《易筋經》究竟是少林武功的絕學，還是無聊文人的杜撰？那些神奇的中國功夫，究竟是傳說，還是信史？撲朔迷離、難以考證的《易筋經》，是中國傳統文化傳承的一個縮影，在真偽難辨的版本和泥沙俱下的亂象中，隱藏著中華文明五千年延綿不絕的秘密。神異傳說相傳，梁武帝時期，菩提達摩西來傳法，後在少林寺遺下兩部經書——《易筋經》《洗髓經》，前者為外煉之法，後者為內修之典。持此二經修鍊，可使人脫胎換骨。《易筋經》經文中言，習練此經，可「從骨中生出神力」，「指可貫牛腹，側其掌可斷牛頭」，而這些還都是微末小技，功深至純者，甚至能如達摩祖師一樣，「一葦渡江」，擁有不可思議的諸般神通。【一葦渡江】傳說，菩提達摩來到中國後，與南朝的梁武帝相談不洽，因此離開南朝，準備到長江對岸北朝去。在江邊，他找不到船，於是在岸邊折下一根蘆葦扔到江水中，然後踏上蘆葦，飄飄然地過了長江。這種超人的能力，在佛教徒和道教徒那裡，名叫「神通」；在科學家那裡，稱為「人體特異功能」；在武俠小說里，名叫「輕功」，小說情節里渲染的「登萍渡水」之類的功夫，即由「一葦渡江」的傳說演變而來。
此二經在少林寺秘傳千年，後衍生出「少林七十二般絕技」等諸多武功絕學，成為少林武功之源，也奠定了「天下武功出少林」的基礎。清代道光年間，民間武俠公案小說開始提到少林寺的《易筋經》，在民間傳說和武俠小說的雙重渲染下，易筋、洗髓二經廣為人知。而《易筋經》的名氣似乎更大。
在金庸的武俠小說里，武功平庸的游坦之，因無意中修鍊《易筋經》，不僅解掉了體內的冰蠶奇毒，而且還成為了一等一的武功高手；而體內多股真氣亂竄、令眾多名醫束手無策、幾乎無藥可救的令狐沖，因少林方丈傳授《易筋經》不藥而癒，而且武功也更上一層樓……武俠小說情節誇張，不足為信，但習練《易筋經》可以養生祛病，甚至練成驚人的武功絕技，也並非空穴來風。少林武僧釋延王1995年被醫院診斷為胰腺癌晚期，但經過習練易筋、洗髓二經，半年後竟意外康復；少林俗家弟子金加州習練《易筋經》，創下50秒頭斷40塊鋼板的吉尼斯世界紀錄，至今無人打破……這些都是被媒體報道過無數次的事實。
在北京少林都市禪堂，記者還親眼目睹，一位企業家對禪堂負責人田健弘千恩萬謝，言道：「我的肩周炎、神經衰弱，練《易筋經》才一個月就全練好了；糖尿病癥狀也減輕了。」《易筋經》的神奇功效，西醫和科學都無法解釋，但傳統中醫理論和修鍊家卻能說得頭頭是道。「易者，變化陰陽也；筋者，人身之經絡也。」少林寺方丈釋永信曾言，易筋經可以改變人的經絡，使經脈強壯，柔韌，靈動活潑。據少林俗家弟子田健弘介紹，少林寺的《易筋經》只有12勢，即12套簡單的動作，但每一套動作均按照人體經絡的運行規律而精心設計，只要練習純熟，周身自然會氣通脈順，而改變人的體質，達到健身和防病治病的作用。
「是不是真的，認認真真練了以後，自然知道。」他說。真偽迷霧與很多武功門派的「獨門秘笈」一樣，流傳千年的《易筋經》撲朔迷離，頗有一點說不清、道不明。在北宋名將岳飛審閱刻板刊印的衙藏版古《易筋經》上，內功和外功各有12勢；清代潘蔚整理的《易筋經十二勢》也是12勢，但與宋版古本多有不同。如今，世上流傳有大約60多種版本的《易筋經》，都是12勢，名稱也大致相同，但動作和修鍊方法均有差別。但所有傳授者都宣稱，自己所傳才是正宗，不論他們自己是源出少林的武功流派，還是少林寺的正傳弟子。
「每個傳人對《易筋經》都有自己不同的體會和理解。」田健弘說，「所以，表現在動作上，就派生出了很多與原勢不同的新架子。我教的是原汁原味不改動的古傳架子，沒改過。」姿勢和動作上的差異還比較好解釋，但《易筋經》所碰到的最大問題是：它究竟是不是菩提達摩傳下來的武功？甚至是不是佛教所傳的真功夫？據已故武術史學專家顧留馨的考證，《易筋經》更有可能是明末天台紫凝道人所創，此後才在佛教徒中傳承和傳播。一位修道多年的隱士告訴記者：「中國傳統文化，有顯傳，有隱傳。」隱士說，「顯傳就是廣收門徒，很多人都知道；隱傳就是所謂的「三口六耳不傳」，除了師徒二人，不可能讓第三個人知道，有的甚至嚴格到連一隻貓、一條狗都不能在場。隱傳，等於在泥土裡留下文化的種子。別人不知道，就不可能消滅這種文化。這樣一來，它就永遠不可能失傳。野火燒不盡，春風吹又生，這就是中國文化之所以五千年延綿不絕的秘密！」新中國成立後，曾經「破四舊」，對傳統文化斬草除根；但1980年代，改革春風一吹，易經、風水、奇門遁甲、武術氣功等，有如雨後春筍，紛紛重現，原因就在於這種看似保守的「隱傳」。這種文化傳承的特殊性，即對文化有很好的保護作用，也使文化很難證明自己的歷史。對此，修行人的解釋是：「文化不是為了歷史考據而存在，而是為人們的現實生活和生命探索而存在。」孔子「述而不作」，主張「訥於言而敏於行」，傳承了這種傳統文化精神的大師們，對祖傳武功秘笈的態度也是如此，或者只練不說，或者即便不得已說了，也會做出一副「心誠則靈」的神秘表情。善者不辯，辯者不善。大師們「以不辯為解脫」，巧言令色的騙子正好橫行江湖，難怪假文化會大行其道！正傳門人60多種版本的《易筋經》流傳於世，同時，還不斷有各種「藏本」「孤本」「絕本」出現和被發現，它們或可以訂購和下載，或空有其名，而不見其實，絕技傳人空口白牙地說自己傳有秘笈，卻又秘不示人……而最令人迷惑不解的是，在絕大多數《易筋經》版本的練習者中，似乎都有大量成功治癒疾病或者練出武術真功夫的真實案例。那麼，到底哪個版本才是真正的真傳秘笈？【洞門立雪】傳說，菩提達摩在嵩山少林寺後的石洞面壁修行，僧人神光想拜他為師，但達摩不許。神光為了拜師，在洞口站立了一夜，當時天降大雪，沒到他的膝蓋，他也一動不動。第二天，達摩出洞，說：「若要我收你為徒，除非天降紅雪。」於是，神光以戒刀砍斷左臂，以鮮血柒紅了白雪。於是，達摩收神光為徒，改法名為「慧可」。達摩把《易筋經》和《洗髓經》傳給慧可，在史籍上並無記載，但在野史傳說中，達摩把《洗髓經》傳給了慧可，而把《易筋經》留存於少林寺。還有一種說法是：此二經，達摩生前並未向任何人傳授，而是後人在他的墳墓中的一個鐵箱里找到的，並且還是梵文著作。「都是真的，都能練，都能治病。」田健弘一笑，轉而變得表情嚴肅，「真傳秘笈是隨隨便便就可以得到的嗎？當年，慧可大師『洞門立雪』，揮刀斷臂，達摩祖師才答應收他為弟子，但到了那時都還沒傳他《易筋經》和《洗髓經》呢！」
若干年前，曾有媒體報道：一僧人在圖書館翻閱「武林秘笈」。有記者問，按照這些「武功秘笈」修鍊，是否能夠練出高深的武功？僧人笑曰：「強身健體有餘，高深武功不能。」曾任美國好萊塢電影《殺死比爾》《黑客帝國》武術指導的陳虎，是中國秘傳武功門派「天門」的嫡系傳人，也是繼李小龍之後第二位榮獲全美空手道大賽冠軍的中國人。在新浪網的專訪中，他曾直言，諸如《易筋經》之類的武功秘笈確實存在，但奧義太深，沒有高深武功修養的普通人根本不可能看得懂。「真東西不會寫在紙上，也不可能寫在紙上。」那位修道多年的修行人笑說。《易筋經》里的字，人人認得，但具體修鍊的奧妙，則隱藏在文字的背後，而且很多無法用語言文字來表達。中國傳統文化是實踐性的，要「理知」，更要「體知」，非「知行合一」不能領略其魅力。如今，流傳於世並且可以傳授於人的《易筋經》版本，能教人習練的內容，多數還僅僅是真傳秘笈中的一小部分。在經傳人改動之後，這些部分更適宜於現代人的體質特徵，從而讓傳統文化更好地服務於大眾，也容易為現代人所接受。另外，這種隱瞞和改動還有一個更為穩秘的目的。修行人說：「從前的老師，往往會先教你一個簡單的法門，等你練出來了，再教一個新的。這種做法有幾個好處：一是考驗你的毅力和決心，能夠持之以恆的人，才擔當得起傳承的重任；二是要看看你的心性和修養，學了點東西就恃技傷人，自鳴得意，目無尊長，這樣的人，絕不是可傳之人；第三，老師還要看一看，你多久時間能練出來，是不是這塊料，是不是天才。」通過傳授部分內容或初級功法，甚至傳授一些自創的「偽秘笈」，老師會發現一些有潛力的弟子，然後，再相機授以真傳秘笈。這是一種傳承文化的策略，但也會演變成一種江湖騙子誆人攬錢的高明手段。怎麼辦？「很簡單。」修行人說，「教你兩個方法鑒別。第一，看老師自己修鍊的境界怎麼樣？有沒有真功夫？有沒有真道德？第二，看老師要不要錢，要多少錢，或者想從你那裡得到些什麼東西？記住：真正身懷絕技的傳統文化傳承者，絕不會為私利而傳法！當然，我們也要積極努力地建立健全文化傳承的各種社會機制，但那又是另外一個問題了。」在「焚書坑儒」的年代，書籍藏在牆的夾縫中，以及讀書人的腦子裡；在物慾橫流、信息爆炸的年代，傳統文化自我「造假」，把真傳藏在社會傳播的迷霧中。就這樣，中國傳統文化的薪火在「亂花漸欲迷人眼」的世相中得到了保存。這也就是佛道兩家所說的「假亂真藏」。那麼，這麼優秀的文化，為什麼要深藏不露，而不在大眾中普及呢？「愛因斯坦很後悔他公開了原子能的秘密，本來造福人類的科學成果，最後變成了殺人的工具。」修行人意味深長地說，「千萬別忘了，金庸小說《天龍八部》里的游坦之，在練成了真正的《易筋經》後，變成了一個被人利用的魔頭！」中國傳統文化是一種高深的精英文化，既有造福於民的責任，更有探索生命與宇宙的使命。雖然所有人都會成為這種文化的受益者，但在芸芸眾生中，唯有那些不甘平庸、堅忍弘毅、有道有德的精英、天才和幸運兒，才會有資格成為真正的繼承者。
預備式身體正直，背西面東，兩腳並立 達摩易筋經分內經外經，此乃外經功法。，與肩同寬，雙臂下垂，手貼大腿，百會懸空，下齶內收，兩眼斜視前上方，全身放鬆，排除雜念，平心靜氣，始能練功（圖1）。第一式雙肘微屈，兩掌成陽掌（掌心向下），指尖朝前，十指上翹，然後，復原，默數數字，做四十九次（一至十一式均為默數數字，做四十九次，每式的呼吸配合，用力攢拳時呼氣，松拳時吸氣），（圖2）。注意：鼻吸算呼。吸氣時放鬆，呼氣時意、氣、力直貫雙掌根。氣用盡，力也用盡，此為一次，共做四十九次。以下一至十一式都是要求意、氣、力三者合一，直貫雙拳。呼盡氣即放鬆雙拳，吸氣，呼氣時再攢雙拳，如此反覆進行。一定要做到氣呼盡，力用盡，意到拳。第二式雙手四指握拳，拇指平伸對準大腿，拳心朝後，緊攢雙拳，同時拇指上翹，拳一緊一松，做四十九次（圖3）。
第三式雙肘微屈，兩手攢拳，把拇指攢入拳心，四指握緊拇指（圖4－1），拳眼朝前，順勢伸臂，緊握雙拳，然後放鬆，反覆練習，做四十九次（圖4－2）。第四式雙手握拳，兩臂向前上抬，抬到與肩平為止，雙腕微屈，拳心對準肩端，拳眼朝上，兩拳相距一尺，雙拳一緊一松，做四十九次（圖5）。第五式兩臂上舉豎直，不要貼著頭，拳形不變，拳眼朝後，拳一緊一松，做四十九次（圖6）。
第六兩臂沿著頭兩側下降，翻腕轉拳，拳眼朝肩，拳落到對準兩耳為止，距耳一拳。大臂與肩成一字形。用力攢拳，意想肘尖，肘尖同時向後用力，拳一緊一松，做四十九次（圖7）。第七式身體微向後仰。腳尖離地為度順勢兩臂向左右分開，落到與肩平成一字形。雙拳拳眼朝上，緊握拳頭，同時前胸微微相合，腳尖著地，恢復原勢，反覆做四十九式（圖8）。
第八式雙手仍握拳，兩臂朝前合攏，臂與肩平，與第四式相同，只是雙拳不屈，拳根相對。相距五至六寸，拳眼朝上，拳一緊一松，連做四十九次（圖9）。第九式兩臂回收，收到兩乳之上，兩臂抬起翻拳上提，拳心朝前，拳背對準鼻準，距鼻三分，拳一緊一松，做四十九次（圖10）。第十式雙臂向左右分開，大臂與肩平，小臂豎直如山形。拳心朝前，拳眼對耳，用力攢拳，肘尖微向前合，拳一緊一松，做四十九次（圖11）。第十一式翻拳，雙臂沿胸前下落，將拳落到肚臍下兩旁，食指大節對著肚臍，距躋三分，拳心微向上，用力握拳，然後放鬆，連做四十九次。做完後，連吞三口氣隨津液送至丹田（圖12）。
第十二式1、三端氣：雙拳鬆開成掌，兩臂下垂，雙手微貼腿側，雙手從腹向上端起。（如端重物），端到與肩平，腳跟微提，以助其力（圖13，14）然後，翻掌下按（圖15）。
2、三舉三軋：雙手握拳，兩臂上舉伸直。然後，雙肘用力下軋，開口，氣從口出，下軋時肘尖與胸平為度。上舉下軋連做三次（圖16，17）。3、三綳腳：兩腳平行站立，與肩同寬，雙臂下垂，手握拳貼腰際側，左腳面綳直向右踢出，踢一下（圖18），換右腳向左踢出，踢一下（圖19），左右兩側各踢三次。4、三蹬腳：接三綳腳，抬左腳，腳尖翹起，用力向右蹬踢出去，蹬一下（圖20），再換右腳向左蹬，亦蹬一下（圖21），左右兩邊各蹬三次。蹬完後，收功。收功式同站樁一樣，不可粗心大意。注意：踢腳高度離地半尺。
此兩部經書動靜結合，舒緩疲勞，身心同養，性命雙修。適合久坐之人，久練可舒筋健體亦可延年益壽。《易筋經》十二式功法:
預備式兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放鬆。第一勢：韋馱獻杵?
兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。訣曰：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。第二勢：橫擔降魔杵?
兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時胸部擴張，臂向後挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。反覆進行8－20 次。訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。第三勢：掌托天門?
兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上齶，鼻息調勻。吸氣時，兩手用暗勁儘力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反覆8－20 次。訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將齶舐，鼻能調息覺心安。第四勢：摘星換斗勢?
右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置於背後。吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺；呼氣時，全身放鬆，再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續5－10 次。訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息，用力回收左右侔。第五勢：倒拽九牛尾勢?
右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂於背後。吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背後；呼氣時，兩拳兩臂放鬆還原為本勢預備動作。再身體後轉，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反覆5－10 次。訣曰：兩腿後伸前屈，小腹運氣放鬆；用力在於兩膀，觀原須注雙瞳。第六勢：出爪亮翅勢?
兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向後翹；呼氣時，臂掌放鬆。連續8－12 次。訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。第七勢：九鬼拔馬刀勢?
腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立於胸前。左手屈肘經下往後，成勾手置於身後，指尖向上；右手由肩上屈肘後伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放鬆。左右交換。反覆5－10 次。訣曰：側首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。第八勢：三盤落地勢?
左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放鬆，如放下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀：呼氣時，如放物狀，反覆5－10 次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足併攏，成直立狀。訣曰：上齶堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。第九勢：青龍探爪勢?
兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉。腰部自左至右轉動，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣：劃至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續5－10 次。訣曰：青龍探爪，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調心謐。第十勢：卧虎撲食勢?
右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高並盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體後收，重心後移，蓄勢待發。如此反覆，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探後收，如猛虎撲食。動作連續5－10 次後，換左弓右仆腳勢進行，動作如前。訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。第十一勢：打躬擊鼓勢?
兩腳開立，腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭後部，手指彈敲小腦後片刻。配合呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探於膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據體力反覆8－20 次。訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵齶，力在肘雙彎。第十二勢：工尾勢?
兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向後彎，目上視；然後上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時，上身立起，腳跟著地；如此反覆21次。收功：直立，兩臂左右側舉，屈伸7次。訣曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注於心，息調於鼻；定靜乃起，厥功維備。靜功《洗髓經》全文
如是我聞時，佛告須菩提。易筋功已竟，方可事於此。此名靜夜鍾，不礙人間事。白日任匆匆，務忙衣與食。三餐食既竟，放風水火訖。抵暮見明星，燃燈照暗室。晚夕功課畢，將息臨卧具。大眾咸鼾睡，忘卻生與死。明者獨驚醒，黑夜暗修為。撫體嘆今夕，過去少一日。無常來迅速，身同少水魚。顯然如何救，福慧何日足，四恩未能報，四緣未能離，四智未現前，三生未皈一。默視法界中，四生三有備，六根六塵連，五蘊並三途，天人阿修羅。六道各異趨，二諦未能融，六度未能具。見見非是見，無明未能息。道眼未精明，眉毛未落地。如何知見離，得了涅盤意。若能見非見，見所不能及。蝸角大千界，焦眼納須彌。昏昏醉夢間，光陰兩俱失。流浪於生死，苦海無邊際。如來大慈悲，演此為《洗髓》。須侯《易筋》後，每於夜靜時，兩目內含光，鼻中運息微，腹中寬空虛，正宜納清熙。朔望及兩弦，二分並二至，子午守靜功，卯酉干沐浴。一切惟心造，煉神竟虛靜。常惺惺不昧，莫被睡魔拘。夜夜常如此，日日須行持。惟虛能容納，飽食非所宜。謙和保護身，惡癘宜緊避。假惜可修真，四大須保固。柔弱可持身，暴戾災害逼。渡河須用筏，到岸方棄諸。造化生成理，從微而至著。一言透天機，漸進細尋思。久久自圓滿，未可一蹴企。成功有定限，三年九載余。從容在一紀，決不逾此期。心空身自化，隨意任所之。一切無掛礙，圓通觀自在。隱顯度眾生，彈指超無始。待報四重恩，永減三途苦。後人得此經，奉持為宗旨。擇人相授受，叮嚀莫輕視。
韋馱獻杵第一勢立身期正直，環拱手當胸。氣定神皆斂，心澄貌亦恭。
先挺直兩膝蓋，同時讓兩腳跟內側相抵，成八字立正姿勢，使頭頂的百會穴與襠下的長強穴成一條直線；使兩掌自然下垂於身體兩側；兩眼平視，定心凝神；然後雙手從兩側分別抬起，舉到頭頂再回到胸前膻中穴外，然後以這個姿勢靜站一分鐘。韋馱獻杵第二勢足趾掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。
接著，將兩手從胸前向身體兩側平伸，使手心朝上，兩臂成一字；同時上提兩腳後跟，使腳尖著地，兩眼平視；保持心平氣靜，並以這個姿勢靜站半分鐘。韋馱獻杵第三勢掌托天門目上觀，足尖著地立身端；力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬；舌可生津將齶抵，鼻能調息覺心安；兩拳緩緩收回處，用力還將扶重看。
然後，將兩手掌分別向上抬起，雙肘微彎，使掌心朝上，並儘力上托；同時咬住牙齒，將舌頭抵住上齶，讓胸中充滿氣體，以這個姿勢靜站約半分鐘。摘星換斗勢雙手擎天掌覆頭，再從掌內注雙眸；鼻端吸氣頻調息，用力收回左右眸。
右式： 兩腳後跟落地，並使全腳掌著地。然後將左手收回到背後，使掌心朝下，並用力向下按；同時扭過脖子，讓眼睛看右掌。使胸中布滿氣體，再用鼻子做深呼吸，並以這種姿勢靜站約半分鐘。左式：左右手勢互換。倒拽九牛尾勢兩腿後伸前屈，小腹運氣放鬆，用力在於兩膀，觀拳須注雙瞳。
右式： 右腳上前一步，成右弓步，同時將右掌從身體後方提到前方，將掌握成拳頭，並翻腕上抬，使拳心朝上停於面前。與此同時，左掌順式變拳；拳心朝上停於體後，兩肘都微微彎曲；雙臂用力，同時眼睛看右拳，並以這個姿勢靜站半分鐘。左式： 左右手腿姿勢互換。出爪亮翅勢挺身兼怒目，握手向當前；用力收回處，功須七次全。
接著，用左腳用力蹬地，並順勢將左腳提到右腳內側，成立正姿勢站好；同時雙拳回收腰際，拳心朝上，繼而用鼻子吸氣，挺直身軀，怒目而視，將拳隨即變成立掌，向身體前方推出，保持掌心朝前，掌根儘力外挺；然後從鼻中呼出氣，雙掌再次握拳，從原路收回到腰際，使拳心向上；再次從鼻中吸氣，同時雙拳變成掌向前推出，這樣反覆做七次；與此同時，將意念一直集中在天庭處。九鬼扳馬刀勢側道彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛；左右相輪，身直氣靜。
右式： 將右拳變成掌從腰際外向上抬起，抬到上臂與右耳平行時，便向後拔肩並曲肘，同時彎腰，向左扭脖子，使右掌心朝內停於左臉前方，成抱頭的姿勢；同時左拳變掌，回背到體後，並儘力上抬，並以這種姿勢靜站半分鐘。左式：左右手勢互換 。三盤落地勢上齶堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪睛兼閉口，起立足無斜。
將左腳外抬成馬步，並左掌下落，右掌往前上抬，兩掌在胸前相遇時，就向外分開，同時微曲雙肘，使掌心朝下按於雙膝前外側。接著，就用舌頭抵住上齶，瞪眼並注意牙齒，靜蹲半分至一分鐘。然後雙腿起立，兩掌掌心朝上，像托重物一樣上托；抬到與胸相平時，再掌心朝下，並變馬步，再成蘭盤落地的姿勢，做三次。青龍探爪勢青龍探爪，左從右出，修士效之，掌平氣實；力周肩背，圍收過膝，兩目平汪，息調必謐。
右式：兩眼平視，同時將左腳收回到右腳內側，成立正姿勢；在鼻子呼氣時，左掌自胸前變拳，順式收回到腰際，右掌自胸前變爪，五指微曲，肩背發力，使右手向身體左側伸出。左式： 左右手勢互換 。卧虎撲食勢兩足分蹲身似傾，屈伸左右骽相更，昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平，鼻息調無均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。
右式：兩目前視，上式結式為雙拳停於腰際。然後右腳向前邁一大步，左腳跟抬起，腳尖著地，成右弓步；同時俯身、向上抬脊，並向前彎腰昂頭；再將兩臂與身體垂直，用兩掌十指撐地，將意念集中在指尖，姿勢做定以後，站立約半分鐘。左式： 左右手腿姿勢互換 。打躬勢兩手齊持腦，垂腰至膝間，頭唯探胯下，口更嚙牙關，掩耳聰散塞，調元氣自閑，舌尖還抵齶，力在肘雙彎。
右腳上前，與左腳內側平行，使兩腳距離與肩寬相同，再上右足平行於左足內側，距離約與肩同寬；然後弓腰垂脊，挺直膝蓋，使頭部伸到胯下，並兩肘用力，兩掌心掩住兩耳，兩掌抱住後腦，將意念集中到雙肘間，姿勢做定後，隨意停留片刻。掉尾勢膝直膀伸，推手至地，瞪目昂頭，凝神壹志；起而頓足，二十一次，左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝重眥，口注於心，息調於鼻；定靜乃起，厥功維備。
挺直膝蓋，腳尖著地，兩手下垂，微微彎曲，同時兩掌相附，並使手心壓地；同時瞪眼看鼻子，向上抬頭，塌腰垂脊，凝神益志，將意念集中到丹田。這個姿勢做定以後，就放下腳跟；然後再抬起腳跟，這樣做三次後，就伸膀挺肘一次；一直到腳跟頓地二十一次，伸膀七次；然後才起立，成立正姿勢。
古代相傳的易筋經姿勢及鍛煉法有12勢，即韋馱獻杵（有3勢）、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍探爪、卧虎撲食、打躬勢、掉尾勢等。我們將分上下兩部分講解，這次我們將為大家講解前六勢。第一勢：韋馱獻杵第一勢
圖韋馱獻杵第一勢兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（距離10厘米左右）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，配合呼吸酌情做8~20次。第二勢：韋馱獻杵第二勢
圖橫膽降魔兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外； 兩目前視。 吸氣時，胸部擴張，臂向後挺；呼氣時，指尖內翹， 掌向外撐。反覆8~20次。第三勢：韋馱獻杵第三勢
掌托天門圖兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背；舌抵上齶，鼻息調勻。吸氣時，兩手用暗勁儘力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。 反覆8~20次。第四勢：摘星換斗勢
摘星換斗勢圖右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步；右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置於背後。吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺；呼氣時，全身放鬆，再左右兩側交換姿勢鍛煉。反覆5~10次。第五勢：倒拽九牛尾勢
倒拽九牛尾勢圖腳前跨一步，屈膝呈右弓步；右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳，左臂屈肘，斜垂於背後。 吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背後；呼氣時，兩拳兩臂放鬆還原為本勢預備動作。再身體後轉，呈左弓步，左右手交替進行。配合呼吸反覆5~10次。第六勢：出爪亮翅勢
出爪亮翅勢圖兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對；兩眼怒目平視前方；隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。 再兩掌緩緩分開，上肢呈一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向後翹；呼氣時，臂掌放鬆。反覆7~12次。本文選自《滬上中醫名家養生保健指南叢書》之《中醫功法養生》叢書總主編：施杞本冊主編：曹仁發
《十二大勁圖說》最早見於道光初年手抄本。原名為《調氣煉外丹圖注》、《計藝外丹》、《內煉丹圖說》和《調氣丹圖注》，皆三套二十二式。因第一套第十二式為三式的組成，固有人謂之二十四式者。為清·坦夫亦編。坦夫生平無考。清·王壽按坦夫《調氣練外丹圖式》法習之，頗有奇驗。香茜評曰：此誠探天地奧義之奇書也。調其氣無暴其力，培其子以培其母，…氣積則神全，神全則駐形，豈非長生之真訣哉！清·道光二十一年（1841年），王壽以《調氣煉外丹圖式》（三套二十二式）刊出。由於其煉功夫效果奇佳，很快全國各地廣為流傳，名稱隨練功目的不同而有所變異，諸如《千斤勁》、《大力神功》、《大力士靜力功》、《易筋經》等。光緒初年（1875年），山左梁世昌在《易筋經圖說》作跋：餘氣體素弱，中年多病，適於友人處見《易筋經圖說》一書，朝夕按圖鍊氣，不數月間果覺身體人暢，諸病全消。年叨八旬以外，謂非本書之功歟，因致數言以信來者。據此跋所言，王壽《調氣練外丹圖式》刊出不久，幾或同時，即有人將其稱之為《易筋經外經》（三套二十二式），或以《易筋經外經圖說》（十二式）出版。光緒二十一年（1895年），周述官編撰之《增演易筋洗髓內功圖說》，在十六卷選入其第一套十二式，稱之為《十二大勁圖說》。宣統三年（1911年）梁士賢作序又以《全圖易筋經》（三套二十二式）出版。在此刊出沿用《十二大勁圖說》（第一套十二式）的名稱。實以此有別於少林所傳出之《易筋經》。考其功理功法，實為內丹修鍊的佳法，取逆人體陰陽生化之機，行陰陽顛倒之求，通過精氣神之內煉，達到煉精化氣，鍊氣化神，煉神還虛，將人體生殖之精中的元陽與生命中樞中的元陰互相置換，則人體生殖之精和生命中樞的神，均可返還媾胎之初的原始生命狀態，衰老機製得到逆轉，生生之化不絕，使人體壽命大大超越自然壽命的極限。此功法以手、足導引為主的鍛煉方法，較傳統靜坐的內丹術見效快速，且安全無副作用。一般晨夕堅持練功至百日後，精衰體弱者可轉振作暢美，誠有易筋易骨、洗髓煉神之妙。不僅能強身怯病，益壽延年，且可作為有志於健身和武術愛好這的良師益友。本功法分為上下兩部，現坊間流傳的僅為上部。上部以用拳為主，握拳不斷加緊，為的是鍛煉筋骨的粗壯度，為「剛法」；下部以用掌為主，攤掌不斷撐指，為的是鍛煉筋骨的長度和柔韌度，為「柔法」。上下部配合，剛柔並濟，望讀者好好領悟、珍惜。本功夫實為少林武功築基功法，讀者若得真傳心法且勤練不輟，必有裨益，望讀者好好領悟、珍惜。【總論】凡行練力功夫，須於靜處面向東立，靜慮凝神，通身不必用力，只須使其氣貫兩手，若一用力，則不能貫兩手矣。每行一式，默數四十九字，接行下式，毋相間斷。行第一式,自覺心思法則俱熟，方行第二式。速者半月，遲者一月，各式俱熟，其力自能貫上頭頂，此練力練氣，運行易筋脈之法也。務須嚴謹有恆，戒酒色，日夜行五六七次，工無間斷，食飯四五頓，專心練習至百日，能長千斤之力，此指少壯者言也。即軟弱無力之人，亦可練至五六百斤，倘年老精氣不足者，肯如法操練，日行二三次，亦能健食延年，除一切疾病，真神妙也。【上部】第一式：面向東立，目上視，兩腳站平，寬與肩齊，不可參差，兩手垂下，肘微曲，掌背朝上，掌心朝下，指尖仰翹朝前，默數四十九字，每數一字，指尖朝上翹，掌想朝下按，如此四十九翹，四十九按，四十九字也。第二式：前式數字畢，將十指捲曲為拳，拳背朝前，以兩大拇指朝身，每數一字拳一緊，大拇指一翹，數四十九字，即四十九緊，又即四十九翹也。第三式：前式數宇畢，將大指疊在掌心，捏緊為拳，趁勢往下一伸，肘微曲，兩拳虎口向前，每數一字，拳加一緊，亦數四十九字，四十九緊也。
第四式：前式數字畢，將臂平抬，拳伸向前，與肩齊平，兩肘微曲，虎口朝上，兩拳相距尺許，數一字，拳一緊，數四十九字。
第五式：前式已畢，即按此勢將兩臂豎起，虎口向後，手臂不可貼頭，拳緊如前，數四十九宇。
第六式：前式已畢，即接以兩拳下對耳一寸遠，以虎口向兩肩，數一字拳一緊，想前兩肘尖往後用力，數四十九字。
第七式：前式已畢，將身往後一仰，以腳尖離地為度，趁勢將兩手分開，直與肩齊，虎口向上，數一字，拳一緊，想兩拳往後排，胸微向前合，數四十九字。
第八式：前式已畢，將兩手收回，兩拳向前合對，與第四式相同，而不同者，手直肘不微曲，拳相近，只高五六寸遠，數一字，拳一緊，亦合，數四十九字。
第九式：前式已畢，將兩拳收回兩乳之上，即抬起翻拳，向前起對鼻準頭、拳背、食指、大節骨去鼻準二三寸，數一字，拳一緊，數四十九字。第十式：前式已畢，將兩手分開，虎口對兩耳，如山字形，每數一字，拳一緊，拳想上舉，肘想往外抵合，數四十幾字。第十一式：前式已畢，將拳翻轉至臍下兩膀，以兩食指大節離臍一二分遠，數一字，拳一緊，數四十九字畢，吞津三口，隨氣送至丹田。
第十二式：吞津吸氣畢，不數字，兩手鬆開，手垂下，復掌齊向上，三端與肩平端時，腳後跟微起，以助其力，如端重物狀，拳亦往上三舉，肘亦往下三紮，兩腳六跌全功。【下部】第一式：接上部，吞氣三口畢。將兩拳伸開，手心翻向上，端至乳寸，十指尖相離二三寸，數四十九字，每數一字想手心翻平，想氣貫十指尖。
第二式：接前式，數字畢，將兩手平分開，橫如一字，與肩平，手掌朝上，胸微向前，數四十九字，每數一字手掌手心想往上往後用力。
第三式：接前式數字畢，兩臂平轉，向前數四十九字，每數一字，想氣往十指尖上貫，平掌朝上微端。第四式：接前式數字畢，將兩手為拳，撒回拳，掌朝上拳背下，兩肘夾過身後數四十九字，每數一字，拳加一緊，兩臂不可貼身，亦不可遠離。第五式：接前式數字畢，將兩拳伸開，指尖朝上，掌往前如推物之狀，以臂伸將直為度，每數一字，掌想往前推，指尖想往後用力，數四十九字。第六式：接前式數字畢，將兩手為拳，撒回拳，掌朝下拳背上，兩肘夾過身後數四十九字，每數一字，拳加一緊，兩臂不可貼身，亦不可遠離。第七式：接前吞氣後，將兩手心朝下，背朝上，兩手起至胸前乳上趁勢往下一蹲，腳尖略分開些，腳跟離二五分，兩手尖相離二三寸，數四十九字，每數一字，兩臂尖想往後用力，想氣貫至十指尖上。第八式：接前式數字畢，將身一起趁勢右手在內，左手在外，右掌向左推，左掌向右推，數四十九字。每數一字，右手掌向左用力，指尖往左用力。第九式：接前式數字畢，將兩手分開如一字，兩臂與肩平，手心朝下，胸微往前數四十九字，每數一字兩手想往上，往後用力。第十式：接前式數字畢，左手及臂在上，右手及臂在下，左手臂朝下，右手臂左，兩臂皆曲向，數四十九字，每數一字想氣貫十指尖為度，兩臂不可貼身。第十一式：接前式數字畢，將兩臂垂下手心翻轉，向後肘曲，十指尖亦曲，每數一字，想氣貫十指尖為度。俱照前式，數四十九字畢。
第十二式：如上部第十二式。吞津吸氣畢，不數字，兩手鬆開，手垂下，復掌齊向上，三端與肩平端時，腳後跟微起，以助其力，如端重物狀，拳亦往上三舉，肘亦往下三紮，兩腳六跌全功。《易筋經》是我國一種健身的好方法,此功使神、體、氣三者, 即人的精神,形體和氣息有效的結合起來,經過循序漸進,持之以恆地認真鍛煉,從而使五臟六腑、十二經脈、奇經八脈及全身經脈得到充分的調理,進而達到保健強身,防病治病,抵禦早衰,延年益壽的目的。
《易筋經》不但對調整筋骨有顯著的效果，並且可以快速明顯地調整肺與呼吸功能，尤其對頑固性哮喘有明顯的效果；可以刺激造血功能的提升，並提高血液含氧量；可以打開已經成形的骨閉鎖狀態，使骨骼重新進入生長狀態；可以增加骨密度；可以雙向調整血壓；可以糾正非先天性的骨骼結構錯誤；可以調節五臟機能；可以改變一個人的發力方式，增加其力量等等。接下來我們就一起學習一下易筋經十二式！
《易筋經》的這些功效並不是傳統養生愛好者的想當然。在武漢體育學院健康學學院，做過針對《易筋經》的實驗，檢測志願者在習練《易筋經》後一個月，三個月，半年，一年的身體各項指標。其中包括心肺功能，骨密度，肌電放電情況，攝氧量等等。通過先進的儀器與足夠的數據來證明《易筋經》的神奇功效。濟南哮喘病醫院專家提醒：練習《易筋經》等武術、體操有利於肺功能的康復訓練，但只能作為輔助治療的方法，如果是哮喘在發作期或者是重症哮喘，一定要根據醫生要求進行規範化用藥治療。中華四大健身術，五禽戲，六字訣，八段錦，易筋經今天我們先來看看中華四大健身術之術一----五禽戲五禽戲是東漢名義華佗根據古代引，吐納，熊經，鳥伸之術，研究了虎，鹿，熊，猿，鳥五禽戲的活動特點，結合人體臟腑，經絡和氣血的功能，變成的一套具有民族風格的特色導引術。
五禽戲寓醫理於動作之中，寓保健、康復效益於生動形象的「戲」之中，這是五禽戲區別於其他導引術的顯著特徵。虎戲---------伸縮有力上山猛虎朝前撲，震膀搖脊動鎖骨，神發於目爪聲威，強筋壯骨健臟腑
健身的作用長煉虎戲能益氣補腎，壯腰健骨強筋，擴張肺氣，久練能通督脈，督脈通皆著脈通精力充沛。鹿戲-------輕盈舒展鹿戲主腎，益氣補腎，壯腰健腎。鹿戲善運尾閭穴，有助於運行任、督二脈的經氣，有強筋骨、固腰腎的作用，對腰背痛、腰肌勞損、陽痿、月經不調、痛經等病症有療效。鹿抵、鹿奔使身體各關節活利，肌肉得到充分鍛煉和牽拉，使肌肉力量增強。
健身的作用練習鹿戲，能固腦益肝 ，增強體力，伸筋松骨，平肝利膽，疏通經絡，調和氣血，可防治腰肌勞損，心腦血管疾病熊戲--------外動內靜熊戲主脾，調理脾胃，充實四肢肌肉。練習熊戲有改善脾胃運化功能、營養臟腑和增強肌力的作用。熊戲中用腰帶動身體的晃動，使全身都得到運動，促進血液循環，活躍全身生理機能，有滑利脊柱和髖關節、增強腰腹肌力量、調理脾胃的功效。熊戲中，下肢動作在各種步法變換之時，可以對髖、膝、踝三個主要關節起到活利的作用，有利於疏通經絡，改善腿部血液循環，強壯筋骨。健身的作用練熊戲，能夠強脾治肝，促進消化，有利睡眠，增長力氣，靈活關節。持久練習，有助於防治脾虛、肝脾腫大、糖尿病、便秘、胃下垂、胃酸過多、十二指腸潰瘍、脫肛等病症。猿戲--------輕靈敏捷猿戲主心，能養心補腦，開竅益智。久練猿戲可以醒神、增強肢體的靈活性，進而達到體健身輕和延緩衰老的作用。猿戲中的平衡動作能增強人的平衡能力。健身的作用練猿戲，能養心補腦、開竅益智、疏通血脈，有效防治健忘、腦血管疾病、貧血等病症。鳥戲---------靈活四肢鳥戲主肺，能補肺寬胸，調暢氣機。鳥戲要求伸展，伸展運動可以加強呼吸的深度，使肺的功能得到充分發揮也可以使胃腸、心臟等內臟器官功能加強，從而改善人體全身的生理機能。鳥戲中的步法變換較多，能起到活利關節、增強肌力的作用。
健身的作用練鳥戲，能夠改善肺功能、滋陰潤肺、清熱解表、開胸理氣，對防治盜汗、心胸刺痛、喘咳病等有效。【易筋經】是一套內外兼練的醫療保健養生功法，是人得以休養生息的基本功法，這並非傳說中的高深武功秘笈，人人都可以練習，平常人修習易筋經可以防治疾病，延年益壽。易筋經因其主要運動指掌及上肢，可普遍適用於各年齡段的健康人和慢性病患者，通過上肢運動而運氣壯力、活血舒筋，影響全身。最終達到強其筋骨，健康長壽的目的。「易」是變通、改換、脫換之意，「筋「指筋骨、筋膜，」經」則帶有指南、法典之意。《易筋經》就是改變筋骨的方法，通過修鍊丹田真氣打通全身經絡。按照古老的功法修習，需要先練半年左右的內功，整個練功過程需要師傅指點傳承，極大的局限了易筋經的發展，近代的易筋經與原有功法多有不同，派出多種樣式，下面給大家介紹簡單易學的：道家養生秘笈【易筋經十三勢】
《易筋經》 ，武術內功專著。「易」是變通、改換、脫換之意、「筋」指筋骨、筋膜，「經」則帶有指南、法典之意。《易筋經》就是改變筋骨，通過修鍊丹田真氣打通全身經絡的內功方法。
《易筋經》 初見於明天啟四年(1624)，題為達摩撰，般刺密諦譯義。據清人凌廷堪(1755—1809)《校禮堂文集》、周中孚(1768—1831)《鄭堂讀書記》和近人唐豪(1897～1959)《舊中國體育史上附會的達摩》等文的考證，見於明晚期的《易筋經》並非南北朝時天竺僧達摩所作，實為明人天台紫凝道人宋衡所撰。清道光以後有傅金銓、來章氏、宋光祚等輯本《易筋經》傳世。
該書主要內容包括：易筋經經論、膜論、內壯論、陰陽配合論、內壯神勇外壯神勇八段錦、神勇余功、木杵木槌說、賈力運力勢法說、十二式圖等。
《易筋經》在膜論中提出：「夫一人之身，內而五臟六腑，外而四肢百骸。內而精氣與神，外而筋骨與肉，共成一身也。」並把精氣神比喻為無形之物。筋骨肉乃有形之身，提出先練有形再練無形，練筋必須練膜，練膜必須練氣的練習步驟和方法。
在內壯與外壯論中提出：「內與外對。壯與衰對。……內壯言堅，外壯言勇。堅而能勇是真勇也。勇而能堅是真堅也。……內壯既得，骨力堅凝，然後可以引達於外，蓋以其內有根基，由中達外方為有本之學，練外之功桀此八法……。」
從理論上提出了內、外修練的辯證統一觀點，制定了先練有形，然後無形；先內壯，而後外壯的練功步驟。並創編了「外壯神勇八段錦」、「易筋經十二式」、「木杵術槌」、「彀袋功」、「揉腹功」等功法，豐富和發展了傳統導引術。《易筋經》在少林寺僧和民間武術傳習中流傳頗廣，被視為武術氣功文獻的重要著作。
易筋經是一種我國傳統的保健養生功法，源自於我國古代的導引術。它是以伸筋拔骨，以形導氣，更加註重脊柱的旋轉屈伸為主要內容的一項運動。具有舒展連綿，剛柔相濟的特點。練習過程中要求自然放鬆，自然均勻呼吸。 年三十了，通過鍛煉洗去一身的疲勞，迎接新年的到來。稍後，我們會上傳動作視頻，和大家一同鍛煉。
易筋經長期的面對電腦、手機，頸肩部常常因為保持一個動作而出現疼痛、酸困，針對頸肩部的勞損，今天我們先來學習前兩式。這兩勢，可以有效緩解頸肩部、肘關節以及腕關節的疲勞。
韋陀獻杵第一勢：韋馱獻杵動作要求：兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。功效：本勢可以通過拉伸肩關節，改善神經、體液調節能力，有助於血液循環，消除疲勞；均衡身體左右氣機，緩解肩頸酸困。
橫擔降魔杵第二勢：橫擔降魔杵動作要求：兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；吸氣時胸部擴張，臂向後挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。反覆進行8－20 次。功效：本勢可以提高肩、臂的肌肉力量，有助於改善肩關節的活動範圍；同時改善呼吸和氣血的運行；針對頸椎病也有很好的預防作用。
「達摩易筋經」傳說是達摩老祖的一種養生功法，練功時，必須在人少寂靜的地方，刻苦鍛煉，才能收到良好的效果，掌握這個功法的特點和方法，才能入門。少林寺的功法，名稱很多，「達摩易筋經」也屬最早的功法之一，所以歷來在民間很受歡迎，這個功法有個特點，它能疏通各個經絡臟腑，發功快，見效速。一個人難得有幾十年的鍛煉時間，因此就得在一、二個功法上狠下功夫，以求精通，方能鍛鍊出真功夫。「達摩易筋經」確是我國一種健身的好方法，此功使神、體、氣三者，即人的精神，形體和氣息有效的結合起來，經過循序漸進，持之以恆地認真鍛煉，從而使五臟六腑、十二經脈、奇經八脈及全身經脈得到充分的調理，進而達到保健強身，防病治病，抵禦早衰，延年益壽的目的。易筋經共計十二勢，其預備勢為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放鬆。
第一勢：韋馱獻杵第一勢動作：兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。
訣曰：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。第二勢：韋馱獻杵第二勢——橫擔降魔杵動作：接上式，兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時胸部擴張，臂向後挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。反覆進行8－20次。
訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。第三勢：韋馱獻杵第三勢——掌托天門動作：接上式，兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上齶，鼻息調勻。吸氣時，兩手用暗勁儘力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反覆8－20次。
訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將齶舐，鼻能調息覺心安。兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。第四勢：摘星換斗勢動作：右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置於背後。吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺；呼氣時，全身放鬆，再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續5－10次。
訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息，用力回收左右侔。第五勢：倒拽九牛尾勢動作：右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂於背後。吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背後；呼氣時，兩拳兩臂放鬆還原為本勢預備動作。再身體後轉，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反覆5－10次。
訣曰：兩腿後伸前屈，小腹運氣放鬆；用力在於兩膀，觀原須注雙瞳。第六勢：出爪亮翅勢動作：兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向後翹；呼氣時，臂掌放鬆。連續8－12次。
訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。第七勢：九鬼拔馬刀勢動作：腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立於胸前。左手屈肘經下往後，成勾手置於身後，指尖向上；右手由肩上屈肘後伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放鬆。左右交換。反覆5－10次。
訣曰：側首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。第八勢：三盤落地勢動作：左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放鬆，如放下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀：呼氣時，如放物狀，反覆5－10 次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足併攏，成直立狀。
訣曰：上齶堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。第九勢：青龍探爪勢動作：兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉。腰部自左至右轉動，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣：劃至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續5－10次。
訣曰：青龍探爪，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調心謐。第十勢：卧虎撲食勢動作：右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高並盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體後收，重心後移，蓄勢待發。如此反覆，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探後收，如猛虎撲食。動作連續5－10次後，換左弓右仆腳勢進行，動作如前。
訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。第十一勢：打躬擊鼓勢動作：兩腳開立，腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭後部，手指彈敲小腦後片刻。配合呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探於膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據體力反覆8－20次。
訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵齶，力在肘雙彎。《達摩易筋經》是一套完整的套路式鍛煉功法，練習中也可以根據自身的健康狀況和身體素質，進行全套完整練習，或有選擇性地進行單個動作的練習。根據《易筋經》原文的要求：初練者，「日行三次」為宜。即：早、中、晚三次。但現代社會的生活節奏與古時相比已有很大程度的差別，「日行三次」很難堅持。通過練功實踐提出：日行1—2次，每次練2遍。首先，日行1—2次，是指早晚各行一次。晨練空氣好，情緒相對穩定，是練習的黃金時段。晚練，在完成了一天的事務後，自由支配的時間寬裕，練習後可以更好地促進睡眠。如果每天早上或晚上練一遍，只要堅持也是可行的。其次，每次練2遍是因為《易筋經》屬意、氣、形高度協調的練習方法。從運動生理學的角度看，易筋經屬於小強度運動項目，每次只練一遍對內臟器官有一定的鍛煉價值，而每次練2遍則能獲得更好的鍛煉效果。經過實驗研究和專家鑒定，易經筋適合中、青、老年人群習練。針對不同健康水平的人群，個別難度較大的動作可以通過不同的動作幅度和調息次數來適應。易筋經習練中應注意什麼問題？《易筋經》原文指出：「將欲行持，先須閉目冥心，握固神思，屏去紛擾，澄心調息，至神氣凝定，然後依次如式行之。」練習中「必以神貫意注，毋得徒具其行，若心君妄動，神散意馳，便為徒勞其形，而弗獲實效。初練動式，必心力兼到」。易筋經全套功法習練過程中要求形意相合，伸筋拔骨。所以在練習前和練習中對習練者的生理和心理上都有一定的要求。首先，應做好習練前準備，如穿上合適的服裝（最好是寬大、有彈性的），排除二便（不要忍便習練）。其次，要做好準備活動，如壓腿、踢腿、活動各關節，使人體在生理上產生「預熱」，以免在練習中由於過度牽拉而受傷，尤其是冬天或天氣寒冷的情況下準備活動就更為重要。第三是心理上，練功前要使自己的心理活動逐步由複雜趨於簡單，習練中要做到眼隨手走，神貫意注，心力兼到，才能達到事半功倍的習練效果。若在練習中神散意馳，心君妄動，形意不合，就會徒具其行而不能獲實效了。第四，必須遵循循序漸進的原則，在習練中絕對不能因為追求某一標準動作而不顧動作要領。有些動作暫時達不到標準可以先做「意到」，在熟悉動作要領的基礎上再逐步達到標準動作的要求。
圖為《少林易筋經》之三盤落地勢一、練習方法：1、動作要領如圖所示，功力較深者，或功力進步後，可蹲低一些。2、請注意，此三盤落地式的核心，是下盤的練習，不要弄得頭重腳輕。3、用定式練習，而非動式。4、開始站樁不可過低，一定要保證能每站都能達10分鐘以上，有一定功力者以能站20分鐘時間的姿勢入手最佳，當然以後是要逐步延長時間的。5、兩手、兩足灌勁，灌勁即用力也，足之用力法必須兩腳趾用力抓地，用勁之大小不必過分在意，大小都行，以五、六分勁為最好。6、其他身正、頭正等要求如一般武術書籍之要求。7、調息使呼吸平緩，大腦安靜休息，可閉目靜練，如同蹲著睡覺一般的感覺。8、逐漸延長時間，一定要練出汗來，最好是全身大汗淋淋。開始站樁時，要邊練邊感覺是否完全把握住了要點，這很關鍵，個人按照教材練，一定要這樣總結，一定要這樣自我感覺，而且是經常這樣感覺，才能準確地把握住要點，只要把握住要點，任何姿勢，任何樁功都是好樁，都能出功夫。二、練功反應：1、兩腿上下抖動現象：站樁一段時間後會出現兩腿上下抖動現象，而且開始時是持續抖動，一站就抖，以後的抖動現象則表現為間斷性抖動。抖動一般以小動為主，有時則會出現較大的抖動，抖動時間的長短因人而異，不必管它。請注意，這是好現象，每抖動一次，你的身體更健康一點，你的經脈更通暢一點，你的功夫更深一點。姿勢正確的前提下，不出現抖動現象，不是功力太深，已經打通了全身經脈，就是身體太差，內氣不夠，無法有效進行經脈的打通，使功夫潛移默化地增長，使身體的健康潛移默化地改變。現在養生氣功中有顫抖功一法，其性質是完全不同的，樁功是換勁與內氣行走經脈自發而動，一般之顫抖功是人為自主的抖動，二者的效果無法相提並論。2、出汗現象：練習10分種後，人體會慢慢發熱，並慢慢出汗，站的時間越長出汗越多，可能全身大汗淋淋，每次練功都練到全身大汗淋淋最好。請注意，每出一次汗，你更健康一點，你的功夫更高一點，而且你開始出的汗可能是臭汗，可能出異味，身體不健康者一定是這樣，以後出的汗可能就不會象開始時一樣的有異味了，最後出的汗一定是無味的，這時你的身體也就完全恢復了健康，這就是中國功夫的樁功通治百病的竅門。站樁的大汗淋淋，與體育運動的大汗淋淋，又有著本質的區別，這絕對不是超強運動的大汗淋淋，而是有氧運動的大汗淋淋，雖然你全身大汗淋淋，但是你依然呼吸緩慢，你依然心跳平緩，這對健康極有好處，這就是中國樁功的高明之處。所謂「病從口入，病從汗出」，出汗本身加速人體的循環，排泄出人體內的廢物，對遠離體力勞動的現代人來講更為重要。任何運動，任何鍛練如果不能讓人體出汗，其鍛練效果就絕對要大打折扣，但是一般體育鍛練必然會心跳加快，呼吸急促，和中國功夫之樁功相比，就顯得層次低了一等。3、進步快速：練功達到一定的程度後，你會明顯感覺站樁的時間越來越長，你的精力越來越旺盛，甚至，這種進的步的速度可能會超出你的想像。練習任何樁功，如果沒有把握住要點，則你站樁進步的速度不會快，甚至很難進步，這一點正是有師指點與無師指點最大的區別。三、為什麼要這樣練？1、為什麼要定式練習？中國功夫主要是靠定式之樁功練習而得，雖有動式練習並非主要內容，這也是我們不主張練套路拳的原因。2、為什麼每站必要求10分鐘以上？樁功的原理是「中、低強度，長時間練習積累」。這樣的練法與現代有氧運動的原理相同，可使全身固有之能量與呼吸之能量源源不斷往下盤輸送。如果用高強度的低樁入手，則兩腿的酸痛很快就會讓人受不了，而結束站樁，全身的能量和呼吸所產生的能量就不能源源不斷輸送到下盤，也就無法讓功夫源源不斷增長。3、為什麼兩手、兩足要灌勁要用力？功夫是什麼？簡單地說是力氣，是力量，而只有易筋易骨易髓，才能達到增長力量的目的，而這一切的不二法門又是筋骨用勁用力。一切不用勁僅練氣的方法，都不可能易筋易骨易髓，也就不可能練出力量來，因為，雖然你的體內練有氣了，但是你沒有將之用於改變人體的筋骨。道家丹道功夫正是如此，所以我們說一切以小周天入手的所謂內家功夫全是旁門左道。4、為什麼調息使呼吸平緩？呼吸平緩的重要性，現在已經是世人皆知的了，現代所倡導的有氧運動正是為了運動保持中呼吸平緩，呼吸平緩也是有氧運動最直接的表現。關於這一點，中國古人的養生理論是相當超前的，但是任何體力運動往往都會使呼吸變得短促，這是一種矛盾，而中國功夫之樁功卻最有效地將二者完美統一起來。所以說樁功是中國功夫的核心，也是中國人對全世界的一大貢獻。5、為什麼一定要練出汗來？力量的增長與出汗的多少是成正比的，這就是「笨功夫」說法的根源。而出汗是獲得力量的唯一保證，要易筋就必須出汗，要易骨就必須出汗，要易髓也必須出汗，不出汗是不可能達到目的的。從古到今，大家都公認練功是相當辛苦的，不出汗何言辛苦？從古到今，沒有聽說過不出汗，就能練出功夫的，汗水是成就中國功夫唯一的保證，是成就中國功夫唯一的見證。
姜容樵
林肇侖
孫祿堂預備式身體正直，背西面東，兩腳並立 達摩易筋經分內經外經，此乃外經功法。，與肩同寬，雙臂下垂，手貼大腿，百會懸空，下齶內收，兩眼斜視前上方，全身放鬆，排除雜念，平心靜氣，始能練功（圖1）。第一式雙肘微屈，兩掌成陽掌（掌心向下），指尖朝前，十指上翹，然後，復原，默數數字，做四十九次（一至十一式均為默數數字，做四十九次，每式的呼吸配合，用力攢拳時呼氣，松拳時吸氣），（圖2）。注意：鼻吸算呼。吸氣時放鬆，呼氣時意、氣、力直貫雙掌根。氣用盡，力也用盡，此為一次，共做四十九次。以下一至十一式都是要求意、氣、力三者合一，直貫雙拳。呼盡氣即放鬆雙拳，吸氣，呼氣時再攢雙拳，如此反覆進行。一定要做到氣呼盡，力用盡，意到拳。第二式雙手四指握拳，拇指平伸對準大腿，拳心朝後，緊攢雙拳，同時拇指上翹，拳一緊一松，做四十九次（圖3）。
第三式雙肘微屈，兩手攢拳，把拇指攢入拳心，四指握緊拇指（圖4－1），拳眼朝前，順勢伸臂，緊握雙拳，然後放鬆，反覆練習，做四十九次（圖4－2）。第四式雙手握拳，兩臂向前上抬，抬到與肩平為止，雙腕微屈，拳心對準肩端，拳眼朝上，兩拳相距一尺，雙拳一緊一松，做四十九次（圖5）。第五式兩臂上舉豎直，不要貼著頭，拳形不變，拳眼朝後，拳一緊一松，做四十九次（圖6）。
第六兩臂沿著頭兩側下降，翻腕轉拳，拳眼朝肩，拳落到對準兩耳為止，距耳一拳。大臂與肩成一字形。用力攢拳，意想肘尖，肘尖同時向後用力，拳一緊一松，做四十九次（圖7）。第七式身體微向後仰。腳尖離地為度順勢兩臂向左右分開，落到與肩平成一字形。雙拳拳眼朝上，緊握拳頭，同時前胸微微相合，腳尖著地，恢復原勢，反覆做四十九式（圖8）。
第八式雙手仍握拳，兩臂朝前合攏，臂與肩平，與第四式相同，只是雙拳不屈，拳根相對。相距五至六寸，拳眼朝上，拳一緊一松，連做四十九次（圖9）。第九式兩臂回收，收到兩乳之上，兩臂抬起翻拳上提，拳心朝前，拳背對準鼻準，距鼻三分，拳一緊一松，做四十九次（圖10）。第十式雙臂向左右分開，大臂與肩平，小臂豎直如山形。拳心朝前，拳眼對耳，用力攢拳，肘尖微向前合，拳一緊一松，做四十九次（圖11）。第十一式翻拳，雙臂沿胸前下落，將拳落到肚臍下兩旁，食指大節對著肚臍，距躋三分，拳心微向上，用力握拳，然後放鬆，連做四十九次。做完後，連吞三口氣隨津液送至丹田（圖12）。
第十二式1、三端氣：雙拳鬆開成掌，兩臂下垂，雙手微貼腿側，雙手從腹向上端起。（如端重物），端到與肩平，腳跟微提，以助其力（圖13，14）然後，翻掌下按（圖15）。
2、三舉三軋：雙手握拳，兩臂上舉伸直。然後，雙肘用力下軋，開口，氣從口出，下軋時肘尖與胸平為度。上舉下軋連做三次（圖16，17）。3、三綳腳：兩腳平行站立，與肩同寬，雙臂下垂，手握拳貼腰際側，左腳面綳直向右踢出，踢一下（圖18），換右腳向左踢出，踢一下（圖19），左右兩側各踢三次。4、三蹬腳：接三綳腳，抬左腳，腳尖翹起，用力向右蹬踢出去，蹬一下（圖20），再換右腳向左蹬，亦蹬一下（圖21），左右兩邊各蹬三次。蹬完後，收功。收功式同站樁一樣，不可粗心大意。注意：踢腳高度離地半尺。
例 言（1）第一級八式，第五、第八兩式，略有動作，余式無動作。（2）第二級四式，一至三式均無動作，第四式動作另有說明。（3）第三級二式，第一式無動作，第二式動作另有說明。注意事項（甲）每式從九個呼吸起，至八十一呼吸止，呼吸宜慢宜長，忌急速。初學由九個呼吸起，練至純熟無勉強，再加九個呼吸，循序漸進，切勿勉強。每一式練習完畢，略事休息，方可繼續練別式。因為練深呼吸絕對不可牽強。如覺疲倦即須調息後乃再繼續。（乙）初學應由第一級第一式，從九個呼吸增至九九八十一呼吸，自覺無勉強，方可學第二式。惟初學往往因習一式覺枯燥無味，則又可習一至八式，行九個呼吸，逐漸增加，每式行九九八十一呼吸，但要逐漸增加，切忌急速。（丙）呼吸須咬牙，舌舐上顎，口微開。咬牙作用系年老牙不脫。口微開乃助呼吸自然。舌舐上顎則增津液。（丁）學習此法宜早、午、晚行之，至少每日行一次。練時需精神專一，肩下沉不挺胸。每式完畢，須緩行數步，略事休息。工作過勞不宜練習。因為無甚益處，但亦無損。總要自然，不要勉強。（戊）運動時，凡握拳或按掌或上托或前推或左右撐掌等式，每一呼吸必加一緊。例如，握拳呼吸後，愈握愈緊直至九九呼吸完畢，乃放鬆。前推、上托、左右撐等式均同。（已）第一級練習時，不必用力，務要純任自然、久習則氣力不期而自至。第二級一至四式，乃疊骨法，熊師曾演習此式，全身縮短五寸，據云童年苦練必能成功。各式呼吸須注意吸氣下沉至丹田。（庚）第三級第一式吞陰法，童年學習，數年純功，方易成就。第二式全練指力、腰力。各式久練，有延年益壽、轉弱為強之特效。（辛）本編三級共十四式，各有不同之特點，人手一編雖可練習，但求收效迅速及易於明了，則須從師學習，注意口訣。易筋經各級各式練法第一級第一式（圖一）握拳呼吸雙足立定寬如肩闊，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩手握拳，大拇指貼大腿，每呼吸完畢拳握緊，勿放鬆，愈握愈緊，直至九九八十一次呼吸完畢，乃放鬆。行之數月手力自然增加。注意：肩要沉，胸勿挺，引氣下沉丹田。初練先做九次呼吸，兩手即放鬆，以後逐漸增加，總要自然不勉強。
第一級第二式（圖二）雙掌下按呼吸雙足立定如前式，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩手掌左右下按；每一呼吸完畢，雙掌下按，左右手指翹起，掌愈按愈下，勿放鬆，至九九八十一次呼吸完畢，乃放鬆。此式亦增長手力腕力。注意。沉肩，含胸，氣沉丹田，掌下按時手指翹起。
第一級第三式（圖三）雙掌前推呼吸雙足立定如前式，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩掌前推，大拇指與食指尖相對成三角形，每一呼吸完畢，雙掌向前推出，手指同時拗入，愈推愈前，愈拗愈入，直至九九八十一次呼吸完畢，乃放鬆。此式長手力與指力。注意：手臂微曲，氣沉丹田，手指拗入。
第一級第四式（圖四）左右托掌呼吸雙足立定如前式，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩手掌左右平伸，用意想有重物置於兩掌之中，每一呼吸完畢，用意把掌上托，只用意兩掌均不動，練至九九八十一次呼吸為止。此式增長臂力。注意：沉肩、收胸、氣沉丹田，雙手伸乎勿下墮，此式增長臂力。
第一級第五式（圖五）雙掌開合呼吸兩足立定如前式，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩手合十當胸；兩大拇指貼身，吸氣時兩手分開，呼氣時兩手再合，練至九九八十一次呼吸為止，此式使肺部一張一縮，對結核病有良好的效效能。注意：沉肩，含胸，氣納丹田，兩手開合時手指拗出，大拇指貼身，不離肘，不提起。見圖五（之一）、圖五（之二）。即合掌當胸，連續開合開至如圖五（之一）為度。
第一級第六式（圖六）左右撐掌呼吸雙足立定如前式，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩掌分左右撐開，掌心向外，手指向天，指尖拗向頭部，每一呼吸，雙掌撐開，如是連續八十一次呼吸，愈撐愈開，直至完畢，乃放鬆。此式增長臂力和腕力。注意：沉肩，含胸，氣沉丹田，指尖拗向頭部。
第一級第七式（圖七）雙掌上撐呼吸雙足立定如前式，雙手反掌向上撐，掌心朝天，大拇指與食指頭相對成三角形，面向天；吸氣時牙咬緊，呼氣時口張開，手向上撐高，愈撐愈上，直至八十一次呼吸完畢乃止。此式去口臭氣。注意：氣沉丹田，頭上仰，眼看手背，胸腹不可凸出，手指拗落。
第一級第八式（圖八）雙手下垂呼吸雙足立定如前式，牙咬緊，身變曲至九十度角，兩手徐徐下垂，身下彎時呼氣，起立時吸氣，兩手愈垂愈下；呼吸如過於急速，起立時立定可再行一呼一吸，後乃下垂；如不覺疲勞，可連續八十一次呼吸乃止。注意：沉肩收胸，氣沉丹田，雙手下垂時，兩肩微微鬆動，手要放鬆，勿用力。此式對腹部脂肪過剩有特效，能減腹脂，收細腰圍。如腹部脂肪過剩，每日習九九呼吸三次至五次，一月後可收大效。
第二級第一式（圖九）弓步拗身呼吸（右）右足向右踏開一步，成右弓步式，身體向右拗後，右掌置背後，左手成圓形置額前，掌心向外，眼看左腳踵；此式站成，牙咬緊，乃行一至八十一次呼吸。多習此式對腰痛有良好轉變。注意：此式乃右疊骨式，但非童年練習，必難成功。呼吸時全身均不動。第二級第一式弓步拗身呼吸（左）式與前式同，只左右拗身不同矣。
第二級第二式（圖十）握拳上仰呼吸（右）雙足如前成右弓步，身軀挺直，右手握拳提高曲肘置頭上，頭上仰，眼看右手心，左手握拳垂下，拳心向後，牙咬緊，連續呼吸八十一次，乃放鬆。練頸部粗壯。注意：此式呼吸時，全身不動，右手腕微曲收緊，頭上仰，頸部緊張。第二級第二式握拳上仰呼吸（左）式與前式完全相同，只左右隅反可也。
第二級第三式；（圖十一）上撐下垂呼吸（右）雙足如前成右弓步，身軀挺直，右掌向上撐，掌心朝天，指向頭拗下，左掌下垂，指頭向地，掌心向大腿，眼平視，牙咬緊，行八十一次呼吸乃放鬆。此式與第九式圖有聯繫作用。注意：此式呼吸時，全身不動，每一呼吸完畢須右手上撐，左手下垂，將兩手拉長之意。第二級第三式上撐下垂呼吸（左）式與上式完全相同，只左右隅反可也。
第二級第四式（圖十二）下蹲起伏呼吸雙足尖貼地相距一尺二寸，兩手叉腰，身體徐徐下蹲；當下蹲時，足踵離地，只用兩足尖維持重心；眼平視，牙咬緊，下蹲標準至大腿水平為度，一起一伏至八十一次呼吸為止。久練步穩腎固，至老健步無衰頹態。注意：全套易筋法只此式與第五、第十四式有動作。此式下蹲時呼氣，起立時吸氣。起時用足尖，立時足踵伏地，下蹲時足踵再離地。
第三級第一式（圖十三）吞陰呼吸雙足貼地，約距離尺余，兩手置背後，右手握拳，左手握右腕，身微蹲下，兩膝稍曲，眼平視，牙咬緊，舌舐上顎，連續行八十一次呼吸乃止。此式童年久練必能成功。此式對腎部發展特強，成年人習之數月有不可思議之效果。此式以站樁步引氣下沉至丹田，能療一切痼疾。注意：穀道提起，氣沉丹田，腎囊收縮。
第三級第二式（圖十四）俯仰呼吸全身蹬直，足趾與手指貼地，一俯一仰連續行八十一次呼吸。重要點在手，手之運用須分三式：第一式先用掌貼地活動；俟純熟後，第二式由掌變拳；俟純熟後，沒有勉強，再用第三式由拳變指。指亦分平指和立指：平指即指甲朝上；立指即指甲朝橫，全用指尖貼地。此式用指最難，但動作一俯一仰，由少增多，循序漸進，日久功深，則不覺其難。用指先以五指，逐漸減少至一大拇指，為達到最高峰目的。無病之人習此式，行之數月，臂力、指力、腰力不期而自至，行之年余，則指力能摺銅錢。此式發展大胸筋、後膊筋、三角筋、兩頭筋，前後腕腿各部均有相當發展，動作宜慢。注意，此動作，凡患肺病、心臟病，胃病者不宜練習
附註：關於《易筋經》的創者問題，根據清代凌延堪《校禮堂文集》與程雨仲書認為，《易筋經》是天台紫凝道人，假託達摩之名所作。是否屬實，仍待再查。談談熊氏易筋經戴涌波熊氏易筋經是前廣東武協主席李佩玄先生所傳的功法。我少年時代的老師是武警部隊的南拳教官。他每天早起，練的就是熊氏易筋經，當時刊載該功法的武林雜誌就是他的枕中密笈。後來他教我這功法和四平馬步樁，典定了我的基礎。我當時13歲。退伍時，將刊載該功法的武林雜誌送給了我。算是紀念。我自從接觸到金家功夫和丹道後，看的丹書多了，居然從中看到中國很多聲名赫赫的門派的呼吸方法全是從丹書中摘其一鱗半爪的，所以對熊氏易筋經的呼吸也有了新的感受和新的發揮。現將經驗與大家分享。說說該功法：功法分三級。現在看來，第一級的很多姿勢是不必要的，就保留「舉掌托天」這一式抻拔脊椎就行了。脊椎是一條大龍，沒它你的拳不會練好的。第二級的幾個姿勢是精華，它的功效是扭脊椎和練粗你的脖子。脖子粗和大腿粗的人生命力很強──幾句題外話。第三級的幾個動作中「鐵牛耕地」這個動作，是不合初學者的東西。它很易讓初學者把自己練傷，建議有一定基礎後再用它來練習筋骨。呼吸方法呢？要至始至終貫徹「氣以直養而無害的大原則」，不要憋氣，要無時無刻在練功中放鬆你的膻中穴。松膻中穴是讓你的心火下行，水火相見的關鍵之處。不要刻意追求順腹式呼吸或是逆腹式呼吸，哪種自然就採用哪種呼吸方式。熊氏易筋經追求的是筋長力大，要把筋拉長，見效很快的話。就只有採用吸氣要加緊，呼氣也要加緊的方式來練習。才能受立竿見影的功效。一呼百脈皆開，以丹田為中心向四肢間散發鬆開。一吸百脈皆合，以丹田為中心將散發開的真元氣收歸於丹田。——這句話是事實和理論！知道就行了，別刻意窮求！將身體的真元之氣均送到身體的四肢再收回丹田，要順乎自然，切忌人為導引意想路線。會有大害的，別讓你的意念影響到正常的經絡子午流注！這樣身體始終緊，但筋骨卻在大力之下拉開了，鬆開了，氣血是無孔不入的，鑽了進去就滋養你的筋骨了，所以雖是緊張，但卻能在緊張之中求得筋長力大而不傷身體。我個人覺得這種練法有利於在緊張之中求得筋長力大，它和張三爺門派的「靜耗」是同理的。在金庸小說中《易筋經》被稱為「武林第一絕學」，神乎其技，獨步武林。《笑傲江湖》中令狐沖還用《易筋經》化解了體內「吸星大法」的遺患。今天就給你們看看真正的易筋經。
第一式 預備式預備式身體正直站立，腳尖外撇，兩腳與肩同寬。周身放鬆，澄心斂神。兩臂自然下垂，緊貼兩大腿外側，下頷微收，兩眼半睜半閉。做三次深呼吸。
第二式 韋馱獻杵身體正直，兩腳跟靠攏，兩腳尖外撇，成小八字形。兩臂向前緩緩舉起，手心相對，與肩同寬。舉至肩平屈肘成90度角，立掌，同時吸氣。而後緩慢合掌於胸前，同時呼氣臆想四肢之氣調入胸中，定式後靜停一分鐘。
第三式 橫擔降魔杵接上式，身體不動，兩臂緩緩下落，並逐漸分手。兩手落到丹田時稍停片刻，再下落時分向兩側，經大腿外側向上成俯掌側平舉，兩腳跟提起。手臂下落時要意沉丹田，平舉時氣隨手行入掌心。呼吸自然，心平氣和。定式後靜停一分鐘。
第四式 掌托天門接上式，身體不動，兩臂由兩側同時緩緩上舉，舉至正上方時與肩同寬，此時屈肘翻掌，手心向上，掌指相對，雙臂成U字形狀，並儘力上托，同時儘力提踵，並咬牙叩齒，舌抵上顎，咽津液下送丹田。接看兩腳跟外開，兩臂緩緩下落至側平舉。下落時由小指到拇指依次彎曲握拳，兩腳跟隨之下落，手足還原。兩臂由平舉向上舉時吸氣，至托掌時略閉氣或自然呼吸。定式後約靜停半分鐘。
第五式 摘星換斗接上式，左臂由上經左下側劃弧，落於背後，手心向下，並儘力下按。右掌心翻向內下，臂上舉，掌心向下﹔同時脖子向右扭轉90度，頭上仰，目視右掌。轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。身體重心在左腳（左圖）。 定式後靜停約半分鐘，放三五次深呼吸。然後右手下落，左手上舉，向左做摘星換斗（右圖）。
第六式 倒拽九牛尾接上式，左手由上經左側至左胯外側，掌心向上，手指內屈，右手由背後伸至肩高時屈肘，變成虛握拳，上體與左腿成一條斜線，與地面約成45度。右腳向右跨一步，同時向右轉體90度成右弓步勢，右膝關節彎曲，膝蓋不超過腳尖，外形動作似用力拉車狀。 呼吸自然，意念兩手心。然後身體左轉，左腳向前上一步，左手伸向前，右手伸向後，動作相同，方向相反（右圖）。
第七式 出爪亮翅接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落於左腳內側，成立正姿勢。兩臂均回收於腰間，拳心朝上。然後兩拳變掌，同時向前推掌，掌心向前，指尖與肩齋平。 向前推掌要重如推山。推掌時意想推窗望月，返回時五指微張，慢慢收向兩脅，意想海水返潮。反覆七次。
第八式 九鬼拔馬刀接上式，兩臂分開成側平舉，手心向上。然後右臂屈肘，右手至頭後，腰略彎，頭略左擺，食指中指第一關節夾住左耳垂，食指微提，中指微下壓，並輕輕向右牽拉。同時左肘彎曲，左手背貼背部上移於兩肩胛之間，儘力上抬，手指向上，並向左轉體；微屈膝，低頭看右腳背。而後身體慢慢恢復原勢，頭左轉向後看（左圖）。 定式後約靜立半分鐘。反方向再放一次（右圖）。
第九式 三盤落地接上式，左腳向左跨一步，兩腳尖外撇。兩臂側平舉，掌心向下。而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢，同時兩掌下按，與膝齊平。然後兩臂外旋，兩手翻為仰掌，兩腿同時緩緩伸直站立，兩臂隨之慢慢上抬成側平舉。下按時呼氣，意念兩掌心，如按浮木﹔上抬時吸氣，彷彿兩掌心放有重物。反覆做三至五次。
第十式 青龍探爪接上式，左腳回收於右腳內側，成立正姿勢。左臂屈肘收回於左腰間。同時右肘微屈，吸氣，上體向左扭腰轉體，右手向體前探爪抓去，並吐氣發出「噓」聲，此時要求腰腹放鬆。右手回收，向左46度方向做第二次探爪，再收迴向左90度方向做第三次探爪。然後，頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周，右手隨之書一小圓（上圖）。兩眼隨右爪瞭望，如尋食狀。每次探爪均發出「噓」聲。探爪時右臂一伸一縮，身體隨之轉後。然後右手收回腰間，左手以同樣動作向右探爪（下圖）。
第十一式 卧虎捕食接上式，左臂回收於腹前，右腳向右跨一步，同時向右轉體90度，上體順勢前傾，兩掌手心向右前方下撲，如卧虎捕食。此時兩掌落地，成右弓步，昂首環視（上圖）。然後以雙手手指支撐全身重量，左腿屈膝成90度，左腳抬離地面，腳心朝上﹔兩臂一伸一屈，身體上下起伏。做三至五次。而後兩手離地，手心翻向上，體向左後轉180度，兩手掌再翻向下，再做卧虎捕食動作，唯方向相反（下圖）。
第十二式 打躬擊鼓接上式，右腳落地，起 身向右轉90度，右腳向左腳收半步，距離與肩同寬，成下蹲勢。兩手抬至頭側後方，掌心按壓兩耳，周身放鬆，中、食、無名指稍屈， 輕輕叩擊枕骨處，兩手交替進行，各叩擊七次，謂之」鳴天豉」。鳴豉後雙手抱後腦， 緩緩向前彎腰，頭垂於襠間至最大程度，膝挺直，如打躬狀。鳴天豉時身體先向左轉90度，再向右轉180度，再向左轉90度。彎腰垂頭時牙關咬緊，作細微自然呼吸。怎麼樣？又一本昔日威震江湖的武功秘籍，今天如此輕鬆就得到了 ，您要不要練一下？韋馱獻杵第三式接上式。逆呼吸 ，兩足跟落地；同時，兩臂向內屈肘托掌，兩掌心向上，掌指向後，目平視（圖7）。接上動作。兩掌向上直臂托掌，使兩手臂成U字形，掌心向上，掌指微向後（圖8）。接上動作。兩足跟相抵翹起，兩腕外轉，使兩掌指端貼近；同時咬齒，舌抵上齶，氣布胸際。定式後靜立半分鐘（圖9）。
達摩易筋經
達摩易筋經達摩易筋經是少林寺眾僧演練的最早功法之一。經過千餘年之實踐證明，確有養生之益，據傳是達摩所創。習練此功，可以使人體的神、體、氣三者周密地結合起來，使五臟六腑，十二經脈及全身得到充分的調理，有能平衡陰陽，疏筋活絡，增強人體各部生理之功能，從而達到健體，抗疫祛病，抵禦早衰，延年益壽之目的。達摩易筋經」傳說是中國禪宗始祖,菩提達摩的一種養生功法，練功時，必須在人少寂靜的地方，刻苦鍛煉，才能收到良好的效果，掌握這個功法的特點和方法，才能入門。 少林寺的功法，名稱很多，「達摩易筋經」也屬最早的功法之一，所以歷來在民間很受歡迎，這個功法有個特點，它能疏通各個經絡臟腑，發功快，見效速。一個人難得有幾十年的鍛煉時間，因此就得在一、二個功法上狠下功夫，以求精通，方能鍛鍊出真功夫。「達摩易筋經」確是我國一種健身的好方法，此功使神、體、氣三者，人的精神，形體和氣息有效的結合起來，經過循序漸進，持之以恆地認真鍛煉，從而使五臟六腑、十二經脈、奇經八脈及全身經脈得到充分的調理，進而達到保健強身，防病治病，抵禦早衰，延年益壽的目的。易筋經共計十二勢，其預備勢為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸，含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放鬆。韋馱獻杵第一勢立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。
自然呼吸，兩腿挺膝，兩足跟內側相抵，腳尖外撇，成立正姿式，軀幹正直，頭頂之百會穴與襠下的長強穴要成一條直線；兩掌自然下垂於體側；目平視，定心凝神；然後雙手向前分抬合十，停於胸前膻中穴外，式定後約靜立一分鐘。兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，異曲同工腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8-20次。訣曰：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。韋馱獻杵第二勢足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。
接上式；自然呼吸，兩掌從胸前向體側平開，手心朝上，成雙臂一字狀；同時兩足後跟翹起，腳尖著地，兩目瞪睛平視；心平氣合。式定約靜立半分鐘。接上式，兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時胸部擴張，臂向後挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。反覆進行8-20次。訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。韋馱獻杵第三勢掌托天門目上視，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬；舌可生津將齶抵，鼻能調息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。
接上式；逆呼吸，兩掌分別上抬，至雙臂成U字狀時，雙肘微彎，掌心朝上，儘力上托；同時咬齒，舌抵上齶，氣布胸際。式定後約靜止半分鐘。接上式，兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，爺頭，目觀掌背。舌舐上齶，鼻息調勻。吸氣時，兩手用暗勁儘力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳夫跟著地。反覆8-20次。訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將齶舐，鼻能調息覺心安。兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。摘星換斗勢只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸，鼻端吸氣頻調息，用力收回左右侔。
右式：接上式；逆呼吸單吸不呼法，兩腳後跟落地，全腳掌著地。左掌回收於背後，掌心朝下，儘力下按；同時扭項，目視右掌。式定後要氣布胸際，深長鼻吸自由鼻呼，約靜立半分鐘。左式：左右手勢互換，右掌下落於背後，掌心朝下，儘力下按，同時左掌自體後擎天而起，扭頸，目視左掌。式定後用逆呼吸單吸不呼法，約靜立半分鐘。右腳稍向右前移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側；異曲同工膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目爺視右手心；左臂曲肘，自然置於背後。吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺；呼氣時，全身放鬆，再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續5-10次。訣曰：：只手擎天掌覆水難收頭，更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息，用力加收左右侔。倒拽九牛尾勢兩腿後伸前屈，小腹運氣空松，用力在於兩膀，觀拳須注雙瞳。
右式：接上式；逆呼吸；右腳跨前一步，成右弓步，同時右掌從體後向體前變握拳，翻腕上抬，拳心朝上停於面前。左掌順式變拳，拳心朝上停於體後，兩肘皆微屈；力在雙膀，目視右拳。式定後約靜立半分鐘。左式：左右手腿勢互換，左腿蹬力，身體隨之前移，重心落於右腿，繼左腳提起跨前一步，成左弓步，同時左拳從體後向體前翻抬，右拳從面前向體後翻落，成左式；式定後約靜立半分鐘。右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂於背後。吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背後；呼氣時，兩拳兩臂放鬆還原為本勢預備動作。再身體後轉，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反覆5-10次。訣曰：兩腿後伸前屈，小腹運氣放鬆；用力在於兩膀，觀原須注雙瞳。出爪亮翅勢挺身兼怒目，推手向當前，用力收回處，功須七次全。
接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左腳落於右腳內側成立正姿式；同時雙拳回收於腰際，拳心朝上，繼而鼻吸氣，挺身，怒目，雙拳變立掌，向體前推出，掌心朝前，掌根儘力外挺；然鼻呼氣，雙掌再變握拳，從原路回收於腰際，拳心向上；再鼻吸氣，雙拳變五掌前推，如此反覆七次；意在天門。兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目閏視前方，隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外， 隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探。手指向後翹；呼氣時，臂掌放鬆。連續8-12次。訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。九鬼拔馬刀勢側首彎肱，抱頂及頸，自頭收回；弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。
右式：接上式；順呼吸；右拳變掌從腰際外分上抬，至大臂與耳平行時，拔肩，屈肘，彎腰，扭項，右掌心朝內停於左面側前，如抱頭狀；同時左拳變掌，回背於體後，儘力上抬。式定後約靜立半分鐘。左式：左右手勢互換，左臂伸直，左掌從體後向體側上抬，同時右臂伸直，右掌順式從頭後經體側下落，成左式，式定後約靜立半分鐘。腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立於胸前。左手屈肘經下往後，成勾手置於身後，指尖向上；右手由肩上屈肘後伸，拉往左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放鬆。左右交換。反覆5-10次。訣曰：側首彎肱，抱枯及頸；自頭收回，弗嫌力猛；左右相輪，身直氣靜。三盤落地勢上齶堅撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如摯；兩掌翻齊起，干斤重有加，瞪睛兼閉口，起立足無斜。
接上式；自然呼吸；左足外開成馬步，同時左掌下落，右掌從體後往體前上抬，至兩掌心朝上於胸前相遇時，繼外分，雙肘微屈，掌心朝下按力於雙膝之前外側。式定後舌抵上齶，瞪睛，注意牙齒，約靜蹲半至一分鐘。然後雙腿起立，兩掌翻為掌心朝上，向上托抬如有重物；至高與胸平時，再翻為掌心朝下，變馬步，再成式。凡三起三落，共蹲樁靜立約一分半至三分鐘。左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放鬆，如入下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀；呼氣時，如放物狀，反覆5-10次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回。兩足併攏，成直立狀。訣曰：上齶野撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。青龍探爪勢青龍探爪，左從右出，修士效之，掌平氣實；力周肩背，圍收過膝，兩目注平，息調心謐。
右式：接上式；順呼吸；兩目平視，左足回收於右足內側，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前變拳，順式回收於腰際，右掌自胸前變爪，五指微屈，力周肩背，向體左伸探。左式：左右手勢互換，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪從左至右經膝前圍回；鼻呼，直身，變握拳停於腰際，同時左拳變爪，從腰際向體右伸探。右、左姿式反覆作三遍。兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉。腰部自左至右轉動，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣；劃至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續5-10次。訣曰：青龍探爪，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍繞收過膝；兩目平注，息調心謐。卧虎撲食勢兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更，昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。
右式：接上式；逆呼吸；兩目平前視，上式結式為雙拳停於腰際。右腳向前邁一大步。左腳跟掀起，腳尖著地，成右弓步；同時俯身、拔脊、塌腰、昂頭，兩臂於體前垂直，兩掌十指撐地，意在指尖。式定後約靜立半分鐘。左式：身體起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎撲食左式，凡動作相反，為左右互換，式定後約靜立半分鐘。右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高並盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體後收，重心後移，蓄勢待發。如此反覆，隨呼吸而兩臂邁出 伸，上體起伏，前探後收，如猛虎食。動作連續5-10次後，換左弓右仆腳勢進行，如作如前。訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更，昂頭胸作前勢，偃背腰還似磔平；鼻息調元均出入，指尖著地支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。打躬勢兩手齊持腦，垂腰至膝間，頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑，舌尖還抵齶，力在雙肘彎。
接上式；順呼吸；上右足平行於左足內側，距離約與肩寬；然後變為弓腰，垂脊，挺膝。頭部探於胯下，同時兩肘用力，兩掌心掩塞兩耳，兩掌夾抱後腦，意在雙肘尖。式定後隨意停留片刻兩腳開立，腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上。用力合抱頭後部，手指彈敲小腦後片刻。配合呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如枯物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探於彩間作打躬狀，勿使腳跟離地。體力反覆8-20次。訣曰：兩手齊持腦，垂腰至彩間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵齶，力在肘雙彎。掉尾勢膝直膀伸，推手自地，瞪目昂頭，凝神壹志；起而頓足，二十一次，左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥，口注於心，息調於鼻；定靜乃起，厥功維備，總考其法，圖成十二。
接上式；順呼吸，挺膝，十趾尖著地，兩手下落，微屈，兩掌相附，手心拒地；同時瞪目視鼻準，昂頭，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定後腳跟落地，再掀起，三次後即伸膀挺肘一次；共腳跟頓地二十一次，伸膀七次；然後起立，成立正姿式。《易筋經》是一套完整的套路式鍛煉功法，練習中也可以根據自身的健康狀兌和身體素質，進行全套完整練習，或有選擇性地進行了單個動作練習。根據《易筋經》原文要求：初練者，「日行三次」為宜。即：早、中、晚三次。現在條件時間空間限制，早晚各運行一次。即晨練空氣好，情緒相對穩定，是練習的黃金時間。晚練，時間寬裕，練習後可以更好地促進睡眠。俗話說，「天下武功出少林，少林武功達摩傳」，這句話盡顯武林「爸爸」的霸氣逼格， 還借達摩這位祖師和尚，把少林武功的歷史上溯到了南北朝。達摩是梁武帝（464年－549年）時人，1600年的神功傳承，你怕不怕？一、少林武功和達摩有幾毛錢關係？
▍後人想像所作達摩畫像，取的是「一葦渡江」的故事場景少林寺現任方丈釋永信就不信這個邪，他2002年發表在《禪露》雜誌上的署名文章稱：將少林武術的起源簡單地歸結到達摩，或跋陀、僧稠等等，是沒有眼界的表現。將少林武術起源歸結到部分祖師們身上，只是後人表達對祖師們的一份敬仰之心而已。
▍釋永信，河南嵩山少林寺方丈你還別因為釋永信方丈負面新聞多就不信，這次人家倒真沒撒謊。武術史學家唐豪先生在《〈少林拳術秘訣〉考證》一文中指出：明代的文人詠少林武術詩文，明代與少林武術有關的碑銘、塔銘，明代程宗猷的少林武術專著《少林棍法闡宗》，以及其它述及少林武術的文獻資料等，都沒有提到達摩。直到道光三年（1823年），在傳印的《易筋經》里出現了一篇「李藥師序」，這李藥師就是唐初滅突厥的大將李靖，字藥師，和他並列寫序的是牛皋，大英雄岳飛的親密戰友，兩位差了幾百年的將軍唯一的共同點，可能就是在評書里露臉的次數差不多了。這篇「李藥師序」里說到，達摩面壁於嵩山少林寺，九年功畢示化，留下一口鐵箱，箱中藏經二部，一名《易筋》，一名《洗髓》。尤其是《易筋經》，那是後來少林寺武功的「總祖宗」，算是把達摩傳功的故事講圓了。只不過，根據佛光大學創校校長龔鵬程在《達摩<易筋經>論考》中的考證，《易筋經》，從天啟四年（1624年）到道光二年（1822年），一直只有傳抄本，道光三年（1823年）起才印抄兼有。換句話說，說達摩是少林武功始祖，最早、最早，也就是天啟四年（1624年），感情之前1624-549=1075，1000多年都沒認的祖宗，這時候找回來了……這是笑話之一，還有笑話之二。二、達摩《易筋經》藏道家房中術？《易筋經》傳世的版本很多，其中之一是1917年上海大聲圖書局出版的《少林拳術精義》，作者寫的是達摩大師、玉峰余問犀繕校。卷首有李靖貞觀二年序、牛皋紹興十二年序二篇。書末有天台紫凝道人宋衡作於明天啟四年（1624年）的跋文，以及祝文瀾嘉慶十年（1805年）的序文。內容分兩部分，一是服氣、行功、排打練習圖勢與說明；二是總論、內壯論、膜論、陰陽配合論、靜功十段、動功十八式、神勇八段錦、神勇余功等。
▍《易筋經》「倒拽九牛尾」圖解另一個版本載十二圖勢，一般又稱為《易筋經十二勢》，凡有韋陀獻杵三勢、摘星換斗勢、倒拽九牛勢、出爪亮翅勢、九鬼拔馬刀勢、三盤落地勢、青龍探爪勢、餓虎撲食勢、打躬勢、掉尾勢等。看起來玄虛不少，其實就是運功導引練氣的法門。問題是，導引練氣是誰家的手藝？是道士啊！另外，要普及一個知識背景，就是明末清初以前，所有的武術「秘籍」里都沒有寫到過「練氣」，戚繼光的《紀效新書·拳經捷要》更是集明嘉靖年間之前諸多武術於一家的作品，就一點沒提什麼「練氣」、「內息」之類的道道兒。原本道士們擅長的煉精化氣、導引術，作為「高科技」進入武術領域，成為普遍認可的功法，還真是清朝進關之後。所謂佛家秘籍《易筋經》，在《內壯論》里也寫了這玩意兒：「臂腕指掌，迥異尋常。以意努之，硬如鐵石。並其指可貫牛腹，側其掌可斷牛項。」翻譯過來就是，練這神功的人，手指、手掌、手腕、手臂都不同常人，用意念行氣到了位，堅硬堪比鐵石，併攏手指能捅穿牛肚子，橫過手掌可以砍斷牛脖子（牛真倒霉，還不止被吹死……）。意到氣到，配合各種捶打，尤其是對「筋膜」的搓、揉、捶打，讓軀體如鋼似鐵，倒也不能說練不出功夫，但是下面這段限制級描寫，就很有意思了：行此功夫，其法在兩處：一在睾丸，一在玉莖。在睾丸：曰攢，曰掙、曰揉、曰搓、曰拍。在玉莖：曰咽、曰洗、曰握、曰束、曰養、曰閉。以上十一字除咽、洗、束、養外，餘七字用手行功：皆自輕至重，自松而緊，自勉至安，周而復始，不記遍數。日行六香三次，百日成功。則其氣充盛，超越萬物。凡攢、掙、拍、揉、搓、握六字，皆手行之，漸次至重。對睾丸、陰莖如此揉搓，達成的效果竟然是：功行百日，久之益佳。弱者強，柔者剛，縮者長，病者康，居然偉丈夫也。若木石鐵捶吾何惴哉！以之鏖戰，泥水探系，可以得珠。以之求嗣，則百斯男。練習100天，療效是——求子！你沒有看錯，大和尚練功可以求子！感覺亮瞎了我的狗眼。更狠的是這個：「若於應用之時，加吞吐呼吸之功，更精神百倍，氣力不衰，晝夜不寢，數日不食，亦無礙矣。」翻譯一下，如果好好練功，行房的時候，再加上吐納的內功修鍊，更是精神百倍，就算整天整宿不睡覺、幾天不吃飯也能一直堅持……這個真是「硬」氣功。大師！我感覺我看了一本假佛經！
▍《少林棍法闡宗》棍法圖解，沒有玄虛，都是打人的招式三、「天下武功出少林」是怎麼來的？直到乾隆四十九年（1784年）曹煥斗《注張孔昭先生拳經序》中，仍說：「拳法之由來，本於少林寺。自宋太祖學於其中，而名遂傳天下。」這本書里把宋太祖長拳、溫家七十二行拳、三十六合銷、二十四氣馬入閃、十二短打、李半天之腿、鷹爪王之拿、張敬伯之打，統統歸到少林的徒子徒孫的序列。在200年前戚繼光的《紀效新書》里，這些功法還是和少林棍法並列的「自由人」，200年後就給生安了個爸爸，也是服了。最好玩的是，少林功法竟然繁衍出了「醉八仙拳」、「走盤太極八步全圖」，感情大和尚們為了武術還得破酒戒，還得奉上道家的「八仙」？不論這個說法如何荒誕，附會得怎樣不合邏輯，清朝中期之後，武林人士，對於「天下武功出少林」的說法信之不疑，成為一種魔幻的集體記憶，並隨著文化中心的南移，又借著各種電影、電視劇反哺回普通中國人的精神世界。「火燒少林寺」、「少林五祖出逃創洪拳」、「張三丰少年在少林寺學藝」，這些歷史上並不存在的記憶，一下子就被創造出來了。事實上，直到明朝末年，程宗猷（1561年—？）所著《少林棍法闡宗》中還在說：「少林棍名夜叉，乃緊那羅王之聖傳。至今稱為無上菩提矣。而拳猶未盛行海內，今專攻於拳者，欲使與棍同登彼岸也。」通俗的說就是，少林棍法天下知名，很厲害，但拳法還沒這麼牛B，少林弟子緊著練拳，是為了兩手抓，兩手都要硬。程宗猷本人曾學武於少林，對師門還是很尊重的，不過也說了，少林拳法還沒有「盛行」，自然也不存在「天下武功出少林」的說道。從歷史上看，就算是「無上菩提」的少林棍法，也不好說是原版了。抗倭名將俞大猷嘉靖四十年（1561年）俞大猷路過少林，觀看寺僧練棍，就說其棍法「傳久而訛，其訣皆失矣」；所以挑了兩位僧人來教誨，要他們「轉授寺僧，以永其傳」（《正氣堂集·新建十方禪院碑》）。也就是說，對於程宗猷而言，他成年後所學的少林棍法，已經俞大猷改良。再往前說，所謂緊那羅王傳藝也靠不住。故事是醬紫滴：元朝末年，富有產業的少林寺被紅巾軍圍攻，無計可施之際，廚下一僧，「乃奮神棍」，「跨立於嵩山御寨之上」，紅巾軍見狀嚇壞了，「自相辟易而退」，得知此廚下僧即「觀音大士化身緊那羅王是也」，僧眾遂設殿塑像供養。其實，在少林碑群中，有不少記載顯示：元朝至正末年，少林寺確被紅巾軍圍攻，且被攻破，僧眾流離失所，廟宇遭到焚燒，「僅存其半」，殿中佛像也被「刮金破背」——紅巾軍懷疑佛像中藏有財物。直到元軍平定河南，少林僧眾才得以回寺，漂泊逾年，歸者不過二十餘人，可謂凄涼。哪裡有什麼緊那羅王救寺的事情呢？（此處引自諶旭彬《「少林功夫」考》）說到底，「天下武功出少林」就是在這一代又一代的攀親戚認祖宗的宣傳中形成的廣告語。
▍電影《少林寺》海報四、少林武功到底怎麼來的？撥開各種虛頭巴腦的包裝，武術來自於格鬥，目的自然也是更好地格鬥。少林寺現任方丈釋永信在2002年發表於《禪露》的文章中非常坦白地討論了少林武術的源流：少林武術最初存在，惟一與少林寺擁有財產狀況有關。早期少林武術性質，即中國古代社會普遍存在的地方武裝力量，保衛寺院財產所需要。古代的地方武裝力量是什麼？小家，就叫護院、保鏢，連州跨郡的就叫團練、鄉勇。看家護院，自然是為了自己的一畝三分地，更何況少林寺可不止有一畝三分地。隋文帝崇佛，全天下的僧尼寺院都得了便宜，少林寺就得賜柏谷塢地100頃，古時100畝1頃，這就是良田萬畝，小日子應該過得很滋潤了。而且各位看官要注意，這些地，大和尚們當時是不能自己種的，因為「破戒」。按照古印度的傳統，比丘（僧人）以托缽乞食為正命，也就是像「唐僧」那樣一路拿著紫金缽盂要飯才是好和尚，反倒是對耕田掘地伐木可能傷害生靈深惡痛絕，比如《四分僧戒本》就說：若比丘自手掘地、教人掘地，波逸提。這句話前面是「犯罪構成要件」，後面就是「罰則」了，「波逸提」，一個梵文詞兒，佛學解釋太複雜，只說結果，意思是「墮在燒煮覆障地獄故也」。僧人種地要遭又燒又煮的罪，仍有不怕死、不信邪的，比如東晉安帝義熙元年（405年）道恆寫《釋駁論》說沙門（僧人） 「或墾殖田圃，與農夫齊流」。不過大部分的僧人，直到中唐，仍舊被儒臣攻擊「不耕而食，不織而衣」。直到唐代禪宗高僧百丈懷海以「一日不作一日不食」自律，又定立「百丈清規」要求僧眾：務於節儉也，並全體須參加勞動，自力更生，行『上下均力』之普請法。有人說，不耕不織不是更好習武？達摩祖師在南北朝時就傳了「神功」，少林寺有良田萬畝，教出千八百武林高手很難嗎？很不幸，起碼在隋唐之際，少林寺還沒有「量產」武林高手的跡象。從傳說梁武帝朝達摩一葦渡江時起，到隋煬帝大業年間，已有100多年，按理說早該是「武林至尊，號令江湖」了，誰能想到《少林寺碑》上記錄的卻是，大業末年，山賊劫掠少林寺，遭到僧徒抵抗不得入內，竟然一把大火燒了寺院，只剩靈塔留存。這要是有個千八百高手，還容山賊打上門來？你何時看到武俠小說里什麼「巨鯨幫」、「金刀門」敢這麼欺負少林寺？大業末年，也就是隋煬帝統治的末年，在「十三棍僧救唐王」故事發生之前沒幾年，就是電影《少林寺》里演的那一段。這個事兒，一部分確實是真的，不過是「助」不是「救」。真實歷史中，受命攻打洛陽的唐軍統帥李世民，在將洛陽城圍得里三層外三層之後，已經移兵虎牢關對陣竇建德，本來也用不著大師們來救。
▍電視劇《少林寺傳奇》劇照事實是醬紫的，隋末天下大亂之際，割據洛陽的「鄭國」王世充強佔了少林寺產「柏谷塢」，這是隋文帝布施給少林寺的萬畝良田，還在這塊地盤上屯兵建了一個轘州出來。這才逼出了「十三棍僧助唐王」的故事。而十三棍僧的光輝戰績，只是聯合王世充政權的轘州司馬（約等於副市長）趙孝宰，裡應外合抓住了轘州守將（相當於市長）——王世充侄子王仁則。不過終歸是立功，所以李世民的賞賜手面很大方，不但立碑刻上了十三棍僧的法號，還賜田地40頃，水碾1具。試想，若少林寺里真有成千上百的武林高手，少林寺又何必只派13名僧人去搞「斬首行動」，又有帶路黨幫忙，幾千練家子直接殺將過去便是了。少林武功真正成型，要到明清兩代，尤其是明朝，除了衛所兵外，還大興民壯、土兵、鄉兵，《明史·兵志》里點「不隸兵籍者」的名，就有少林僧兵一份：又僧兵，有少林、伏牛、五台。倭亂，少林僧應募者四十餘人，戰亦多勝。說明兩點：其一，僧兵不止少林寺有，伏牛山、五台山都有國家承認的僧兵組織存在，像抗倭之類的戰爭，朝廷還會徵調他們參戰；其二，參與明朝中期抗倭戰爭的少林武僧並不多，只有40多人。不僅如此，參戰的天池、天真等40僧人，以及孤舟、月空等，都是居於杭州昭慶寺的僧兵，《江南經略·僧兵大捷記》明言：「都督萬鹿園養僧二百人於昭慶寺」。《倭變事略》記載更詳細：白沙灘之戰，200僧兵是在萬鹿園的女婿、把總指揮陳善道戰死後，「欲為其婿報仇」才參戰的。故此，昭慶寺中的少林僧兵當與其餘160名僧兵相似，略同於萬鹿園的「家兵」，還是看家護院……不過無論如何，少林僧兵抗倭在「武林」中打出了名聲，自然就入了各路英雄的眼，自此之後，名聲更大。至於真實的少林武功，說到底就是大和尚們在抵抗山賊、土匪過程中，從軍人手中學來的廝殺技藝，等到人人都用洋槍時，少林寺的大和尚們也不會說什麼「你有科學我有神功」的場面話。《新編少林寺志》「恆林」條下就記得清楚：民國元年，任登封縣僧會司僧會，後因地方混亂，為少林保衛團團長。任職後購槍支。民國九年秋，歲遭荒旱，土匪蜂起，恆林率民團在登封城梯子溝……等處與土匪大小數十戰……遠近土匪均不敢犯其境。看，大和尚們打土匪也是要用洋槍的。
作者：傲春春少林達摩易筋經大家都知道哈，在小說里，在影視里基本就練成了就無敵了！
現實中，其實真有少林達摩易筋經這個鬼，而且開始還是秘傳，現在就當成社會體育項目來練習了，共12式，所有的文本中，易筋經均屬於達摩祖師所創，其實真是這樣子么？易筋、易髓這種術語來自道家長春意拳傳人劉長春先生介紹；「易筋」之名出自道家文獻，並非佛家所創的語彙。在宋代張君房所撰的道教類書《雲笈七籤.延陵君修真大略》中已有「易髓」、「易筋」的說法，更早的還可以在魏晉時期出現的道家求仙小說《漢武帝內傳》中找到淵源。老版本還有道家房中術的內容。《漢武帝內傳》已有「一年易氣，二年易血，三年易精，四年易脈，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易發，九年易形」的記載，表述的是道家練氣求長生的一種理想。所以「易筋」原屬道家思想，再加上《易筋經》中有「配合陰陽法」，是用少女少婦按摩，甚至還有類似於道家房中術的內容，以及《易筋經》第一次出現時是由天台紫凝道人宗衡公布的這些事實，因此可以斷定《易筋經》實為道家功法，與少林達摩是沒有什麼關係的。
明代天台紫凝道人才是創始人思密達武術家和武術史學家、中國武術研究院康戈武教授認為：明代天台紫凝道人宗衡編著的《易筋經》（《易筋經》的作者，據清代學者凌廷堪的《校禮堂文集》、周中孚的《鄭堂讀書記》、中國武術史學家唐豪的《少林武當考》、康戈武的《中國武術實用大全》、周明和周稔豐的《易筋洗髓（修訂本）》以及《中國大百科書·體育卷》等書考證，均認為此書系明天啟四年（1624）天台紫凝道人託名達摩而作。筆者去浙江圖書館古籍部查得該書跋：紫凝道人法號「宗衡」）集中華武術氣功之大成，它標誌著中華武術氣功體系的形成（康戈武《中國武術實用大全》）。練了一千多年一代傳一代，原來是假貨，親！你到底咋看的呢？
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