種聯接，整合了生活的各個層面，幫助越來越多的人獲得健康，回歸內在。楊雪菲現居地：廣州
瑜伽是讓我們獲得身、心、靈平衡的一種方式，從身體層、能量層、靈性層不斷開啟及聯結。在瑜伽的世界所感知的一切，如後彎體式寓意著打開你的心，去接納一切；前屈時寓意著要向內在的自己屈服，這些都將會投射到生活當中。當身體越來越輕盈有力，內心越來越柔軟自在時，萬物都會變得和諧美好。瑜伽讓我不斷學習、持續精進，內在的延伸和擴展超越一切，只有心不斷放大，覺知力不斷精微時，一切愛的能量才能更好地呈現。我們都在路上，什麼時候開始瑜伽不重要。重要的是，你一旦開始，就要持之以恆地繼續下去。譚麗現居地：山東棗莊
體式是流動的冥想，冥想是靜態的體式，在千變萬化中堅守不變的根基。瑜伽，是一條通往內在智慧的路徑。徐靈敏現居地：浙江蒼南
神猴哈努曼式Hanumanasana
功 效· 打開我們腿部後側的韌帶，放鬆大腿肌肉。· 拉伸蟈繩肌肌腱，減緩很多腿部疾病的產生。· 加強腿部肌肉的力量，使雙腿更加勻稱。· 伸展脊椎，能幫助治療脊椎下部區域的疾患。· 促進小腿、臀部、髖部的血液循環，使下半身肌群更加強健。動作解析
跪立在墊子上，勾腳背左腿向前邁一步，右腳背貼地，雙手放在雙腳兩側吸氣時，延展脊柱，呼氣時，將臀部慢慢向後拉，蹬直我們的左腿再一次深吸，然後呼氣摺疊向下
吸氣，抬頭延長脊柱呼氣，重心向前，下面將瑜伽磚放身體兩側呼氣時胸腔打開，慢慢將左腿一點點向前伸直，在這裡遵從身體的感受，慢慢伸直，別勉強自己左髖向後拉，右髖向前向下，左腳趾勾起
吸氣，手臂伸直向上呼氣，身體向前向下去摺疊，雙手抓左腳，保持呼吸，頭部放鬆吸氣，回正，雙手放磚上呼氣，用力推磚，慢慢的將左腿收回回到開始跪立的姿勢，然後反側練習。注 意初學者與腿部韌帶受傷者慎做。可在大腿根部墊磚或毯子，不要強迫自己做下去，每次做到自己的極限，慢慢練習。
▲仰卧束角式從仰卧開始，將枕頭放在你身下，確保枕頭連接到下背。彎曲膝蓋，腳後跟靠近臀部，兩腳併攏。手放在髖部、腹部、胸腔或者兩側。膝蓋向兩側放下，靠近地面。腹股溝盡量打開。如果膝蓋離地太高而感不適，可以在膝蓋下放置瑜伽磚支撐。讓一切在這裡軟化，只要你願意，你可以自由的停留。
▲坐貓牛式雙腿交叉盤坐，雙手在頭後側十指交扣。吸氣，胸腔延展向上，打開手肘向兩側，胸腔展開，頭往後。呼氣——弓背，手肘內收，腹部微微內收，不要聳肩，重複此動作5-10次。
▲頸部伸展雙腿交叉盤坐，坐在枕頭上方。將左手延伸到你身體左側，並把你的右手經右側延伸向上，屈肘抱頭，慢慢移動，將頭向右邊牽拉，讓右耳貼向右肩（如上圖所示），手不要用力，把呼吸帶到脖子區域，確保呼吸順暢。停留5-10個呼吸，然後換邊。
▲倒箭式選擇床上靠牆的一面，將枕頭放在牆邊，讓你的身體，使你的臀部和背部的腿連接到表面。最簡單的方法是先從你的側靠在牆上，然後在你躺下時把你的腿舉起來。手可以放到你的身體兩側休息，在這裡呆5分鐘，放鬆，什麼都不想，完全臣服在體式里。
▲靠牆坐角式從上面姿勢開始，將兩腿盡量的分開，保持腿的同時保持與牆壁接觸。在這裡停留1-5分鐘，根據自己的柔韌度，看自己停留多久比較舒服。
▲仰卧扭轉式躺下來，彎曲膝蓋，雙腳放在床上，然後雙手打開呈T字形。膝蓋來到身體左側，轉頭向右側，均勻緩慢的呼吸，保持1分鐘。吸氣，膝蓋回正，重複相反方向。
▲嬰兒式打開膝蓋，大腳趾碰在一起，胸腔放在枕頭上。手臂往前方伸直，或者在身體兩側——怎麼舒服怎麼來。你在這裡只需要做的就是柔軟下來，肩膀、背部、腹部和臀部完全地釋放！保持至少1分鐘。通過腿部塑形的練習，可以有效地減去大小腿多餘脂肪，塑造腿部線條，同時可緩解腿部緊張和僵硬感！
▲簡易坐姿調息坐於墊子上，小腿自然交叉，手以智慧手印放於兩膝之上，同時將頭、頸和軀幹保持一條直線，脊柱向上伸展，肩膀和手臂，大腿根部，膝關節放鬆，緩慢閉合雙眼，慢慢平穩當下的呼吸，將外在的感官意識收回，專註呼吸的當下。感受呼吸和身體的鏈接。
▲站立前屈山式站姿，吸氣，手起向上，呼氣，髖部摺疊向下，吸氣，脊柱拉長，看眉心。
▲下犬 · 板式 · 眼鏡蛇雙手不動，呼氣，雙腳向後撤一大步，臀部找向天花板來到下犬式。吸氣，胸腔向前來到板式，呼氣，屈膝屈肘身體向下俯卧地面。吸氣，胸腔向上到眼鏡蛇式。然後腳趾回勾，臀部向上到下犬式。
▲幻椅式從下犬式開始，雙腳走到雙掌間，回到山式站姿，雙腳併攏。吸氣大腿和膝蓋（髕骨）上提，微收腹，胸骨上提拉長脊柱，呼氣，肩膀下沉尾骨內收，雙腳均勻踩地，手與大腿中線成一直線，五指併攏，眼睛看向鼻尖。
▲戰士一式變體雙手扶髖，呼氣，左腳向後撤一大步腳尖點地，曲右膝大腿與地面保持平行，左腿伸直，吸氣雙手臂向上與耳朵兩側，呼氣曲雙肘打開向下掌心朝外，吸氣雙手臂向上掌心相對，呼氣曲雙肘打開大臂與小臂垂直，重複幾次。
▲起跑扭轉呼氣，雙手到右腳兩側，指間觸地，吸氣，右手向上伸展與地面垂直，眼睛看右手指尖。保持幾次呼吸後退到下犬式練習戰士一式變體及起跑扭轉的另一側。
▲戰士二 · 反戰士 · 謙卑戰士從下犬式開始，吸氣，右腿向上抬高，呼氣，右腳邁到雙掌間，吸氣，上身直立，雙臂打開與肩平行，呼氣屈右膝，轉頭看右手，來到戰士二式，保持幾次均勻呼吸。吸氣，右腿伸直，右手臂向上，身體向左側延展，呼氣曲右膝回到戰士二。雙手於臀部後方十指交叉掌跟合十，吸氣胸骨向上打開，呼氣身體向前向下，右側肩膀貼向右膝內側，保持均勻呼吸。吸氣，雙手帶動身體向上，鬆開雙手到戰士二， 呼氣，雙手壓向地面到到下犬式重複另一側。
▲貓牛式雙手在肩膀的正下方，雙腿與髖部同寬，腳背貼地，五指大大的張開。吸氣，放低背部，臀部盡量向上抬起，頭部向後仰起。呼氣，手掌推地，拱背低頭，眼睛看肚臍。重複3-5次後，吸氣，回到貓式。
▲虎式吸氣，右腿伸直向上，抬離地面，眼睛看向前方，呼氣還原，吸氣，右腿伸直向上，重複3-5次後換邊。
▲嬰兒式臀部坐向腳跟，手臂向前伸直額頭點地，掌心朝下來到嬰兒式。緩慢閉合雙眼，保持自然的呼吸，放鬆整個身體。
▲坐立扭轉雙腿伸直坐於墊子上，屈右膝，右腳踩到左膝外側，右手放於臀後方。吸氣，左手臂向上延展，呼氣，左肘抵住右大腿外側，胸腔向右後方扭轉，眼睛看右肩，保持幾次均勻的呼吸，然後還原重複另一側。
▲仰卧休息術雙手放於身體兩側，手指自然彎曲，雙腳向兩側打開，身體以最舒適的狀態躺好就行。緩慢閉合雙眼，放鬆整個身體，保持深長緩慢的呼吸，感受當下的呼吸帶給身體的放鬆和內心的寧靜。
▲雙手推地上身緩慢坐立起來，雙腿自然交叉，雙手合十於胸前，緩慢低頭
主講老師：Liya- 國家體育總局首屆瑜伽裁判員- IYC國際瑜伽聯盟瑜伽裁判員- 2015第五屆國際錦標賽中方裁判員- 2013全國十佳明星教練賽金獎- 2013康比特十佳陽光教練- 2013康比特陽光教練賽瑜伽前三- 2006年與中日友好醫院中老年健康雜誌合作，拍攝瑜伽圖組連出四期
從中醫角度講：木對應的為春季，主養肝火對應的為夏季，主養心土對應的為長夏（7月到秋天），主養脾金對應的為秋季 ，主養肺水對應的為冬季，主養腎夏季氣溫高，容易出現上火現象。而心主火，熱邪之火特別容易入侵，容易有心火旺盛的現象。從心來講，我們可能會出現心痛、心悸、胸悶、氣短現象，其實這些和心臟功能偏弱勢有很大的關係。這個季節，我們又喜歡吃生冷性食物，又會容易造成脾濕現象。如何判斷是否心火旺盛或脾濕現象？心火旺盛:· 眉心會突然冒出一個痘· 舌尖很紅的話，也是心火的表現。脾濕:· 早上照鏡子，伸舌頭，看舌頭兩側會不會有齒痕，如果有說明你體內濕氣很重，也是脾濕的現象。· 下午的時候，手、腿或腳容易出現「脹」的感覺，這也是身體脾濕的表現。通過飲食調整：1、多吃苦味食物：苦瓜、苦菜、萵筍、蘆薈、百合等，可以緩解身體的燥熱感。2、多吃酸味食物：出汗多，也是耗心液的過程。可以多吃檸檬、西紅柿、櫻桃、菠蘿獼猴桃等，不僅生津止渴，對心臟也是很好的。3、少吃冰冷食物：身體內在和外在的溫差不宜太大，否則會對脾胃有很大的損傷，要多喝溫水。在夏季，我們很容易出現心浮氣躁的現象，這和心火旺盛有很大關係。接下來教大家幾個養心的瑜伽動作，讓我們的心變得更平和。金剛坐調息
尾骨微收，背部挺直；胸部打開，微收下顎。雙手合十，十指大大張開，大拇指抵住心輪的位置。慢慢閉合雙眼，保持自然呼吸1-2分鐘。下犬式
耳朵在大臂內側腳後跟盡量向下壓地新月式
小腿與地面垂直，膝蓋不要超過腳趾髖部微微向前向下沉，腳背貼地坐姿胸部伸展
胸腔向前打開，掌心朝上手向頭後方打開駱駝式
肘部向後打開，臀部向前推，上身向後推。坐姿雙手合十扭轉
大拇指對準胸中膻中穴位置小臂要端平
在扭轉過程中，肩膀要放鬆，用右手去推左手貓伸展式
跪立姿勢，讓大腿垂直於地面，雙手向前手心向下壓向地面，胸腔和下巴找向地板，臀部找向天花板。之後回到金剛坐調息
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