糖友必備的營養知識

    專家小傳 李百花，北京大學第三醫院營養科主任，中國醫師協會營養醫師專業委員會委員，北京醫學會臨床營養學分會常務委員　     治療糖尿病離不開飲食控制，然而不少糖友對飲食營養的認識都存在一定誤區。實際上，糖友幾乎什麼都能吃，只是要注意吃的量和方法。以下是糖友在飲食方面的一些常見要點，掌握了這些，就可以吃得可口又健康了。    健康食物有四類    粗雜糧，含有豐富的膳食纖維、礦物質、B族維生素，升糖較慢，很適合糖友食用，建議粗細糧搭配著吃，粗糧可佔主食總量1/3~1/2，不宜過多。    大豆及豆製品，含有豐富的優質蛋白，但不含飽和脂肪和膽固醇，且其中所含的豆固醇有降低血膽固醇的作用。豆製品一定要跟動物肉類對換，例如，1兩豆腐絲=1兩豆腐乾=2兩滷水豆腐=3兩石膏豆腐=1兩瘦肉類。    蔬菜，膳食纖維含量豐富，可以延緩餐後血糖升高。尤其是各式各樣的綠葉蔬菜，如油菜、芹菜、菠菜等，建議每天食用1~1.5斤。    堅果，包括杏仁、核桃、花生、葵花子等，植物蛋白質和脂肪含量較高，尤其是脂肪含量多能達到44%~70%，所以堅果屬於一類能量密度比較高的食物，15克堅果所提供的能量就相當於25克主食。由於堅果所含的脂肪為多不飽和脂肪，同時含有豐富的維生素E，非常有益健康，糖友可以適量吃。吃15克堅果（約18粒花生或2個核桃）要相應減去半兩主食。已經伴發糖尿病腎病的糖友不宜吃堅果。 

    控好糖就能吃水果    空腹血糖在7毫摩爾/升左右，餐後2小時血糖在8毫摩爾/升左右，可在兩餐之間或晚上睡覺前吃水果，離正餐達到3個小時更好。注意，吃4兩水果要相應減去半兩主食。    小米雜糧粥升糖慢    由於粥需要長時間熬煮，米中的澱粉就會有一部分變成分子量小、更易消化吸收的糊精，升血糖作用要強一些。因此，血糖控制較差的糖友不宜喝粥，尤其是白米粥。與吃水果同理，控糖良好的糖友是可以喝粥的，最好選擇雜糧粥，如小米粥、玉米渣粥、各種雜豆粥等，熬煮時間不宜太長，而且要把粥的量也算在一天的主食定量中。例如，晚上主食的定量是1兩半，可以吃1兩大米飯，再加半兩小米熬的粥，總量還是1兩半的主食。    水果含有大量膳食纖維和各種維生素，營養價值較高，也是一類健康食品，糖友不應完全排斥。然而水果含糖量不低，約在10%左右。如：蘋果12.3%、鴨梨10%，以含果糖為主；桃10.9%、柑橘11.5%，以含蔗糖為主；葡萄9.9%、草莓6%，以含葡萄糖和果糖為主。血糖控制較差的糖友，最好不要吃水果。    如果糖友血糖控制較滿意，比如總覺得餓，多吃蔬菜粗糧     由於糖尿病治療要求糖友一定程度上忌口，這使不少糖友總會感到飢餓，但又不敢多吃，怕引起血糖上升。這時建議糖友適當多吃些「低能量、高容積」的食品，如黃瓜、西紅柿、大白菜、豆芽等含糖量較低的蔬菜，增加飽腹感的同時也不影響血糖；還可以用粗雜糧代替部分細糧，因為粗雜糧比細糧更能填飽肚子，且升糖較慢。    什麼是生糖指數：食物的生糖指數是衡量食物攝入後引起血糖反應高低的一項指標，簡稱GI。一般認為，GI小於55為低GI食物；GI在55~75之間為中等GI食物；當GI大於75，則為高GI食物。 

     高GI食物進入胃腸後消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，升高血糖作用強；低GI食物在胃腸停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值低，下降速度慢，升血糖作用較小。所以，糖友要盡量選擇低GI食品，以避免餐後高血糖。此外，在大米中加入一半的雜豆，如紅小豆、綠豆、豌豆等；就餐時先吃蔬菜和肉類食物，後吃主食；適當吃點堅果；吃主食時稍微加點醋或酸奶，這些方法均可以降低餐後血糖反應。
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