主食要粗細搭配才健康

05-28

　　說到主食，我們就知道我國是以碳水化合物為主要能量來源的國家，碳水化合物提供的能量約正常人每天所需能量的的55-65%，所以穀類食物在中國又被稱作為「主食」，也就是說它也就是吃得最多的、最主要的食物，每人每天食用的主食的量應該在250-400g。穀類中的碳水化合物含量豐富，可以達到75%~80%。穀類的蛋白質含量在7%~12%(因品種和地域而異)，脂肪含量在1%左右。除此之外，還有礦物質、B族維生素、維生素E等豐富的營養素。穀類是最基礎的能源食物，也是最經濟、最清潔的能量來源。我們會發現，富含碳水化合物的穀類和富含蛋白質的肉類相比，價格要便宜很多。提倡穀類為主，是建議穀類的食物要佔到能量來源的一半以上，每天建議食用量是250-400g。既能夠滿足每天所需的能量需要，也能降低動物性食物中脂肪、膽固醇等的攝入。但是隨著社會中白米筋面的問世，初期人們對它是獨愛有佳，因為白麵筋米在口感上給人們帶來愉悅的享受。

　　可是事實證明這種選擇食用思維是錯誤的，因為精白米面加工程度高，去除了穀皮、谷胚和糊粉層等結構造成了維生素的缺乏。比如(1) 穀皮中的維生素B1非常豐富，是膳食VB1最主要的來源。2012年，中科院上海生命科學研究院在《國際營養學雜誌》上新研究顯示，隨著體內維生素B1濃度的降低，患上抑鬱症的風險顯著上升。有關調查顯示，隨著精白米面攝入的增加，30年來中國人維生素B1攝入量大幅度下降。(2) 未經加工的穀物是維生素B2(主要存在於穀皮和糊粉層中)、維生素E(主要存在於谷胚中)等的良好來源，因此，常吃精米面也可能會造成這兩種維生素的缺乏。(3) 穀皮中的膳食纖維豐富，如果主食中沒有粗糧的立足之地，那麼攝入的膳食纖維可能不足，造成便秘。因此，便秘的人群會建議在主食中增加粗糧的攝入，佔到全天主食的1/3~1/2。那麼在日常生活中如何做才能兩全其美呢？

　　食物之間做到蛋白質互補的原則有三點：

　　1、食物的生物學種愈遠愈好，如動物性和植物性之間相互混合比單純植物之間的混合要好。

　　2、搭配的種類越遠越好

　　3、食用時間越近越好

　　案例一彩色雜糧饅頭

　　這款雜糧饅頭，不但可以加入粗糧也是加入蔬菜後，表面再加入堅果，不但做到營養素的蛋白質互補，也可以補充微量元素礦物質，同時可以補充多種營養素。

　　案例二黑米雜糧饅頭

　　這款最適合挑食兒童的兒童期的選擇。

　　因此建議大家要粗細搭配的食用，達到在營養素上做到蛋白質互補的效果，提高利用率。比如穀類蛋白質氨基酸組成中賴氨酸的含量偏低，生物利用率不高。但大豆蛋白質中賴氨酸的含量很高，所以穀物和豆製品搭配可以增加蛋白質的吸收利用率，營養價值更高。粗細搭配也補充了維生素的不足以及礦物質缺乏。

@新浪微博趙文艷營養師

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