膝蓋又疼了？這9種類型的傷你是哪一種？

        膝蓋可以說是最常出問題的關節之一，如何保護好我們的膝蓋？可能，你真的需要這一篇專業指導。

        膝關節連接著我們的大腿和小腿（股骨和脛骨）。在行走、跑步、攀登時都能提供給我們大量的運動距離，雖然能提供大量運動距離，膝關節在運動功能上卻是一個穩定關節。

        膝關節的主動運動方向（由大腦支配肌肉控制做出的運動方向）只有屈伸，也就是踢小腿（伸膝）和勾小腿（屈膝）。

        膝關節：「能屈能伸大丈夫（だいじょうぶ）」

伸膝（踢小腿）

屈膝（勾小腿）

        從骨骼的層面來講，膝關節是個先天不穩定關節，不具備類似脊柱那種環環相扣（關節突）或者肩、髖關節那樣包裹骨頭的凹槽（關節盂/關節臼）。

        所以膝關節的被動運動方向（由應力作用於骨骼強迫性的產生的位移）很多，比如旋轉、內外翻、前/後移、內/外移。對於發育正常的膝關節來說，這些方向的運動通常是做不出來的。

被動前/後移示意圖

        不過關節周圍的軟組織（韌帶、軟骨、脂肪墊、肌肉/肌腱）結構彌補了骨骼結構穩定性上的不足，提供了對抗被動運動的張力，從而保護膝關節在對抗應力時，在這些被動運動方向上不要走得太遠……

        所以，膝關節是一個只善於做屈伸的關節，如果因為運動方式導致膝關節承受了過多其他方向（非屈伸）的運動使關節結構位移，就會對膝關節內組織造成不良摩擦。

        當位移大於結構承受能力時，就會出現軟組織撕裂。當不良摩擦過於頻繁，損耗大於修復能力的時候，就會引起炎症之類的問題，這些問題最直接的反饋就是疼痛。我們今天就來把這些疼痛來捋一捋。

        髕骨

        我們的膝關節正面有一個可以活動的小骨頭，俗稱膝蓋，是人體最大的籽骨（遊離骨），在常見的諸如跑、跳一類的運動中，膝關節往往要承擔極大的應力，通常為體重的3—5倍，特殊訓練可能高達7倍自重，所以髕骨與股骨的接觸面擁有最厚的骨膜（附著在髕骨後面的關節軟骨）約5mm，以適應較大的應力。

        它的位置在這：

        髕骨主要與大腿正面肌肉（股四頭肌）肌腱與髕腱，當我們做踢小腿（伸膝）運動的時候，髕骨增加了關節軸的力臂，使股四頭肌的拉力更高效的被傳導到小腿骨（脛骨）上。同時它能分散關節面的關節液（滑液），使整個膝關節運動時內部阻力更小。

       與髕骨相關的疼痛比較常見的大約以下幾種：

        現象：膝關節前側髕骨下方在屈膝發力如上樓梯、跳躍、蹲起時疼，不發力不疼，按壓不疼

       解決：通過放鬆按摩恢復股四頭肌彈性，調節肌筋膜張力，使髕骨下降的中立位置，髕韌帶張力恢復正常就不疼了。

        現象：常見於跑步、登山、騎車等長時間重複下肢活動中，時間越長痛感越明確，不運動或短時間運動不疼。

      解決：如果跑步久了某一側疼了，就要放鬆疼的一側並加強另一側，比較常見的髕骨外移就需要放鬆股外肌，加強股內肌。

       多說兩句：髕骨外移常見，內移相對不常見。另外股內肌、股外肌的肌力出現巨大差異通常是因為腿型本來就存在問題，比如下肢力線不正，髖關節內旋之類的。

       現象：髕骨正上面疼，隨運動時間增加痛覺逐漸明確，痛覺一旦出現，只要活動膝關節就疼，按壓也疼。

       解決：一旦出現這種類型的疼痛首先應該暫停運動，如果有肌肉緊張僵硬的情況應該給予適當的按摩放鬆，當滑囊周圍關節液重新充足，運動起來就不疼了。

       多說兩句：除了髕上滑囊炎，鵝足滑囊炎啊，跟骨滑囊炎啊，各種滑囊炎都是因為摩擦過量了，分泌的滑液來不及潤滑了，所以基本都可以用暫停運動來等待癥狀消除，如果不伴有其他急性癥狀，休息好了就可以恢復運動。

       現象：膝蓋裡邊有不適感、腫脹感，甚至有肉眼可觀察出的關節腫脹，做落地緩衝動作時比如下樓梯、起跳落地時，會有疼痛。

       原因：脂肪墊的作用是在髕韌帶受到應力時提供緩衝，如果長期都有較為劇烈的緩衝就可能導致脂肪墊發炎。

       解決：如果是短期小概率事件導致的脂肪墊發炎，通常可以等待自然消炎，也可以服用消炎藥輔助，消炎後通常可以恢復運動。

      多說兩句：部分反覆炎症患者也可以考慮減肥。

       在我們大腿與小腿之間有兩個半環形的纖維軟骨半月板，膝關節所承受的應力一多半都是由半月板傳輸並提供緩衝，它們相對骨軟骨（骨膜）而言更柔軟，可以保護骨軟骨。半月板按血液供給可以分為三個區如下圖：

•        紅區，由於靠近關節囊壁，可以收到來自血液的營養物質供給，出現撕裂通常可以自愈。這個區域距關節囊0mm—3mm；

•        粉區，也能收到來自血液的營養物質供給，不過沒有紅區那麼高效，出現撕裂通常也能自愈，不過會慢一點。這個區域距關節囊壁約3mm—5mm；

•        白區，沒有血液供給，依賴關節液滲透交換營養物質，撕裂不可自愈。

       它倆的位置在這：

        半月板橫截面接近三角形，在膝關節屈伸運動中可以穩定關節運動方向，也能在膝關節被動內/外翻的時候給予支撐。同時它也能分散關節面的關節液（滑液），使整個膝關節運動時內部阻力更小。

       與半月板相關的疼痛比較常見的有兩種：

       現象：盤腿坐、蹺二郎腿一類會讓膝關節受到側向剪切力的動作，都會有較尖銳的卡壓痛感。久坐久蹲後站起來時膝關節會有僵痛，不能立刻伸直，活動一會兒後恢復。

       原因：長時間的給半月板的局部施加了過大壓強的壓力，比如久蹲。或者緩衝了快速巨大的應力，比如足球、羽毛球這種需要折返跑的運動。

       解決：用較輕微的力量給膝關節多方向的被動運動使關節囊鬆弛，平衡關節周圍（包括大腿小腿）軟組織（包括韌帶和肌筋膜）張力，改善下肢力線傳導，也就是矯正腿不直的體態。

      多說兩句：由於半月板是具有很好彈性的組織，所以它的撕裂或損傷往往是因為不良發力或應力導致組織局部壓強過大引起的，當下肢關節囊內張力平衡，並且運動過程中力線傳導良好，損傷部分將可以自愈，不過受血液循環效率的影響，這種自愈通常是以年為單位的，可能想徹底擺脫半月板損傷造成的疼痛得一兩年。

       因為白區的撕裂是不會自愈的，所以損傷如果到了疼痛難忍的地步，需要手術縫合或者部分切除。

       如果疼痛在比較輕的範圍內不必要進行手術的話，可以依照紅區撕裂的方法做關節囊的鬆弛，在不引發劇痛的狀態下做較輕量的運動，和紅區損傷同理。

        當力線正常，運動過程中不在擠壓撕裂部位，就能避免進一步的損傷，雖然白區的撕裂不能在結構上癒合，但是較長時間的調理可以使它不再產生痛覺。

       骨軟骨就是俗稱的骨膜，膝關節常見的骨軟骨損傷主要發生在股骨遠端，也就是膝關節中大腿骨頭那一邊。骨軟骨損傷是不可自愈的，如果確診了就只能省著點用多用幾年，讓它惡化的慢一點，直到再也用不了了的時候，換個人工關節。

        小時候上體育課有個動作叫鴨子步、蛙跳……我不知道現在小學中學體育課還會不會有這些訓練，真的特別不科學。

扛圓木鴨子步……

        而骨膜間的潤滑也是靠關節液，負重越高，運動中就會把關節液刮擦的越薄，所以體重過大的人，不建議跑步，跑步發燒友們，不建議綁著沙袋負重跑。

        如果想進一步增加跑步難度，可以買阻力傘，因為阻力傘的阻力方向並不直接給膝關節施壓，所以更科學。

         現象：屈膝30°時大腿外側靠近膝蓋位置疼，繼續屈膝不疼，回到30°會再次疼。

        原因：髂脛束緊張和下肢力線不良導致屈膝時髂脛束和股骨上一個點有了不良摩擦，反覆刺激摩擦點就會出現疼痛。

        解決：通過按摩放鬆髂脛束和股外肌使大腿外側鬆弛，矯正腿型，改善下肢力線傳導。

       韌帶損傷是個急性病症，但因為也比較常見所以帶一下。膝關節周圍所有韌帶都是幫助膝關節穩定的，記著開篇說的，膝關節只善於做屈伸，在任何非屈伸的方向給它過大的應力都有可能損傷到韌帶，韌帶一旦損傷就只能手術縫合了。