增肌吃什麼？怎麼吃？吃多少？

肌肉是練出來的？錯！肌肉是吃出來的！

食物是構建身體的基礎！

增肌最大的問題可能不是訓練，而是吃，真實應了那句健身名言「30%的訓練，70%的吃」。

那你到底該怎樣吃？

吃多少？

如果你

要增肌！需要吃進去的熱量大於消耗的熱量！這樣身材才能保證處於一個合成狀態！假如你每天消耗2500卡路里，那你需要吃超過這個數！但是也不要太多容易堆積脂肪！建議在500卡左右！

吃什麼？

熱量並不止是熱量那麼簡單！熱量並不代表一切！並不是每天3000卡路里全部喝汽水就能長肌肉！你需要合理的安排三大營養素的比例！（碳水化合物，蛋白質，脂肪）

建議：蛋白質應為總熱量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里

優質的碳水化合物來源：全天然無加工的各類主食：米飯，麵食，粗糧，薯類，水果等等！

優質的蛋白質來源：瘦肉類，奶蛋類，魚蝦類

優質的脂肪來源：亞麻油，橄欖油，菜籽油等等！避免油炸

知道了吃多少！吃什麼！那該怎樣去吃呢？

少吃多餐！

想要增肌！你每天需要攝入足夠的卡路里（碳水化合物，蛋白質，脂肪）！而這些食物需要在合理的時間吃下！

把你每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！

越來越多的證據表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足，吸收的效果也更好！。這樣做還能夠避免及「飢餓反應」減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，

同樣的5000卡分3次和6次吃下去是不一樣的！少吃多餐保證人體需要遠遠不停的供給，不會導致飢餓身體分解肌肉作為能量，也解決了熱量吸收利用不了囤積的危害！

增肌食譜示例：70公斤男士

　　1.早餐：3個水煮蛋、兩片麵包，1杯脫脂牛奶

　　2.上午加餐：蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服(30克);燕麥甜餅或麵包40克

　　3.中午正餐：建議：200克牛排;2個番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量

　　4.訓練前：150克的番薯米飯麵食等

　　5.訓練後：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合調勻飲服，訓練後一小時：200克魚;1碗米飯;1碗混合蔬菜;適量水果！

　　6.睡前半小時：蛋白粉（3-5雞蛋白）和低脂牛奶調勻飲服

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