視頻---怎樣開車，肩膀才不累？---快速增加手臂力量的訣竅

05-28

靠譜專業的解剖學、融入生活常態的解剖學、體態矯正的功能康復解剖學、臨床應用的解剖學、基於人體功能的評估分析、世界前沿的解剖學進展，盡在李哲教你學解剖

視頻演示、技術指導

李哲人體科學團隊金牌講師——肖偉傑老師

視頻製作：李哲人體科學團隊---亞男

每日一練

怎樣開車，肩膀才不累？

——快速增加手臂力量的訣竅

友情提醒

5分鐘前：

第一集的視頻播出，不知道各位學員是否有跟著練習，

亞男提醒各位學員：堅持才是硬道理哦！

上集回顧

「I、Y、T、W」的練習，這是一個""可使肩部穩定「的小方法，

翻譯通俗其實是可以緩解肩膀疼痛，和糾正含胸駝背體態的訓練。

這個練習，它主要針對整個肩部的訓練，其中在收肩胛骨這個運動模式中，很好的啟動「預防駝背的——菱形肌」，

生活中長期保持不良姿勢，如開車、騎公路自行車，手敲鍵盤、拿手機、炒菜等動作，如長期保持這樣的姿勢，會形成含胸駝背的體態，而引起我們駝背的元兇正是因為「菱形肌」被過度拉長和無力所引起。

菱形肌的無力會使肩胛骨外展，離開他原有的穩固裝置。如果肩胛骨長期處於外展（不穩定）的狀態，其肩膀前側（肩關節）的受力會加大，

這也是為什麼我們平常（在肩關節放鬆的狀態）開車，或是敲牆盤或是炒菜和騎自行車中，肩膀會特別容易感覺酸脹和出現疼痛。

首先

大家先跟著視頻做一個試驗

未收肩胛骨的不良示範

視頻中，在沒有收肩胛骨，肩膀放鬆的情況中，

伸手臂舉重物，做3-6組

記住你的感受

然後進入下一個試驗

收肩胛骨的正確示範

收肩胛骨舉重物，

做3-6組，

兩者對比：

兩組練習做對比，是否感覺收肩胛骨的練習中，手臂的力量比不收肩胛骨的練習有力的多，且更穩定，控制力更強。

當控制和穩定性加強了，其對肩關節的保護和安全性就更足。

我們在此基礎再來做一個實驗，

依然是視頻伸手臂舉重物的練習，只在靜態中保持訓練。

試驗結果：

實際調查顯示，一個有訓練基礎的人，放鬆肩胛骨，伸手臂靜態保持2分鐘後，手臂會開始感覺到累。

此時如果將肩胛骨往內往下收（沉肩），肩關節會瞬間輕鬆50%以上。肩胛骨往內收的越緊，肩關節就越輕鬆，

這說明：

收肩胛骨的練習可以使力均衡的分散在後背部，緩解肩關節的受力，使肩關節感覺到輕鬆（不信，試試就知道了）

數據驗證：

在伸手臂的練習中，假設肩關節（肩胛骨放鬆時）的最大受力是5公斤，收緊肩胛骨受力可達15公斤

當肩關節超負荷承受7公斤力時，如果我們能收緊肩胛骨去做伸手臂的練習，就可以讓後背部很好的分散這7公斤的力，

從而減少對肩部的損傷，也可以使肩部更輕鬆。

我們再來做一個立竿見影的試驗，

兩個人互相拉手臂互相拔河用力的練習

試驗結果：

在放鬆肩胛骨和收緊肩胛骨，

兩種狀態用力拉對方，

你會明顯感覺收緊肩胛骨的手臂力量遠遠大於肩胛骨放鬆時的力量。

且看，正確拉手臂的模擬練習

拉手臂的模擬練習

繼續往下看

聯繫實際，

試想我們生活中需要長期伸手臂的動作，

如開車，敲鍵盤、炒菜，

等動作

結果顯示：

這些姿勢，手臂都是長期處於往前伸的狀態，

保持這樣的姿勢久了，

肩部很容易過度負荷形成勞損，

出現酸脹和疼痛的癥狀。

此時，肩關節也易受損，出現不穩定的狀態。

如何改善：

如果在做這樣的動作中，

能很好的把肩胛骨向內向下收，

去分散肩關節的壓力。

此時，您的肩膀一定會比您平常更輕鬆，

同時也能更好的保護肩關節不受損。

重點在這：

這也是為什麼俄羅斯總統普京，

在跟人握手時，喜歡將手臂貼緊身體，

下沉肩膀去跟對方握手，

因為，這樣的握手更有力度和更穩重。

終於知道，

我為什麼不能當總統了

原來，我與總統的一線之隔，

缺的僅是一個有力和穩重的握手

簡直就是，

大、徹、大、悟

啟示：

那麼，是什麼原因，

致使肩胛骨不能很好的往內往下收，

呈現肩胛骨外展的不良體態呢？

此時穩定胸椎和肩胛骨的菱形肌

不容忽視

如果菱形肌被過度拉長而無力，肩胛骨就會往外跑，

所以，

鍛煉菱形肌，

建立菱形肌的力量

就變得至關重要。