8項自體重運動 既省錢又鍛煉全身肌肉

網易體育1月6日報道：

說起增強肌肉，很多跑者就會想到去健身房。那對於周圍沒有健身房或者經濟不富裕的跑者，或者外出旅行時，該怎麼增強肌肉和力量呢？下面這8項自體重運動就能很好的解決這個問題。每項運動做1-2組，每做完一組之後休息1分鐘。

臀部大腿伸展

1、平躺在地面上，雙腳貼著地面，雙臂向外張開與身體成45°角。

2、雙膝彎曲90°，左腿抬起並伸直。用右腳支撐著身體，向上略微抬高。

3、繼續向上抬高身體，直到整個身體成一條直線，兩條大腿彼此平行。身體接觸地面的部位只包括雙臂、上背和左腳。然後稍微降低身體再往上抬高，如此重複，每一側做8次。

鳥狗

1、先擺出跪姿，雙手和雙膝支撐著身體，脊柱呈自然狀態，不要彎曲。頭與脊柱在一條直線上。

2、抬起右臂和左腿，直至完全伸直，右臂與耳朵在一條線上。恢復原始動作後，再用左臂和右腿做同樣的動作。每側做8次。

蹲下起立

1、擺好站姿，雙腳與肩同寬，雙臂向上儘可能的舉高。

2、保持雙臂直線的情況下，彎曲腰部，向雙腿之間的地面移動，雙腿不能彎曲。

3、雙手接觸到地面，臀部下降，擺出蹲姿。

4、先將右臂抬起，然後再抬起左臂，雙臂都超過頭頂，蹲姿保持不變。然後站起來恢復原始姿勢。重複做8-10次。

平板撐

利用雙肘和腳尖支撐著身體，雙肘位於肩部的正下方，腹部肌肉發力保持身體穩定，背部不能彎曲。堅持30-60秒鐘。

側方登階

1、找一個膝蓋高的方凳，站在方凳一側，距離一步之遠。

2、將左腳放在凳子上，然後身體發力將右腳也放至凳子上。

3、右腳再回到地面，左腳保持不動。重複8次之後，換另一側做同樣的動作。

T型俯卧撐

1、先擺好俯卧撐的姿勢。

2、將身體向上支撐達到最高點時，將身體的重量完全集中到左手上，然後翻轉身體，只用左手和雙腳支撐著身體，雙臂需要保持直線，此時的身體就像T型。

3、恢復原始姿勢，換另一側做同樣的動作。每一側重複做4次。

弓步跳

1、擺好標準的弓步姿勢。

2、身體略微向下之後，再用力將身體跳向空中，同時將雙腿交換前後位置。比如，弓步時左腿在前，此時就要右腿在前。

3、落地時依舊保持弓步姿勢。每一條腿重複8次該動作。

登山姿

1、先擺好標準的俯卧撐姿勢。

2、彎曲右腿膝蓋，向胸部位置移動。

3、右腿恢復原始姿勢後，左腿再做同樣的動作。每條腿重複做8次，速度要儘可能的快。

本文來源：網易體育 作者：義君 責任編輯：裴晗_NS4733
推薦閱讀：