腕力高級訓練計劃，目標是參加全國大型腕力比賽

    我發布了不少扳手腕的知識和訓練經驗，我發布過「如何訓練扳手腕」的文章，有不少網友也發表了經驗，現在，我進一步總結細化為高，中，初級3套訓練方案，劃分標準：高級：參加全國大型比賽，腕力聯盟的成員就是這個級別的。中級：參加在小範圍內比如地方的，小型的比賽。初級：強化腕力，配合其他體育項目的訓練，也可以只是健身，甚至可以根本不打算參加扳手腕比賽，這種訓練計劃非常重要，因為這些人更多，如果盲目模仿扳手腕的中，高級訓練計劃，效果不好，甚至有可能發生運動損傷，我特別總結出3套高，中，初級腕力訓練計劃。

   下面我先寫高級訓練計劃，目標是參加全國大型腕力比賽，要有一定的基礎，訓練方法多，強度大，基礎不夠有可能造成運動損傷，一下我不再重複了。我目前就基本按照這個計劃訓練，我現在發的計劃比幾個月前就詳細多了，希望各位關注網站和論壇，隨時更新。    扳手腕這個活動，由來已久，歷史無法考究了，幾乎每個人都多少有些認識，我討論的是腕力運動，這個了解的就不多了，國內介紹的資料極少，腕力運動1952年才開始，世界上有協會，各國有分會，中國也是其中會員之一，是個有一定影響力的國際賽事了。

   扳手腕的方法，有些人是用腕部下的前臂接觸來扳的，這個方法有幾個弊端，一是容易受傷，沒有手腕這個相對薄弱的環節的緩衝，肘，肩關節受傷的可能加大了，二是沒比手腕的力量，扳手腕，顧名思義是要比手腕，這個是「扳手臂」了。三是接觸部位的高低不好確定，在比賽過程中會滑動，裁判困難。所以國際比賽都是手部相握，好象沒有「扳手臂」比賽。  

   比左手還是右手？一般娛樂都是同時比右手，再比左手的，如果一勝一負，應該算平局吧，或者指定第3局用右手比賽，也可以抽籤決定第3局用哪只手，規則自己定。國際腕力比賽的規則是右手和左手分別比賽的，比如參加右手比賽，一直都是比右手，3局2勝，每局一般是1分鐘，大多是單敗淘汰賽，站立比賽腰腹部是不允許接觸比賽台的。

   坐著比還是站著比。國際比賽兩種都有，都有專門的比賽用台，一般來說，站著比的普遍一些，坐著比同站著比有許多共通的地方，我下面只講站著比的。

    腕力比賽的級別劃分，各種層次的比賽劃分略有不同，這同舉重，拳擊等許多項目一樣，是為了比賽的公平和減少運動員的損傷。

   腕力比賽的設施。很多人業餘比扳手腕都是隨便找個桌子比，站著，坐著比都有，我看是坐著比的還多一些，坐著比人下盤更穩，很多時候是身體是緊貼比賽的桌子，手臂受傷的可能大增。比賽台不標準，受傷的可能本身就大大增加。就算是比賽，也極少用國際標準比賽台。

   國際標準比賽台：（見附圖）。很多比賽台是不符合標準的。我就不逐一評述其不標準的地方了，這項運動在國內剛開展和普及，比賽不多，高水平，大規模的比賽更少，比賽的種類很多，就算是國外的比賽，也不一定都是用標準比賽台的，我建議各位一定要學會適應各種比賽台，甚至是以張普通的桌子，其實影響是對雙方同等的，一般是不會影響發揮的。

   近幾年國內的腕力運動有一定的發展，我是2005-2006年期間參加比賽的，基本取得前3名，由於宣傳的擴大，參賽的選手水平提高了，2006年廣州公開賽起，我的水平就無法取得前3名了，腕力聯盟的成員大多就是這是開始參加比賽和訓練的，都堅持訓練多年了。按目前的水平，不經過多年的專門訓練，難以在全國大型比賽取得名次了，有提高，但總體水平依然很低。腕力運動在國內開展10多年了，還是起步階段。

  好了，進入主題，如何訓練扳手腕參加全國大型比賽？我從幾個方面闡述：

扳手腕是在全身力量基礎上的,特彆強調上半身力量的運動.

    扳手腕同人的整體力量到底有何關係？在一般人的印象中，總體力量大的，扳手腕就一定贏。在大家都沒專門練過扳手腕的情況下，這個推論還接近事實。扳手腕要鍛煉全身的力量，看清楚是鍛煉全身的力量，不是肌肉。一般來說，最能反映人的基礎力量水平的是深蹲，硬拉和卧推。在扳手腕來說，這三項的成績的相關性類似於格鬥項目，比如拳擊，力量有一些關係，不是絕對的，訓練也不同。對扳手腕來說，這三項的關聯程度依次是卧推，硬拉和深蹲，最能反映人的基礎力量的深蹲是排在關聯程度的最後的，在這點上，也反映出扳手腕並不能全面代表人的基礎力量。扳手腕高手有特別的力量結構.是類似吊環的上身發力的模式，同力量舉的股四為核心發力是不同的，上半身特彆強。

   

    扳手腕強的，全身力量是否也大？不一定。扳手腕更注重上半身的力量，這不符合人體的腿腰是力量核心的事實，所以，扳手腕就是要在規則許可範圍內，最大程度的借用腿腰的力量，這就要求腿腰的力量也不能太弱，但要求並不高。必須全身鍛煉，一般來說，常年堅持健身鍛煉的人的腿力不特別訓練已經基本夠用了，有些根本沒練過深蹲，硬拉和卧推的也能取得腕力比賽名次，但如果全身力量不足，會影響日後水平的進一步提高。注意我現在寫的高級計劃，完全是為比賽的需要，也是指都有一定扳手腕技巧的前提下，不需要過多的進行全身力量訓練，訓練以整個上半身專門為扳手腕要求特別鍛煉為主。可以說，扳手腕強的，整個上半身的拉的力量特彆強。卧推強是推的力量特彆強，所以會出現沒練過卧推的，居然能扳贏卧推達180公斤的選手，比如ALLEN FISHER, 80公斤級，取得20多次世界冠軍，他自稱沒練過卧推，卧推180公斤的選手一樣輸給他。獲得國內最高的冠軍獎金25000元的70公斤級選手林華明也沒練過卧推，深蹲和硬拉，不過，他現在也在強化力量訓練了。

站立比賽腰腹部如果接觸比賽台，削弱了腿部力量的發揮，但可以更大的借力，手臂能發揮的力更大。國際比賽是允許腹部緊靠比賽台來借力的，競爭更激烈。目前國內只有北京中國腕力協會的比賽是允許腹部緊靠比賽台來借力，其他的比賽都規定腰腹部不能接觸比賽台，這也是出於更好的保護選手的考慮，畢竟國內的腕力運動還是初級階段，水平參差不齊，競爭過於激烈，受傷的情況肯定更多。如果可以腹部緊靠比賽台來借力，對下肢力量的要求就很低了，單從扳手腕考慮，下肢力量訓練是次要的。

美國科學家作過一組實驗，用腿舉、深蹲、提踵、腿彎舉、硬拉、仰卧起坐、卧推、推舉、俯身划船、聳肩、彎舉、頸後臂屈伸、腕彎舉對2萬多人分別進行了股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、股二頭肌、腰部肌群、腹直肌、胸大肌、三角肌、背闊肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群的力量進行了測試，目的是測試各肌肉力量對全身力量的相關性。方法是按總成績排一個名次，再分別按各肌肉力量排一個名次。各單項名次與總名次比較。排名越和總名次接近，說明這塊肌肉越重要，與全身力量的相關性越大。結果如下：全身力量，按相關性從大到小排列：股四頭肌、臀大肌、腰部肌群、股二頭肌、胸大肌、背闊肌、腓腸肌、肱二頭肌、腹直肌、三角肌、斜方肌、前臂肌群、肱三頭肌我個人認為如果按扳手腕需要的力量，強調上身的力量，按相關性從大到小排列：前臂肌群，肱二頭肌，背闊肌，三角肌，斜方肌，肱三頭肌，腰部肌群，腹直肌，胸大肌，股四頭肌，腓腸肌，臀大肌，股二頭肌。扳手腕還用到了不少按全身力量的排序根本排不少號的肌肉，腕力選手有特殊的力量結構。具體分析如下：

我從腿腰背開始分析:需要腿臀的力量,不過要求不高,一般就可以了.轉體側壓,全身協調發力,需要腹外斜肌,腹內斜肌,腹直肌和下背肌肉的力量.

由於後拉動作的需要,需要整個背部肌肉的力量,尤其是背闊肌,斜方肌。大家看以下肌肉功能的介紹，看主要需要哪部分肌肉　　上肢肌可按不同的部位分為上肢帶肌、臂肌、前臂肌和手肌。 　　　一、上膠帶肌 上肢帶肌配佈於肩關節周圍，均起自上肢帶骨，能運動肩關節，又能增強關節的穩固性。 　　（一）三角肌 　　 三角肌deltoid位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩腫岡，肌柬從前、外、後包裹肩關節，逐漸向外下方集中，止於肱骨體外側的三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩部呈圓隆形。作用：使上臂外展。三角肌的前部肌束可以使上臂屈和旋內，而後部肌束相反，能使上臂伸和旋外。 　　（二）岡上肌 　　 岡上肌supraspinatus位於斜方肌深面，起自肩腫骨的岡上窩，肌束向外經肩峰和喙肩韌帶的下方，跨越肩關節，止於肱骨大結節的上部。作用：使上臂外展。 　　（三）岡下肌 　　 岡下肌infraspinatus位於岡下窩內，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。作用：使上臂旋外。　　（四）小圓肌　　小圓肌teres minor 位於岡下肌的下方，起自肩胛骨外側緣上2/3的背側面，止於肱骨大結節的下部。作用：使上臂旋外。　　（五）大圓肌　　大圓肌teres major 位於小圓肌的下方，其下緣被背闊肌包繞。起自肩胛骨下角的背側面，肌束向上外方，止於肱骨小結節嵴。作用：使上臂內收和旋內。　　（六）肩胛下肌　　肩胛下肌subscapularis 扁而廣闊，臨近前鋸肌，起自肩胛下窩，肌束向上經肩關節的前方，止於肱骨小結節。作用：使上臂內收和旋內。　　肩胛下肌、岡上肌、岡下肌和小圓肌在經過肩關節的前方、上方和後方時，與關節囊緊帖，且有許多腱纖維編入關節囊內。這些肌的收縮，對穩定肩關節起著重要作用。       對了，結論就是需要三角肌前束，大圓肌和肩胛下肌。

胸部肌肉,由於是上臂內收的動作,需要:胸大肌，胸小肌，前鋸肌.我特別說明一下前鋸肌(武術上講叫肋間生肉,很準確,就是長在肋骨間的!),可以使肩胛骨前伸，上迴旋,各位看一下李小龍的寸拳的動作就明白了!很多人扳手腕是不會用前鋸肌的力量的,就如同不少人出拳也不會用前鋸肌的力量同樣道理.學會了,如虎添翼!

下面到最關鍵的部位:手臂，手臂既要發力，也要作為槓桿使用，就算同發力方向不直接相關的肌肉也要強，整個手臂都要強。作為槓桿使用的手臂如果不夠強,全身的力再大也是廢的,就好象起重機的鉤子能承受的最大重量,就是起重機能吊起的最大極限!直接發力的肌肉是：肱二頭肌，肱肌，喙肱肌，肱橈肌、旋前圓肌、旋前方肌，橈側腕屈肌，旋後肌。還有所有前臂的指曲肌和手指本身的力量。橈側腕屈肌(記起來比較麻煩,記住了要練內側腕屈肌就行了)對不少人都是弱點,這是扳手腕最重要的肌肉,高下在此分出!

二．要有氧耐力。

   

    就算是舉重這些特彆強調爆發力的運動，都要訓練有氧耐力，這是力量的基礎。我說不用特別練腿，是不用特別練絕對力量，跑步等有氧訓練必不可少。心肺功能必須特彆強，在這點上，反映了扳手腕的體力要求全面，鍛煉價值不小。而且，上半身鍛煉鍛煉，要把一些本來是力量項目的動作當有氧運動來做，比如有些高手可以單手俯卧撐一次100個，雙手引體向上一次100個，就是把力量訓練當有氧運動做了。腕力聯盟的不少高手都是長跑高手，各位自己選一個適合自己的長跑的達標標準。我個人認為可以參照部隊的標準，需要長期的比較專業的刻苦訓練，絕大多數人都可以通過鍛煉達到。如果長跑水平極高，爆發力必然差，也不需要運動健將的水平，但心肺功能一定要強。

   

   剛開始的瞬間，需要爆發力很大，比賽每局時間一般是1分鐘，要耐力，需要有氧訓練為基礎。目前國內比賽一般是單敗淘汰（國際比賽是雙敗淘汰賽制，比賽的場數更多），以級別參賽幾十人計，要6場比賽，每場3局兩勝，也就是說每場至少要贏兩局，一般還有不分級別的全場比賽，還要比幾場，就是說要在全身肌肉都緊張極限發力的情形可能要10場左右，合計約20分鐘，沒強大的有氧耐力根本堅持不到最後，沒有強大的心肺功能，也不可能在短時間後內手臂等發力部位在力量耗盡後，迅速得到養分補充，在比賽中一直保持高水平。我在比賽總見到不少選手，前一兩局非常強，1，2輪後明顯體力下降，要奪取冠軍，一般至少6輪，對手還越來越強，耐力不夠，就如同在12輪的拳擊比賽，第3輪就累的手就抬不起來了，結果可想而知。我個人看法體力需求類似拳擊和400米，一定要有有氧耐力，但還是傾向於爆發力的。職業拳擊比賽最多10多局，有氧耐力必須強，拳擊手也肯定有爆發力，必須練3000米以上的長跑，衝刺跑，折返跑等，沒有強大的心肺功能，絕對成不了腕力高手！各位可以參考一下長跑訓練計劃和李小龍的有氧耐力訓練，資料很多很齊了，我不贅述了。

三．前臂和手指的力量是最關鍵的，因為一般是力量最小的環節。手腕如果承受不了，背，肩，臂再大的力也發揮不了。整體力量是受最弱的一環額度制約的。

    扳手腕是手部接觸，手指力量必不可少。絕大多數剛開始參與扳手腕的本身全身力量比較強的人都是輸在手指和前臂的力量不足，我也是。

   

    李小龍可以單手二指俯卧撐，我見過的部分高手也可以單手3指俯卧撐，基本上全部可以做單手俯卧撐幾十次，部分可以做單手5指俯卧撐。手指的力量大，尤其是拇指的力量大，可以防止對手專門抓住並壓下拇指，壓下拇指就基本可以壓下手腕了，手指力不夠，腕部的力量就難以發揮。

   

    前臂的力量，尤其是曲手腕的力量是最重要的。伸開手，我以右手為例，右手向右側旋轉的最大限度大約是手心正對自己，向左側旋轉的最大限度大約是135度，我以向左側旋轉的90度計，也就是拇指正上，手掌豎直，你曲腕，可以看到收縮的是前臂靠近身體一側的肌肉，而不是平時做腕彎舉時收縮的是前臂面對自己的肌肉，這個前臂靠近身體一側的肌肉的力量才是決定扳手腕勝負的關鍵，事實上，要求在每個手掌旋轉的角度，曲手腕的力量都要強，所以光做腕彎舉是絕對不夠的，腕彎舉沒有練到各個角度曲手腕的力量。各個角度的曲手腕的力量可以用飛鳥機來練，調整高度和重量，單手拉拉手，拉索同手臂垂直，練習曲腕，各個角度都要練到，確保沒有特別弱的角度，還要找到自己曲腕力量最大的角度，強化訓練，在比賽是時用手腕旋轉的力調整到這個最適合自己發力的角度，不過，一般自己最適合自己發力的角度，一般也是最適合對手發力的角度，有部分選手會手腕旋轉一個很怪異的角度，就算自己的力減了，對手更不適應就成功了。所以我強調前臂要在手腕可能旋轉到的每個角度，都要有很強的曲腕的力，但腕彎舉依然是最重要的。一般來說,腕彎舉的重量比彎舉要小很多,有一半就不錯了.扳手腕高手的腕彎舉的重量居然可以接近彎舉，甚至超過，決大多數健美和力量舉高手都輸在腕彎舉力量不足.有特殊的發力方式，必須習慣橫向,多向發力,同舉重，健美。力量舉單向向上發力完全不同.

   剛才我提到了手腕旋轉的力，這個力大約類似於擰濕毛巾的力，很少人專門練，鍛煉就可以多擰濕毛巾，擰濕毛巾（當然不是一般的擰，擰到盡頭還繼續發力，意念是把毛巾擰斷，如果真能把很結實的毛巾擰斷，腕力很強了）是對扳手腕特別有效的動作。我還自創了一個單邊啞鈴（啞鈴只裝一邊，另一邊是空桿）的動作，前臂平行地面，手抓空桿的一側，啞鈴與前臂垂直，旋腕（不是曲腕）拉起啞鈴，換方向和各個角度做，前，後，左，右挑腕練習，一樣要確保沒弱點。。

腕力世界冠軍示範半程腕彎舉達164公斤照片，腕力驚人！

四．上臂的力量是關鍵。

    卧推練到手臂的部分主要是三頭肌，所以卧推強的，扳手腕未必就強，扳手腕強的，卧推也未必很強，深蹲，硬拉也是如此，不要把基礎力量和扳手腕力量等同起來，但也絕對不要忽視全身基礎力量的訓練，我已經提到了，全身基礎力量是扳手腕力量的基礎，一定要有，但並不需要特彆強。手臂發力的主要是屈臂的肌肉，不是伸臂的肌肉，二頭肌的力量尤其重要。扳手腕高手啞鈴彎舉最好達到50公斤以上。除了前臂和手指以外，就是苦練二頭了，鍛煉可以借用健美的動作，其中肘部有支撐彎舉更要鍛煉，高手的支撐啞鈴彎舉最好也達到40-50公斤。

五．肩部的力量是橋樑。

    肩部力量非常重要，肩部鍛煉可以借用健美的動作。肘部是支撐在比賽台上的，彎曲的手臂等於是個槓桿，肩部本身力量要大。在比賽中，肩部可以在一定限度內前後左右上下移動，不要小看這一點移動，高手是可以在手臂彎曲角度不變，用肩部移動把全身的力量通過肘部這個支點，把力量加到對手手腕上，這是技巧，我以下還會專門講技巧。

六，背部的力量是基礎。

    剛才我提到了槓桿，肩部是個力量的傳遞點，當然肩部本身也要發力，但背部力量更大，背部的肌肉是把手臂拉向自己的，扳手腕也要把對方的手臂向自己拉，主要的力還是是向側面拉的。如果背部力量不夠，整個人會被拉到肘部離台，或者身體接觸比賽台而告負。下拉和後拉的力量都極大，這個可以借用健美的動作訓練。不少高手可以做單手引體向上，雙手引體向上可以一次做到100個，全部是指借力的。其背部和二頭力量可見一斑。

七，腰腹的力量。

腰腹力量不足，腿力傳導不上來，腰腹力量也是背部力量的基礎，也要強化練習。

八．腿部力量。

一般訓練就可以了。

九．靜力和耐力練習。

扳手腕是每局1分鐘的，每個部位要爆發力,也要耐力,這個要求就很高了.每個動作都要適當做靜力練習。尤其是彎舉和腕彎舉.

十．熟悉所有腕力運動技巧.如同扔鉛球,一定要力量加技巧,都要好.

先看一下發力的姿勢，雙腿著地，一隻手抓住把手，是3點發力，肘部是支點。

雙腳的位置很關鍵，以右手比賽為例，右腳在斜前方，左腳在斜後方，同抓住把手的手構成一個穩固的三角型。

發力是發自腿，到腰的，不過速度一定要快，慢了就來不及了，看起來就是全身一起發力。如果單純手臂發力，遇到高手必敗。

技巧就一句：在是3點發力，肘部為支點的情況下，快速全身發力，同時手臂也發力，把全身力量加到對手手腕上，還要扣手指，扣手腕，把對手手腕壓下來。所有動作要一氣呵成。

主要的腕力技巧：

全身協調，一體發力，用腿，腹腰的力來扳！

各種運動都是一樣：優先借用能用到的大肌群的力量,調動能用到的所有肌群協調發力。   我發過3個技術的帖子：頂峰壓腕，勾手，下壓。前兩個動作是最關鍵的比拼，目的就是為了下壓，下壓就是優先借用能用到的大肌群的力量：腿，腰腹。   腿，腰腹，握住把手的手同時主要發力。   肩，胸，背，臂，腕，手指（也就是整個上半身了）也幾乎同時發力。有不同，肩主要調整手臂的位置和角度，胸，背發力維持這個位置，手臂和手腕用頂峰壓腕，勾手技術收縮到位後就鎖死，作為槓桿使用了，利用這個槓桿，腿，腰腹，握住把手的手同時發力，連自己的體重，都加在對手手上。   各位可能有個疑問，看到的扳手腕，無論是平時的，還是比賽的，好像沒看到技術的發揮呀？這是雙方激烈對抗的結果，如果實力相當，雙方都想壓腕，但都壓不下來，都想勾手，都勾不回來，這和柔道，摔跤是一樣的，兩個高手看起來只是僵持，其實是無數次技術比拼的結果，換個不會的和其中的一個高手比，1秒也堅持不了，會立即倒下。看起來就是沒技巧，直接扳了，這只是表面現象，如果不是熟練的施展頂峰壓腕，勾手的技巧，就根本沒有扳的機會了，早已輸了！   下壓的技術在國際比賽中一般都可以看到，不是用手臂發力扳的（手臂要發力，只是鎖死），手臂和手腕收縮到位後就鎖死，作為槓桿使用了，就算無法施展頂峰壓腕，勾手的技術，可以，也只能直接下壓，利用這個槓桿，腿，腰腹，握住把手的手同時發力加在對手手上，身體有個同時旋轉，側移，下沉的發力過程。各位在視頻可能注意到了，有時選手都幾乎扳到比賽台底下了，只要肘部沒離開規定的位置，是允許的。頂級高手絕對會這個技術。國內很多愛好者還沒領會，或者是領會了，但動作做不好。多看視頻就明白了！

比賽的準備姿勢非常重要，圖中右側的人的姿勢是標準的：1。在正式比賽中，腰部是不能接觸比賽台的。在不犯規的前提下，身體要盡量靠前。2。肘部儘可能靠近自己的身體，有個限度，不能離開肘部的墊子，否則判負。3。手部儘可能靠近自己的肩部。4。手腕儘可能下壓。動作要同時完成，高手對決只有零點幾秒的時間就要完成發力動作，速度的重要性可以同百米賽跑的起步相提並論，有時勝負在啟動的一瞬間就決定了。

http://www.armbogdanski.com/page2.html 看過之後，你會更了解扳手腕！光在這個器械訓練中反映出的扳手腕發力動作就有11種之多。這個是模仿扳手腕的訓練器械，拉繩下是有可調節的負重的，示範的人的發力動作同實際扳手腕基本是一樣的，完全可以做為扳手腕發力動作示範。你想像示範的人不是抓著拉手，而是同一個人在扳手腕比賽，就容易理解了。

按圖次序，11個動作我翻譯解釋一下（部分名稱是我根據經驗首次翻譯的，字典雖能查到單詞，但意思不能完全按字面直接翻譯）：1。Top-Roll ，頂峰壓腕2。Hook，勾手3。Sholder-Roll，轉肩下壓，注意轉肩的動作，肩幾乎壓在自己手臂上方了。4。Back Pressure ，後拉，手臂做槓桿，用身體發力向後拉動對方手臂5。Biceps，二頭拉，這個最好理解了，用二頭收縮的力後拉6。Side Pressure，側壓7。Lat Pressure，滑墊後拉：注意看圖，比賽手的肘部從墊子前部滑動到後部了。全程肘部都不能離墊，否則犯規判負！8。Wrist Curl，曲腕，這個和頂峰壓腕類似，區別我也要研究呀，還沒搞明白。9。Pronation，手腕內旋10。Front Wrist ，撬臂。這個動作和後拉類似，手臂做槓桿，用身體發力撬動對方手臂，「撬」顧名思義有主動伸出的意思。11。Supination，手腕外旋

十一．扳手腕訓練項目，器械和動作：

長跑。這是基礎。

正手，反手腕彎舉，彎舉，旋腕彎舉，錘式彎舉，正握彎舉（即拳背向上）等。

勾手練習，用啞鈴，類似腕彎舉下放的動作，但下放時手指部分鬆開，只用手指前端兩個指關節勾住啞鈴，用手指的力拉回來，連手指和腕力，是個極好的訓練動作。

吊環：倒立，十字支撐的等，難度很高，能做的也極少。一般可以把吊環當單杠練，比單杠的效果好。

單杠：單杠大迴環是個極好的動作，不過難度太高，也危險，能做的人極少。

爬繩，毛巾引體。

引體向上，一手抓另一隻手的手腕的引體向上，單手引體，靜力懸垂，單手靜力懸垂等。

擊掌俯卧撐，五指俯卧撐，單手俯卧撐，單手五指俯卧撐等。

臂力器，拉力器，握力器，腕力器。

擰千斤棒，擰毛巾：

單端啞鈴：前，後，左，右挑腕練習，強化練前臂和腕力。

推舉：練肩和三頭。

前平舉：

直臂上拉：

啞鈴或杠鈴俯身划船：我認為單手啞鈴更好，要熟悉單側發力。

徒手硬拉：不單練背，是為了練前臂，用助握帶的硬拉練前臂的效果甚微。要用大重量。

聳肩：一樣要徒手。要用大重量。

卧推：要用力量和格鬥的卧推方法，不能照搬健美的卧推。

上斜卧推：不同傾斜角度，練胸肌上部和肩。

腹肌訓練：懸垂舉腿，仰卧舉腿等很多，仰卧起坐並不是最好的動作。

農夫行走：練肩臂和耐力，很好的綜合訓練。

實戰訓練，高手一般沒合適的對手，可以讓陪練用兩隻手同自己扳。

同樣的動作就算格鬥和扳手腕也有區別：格鬥：重量輕，速度快，次數多。扳手腕：重量大，速度中等，次數少。注意扳手腕同時要練力量，肌肉，爆發力和耐力，所以也要用上面格鬥的方法和健美增肌的方法練，作為補充！所以說扳手腕的訓練簡單，但很艱苦，我在訓練中幾乎每個相關的部位都是力量，肌肉，爆發力和耐力一起練的！比如前臂，我每周訓練6天，先是力量訓練，次日是健美和耐力訓練。動作基本一樣。以單端啞鈴為例：練力量是每組1－6次，6組。健美和耐力訓練合併到一天：每組8－12次，4組，緊接著是每組20－30次，3組。由於這個訓練強度很大，我會選擇階段性的削減其中一半的訓練，隔天練力量，或者隔天練肌肉和耐力，分別給力量和肌肉增長的餘地！

十二．成為高手的條件：大骨架，低體脂。

骨架大比較好，尤其肘關節越粗壯越好，很多力量項目對骨架都有要求。不單比力量，也是比關節的強度。要爆發力，也要耐力，體脂不能高，尤其是分級別的，高手體脂一般不超過10%。我上面提到了有氧訓練，一個強化有氧訓練的人體脂能高嗎？在最大級別，體脂太高也影響爆發力。當然有相撲的體形，還是贏多輸少的，問題是有多少人能達到相撲的體形呢？這些要求也不是絕對的，具備這些條件就更有利一些。比如舉重一般都要求矮壯的身材，崔文華的身高偏高，一樣取得冠軍。

身高影響不是很大，高的手長，便於壓腕，矮的力臂短，省力。允許的身高範圍極大，但過於瘦高就不利了，過於矮壯也會影響技術的運用。這個運動比較好，高矮都不用愁。你看一下腕力冠軍的身材，就會有個大致的印象了。腕力運動有一個很特別的因素，手臂的構造，主要是筋骨結合點的位置，這決定了槓桿的力臂的長短，完全是天生的，後天鍛煉無法改變。能體現這個特點的是彎舉，有部分人的彎舉明顯比其他人強，彎舉特彆強的人適合扳手腕。我從資料看到國外腕力高手的單手啞鈴彎舉有可能達到90公斤（動作的標準比較難以統一，我是指略微借力，但不能象舉重一樣主要借用腿腰的力舉起，必須主要用臂力。健美的完全孤立發力對扳手腕訓練是沒多大用處的），從我接觸的腕力高手看（指較大體重級別），國內的最高水平單手啞鈴彎舉也在50公斤以上了。我的彎舉在40公斤以上了，目標就是50公斤以上。單手啞鈴彎舉50公斤是個極高的水平，我相信不少多年鍛煉的高手會說是吹牛，如果有機會你在腕力比賽同他們扳一下就知道了，這已經同我提到的筋骨結合點的位置有關係了，沒有天生的比較有利的手臂構造，光靠苦練達到這個水平很難。任何運動項目，都有特別的要求，有些選手就是有天賦，比如ALLEN FISHER, JOHN這些世界頂級高手，能連續稱霸腕力賽場10多年，甚至20多年，肯定是天賦加後天訓練的。

幾個注意事項，一般人是只可以參加右手或左手的比賽，少數可以同時參加。但鍛煉時一定要左右同時鍛煉，否則不平衡，不好看還是小事，最大的問題是人體有自然的調節機制，當右手或左手差別很大時，人體會自然的遏制已經特別發達的一側的發展，會限制強側的水平繼續提高。還有未成年人不要扳手腕，原因同未成年人不做大重量練習一樣，加上動作有一定危險性，扳手腕屬於力量訓練（我會另文專門寫一篇扳手腕的危險性和運動損傷）。扳手腕的動作是肘部橫向發力，不適合人體的生理構造，在訓練和比賽中，一定會用到肘部橫向發力，我的看法，訓練中盡量減少模仿扳手腕的動作，盡量減少肘部橫向發力，避免大重量。有部分初學者想當然的認為練扳手腕，就要模仿扳手腕動作，還用大重量，這是嚴重的錯誤這是個矛盾，就好象馬拉松選手平時訓練主要以跑全程馬拉松為主，運動損傷會摧毀所有鍛煉效果！不練好肘部橫向發力，成不了高手，練多了肘部橫向發力，會有運動損傷。要看各位視自己的水平來取捨，難以統一。我覺得可以以賽代練，比賽也是訓練的一部分。在國際腕力比賽有稱霸10，20多年的天才選手，不少都是僅風光1，2年。腕力比賽和舉重一樣，比較殘酷，職業比賽運動損傷不可避免，尤其是肘關節，只是減低和加強恢復的問題，也可以說沒有強健的肘關節和極強的恢復手段根本無法稱霸腕力舞台。各位準備馳騁腕力舞台的高手一定要認識清楚，做好準備！

腕力運動的心理因素。

在職業高手（目前國內還沒有職業腕力選手，有專門訓練，逢大型比賽比參加，還基本都能取得名次，腕力聯盟的十多位成員就是，全部取得過國內大型比賽的前3名，絕大多數都得過冠軍））的較量中，幾乎都要發揮到個人的極限，在受傷的邊緣掙扎，甚至已經受傷了，不過比對手傷的輕，多堅持了1秒鐘而已。我多次參加比賽的經驗是，如果沒信心贏，就一定會輸，本來能贏的也沒機會，有信心嬴，才有可能贏，也可能因為對手水平過高落敗。好像長跑一樣，有個極限的問題，長跑的第一個極限是可以靠毅力克服和適應的。真正完全到個人的極限，比如跑完就直接昏倒送醫院了，就是真發揮到了個人的體力極限了，這種情況是極少的。

我認為職業高手的心理素質：手可斷，絕不放棄！（只是對職業高手，在多年訓練的基礎上，筋骨，肌肉極為強健了，配合技術，就算有運動損傷也不會太嚴重，沒這個信念，就說明不具備職業高手的素質，請參照中級訓練計劃和目標。還有，我對初級水平的忠告是隨時準備放棄，甚至根本不扳手腕！切記！）。

十五．腕力運動的營養，力量為目標，不是肌肉，對於營養要求不高，但需要加強營養的攝入，碳水化合物和蛋白質同樣重要，通俗點說，比一般人多吃點就可以了，有個經驗是多吃點牛肉。擁有類似健美的專業的營養補劑知識是個優勢，科學使用補劑，能起到如虎添翼的效果。目前所有職業體育都擺脫不了補劑和藥物的巨大影響。我認為未來很長一個時期內，對腕力運動的影響相對不大，腕力運動對肘等關節等要求極高，靠補劑起到的作用有限，如果靠藥物強行提高水平，會對關節有不可逆轉的運動損傷，可能會在腕力舞台曇花一現，很快就會自食惡果，帶著傷病退出腕力比賽。

    本文開頭我提到了還有中級和初級的訓練計劃，一個重要的劃分標準就是運動損傷。中級的訓練計劃同高級類似，訓練強度小一些，水平低一些而已，在訓練時能避免運動損傷，在比賽是會有輕微的運動損傷，能夠很快恢復，如果同腕力頂極高手比賽，會有不可逆轉的運動損傷，如果比賽遇到，感覺實力相差懸殊，要放棄，能在地方的，小型的比賽稱雄就是中級的水平和目標。至於初級，可以避免一切運動損傷，安全的借用扳手腕的訓練方法來提高，初級訓練計劃會刪減很多高級訓練項目和動作，為了健身，或者輔助其他運動項目，比如籃球，羽毛球等，甚至可以根本不參加任何腕力比賽，安全第一！

   
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