【實用可操作】兩胯旋轉虛實的練習方法

兩胯旋轉虛實是太極拳架的核心，既不深奧，也不玄虛，道理亦容易明白，但要練到身上，還須下一翻功夫。如想紮實正確掌握用兩胯旋轉虛實，定須按照步驟練習，循序漸進，否則容易練成「夾生飯」。本文介紹的是「胯走後下弧」（有人稱為立弧）的六個練習步驟，近期會拍成小視頻，供同道們參考：

所謂單式練習，就是專練「旋轉下沉」一個單一動作，尋找「坐腿掖胯」的感覺。所謂「坐腿」，又稱之為「坐胯」，就是將身體重心坐實在一條腿上，「掖胯」就是將腹股溝合住掖住。有兩種練習方法：

（一）輕鬆練習法

 1，前後弓箭步：兩腳一前一後，橫向距離與肩同寬，自然站立，步伐適中，不分虛實，前腳腳尖微微內扣，後腳腳尖外撇不超過45度。

 ①先練前腿：用意念使前腿胯根放鬆，身體上身微微向前旋轉下沉，旋轉幅度≤45度；下沉的幅度可大可小，下沉的幅度小，也要感覺到重心坐在了前腿上；下沉的幅度大，重心可完全坐在前腿，後腿可提起。只要重心能坐在前腿上，腹股溝就會自然掖住合住。

要求：①身體上身放鬆，不用任何力，任憑自然。②前腿膝蓋固定住，不可晃動，更不可外翻外撇；後腿膝蓋隨著上身的旋轉下沉會微微向前，但不可左右擺動。③每一次旋轉下沉後，就恢復自然站立狀態，再進行下一次練習。

②再練後腿：後腿練習方法與要求與前腿完全相同，方向相反。兩腳可以前後互換，交替練習。

2，左右平步：兩腿距離略寬於肩，腳尖朝前，自然站立，不分虛實。

①練習右側：用意念使右腿胯根放鬆，身體上身微微向右旋轉下沉，旋轉的幅度≤45度，下沉的幅度同樣可大可小，下沉的幅度大時，左腿可以提起。

②練習左側：練習方法與右側相同，方向相反。

練習左右平步的要求，與前後弓箭步完全相同，固定膝蓋是關鍵，尋找的都是「坐腿掖胯」的感覺。

（二）虛實練習法

1，前後弓箭步：兩腳一前一後，橫向距離與肩同寬，步伐大小適中，分清虛實，上身保持自然中正，前腳尖微微內扣，後腳尖外撇不超過45度。

①練習前腿：首先將重心移向前腿，用意念使前腿胯根放鬆，身體上身向前旋轉下沉，旋轉幅度≤45度。前腿旋轉下沉後，身體重心壓在前腿，如下沉幅度較大，後腿可輕鬆提起。

②練習後腿：後腿練習方法與前腿完全相同，方向相反。兩腳可以前後互換，交替練習。

要求：與《輕鬆練習法》前後弓箭步完全相同。掌握此方法，練習套路時步伐的轉換就會輕鬆靈活。

2，左右平步：腳尖自然朝前，步伐大小適中，分清虛實，上身保持自然中正。

①練習右側：首先將身體重心移向右腿，用意念使右腿胯根放鬆，身體上身向右旋轉下沉，旋轉幅度≤45度。右側旋轉下沉後，所要達到的狀態是坐腿掖胯，重點體會右腳掌上的感覺：一是上身向右旋轉而固定膝蓋不動，腳掌欲有搓地的感覺，即所謂的擰勁；二是由於身體的下沉，應感覺到地面對腳掌的反彈力。此兩者疊加起來，即為「借地之力」，為腿腳蹬地創造條件，此理不可不明。

②左側練習：與右側練習方法完全相同，方向相反。

要求：除與《輕鬆練習法》要求相同以外，還須注意：①虛實分清，重心到位，否則實腿旋轉下沉後達不到坐腿掖胯的狀態。②實腿一側旋轉下沉時，上身容易努勁變形。③實腿膝蓋如有晃動，腳掌上的感覺就會全無，不但借不到地力，還會踏地不實，下盤飄浮；虛腿膝蓋，在實腿旋轉下沉時會微微向前，但不可左右擺動，亦不可軟塌和跪膝，始終保持「頂膝如弓」。否則，在練習連貫動作時，就會造成擰膝。

身體重心由一側移到另外一側，按三步分解的方法練習，可以徹底吃透其中的內涵和過程。在套路里也經常用到三步分解法，如「六封四閉」的前六個分解動作，重心由右移到左分為三步，再由左移到右也是分為三步。有了前面的單式練習基礎，這一步相對就比較容易掌握。此部分只介紹左右虛實的轉換，掌握了左右，前後弓箭步可以自通。下面以重心在右，分為三步將重心移到左側：

1，松右胯，上身邊旋轉邊下沉，旋轉與下沉同時到位，旋轉幅度≤45度，重心坐到右腿，同時右胯合住掖住。上身始終保持放鬆自然，中正不變形；右腿膝蓋固定不動；左腿膝蓋由於上身向右的旋轉下沉，會微微向前運動，但不可隨身體向右轉動。基本要求與單式的練習相同。

2，借著右腳掌產生的擰勁和反彈力，順勢蹬右腿，將重心移到中間：上身的方向不可發生變化；蹬地時右腳內側吃力多；兩腿膝蓋自然微動。

3，松左胯，在右腿繼續蹬地的同時，左側旋轉下沉，上身向左旋轉≤45度，此時要達到的狀態：①身體旋正，朝向正前；②重心移到位；③合住左胯。特別要強調的是，此時兩腿膝蓋都不動：左腿由虛變實，膝不動，只轉胯，膝動左胯則合不住；右腿由實變虛，膝不動即可自然保持弓膝狀態，如動膝就會造成右腿膝蓋的軟塌。

從左移到右，方法一樣，方向相反。

大家在練習時可以即刻體會到，固定兩膝是關鍵，膝蓋固定不好，永遠也練不到身上：實腿由實變虛時，膝蓋如果晃動，就借不到地力；虛腿由虛變實時，膝蓋一動胯就合不住。在兩胯交替旋轉時，膝蓋的晃動或外翻外撇，就會擰膝，是造成膝關節損傷的主要原因。

在練好三步分解動作後，將第1.2個動作合併為一個，即實腿一側旋轉下沉後，順勢蹬腿移重心到中間，其它與三步分解相同。

在練習時動作要緩慢，仔細體會和檢查動作是否做到了位：實腿由實變虛時，膝蓋是否晃動？腳底應有的感覺有沒有？腿蹬地能否使上勁？上身的方向是否發生了改變？虛腿由虛變實時，重心是否旋轉到位？身體方向是否旋正了？胯是否合住了？虛腿膝蓋是否弓起？

只要分解動作練的紮實，連貫起來就容易，無非是虛腿由虛變實，又由實變虛，身體上身在每一側的旋轉是≤90度。

太極拳所說的大圈、中圈、小圈，其實質是指兩胯旋轉時的幅度大小，兩手所劃的圓或弧，只是兩胯旋轉的外在表現。初期練習，每一側旋轉90度，應盡量做到位，才容易找到感覺，待練習純熟後可將旋轉的幅度逐步縮小。在套路里，既有大圈又有小圈，根據每一個拳勢不同，該大時要大，該小時要小，如果都是大圈，會顯得身體上身來回晃動，飄而不穩。

連貫動作練習熟練之後，先結合單手，單手熟練之後，再結合雙手。在練習纏絲時，注意力要集中在兩胯旋轉上，不要放在手上，手盡量不動，仔細體會以身帶手的感覺。雙胯的旋轉是公轉，兩手及小臀的轉動是自轉，自轉也是身體帶動的，此點不可不知。纏絲練習也要先練分解，後練連貫，現舉例說明：

1，右手正面纏絲 （重心在右）：①旋轉右胯移重心到中間，右手旋轉下切，立掌；②旋轉左胯重心移到左，右手向小腹前裹合；③旋轉左胯移重心到中間，右手向上旋托至胸前；④旋轉右胯重心移重心到右，右手滾動向右打開。

2，右手側面纏絲（重心在右）：①右胯旋轉下沉，右手自然上掤；②移重心到中間，右手向右後側抓拉；③旋轉左胯移重心到左，右手向右側下方裹合；④旋轉左胯移重心到中間，右手向上旋托；⑤旋轉右胯移重心到右，右手向右滾動打開。

3，雙手正面掤捋（重心在右）：①旋轉右胯移重心到中間，雙手自然向右翻掤摺疊；②旋轉左胯移重心到左，雙手下捋至腹前；③旋轉左胯移重心到中間，雙手向左延伸翻掌；④旋轉右胯移重心到右，雙手向上旋托旋掤至身前上方。

其它纏絲無論是單手，還是雙手都是同理。通過練習纏絲可以發現，重心移動的前半截為蓄，後半截為發，前半截的旋轉是為後半截做準備的。

練習纏絲這個環節，並不是將所有的都練熟，但起碼練習二至三個，有單手有雙手。練熟的標準是重心移動時，不用再去想胯怎麼松、怎麼沉、怎麼轉，達到自然而然。

纏絲練好了，帶到套路里就容易了。但還是要一個一個帶，也就是練單勢，一個練順了再練下一個，比如陳氏老架一路，練到第三個「金剛搗碓」為一個段落，將這一段連貫起來練習幾十遍，練順之後再練習後邊的單勢，越往後越容易，進展越快。全部帶到套路之後，我們可以總結出以下幾個規律：

1，所有重心移動的規律都是一樣的，先旋轉實腿一側，再旋轉另外一側，兩胯周而復始，交替旋轉；

2，前後弓箭步的重心移動，並不全是「旋轉下沉」，如摟膝的第一個動作，通過松胯下沉，前腿一蹬地就將重心移到了中間，上身並未發生旋轉。這種通過松胯下沉，胸向不變的重心移動方式稱為「襠走下弧」，也有人稱為「襠走鍋底」。在整個套路里，「襠走後下弧」（立弧）的方式較多，有些拳勢胸向不宜發生變化時，採用的都是「襠走下弧」。

3，所有步伐的轉換，首先是實腿要「旋轉下沉」，一是將重心完全穩固在實腿；二是可將虛腿的胯領起，虛腿提膝，輕便靈活，達到以身帶腿的目的。所謂「逢轉必沉」，講的就是逢動必松胯下沉，或旋轉下沉。

4，個別拳勢，為了調整身法或為了走出某種勁路，也常採用「旋轉下沉」，而不移重心。如「青龍出水」的第一個分解動作，右胯的旋轉下沉就是為了調整身法；而第二個「金剛搗碓」的第一個分解動作，右胯（虛腿）的旋轉下沉，是為了第二個動作走出左掤右裹勁。類似的例子套路里還有不少，需要在練習時仔細體悟。

5，任何門派的太極拳套路，由於拳理拳法相通，一脈相承，所以重心移動的方法都一樣，否則就不能稱為太極拳。

1，練慣用兩胯旋轉虛實並不適合初學者，初學太極拳還是先將套路練熟，身體逐步放鬆和協調之後，再練習兩胯為好。練拳年頭越長基礎越好的，掌握起來會相對容易。

2，在練習之前，並不需要先將兩胯開的如何如何，能跌橫豎叉的人，兩胯未必會松會沉會動。當然，如果經常抻筋壓腿，對練習兩胯旋轉虛實，會很有幫助。

3，越是簡單的東西越難練。在練習時切忌心急，要心靜體松，按照步驟，循序漸進，扎紮實實，在上一步驟未完全掌握之前，絕不進行下一步驟，更不可越級練習，一旦練成「夾生飯」，再改起來會更難。

4，用兩胯旋轉虛實是太極拳的核心技術。一旦掌握，對套路里每個動作的分解、攻防含義、勁路走向，就會很容易理解和掌握，套路的演練水平會有質的飛躍，練拳過程中出現的毛病，絕大多數都是兩胯所致。特別是對想練出一定功夫的人，必須要跨過這道門檻。所以，練習時不要有畏難情緒，要有自信，只要多加練習，說不定哪天就會立時頓悟！在練習過程中如有疑惑和問題，可與我微信交流（微信號：13901015177）。

 5，由於本文較長，細節繁雜，讀起來枯燥無味，可以看一段練一段，練一段看一段，其它的先不去理會。本文中所講的一些東西，只有練到身上之後，才可能理解和有所體悟。看似複雜，待練到身上之後就會覺得，原來這麼簡單！

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