「舌尖上的營養」引領飲食變化

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本文剪自2014年02月25日《科技日報》，記者劉垠。

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        一年要吃蔬菜140公斤、吃肉29公斤、喝奶36公斤……國務院近日發布《中國食物與營養發展綱要（2014—2020年）》（簡稱《綱要》），其中明確提出2020年人均食物消費量目標。

        記者注意到，未來六年我國人均年肉類消費29公斤，這較近年的人均消費60公斤減少一半。數字升降之間，暗藏哪些變化？對國人的飲食習慣影響幾何？就此，記者請相關專家答疑解惑。

——— 肉類消費減半 ———

人均每天吃肉不超80克

        「到2020年全國人均消費肉類29公斤，換算下來每天人均肉類消費為79.45克，已略超2008年1月15日發布的《中國居民膳食指南（2007）》對於畜禽肉類的每天人均推薦量50—75克的上限。」北京市營養源研究所副所長李東博士告訴科技日報記者，目前我國人均每年的肉類消費量約為《綱要》推薦目標值的一倍。畜禽肉類主要提供蛋白質和脂肪等營養素，除了滿足蛋白質的需求外，畜禽肉類攝入過多，再加上不注意運動，會導致人體因脂肪攝入超標，容易被肥胖、慢性病盯上。

        熱衷於煎炒烹炸食品的中餐「嗜」油。調查顯示，我國居民食用油人均每天攝入量達44克，遠高於營養學會推薦的25—30克的攝入量。

        動物性食物在城市中吃的越來越多。中國營養學會常務副理事長翟鳳英教授列舉的數據佐證了李東的觀點：從1989年—2009年的二十年間，城市居民畜禽肉類動物性食物（以豬肉為主）攝入量從人均80克/天增至140克/天，「這相對於我們提倡的人均75克/天的攝入量明顯超標。」翟鳳英說，除了豬牛羊為主的動物肉，《中國居民膳食指南》還建議人體每天攝入75—100克左右的魚蝦類。

        那麼，在推薦值範圍內如何吃肉才更科學？重慶醫科大學第二附屬醫院消化內科醫生馮曉霞表示，健康吃肉要注意「三多三少」，即多吃鮮肉少吃臘肉，多吃瘦肉少吃肥肉，多吃白肉少吃紅肉。相比於亞硝酸鹽較高的臘肉，人們最好多吃鮮肉。在肥肉、瘦肉等量的情況下盡量吃瘦肉。肥肉的成分主要是脂肪，血脂高者一定要避免多食；瘦肉的成分則主要是蛋白質及鐵等人體所需的微量元素。

        而對於多吃白肉少吃紅肉，古人早已有「寧吃天上飛禽四兩，不吃地上走獸半斤」的體會。《中國居民膳食指南（2007）》指出，魚、禽類即為「白肉」，相比畜肉而言，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。特別是魚類，含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。

——— 穀物豆類要增加 ———

主食粗細搭配更健康

        《綱要》還對穀類和豆類的攝入量作出明確規定。比如，人均每日攝入能量為2200—2300千卡，其中穀類供能比不低於50%。翟鳳英多年來的一項追蹤調查顯示，我國居民穀類食物作為膳食主體的地位在逐漸下降。一些人群害怕發胖不吃主食，城市居民每天只有40%的能量來源於主食。雜糧的情況也不容樂觀，20年間人均消費從62.7克/天縮水至現在的14克。

        《中國居民膳食指南(2007)》推薦，一般成人每天應攝入250—400克穀類、薯類及雜豆，米、面、雜糧應儘可能多樣化，並做到粗細搭配，除大米、白面等精細穀物外，也要有意識地吃些小米、玉米等雜糧。

        到2020年，我國人均年消費豆類13公斤，換算成日均食用量為35克，這與目前國人豆製品的攝入量相比，還需增加一倍。35克大豆，經粗略估算相當於兩杯較濃的豆漿，或者3兩水豆腐。豆製品不僅是植物蛋白質的來源，也是鈣、鎂、維生素E、膳食纖維和多種有利預防疾病的保健成分的來源。但由於豆製品種類數量相對較少、口味不夠豐富，導致人們對大豆及豆製品等食物攝入不足。

        針對《綱要》提出的每天人均蔬菜380克、水果163克的要求，專家建議，國人需要多吃蔬果，目前而言，人們蔬果攝入量並不過多，最好做到頓頓有蔬菜、天天有水果。

——— 蛋白質每天78克 ———

少吃多吃都對身體不利

        《綱要》還對影響人體健康的營養素攝入量提出具體建議，即保障充足的能量和蛋白質攝入量，控制脂肪攝入量，保持適量的維生素和礦物質攝入量。到2020年，全國人均每日攝入能量2200—2300千卡，其中，穀類食物供能比不低於50%，脂肪供能比不高於30%；人均每日蛋白質攝入量78克，其中，優質蛋白質比例佔45%以上。

        說到豆類，人們的第一反應是蛋白質豐富，和雞蛋、牛奶一樣，它也是優質蛋白質的一種。「一般而言，一公斤體重有一克蛋白質就能滿足人體需要，具體根據年齡、性別、勞動條件和健康情況而定，並因食物來源而有所不同。」翟鳳英說，如奶、蛋和豆製品、畜禽肉類等蛋白質豐富的食物，含有人體必需氨基酸的種類齊全、數量豐富，營養價值較高。當缺乏蛋白質時，人體就會出現發育遲緩、貧血、營養不良等癥狀；而蛋白質攝入過多，不僅人體吸收不了且增加腎臟負擔，還平添了額外的熱能消耗。

        在動物蛋白中，由於牛奶、蛋類的蛋白質易消化、氨基酸種類齊全，其營養價值可以說是蛋白質食物中最好的。此外，如牛、羊、豬等肉類食物中含有人體所需的氨基酸類，並且氨基酸的種類與動物蛋白內的氨基酸類最為吻合，因而動物性蛋白質的營養價值要高於植物性蛋白質。同樣，植物性食物中不乏蛋白質含量高的「代表」，比如黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，較易為人體消化吸收，因而大豆蛋白一直是素食主義者最主要的蛋白質來源。

——— 營養元素缺乏 ———

追趕目標還需加倍

        2013年「中國居民營養與健康狀況監測」結果顯示，目前我國城市居民平均每日鈣攝入量只有400毫克左右，約為中國營養學會推薦量的一半，原因之一便是奶製品攝入不足，農村地區表現尤為明顯。

        《綱要》提出，未來六年，我國人均年消費奶類目標為36公斤，相當於每人每天約100克牛奶。研究證實，在每天人均200克的消費量範圍內，牛奶和發酵奶對健康的促進作用最為肯定，有利於控制血壓、預防中風、預防糖尿病、預防肥胖，並有效改善鈣、維生素A、維生素B2不足等我國居民普遍存在的營養缺乏問題。

        除了以鈣為代表的常量營養素需要補充，比較容易被人忽視的鐵、碘、鋅、硒等微量元素情況如何？「我們的食物吃得越來越精細，磨面、碾米時把糊粉層去掉，微量元素等營養素往往也被扔掉了。」李東直言，我國居民的VA、VB1、VB2、鐵、鋅等微量營養素攝入偏少，農村尤其是貧困地區微量元素缺乏更為普遍。基於此，《綱要》提出未來六年的目標，維生素和礦物質等微量營養素攝入量要爭取基本達到居民健康需求。

延伸閱讀

食物色彩不同營養功效各異

        食物的不同色彩預示了其不同的營養功效。日前，營養師、美國著名健康專家弗朗西斯·羅斯介紹了各種食物色彩的功效。

        紅色 這一色系的果蔬在外表上非常有吸引力，它們含有最多對心臟有益的營養素。此外，紅色果蔬含有大量抗氧化劑，能修復自由基對人體造成的損害；而大量的可溶性膳食纖維有助於降低低密度脂蛋白的含量。紅色食物代表：石榴、紅蘋果、紅洋蔥、小蘿蔔、番茄。

        橙色 這一色系的果蔬既包括纖弱易損的杏，也包括強壯堅固的筍瓜，但它們都擁有一個共同特徵，就是含有β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素在人體內能轉化為維生素A，是皮膚和眼睛細胞生長所必需的營養元素。橙色食物代表：南瓜、黃甜椒、紅薯、橙子、胡蘿蔔。

        黃色 黃色系果蔬的共性是它們富含抗氧化劑，能抵禦慢性疾病（包括癌症和心臟病）。黃色食物代表：楊桃、檸檬和無花果。

        綠色 這一家族中的大多數成員都具有超強的減肥功效，每杯綠果蔬的熱量還不到50千卡，適合於大量食用；它們含有的抗氧化劑具有延長壽命的功效。很多綠色蔬菜是素食主義者攝取鐵元素、B族維生素和葉酸的來源。綠色食物代表：花椰菜、菠菜、蘆筍。

        藍色和紫色 這一色系的果蔬提供了大量的花青素，能抵禦炎症，降低人們患上心臟病和癌症的風險。藍紫色食物代表：紫甘藍、藍莓、黑莓、茄子、葡萄。

        黑色和褐色 這類果蔬含有大量膳食纖維和抗氧化劑，能降低人們患上糖尿病和心臟病的風險。黑褐色食物代表：蘑菇、橄欖、黑米、黑豆。