7個經常出錯的鍛煉動作

運鍛煉的目的在於強化力量，但錯誤的姿勢可能會帶來更嚴重的傷害!尤其是對運動新手而言，因本身力量不夠強健，身體會不自覺得像藉助其它部位的外力來幫助動作完成，進而導致受傷。下篇文章主要介紹7項常見的鍛煉運動，提供自我糾正的機會。

1.三頭肌支撐：

訓練三頭肌與核心肌群的運動，同時也是想要揮別蝴蝶袖的女性的最佳選擇。

錯誤： 雙手間距過寬或過窄，導致肩膀受傷

錯誤： 手臂與手肘超過90度直角正確： 選擇穩固的椅子，椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角，寬度應超過髖關節

正確： 臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂於身體兩邊，掌心握住椅子邊緣，再往前跨步懸空身體

正確： 彎曲肘關節下降身體，使手肘與手臂成90度直角，初學者可以先嘗試從30度開始

正確： 再以三頭肌撐起身體回到原高度

2. 牆體深蹲:

牆體深蹲是鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉的運動。大腿肌肉的鍛煉對登山者而言特別重要，強健的大腿力量可以保護膝蓋，並讓你的登山行程更輕鬆愉快！牆體深蹲可以分散一些力量在牆壁上，很適合力量不足的初學者作為登山行前訓練。

錯誤： 頭與背部未靠牆貼直

錯誤： 腳後跟離牆太近或太遠，蹲下時膝蓋超過腳尖

錯誤： 蹲下時雙膝未與肩同寬

錯誤： 臀部坐太低或太高導致膝關節受傷

正確： 背部貼直靠牆，腳往前站約2-3步，腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌為準

正確： 彎曲膝關節與髖關節，保持臀部和背部靠在牆上

正確： 大腿與地面平行，與小腿垂直

正確： 撐住5-10秒，恢復原姿勢

3. 仰卧起坐：

是熟知的鍛煉腹部肌肉的基礎動作。在大多數人中小學時期就開始作仰卧起坐，可能覺得沒甚麼好學的做就對了！然而現在已經有許多運動學者表示仰卧起坐潛在許多危險性：如因弓背導致頸椎受傷，不當的施力過度壓迫腰椎，甚至曾經在前年發生頸部血管爆裂。從小未真正注意仰卧起坐的正確性與累積數十年的錯誤姿勢，要校正回來不是件容易的事情！

錯誤： 手放在脖子後方，起身時施力於頸椎將自己拉起身

錯誤： 肩膀緊繃

錯誤： 下巴往下壓胸口

錯誤： 持續憋氣正確： 手側放太陽穴兩側或是抱胸

正確： 膝蓋彎曲約90度，腳平貼在地面

正確： 採用較緩慢的速度較佳

正確： 利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸

4. 深蹲：

同樣是一個非常適合登山者的行前訓練動作，可鍛煉到大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。

錯誤： 彎腰駝背，壓迫下背部脊椎

錯誤： 大腿未與地面平行，重心未放在腳後跟

錯誤： 蹲下時膝蓋超過腳指頭太多，膝關節受力過大且不均

錯誤： 深蹲時雙腳與雙膝未與臀部同寬，使半月軟骨受力不均正確： 抬頭挺胸

正確： 雙腳打開與髖關節同寬

正確： 雙手往前平舉

正確： 腹部肌肉緊縮並打直背脊

正確： 將臀部往後坐

正確： 深蹲的同時切記大腿需平行地面，雙肩雙膝雙腳距離相同

正確： 重心位於腳後跟

正確： 膝蓋不是主要受力肌肉

5. 平板支撐：

被公認為鍛煉的核心肌群最有效的一種運動。看似簡單的平板支撐，對初學者而言其實是很容易犯下錯誤。

錯誤： 手臂位置錯誤造成肩關節受傷

錯誤： 腰部下凹

錯誤： 下半身不自覺會往地下掉，導致腰椎受傷

錯誤： 臀部翹太高，頭、背部、臀部未成一條直線

正確： 雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地

正確： 上臂的位置在肩膀下方與地面垂直

正確： 用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子)

6. 弓箭步下蹲：

在本篇介紹文章中，後蹲是唯一屬於不對稱的鍛煉動作，與人體一般在移動的狀況相同，也因此初學者在進行弓箭步下蹲時較難保持平衡。身體容易搖搖晃晃是常見的問題之一，另外弓箭步下蹲常見的錯誤列舉如下：

錯誤： 雙腳間距過窄，下蹲時，膝蓋超過腳尖，造成膝關節負荷過大，半月軟骨受傷

錯誤： 彎腰駝背，上半身像前傾，重心沒有平均分散在雙腿

錯誤： 後腳膝蓋跪地正確： 雙手自然垂放，一腳向前跨步，前腳跟距後腳指約兩步的距離，腳尖指向前方

正確： 抬頭挺胸縮小腹，注意雙臀保持在同一水平線上

正確： 臀部下坐，雙膝彎曲90度角，平均分散力量在雙腿

正確： 從側面看頭，肩膀，臀部，後膝的中心點要能連成一條直線

正確： 注意前腳膝蓋不要超過前腳趾

正確： 用前腳與臀肌的力量將身體推直

7. 俯卧撐：

鍛煉三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩定與協調的理想動作。同仰卧起坐一樣因為大多數人「過於熟悉」，常常會忽略小細節而犯下錯誤。

錯誤： 雙掌間距過寬，導致肩膀壓力過大

錯誤： 身體撐在空中時，臀部位置過高

錯誤： 頭頂朝下，頸部沒有維持穩固

錯誤： 下壓時，手肘往外擴正確： 雙掌平放在肩膀下方

正確： 頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子)

正確： 下壓身體，手肘盡量靠近身體，三點仍維持同一直線

正確： 使用胸部肌肉的力量，將身體推離地板撐起身體

許多人在開始鍛煉時，過於急著完成動作，反而忽略了錯誤姿勢會帶來的反效果與傷害，力量的鍛煉是漸進式，照顧好體位才能真正有效的強化力量。既然花了時間與體力鍛煉，當然就是要把動作做確實才能達到最好效果！

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