預防篇 | 白米飯吃多易得糖尿病！你還要小心這些食物…

不少人說：糖尿病是「吃」出來的！

雖然不夠全面，但真有幾分道理。

讓你攤上糖尿病的，除了一部分「遺傳因素」外，更多的是環境因素，包括：高熱量飲食、肥胖、運動少……跟「吃」沾邊的就佔了兩項。

萬萬沒想的是，一些最基本的「日常飲食」，竟也可能增加糖尿病風險。一起來看看上榜的都有哪些食物吧↓

1

白米飯

一項針對中國人的研究顯示，生活條件相似的人，僅僅因為吃更多的白米飯，糖尿病的患病風險就更大。

這是因為，經過深加工後的精白米，其中的膳食纖維含量很少，非常容易消化吸收，導致餐後血糖上升速度加快。

如果沒有通過足量的運動消耗，胰島素又不夠敏感，長期如此，就會增加糖尿病的患病風險。

當然，這並不是說要戒掉白米飯，只是做點小改變，白米飯也可以吃得很健康：

● 加點料：在煮飯或粥時將一部分白米換成燕麥、玉米、綠豆、紫薯等粗雜糧，它們膳食纖維豐富，有助於平穩餐後血糖。

● 慢點吃：吃飯時可以一口米飯一口菜，再來一口湯，細嚼慢咽，延長吃飯時間，可以防止血糖升得過快。

● 搭配蔬菜：吃飯時建議搭配大量低熱量高纖維的新鮮蔬菜，如菠菜、芹菜、西蘭花等，也有助於平穩血糖。

2

鹽

研究發現，每天攝鹽量較多的人群，相對於攝鹽量較低的人，患2型糖尿病的風險增加72%。

這是由於：攝入過量的鹽，會使體內的「飢餓素」分泌增多。

一來，「飢餓素」會抑制胰島素分泌，產生胰島素抵抗，還會直接減弱胰島素的降糖作用；

二來，正如其名，「飢餓素」會讓人產生飢餓感，增加食量，從而可能引發肥胖；

此外，吃太多鹽還容易誘發高血壓，難怪「高血壓」和「糖尿病」常常狼狽為奸。

預防糖尿病，除了少吃甜食，還不能吃太咸：

● 每天吃鹽少於6g：世界衛生組織建議，成人每天鹽攝入量不超過6g；如果菜肴中已經放了豆瓣醬等含鹽調料，應少放或不放鹽。

● 少吃高鹽食物：鹹蛋、鹹魚、醬菜等腌制食品，培根、火腿腸等肉類加工食品以及外賣的快餐等，都含有大量鹽，對健康不利，要少吃。

● 低鹽烹飪：盡量多選用焯、燙、蒸、燉的烹飪方式，並在起鍋前再放鹽。

3

水果汁

大量研究表明，經常喝果汁，有可能會增加肥胖和患糖尿病的風險。

把水果榨汁，即使是自己在家榨的100%純果汁，也不能等同於直接吃水果。

在製作果汁的過程中，損失了大量營養元素和纖維素不說，糖的濃度也大幅增高。常喝的橙汁含糖量在8%以上，而葡萄汁更是高達15%～20%，將近可樂的2倍！

與水果相比，果汁是液體，不用咀嚼，經常一不小心就會喝過量。且果汁的胃排空和吸收速度都很快，血糖上升也快得多。

水果要「吃」，不要「喝」：

● 用牙啃水果更健康：不管是健康人還是糖友，都建議直接吃水果。

●果汁可以這樣喝：如果實在想喝果汁，最好選擇低糖的水果，或者加入一些蔬菜做成果蔬汁，同時要減少當天相應碳水化合物的攝入。

4

紅肉和禽肉

研究人員發現，紅肉（豬、牛、羊肉等）和禽肉（雞、鴨肉等）的攝入量與糖尿病風險呈正相關。

相對攝入量較少的人群，大量攝入紅肉和禽肉分別增加糖尿病風險23%和15%。研究表明，這或許與這些肉類中含有較高的血紅素鐵有關。

但是，我們也不必談「肉」色變，這樣吃肉更健康：

● 適當限制攝入：建議成人每天攝入畜禽肉類40~75g，並且分散到三餐，避免集中食用。

● 找替代：魚、蝦、貝殼等水產品及豆製品蛋白質含量豐富，也可以用來代替肉類。

● 吃新鮮肉：選擇新鮮衛生的肉類，少吃加工肉製品；多蒸煮、少烤炸。

5

土豆

流行病學研究表明，吃土豆確實和糖尿病有一定的關係。

土豆中含有大量澱粉，熱量相較其他蔬菜高出很多，如果當菜吃會導致碳水化合物攝入過多，飲食攝入的總熱量增加，引起餐後血糖高，導致體重增長。多項研究已經證實，肥胖會促進糖尿病的發生。

土豆這樣吃，好吃又健康：

● 把土豆當主食：中國居民膳食指南建議，成人每日谷薯類攝入量250～400g，其中包括土豆在內的薯類平均每日攝入50～100g。

● 烹飪時加點醋：醋中的醋酸，能延緩澱粉類食物分解為糖的速度，減慢餐後血糖上升速度。比如，醋溜土豆片、酸辣土豆絲就是不錯的降糖吃法。

● 晾會兒再吃：煮好的土豆放涼後，能產生更多的抗性澱粉，而抗性澱粉能起到延緩消化速度的作用。

掌控提醒

這些食物雖然被證實會增加糖尿病的風險，但「增加風險≠會得糖尿病」。

大家完全不必因噎廢食，只要吃得合理、烹調健康，照樣能做個快樂的吃貨。

編寫：謝秀榕

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