手指扎了45針後，我告訴你肥胖和糖尿病是怎麼來的2015-07-13 Jaiden 吃惑國際糖尿病聯合會的研究表明，中國是全世界糖尿病最流行的國家，而且繼續以可怕的步伐在增長。中國成年人11.6%有糖尿病，已經超越美國。中國的糖尿病人口佔了全世界糖尿病人口的三分之一。但更令人擔憂的是，在99000被調查的人當中，有一半的人血糖達到了前期糖尿病的水平，換句話說，他們的血糖已經高得離譜，只是還不足以被確診為糖尿病。一直想寫一篇關於血糖不平衡對身體的潛在危害的文章，卻苦於找不到一張理想的血糖波動圖能夠形象地說明問題。這次下了決心，乾脆買來血糖儀，拿自己做小白鼠，用最真實的數據，來解釋一個最普遍的、影響最多人的、卻沒有多少人真正了解的一個生理現象。
試驗進行了兩天，第一天按照我正常的飲食，特別是注意控制含糖含精細碳水化合物的食物攝入量，在這過程中每小時甚至每半小時測量一下血糖（glucose）值並記錄下來。第二天是模擬一些人們常見的飲食習慣，同樣記載一天里血糖的變化。最後給兩天的結果做個比較。這是兩天下來我用過的測試紙：
我的數據第一天早餐吃的基本上是蛋白質和升糖指數低的碳水化合物。升糖指數（Glycemic Index）可以用來衡量碳水化合物對血糖的影響。能夠迅速轉化成葡萄糖的碳水化合物具有較高的升糖指數。分類GI 範圍例如低升糖指數低於55蔬菜和水果（馬鈴薯和西瓜除外），雜糧麵包，牛奶中升糖指數56－69全麥麵包，糙米高升糖指數70－99玉米片，烘烤土豆，羊角麵包，白麵包早餐是兩個煎蛋、幾條培根、一些炒蘑菇、一小塊晚餐剩下的三文魚和一杯咖啡。
午餐是炒青菜、半條西紅柿燜紅綢魚、幾塊豬腿肉和半條番薯。你可以留意到這裡面含澱粉的只有番薯，而且量不多。
因為晚餐吃得晚，傍晚6:30先吃了一把裹了巧克力的核桃仁作為零食。晚餐是咖喱雞肉配小半碗飯和炒青菜。
以下是這一天里的血糖記錄。（可以點擊圖然後打橫放大）
對於一個血糖正常的人來說，早上進食前的空腹血糖值應該在5.6mmol/L或者100mg/dL以下。每次進食後，血糖都會往上升，食物中含糖量高或者升糖指數高的食物越多，血糖上升的幅度越大。因為這一天的早餐里沒有任何澱粉類食物，咖啡也沒有加糖，血糖上升緩慢而且幅度很小。午餐里因為有半個番薯，而番薯屬於中高升糖指數碳水化合物，午餐後血糖的升幅就比早餐高很多。正常人飯後血糖上升是正常的，但是升幅應該控制在2.8mmol/L或者50mg/dL以內，而且吃飯兩小時後，血糖應該回降到6.7mmol/L或者120mg/dL以下。第二天今天的早餐是一個牛角包、一片蛋糕（pond cake）、幾片橘子和半杯牛奶。這樣的早餐在現代人繁忙的生活中很常見。牛角包和蛋糕都屬於精細碳水化合物，因為是用深加工過的精細麵粉做的，升糖指數很高。而且這個早餐里除了牛奶，大部分是碳水化合物，蛋白質和油脂很少。很多人因為怕膽固醇高，還特意喝低脂奶，油脂就更少了。
少了蛋白質和油脂去緩衝碳水化合物的消化和葡萄糖的吸收，血糖就會上升得很快。果然，在短短半小時里，血糖上升超過2.8mmol/L或者50mg/dL。血糖水平是人體生命的一個重要指標之一，需要控制在一定的範圍內。當血糖快速上升的時候，胰臟（pancreas）需要分泌大量的胰島素（insulin），把血糖水平降下來。正是因為大量的胰島素，導致了血糖下降的速度也很快，當血糖掉得太快的時候，胰臟還要分泌高血糖素（glucagon）來提升血糖，這樣就形成了血糖的震蕩。
中午吃的是一個日式的套餐，裡面有沙拉、味增湯和一碗烤牛肉飯。
這裡面升糖指數高的，是在肉片和青菜下面的那一大碗白飯。可以說白飯的比例佔了整個午餐將近一般。這種比例在平時的中式午餐中是很常見的。
可是，當我把整整一碗飯全部吃光之後，我的血糖也「毫無顧忌」地衝到了最高點，接近10mmol/L或者180mg/dL！升幅是4.4mmol/L或者80mg/dL，大大超過了一個正常人血糖控制的上限。而且兩小時後，血糖的水平還沒能回到6.7mmol/L或者120mg/dL以下。
晚餐時間沒到肚子已經餓了，六點半的時候忍不住喝了一杯橙汁。這也是上班族常見的現象：等不到晚飯肚子已經咕咕叫，很容易會找餅乾、果汁或者可樂這樣的零食填肚子。要知道這些方便的零食往往是升糖指數高的食品，很容易引起血糖的再次快速上升。橙子本身升糖指數不高，可是榨成果汁後，因為缺少了纖維，再加上很容易喝多，對血糖的影響可不比一杯可樂小！
晚餐是沙拉、小羊腿和大半個番薯。看似含澱粉不多的一頓飯，借著餐前一杯橙汁的幫助，也把血糖推上了臨界線。
最後在9:45pm還吃了兩塊72%的黑巧克力，因為量少而且含糖量不高，對血糖的影響還不算太糟。不比不知道，一比嚇一跳，把兩天的血糖數據放在一起，你才發現原來一餐飯中含糖含澱粉食物的比例，對血糖的影響有這麼大！按照第一天（藍線）的吃法，血糖保持得比較平緩，可是按照第二天（紅線）的吃法，不但平均血糖水平升高了，而且高點都衝破了正常人血糖應該保持的上限，甚至快達到糖尿病病人的水平。
你也許會問：只要我的空腹血糖是正常的，血糖動蕩得厲害些又有什麼關係？關係多了！血糖控制不好可能產生的後果包括：腹部脂肪的囤積、肥胖提前老化（premature aging）兒童、青少年學習注意力不集中，影響大腦發育低血糖、精力不夠、睡眠不好、憂鬱症荷爾蒙失調，包括更年期問題免疫功能下降「三高「肝臟受損，排毒功能下降糖尿病肥胖是怎麼來的有人說，肥胖是吃太多和不運動的結果，不盡然！不是所有卡路里都是等同的（not all calories are equal)。如果你的脂肪主要集中在腹部，象個備用胎，你很有可能是糖吃多了。這裡說的糖，除了白糖、食物和飲料中的添加糖、人造糖，還包括碳水化合物消化後轉化成的糖。飯後血糖會升高，是因為食物中的碳水化合物轉化成葡萄糖（glucose），循環在血液中。為了保持血糖的穩定，胰島素（insulin）的作用就象一把鑰匙，把允許葡萄糖進入細胞的「門」打開，這樣血液中葡萄糖的濃度才會下降。
葡萄糖是人體能量的重要來源之一，我們身體的每一個細胞都可以使用葡萄糖作為能量。然而，通過吃東西消化吸收所獲取的葡萄糖，並不等於能夠馬上消耗掉的能量，這期間有合成（anabolic）和分解（catabolic）的代謝過程。剛吃完食物，血液里的葡萄糖在胰島素的幫助下，會首先進入肝臟以糖原（glycogen）的形式儲存起來，接著再以糖原的形式在肌肉細胞里儲存起來。當肝臟和肌肉細胞都裝滿了糖原後，多出來的葡萄糖會被肝臟轉化成甘油三酯和膽固醇作為脂肪細胞（adipocyte）的長期儲藏。這是合成代謝的過程。反過來，當血液里血糖濃度變低的時候，在升血糖素（glucagon）的刺激下，肝臟會把儲存的糖原轉換成葡萄糖釋放到血液中。肌肉細胞也會把糖原轉換成葡萄糖，但是這些葡萄糖只提供給肌肉細胞自己使用。最後，脂肪細胞里的甘油三酯和膽固醇也可以轉化回葡萄糖給身體提供能量。這是分解代謝的過程。所以你現在知道了，過量的糖或者澱粉＝脂肪，也就是說，如果飲食中攝入過量的糖，不管是添加的糖，還是澱粉消化成的糖，在身體里最終會變成脂肪囤積起來。
在以採集和打獵為主的原始社會，這是人類為了生存，儲備能量的一種必要方式，而在糖和加工食品充斥的今天，這是每個現代人最大的陷阱。再加上糖本身對大腦來說是一種「高回報」物質，像可卡因（cocaine）一樣，吃了會上癮，所以含糖高的食物容易吃過量。事實上，按照美國心臟協會的說法，男性一天里食用的添加糖不易超過37.5克或者9茶匙，女性是25克或者6茶匙。而一罐可口可樂（240ml）的含糖量就已經是39克。另外更重要的是，胰島素和瘦蛋白（leptin）是兩個調節食慾和能量的重要荷爾蒙。Dr. Robert H. Lustig是國際有名的兒童內分泌學家，在治療兒童肥胖症和研究糖對中央神經系統、新陳代謝和疾病的影響有十六年的經驗。在「Fat Chance, Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease"一書中，他詳細解釋了胰島素、瘦蛋白在調節食慾和控制能量上的作用。
瘦蛋白是脂肪細胞產生的激素，它的作用是給肥胖提供一個負反饋的機制。當你的身體開始累積脂肪，瘦蛋白也會隨之增加，它負責告訴下丘腦（hypothalamus）現在可以減小食慾、增加能量的消耗了。相反，如果你體內的脂肪減少了，瘦蛋白也會下降，大腦會得到信息，開始增加食慾，減低能量消耗，以便累積脂肪。問題在於，大量的胰島素會阻礙瘦蛋白這個信號。用電話來打個比方，大腦好比是接電話的人，瘦蛋白好比是響鈴信號，假如胰島素像一把剪刀把電話線剪斷了，電話鈴就沒辦法響起來。這時候雖然身體里脂肪已經不少了，我們還是一天到晚覺得餓，而且沒有能量去鍛煉。
所以說，肥胖不是簡單的卡路里過剩的問題，更重要的是荷爾蒙的問題。要想不長胖，就要避免在飲食中攝入過多的糖和澱粉類碳水化合物。要想減肥，同樣也要減少糖和澱粉類碳水化合物在食物中的比例，讓瘦蛋白正常發揮它的作用。食慾和能量的控制調節好了，體重才有下降的可能。如何知道自己的血糖控制得好不好呢？如果在生活中你有以下這些現象，你就知道自己有血糖平衡的問題了：睡著後幾個小時醒來，難以再次入睡渴望甜食食慾過強下午犯困下午時渴望咖啡或者糖飯前煩躁吃飯遲了會抓狂有人說，不吃米飯，不吃麵包，我吃不飽呀！解決方案是：循序漸進，不要一下子把澱粉全部減掉，可以先減半，比如以前吃一碗飯，現在改成吃半碗。增加每餐蛋白質的量，也就是說肉可以多吃一些，青菜（因為不含澱粉）也可以多吃。特別是不要刻意把脂肪從肉里剔除或者做菜時用太少的油。為什麼？因為油脂也是熱量的重要來源，糖少了，就要相應補回油脂。零食要改成低澱粉的，比如堅果、無糖酸奶等等。注意水果，特別是含糖量高的水果不宜多吃，每天兩個蘋果算多了。喝果汁要改成吃水果。糖尿病糖尿病這個詞兒大家聽得很多，但我相信真正知道糖尿病是怎麼一回事兒的人很少。糖尿病分兩種：一型糖尿病和二型糖尿病。得一型糖尿病的人比較少，多數發生在兒童和青少年，主要是遺傳因素、免疫系統的缺陷或者病毒引起的。二型糖尿病則基本上是「生活方式疾病」，雖然基因決定了一個人患病的可能性大小，但是如果預防得早，二型糖尿病大多是可以避免或者扭轉的。下面給大家解釋一下為什麼。胰島素一個健康人的血糖水平一般可以保持在3.9mmol/L（70mg/dL）至6.9mmol/L（125mg/dL）的範圍內。按照第一天的飲食，我的血糖波動不大，完全保持在這個範圍內。
第二天的飲食因為增加了不少的面製品和白米飯，血糖在三餐後都衝破了這個範圍。這本身不是太大的問題，問題是午餐後血糖沖得太高，以致兩個小時後血糖還不能恢復到6.9mmol/L（125mg/dL）以下。這意味著什麼呢？
這意味著午餐後，我的胰腺釋放了大量的胰島素。低血糖胰島素分泌過多的其中一個現象是反應性低血糖症（Reactive Hypoglycemia）。當過多的胰島素導致血糖下降太快時，如果胰腺不能有效地分泌胰高血糖素（glucagon）或者腎上腺無法有效產生皮質醇（cortisol）和腎上腺素（epinephrine），血糖得不到及時的提升，這個人就會出現低血糖的癥狀。
因為葡萄糖是大腦的首選燃料，低血糖對大腦的健康非常不好。一般人應付低血糖最容易犯的錯誤，就是在出現癥狀的時候趕緊吃含糖量高的零食。雖然這樣可以暫時緩和癥狀，但是血糖會再次大幅度震蕩，是個惡性循環。解決問題的關鍵還是避開升糖指數高的食物，讓血糖不會大起大落。胰島素抵抗和「三高」如果大量的胰島素長期充斥在血液中，容易出現的另一個問題是，胰島素受體慢慢對胰島素產生抗拒，這叫做「胰島素抵抗」（Insulin Resistance）。
產生胰島素抵抗的後果是飯後升高的血糖沒辦法短時間降下來。為了維持血糖的平衡，胰腺會分泌更多的胰島素。胰島素越多，細胞對它越抗拒，另一個惡性循環就這樣開始了。這也是邁向糖尿病的第一步。有胰島素抵抗的人通常會在飯後覺得昏昏欲睡，甚至可能需要打個盹。他也可能在餐後對糖類有瘋狂和不懈的渴求，使甜點成了必需品。這些現象表明了雖然飯後血液中的葡萄糖很多，但是進不到細胞里，得不到利用。如果你不留意身體的這些現象，你是不知道自己有胰島素抵抗的。目前在體檢中最普遍的一項檢查之一是空腹血糖。可是即使你的身體存在胰島素抵抗，空腹血糖可能在好幾年內仍然不會達到糖尿病診斷的標準（7.2mmol/L或者130mg/dL），在這種情況下，一般人根本不會去在意。可是一旦有了胰島素抵抗，而且還不注意改變飲食和生活習慣，就會發展成高血糖症（hyperglycemia），再加上有高血壓家族史的，就很有可能變成代謝綜合征（Metabolic Syndrome），或者所謂的「三高」：高血糖、高血脂、高血壓。AGEs和早期老化血液里血糖太高還會造成其它很嚴重的後果。當蛋白質分子和糖分子在沒有生化酶控制的情況下偶然結合的時候，這些蛋白質分子會變粘變硬，它的產物被稱為糖化相關終產品（Associated Glycation End Products），簡稱AGEs。這些其實就是被糖破壞了的蛋白質。在我們生活中AGEs最好的例子是烤過的麵包。一片軟軟的麵包，在烤箱里烤一兩分鐘，就會變脆變硬，那就是麵包里的蛋白質被糖化的結果。當這種情況出現在人體里，被糖化過的蛋白質不再能擔當細胞結構和通信的任務，會進一步造成動脈硬化、器官功能下降、關節硬化等等問題。長期血糖過高的人，特別是年輕人，不一定有明顯的疾病，可是卻避免不了出現過早老化（premature aging）的現象。在美國生活的人都有一個感覺，就是很多美國年輕人看上去要比實際年齡老，而事實上美國人每年人均攝入的糖是140磅，相當於每天11湯匙的糖！這是不是其中一個重要原因呢？糖尿病數據除了空腹血糖，另一個更能有效預測糖尿病的指標是A1C，也稱為糖化血紅蛋白（Glycated Hemoglobin）。它其實是衡量血液中葡萄糖對血紅蛋白的糖化作用，也就是上面談到的AGEs的一種。A1C反映了過去兩個月的血糖平均值。診斷糖尿病的標準是：正常 糖尿病前期 糖尿病空腹血糖（mmol/L） < 5.6 5.6 - 6.9 > 6.9空腹血糖（mg/dL） < 100 100 - 125 > 125A1C (%) < 5.7 5.7 - 6.4 > 6.4患糖尿病的人與正常人甚至糖尿病前期的人最大的區別是胰腺製造胰島素的能力。由於長期血糖動蕩和壓力造成的高負荷，負責產生胰島素的胰腺Beta細胞漸漸失去它的功能。當胰腺完全失去製造胰島素的功能的時候，糖尿病就到了不可逆轉的程度。從一個健康人到2型糖尿病患者，它的發展過程可以總結為：血糖波動幅度變大 ??胰島素抵抗 ??空腹和平均血糖上升 ??胰腺Beta細胞損傷 ??其它器官衰竭。在這過程中，只要及時診斷並且改善飲食和生活習慣，大部分糖尿病是可以預防的。
這張是2014年3月25日美國糖尿病警醒日的宣傳圖，圖中寫著：在今天，將會有200人因糖尿病死亡，有180人因糖尿病被截肢，5000個美國人被診斷為糖尿病，700萬人不知道自己有糖尿病，7900萬人是糖尿病前期，糖尿病在未來24小時會給美國帶來6億7100萬美元的花費。中國面臨的問題其實更加嚴重...
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